appunto nov, lui era la leggenda.

i metodi che funzionano sempre sono quelli che hanno portato a livelli massimi una grande quantità di atleti... a mio avviso questo metodo ha portato al successo solo lui


a parte questo, potrebbe funzionare... perchè no, ma continuo a ripetere che non si può valutare l'allenamento di un'alzata senza le altre.... lo stimolo da considerare è quello globale.


se alleni lo stacco come dicevo prima è PERCHè ALLENARAI LO SQUAT IN UN DETERMINATO MODO. se non alleni lo squat non cresce lo stacco allenandolo come dico io.... ossia minimizzando lo stress specifico in funzione dell'ottimizzazione dell'intero ciclo di allenamenti....

mi correggo: l'ho letto bene e, no... per me ci fai un botto grosso come una casa con questo programma.... al di la dell'errore macroscopico di non considerare gli altri allenamneti (a patto ci siano) almeno che non sei un principiante....

poi che cagata è scegliere quanti kg voler aumentare il massimale? dai non puoi credere a sta roba

Gianlu , la pensiamo in maniera diversa , perchè se è vero quello che dici tu , cioè che questo tipo di allenamento funziona(va) solo per Coan , e anche vero che altri tipi di allenamento potrebbero non funzionare con altri individui , in fondo ognuno di noi è unico e quindi "cresce" con certi stimoli piuttosto che con altri .
Inoltre che lo squat abbia transfert sullo stacco è indubbio , ma guai ad "identificare" i due esercizi , lo stacco dal punto di vista tecnico è sicuramente più facile dello squat , ma ha le sue ben precise peculiarità , indico la più banale , la presa , i kg devi cmq trattenerli in mano fino al giù , anche se li hai nelle gambe devi cmq averli nelle mani .

quello che dici è vero, però è più probabile funzioni un programma che ha dato risultati a 1000 persone rispetto ad un programma che ha dato risultati a 10... per una questione anche solo statistica


a parte questo, il programma non è giudicabile perchè manca l'allenamento di squat.... se ci butti insieme 6 allenamenti a settimana di squat o 1 fa una bella differenza no?

mi sembra una roba pubblicitaria messa giu cosi.....


la presa si allena facendo volume intorno all'80% imho nello stacco a sufficenza

quello che non concepisco è la linearità su pesi massimali... come fa un atleta elite a tenere il MASSIMO della forma per 4 settimane di fila... semplicemente non può... il tirare a volte ci sta ma non in modo cosi lineare... sembra biio

Evidentemente COAN è stato un antesignano di Tozzi , il mondo è piccolo , anche noi italiani abbiamo un COAN ;):rolleyes:

dai ovviamente era una mezza battuta l'ultima:D


la presa non è sempre l'anello debole dello stacco...molti reggono più di quello che chiudono

in ogni caso basterebbe fare più spesso dei pin pull per la presa senza dover andare sempre a massimale di stacco regolare...

Ecco così magari ci siamo ;)

e ma certo, infatti sono anche molto favorevole alle varianti per quanto riguarda lo stacco (sui blocchi, dai blocchi, fino al ginocchio ecc) a differenza in squat e panca... sempre per il discorso stress psicologico...

fose dovremmo smetterla di abusare del diario di Prof (sorry!)

Da questo allenamento comincio a mettere in pratica i vostri consigli, in particolare ho abbassato il peso dello stacco da 130 a 120 come consigliato da Gianlu.
Ecco come è andata:

• Stacco 6x4x120. Sono solo 10 kg in meno ma si fanno sentire molto! Ora lo stacco mi pare bello veloce ed esplosivo. Per compensare il calo di peso ho deciso di forzare il recupero tra le serie a un minuto e mezzo. Faticoso ma si può fare:D.

• Stacco al ginocchio 5x80, 4x5x100. Il peso è gestibile e le ripetizioni sono filate via senza particolari problemi. Sarei grato però se qualcuno desse una controllata alla forma, perché anche questo è un esercizio relativamente nuovo per me (l'ho introdotto nel mio allenamento quando ho affrontato il MAV).

• Lento avanti 6x5x40. Ecco qui la mia bestia nera:mad: Ho provato a cambiare un po' il setup in modo da avere gli avambracci perpendicolari al bilanciere (prima invece appoggiavo il bilanciere sui deltoidi e per forza di cose gli avambracci sporgevano in avanti). Le prime serie sono andate abbastanza bene, poi però ho fallito un'alzata nella quinta serie. Ho aumentato il recupero da un minuto e mezzo a tre minuti e, seppure a fatica, sono riuscito a chiudere bene l'ultima serie.

• Spinte con manubri 5x5 con manubri da 20. Oggi ero al limite; la prossima volta non aumenterò ulteriormente il peso.

• Trazioni alla sbarra 10+9+7. Un passo indietro rispetto all'ultima volta. Forse si è fatta sentire la fatica accumulata durante l'allenamento. In effetti le trazioni sono un po' sacrificate messe qui alla fine dell'allenamento e dopo due sessioni di stacco.

• Curl alternato con manubri 3x20 con manubri da 16.

Ecco i video:
Stacco da terra; prima e ultima serie
stacco 4x120 - YouTube

Stacco al ginocchio di lato e di fronte
Stacco al ginocchio 5x100 - YouTube

Lento avanti
Lento avanti 5x40.wmv - YouTube

Tranquillo Gianlu:) E' solo che ho troppa poca anzianità di allenamento per avere le basi teoriche e pratiche per inserirmi nel vostro discorso.
Da profano l'unica cosa che posso dire è che a istinto ho una certa preferenza per gli allenamenti ad alto volume. Potrei dire che le motivazioni principali sono due:

1) Sento di non aver ancora assimilato bene la tecnica degli esercizi e ho quindi paura di sgretolarmi sotto il bilanciere con carichi troppo alti (oltre al fatto che dopo qualche allenamento ad alta intensità, diciamo oltre il 90%, comincio a odiare gli esercizi! So che sono necessari per ottenere il risultato e anche il ciclo russo prevede diverse settimane ad alta intensità, ma quando faccio questi allenamenti non mi diverto e non vedo l'ora che finiscano!)

2) Ho provato sulla mia pelle il boost di prestazione dopo aver dissipato la fatica di un allenamento ad alto volume: concluso il MAV, invece di testare subito i massimali, preso dallo spirito del fai da te:D, ho seguito una fase di intensificazione con tre settimane di allenamento a onde secondo lo schema 3-2-1-3-2-1-3-2-1 con carico crescente a ogni onda. Durante l'allenamento non sono mai riuscito ad andare oltre i 130 di squat e ho fallito i 150 di stacco. Alla fine dell'intensificazione e dopo una settimana di scarico ho testato i massimali e, dissipata la fatica degli allenamenti, ho incrementato le alzate di 15 kg.
Se ho ben capito la teoria, incrementi così grandi sono dovuti al fatto di aver smaltito la fatigue che si era accumulata durante gli allenamenti ad alto volume.

Spero di non aver detto troppe stupidaggini!

Prof , innanzitutto scusa per il "casino" che ho creato sul tuo diario .
Secondo me non hai scritto nessuna "stupidaggine" , ma le tue esperienze e le tue considerazioni , e sono ineccepibili ;):)
Gianlu è preparato e molto tecnico , io invece sono molto "grezzo" ma non per questo meno appassionato di questo magnifico Sport . :D
Good Lift ;)

molto meglio lo stacco... il peso giusto è questo... (nello stacco le %vanno sempre prese ridotte rispetto a squat e stacco perchè a parità di % si fanno meno ripetizioni)

occhio a non partire più piegago con la schiena quando sei stanco. si vede la differenza di setuptra prima ed ultima serie


lo stacco al ginocchio va bene. usalo per curare al massimo la tecnica in partenza


il lento mi semra buono...

Vero! Nell'ultimo video ho la schiena più orizzontale rispetto al primo. Nel prossimo allenamento ci starò più attento e proverò ad aumentare il recupero tra una serie e l'altra.

Oggi allenamento con l'amico Marlboro in una palestra commerciale.

• Squat 8x2x110
  Da un rassicurante 8x3x90 a un più sfidante 8x2x110. Chiuse tutte le serie abbastanza agevolmente. Sono contento perché non ho mai fatto molto volume sopra i 100; riuscire a fare due allenamenti alla settimana con 110 chili è per me un gran miglioramento:)

• Goodmorning 5x5x70.

• Panca piana 3x4x75, 3x4x70.
  Questa doveva essere la seconda settimana del ciclo russo, quindi avrei dovuto chiudere il 6x4x75, ma già alla terza serie ho cominciato a sentire il bilanciere pesante e ho preferito calare di 5 chilogrammi.

• Panca piana 3x4x75, 4x3x75
  Deluso per il fallimento:mad: ho fatto un secondo giro di ciclo russo a casa dopo circa due ore. Anche qui però dopo la terza serie non sono più riuscito a gestire il carico e sono passato a delle triple.

A questo punto dubito fortemente di riuscire ad arrivare in fondo con questo carico, quindi devo frenare la mia ambizione e dalla prossima volta scendere a 70.

Terza serie del secondo giro di panca
Panca 4x75 - YouTube

Terza settimana di ciclo russo.

• Squat 6x5x112
  Lo squat procede abbastanza bene; l'unica annotazione riguarda il fatto che in qualche ripetizione, soprattutto nelle prime due serie, sono arrivato solo al parallelo.

• Affondi 3x16x30
  Sto resettando il movimento; spero che adesso la forma sia accettabile.

• Panca piana 8x2x75, 1x80, 1x85
  Ho aumentato l'intensità come suggerito da Gianlu. Ho fatto alla fine anche qualche singola a salire.

• Panca piana con manubri 5x5 con manubri da 30

• Rematore 5x5x70

• Addominali

Ecco i video di
squat
Squat 5x112 - YouTube

affondi
Affondi 16x30 - YouTube

Panca, prima e ultima serie con 75, singola a 80, singola a 85
Panca 8x2x75 - YouTube

Rematore
Rematore 5x70 - YouTube

bene lo squat, f9orzati a tenere il setup in basso dopo l'inversione. non schienare anche se sembra la via più facile

nella panca a 85 è un pò troppo visto le finalità della seduta... io farei doppie tra 70 e 75kg e/o qualche singola a 80.

gli affondi vanno molto meglio



cmq hai scoperto da solo che i cicli cosi tosti sono sempre meno fattibili più diventi bravo a fare pesi. a meno di fare delle modifiche

inoltre stai scoprendo anche come nello squat si può tirare molto di più rispetto alla panca. quest'ultima non perdona...

Ciao Gianlu, grazie come sempre per i consigli!

in generaleintendo "forzati nel mantenere l'assetto corretto in basso" anche se sculanndo un pò col culo (ossia alzandolo prima delle spalle) ti sembra di faticare meno uscendo più velocemente dalla buca.

difatti è cosi, esci più velocemente dalla buca ma poi rallenti a metà corsa creando un punto morto.

i punti morti infatti non esistono se la tecnica rimane perfetta, sono sempre errori.

idem nella panca. se parti bene dal petto non esiste il punto morto neanche al massimale. il classico punto morto dopo 10cm è un errore tecnico. ossia spingi il bil 10cm avanti perchè lo trascini li perdendo le scapole e poi per chiudere 100kg ci cuole la forza nelle spalle di 120. se tieni la tecnica il punto critico è al petto, non dopo 10cm.


chi tira in gioco debolezze muscolari per giustificare i punti morti nel 98% dei casi sbaglia

Ho capito: l'errore sta nella scodata e nella conseguente schienatura, che presumo implichi anche quello strano movimento delle ginocchia per chiudere l'alzata.
Ritieni che abbia una tecnica sbagliata anche nella panca?

ma non si può parlare di "tecnica sbagliata" sono errori normali che si fanno... il segreto è limarli sempre di più forzandosi appunto di tenere la tecnica ottimale... gia arrivare a fare il 90% del massimale con tecnica perfetta è buono. i principianti sputtanano il movimento gia al 70%... l'elite del powerlifting ti fa le alzate in gara perfette.

la panca è molto molto difficile da giudicare tramite i video... l'impostazione generale mi sembra ok, di più non riesco a dirti..

Allenamento del 19/10/2011

• Stacco da terra 6x5x120
  Il mio obiettivo oggi era di chiudere tutte le alzate facendo attenzione in particolare a mantenere salda la schiena e a non cambiare setup tra le serie. Mi è stato fatto notare che dovrei cercare di forzare di più la lordosi lombare, ma, sarà che manco un po' di elasticità, però questo è il massimo che sono riuscito a fare. Oggi l'allenamento mi è sembrato sin dal riscaldamento più duro del solito; si può notare anche dal video come l'ultima serie sia piuttosto stiracchiata:( può forse essere che l'allenamento di squat di lunedì abbia interferito con quello di stacco di oggi?

• Stacco al ginocchio 4x5x80, 4x5x100
  Anche questo esercizio mi è sembrato più duro dell'altra volta, eppure non ho cambiato i carichi:confused:

• Lento avanti 6x6x40
  Sono arrivato alla fine della fase di accumulo per quanto riguarda il lento avanti. Inoltre, e questo mi ha anche un po' sorpreso, sono riuscito a chiudere tutte le serie senza particolari problemi:)
  Il mio piano per la fase di intensificazione è il seguente:
  5x5x43
  4x4x46
  3x3x49
  2x2x52

• Spinte con manubri 5x5 con manubri da 20.
  Chiuse tutte le serie senza problemi.

• Trazioni alla sbarra 10+10+6

• Curl alternato 3x20 con manubri da 17

Stacco prima e ultima serie
stacco 5x120 - YouTube

Stacco al ginocchio prima e ultima serie con 100kg
Stacco al ginocchio 5x100 - YouTube

Lento avanti prima e ultima serie
Lento avanti 6x40 - YouTube

Spinte con manubri ultima serie
Spinte con manubri 5x40 - YouTube

Allenamento del 21\10\2011:

• panca piana 6x5x70
  Dopo il fallimento della settimana scorsa ho ripreso il ciclo russo abbassando la panca di 5kg. L'allenamento è stato abbastanza semplice, anche se ammetto che qualche volta sono stato un po' troppo frettoloso nell'inversione del movimento.
  Unico appunto il fatto che tendo a chiudere i gomiti nell'eccentrica; credo sia dovuto al fatto che in passato facevo la "famigerata" panca stretta (con gomiti lungo il corpo) per allenare i tricipiti e probabilmente questo ha un po' interferito col movimento. Fatto sta che facendo la panca devo sempre pensare ad allargare bene quei @#&%@ di gomiti:mad:

• French press 5x5x39
  Fallita l'ultima alzata; la prossima settimana terrò lo stesso peso

• Croci su panca 30° 3x10

• Squat 8x2x112, 1x120, 2x1x130
  Oggi ho cercato di lavorare su affondo e, come suggerito da Gianlu, sulla compostezza dopo l'inversione. Avevo voglia di spingere, così ho fatto qualche singola a salire: non sono stato molto composto ma i pesi sono venuti su abbastanza facili.

• Goodmorning 5x5x75
  Chiuse tutte le serie, ma ancora una volta ho provato i limiti del rack della Domyos... ma non potevano mettere delle sbarre un po' più lunghe? Indietreggiando col bacino e scendendo per appoggiare il bilanciere più di una volta sono uscito dalle sbarre:mad:

• Addominali

Allenamento lunghetto: ho quasi raggiunto le due ore e mezza.

Panca piana: 3 serie da varie angolazioni
Panca piana 5x70 - YouTube

French press
French press 5x39 - YouTube

Squat 2x2x112, 1x120, 2x1x130
squat 2x112 - YouTube

Goodmorning 5x75
Goodmorning 5x75 - YouTube

Quarta settimana del ciclo russo:

• Squat 6x6x112
  Ce l'ho fatta: sono riuscito a chiudere tutte le alzate!!!:D:D:D
  Ho notato che nell'ultima serie, sebbene l'affondo mi sembri accettabile, sono molto meno deciso quando entro nella "buca"; inoltre la stanchezza mi ha portato a schienare parecchio:(
  Per la fase di intensificazione il piano è il seguente:
  5x5x119
  4x4x126
  3x3x133
  2x2x140

• Affondi 16x20, 16x30, 16x40
  Serie eseguite senza particolari problemi mantenendo la stessa impostazione dell'ultima volta.

• Panca 8x2x70, 1x75, 2x1x80
  Allenamento venuto abbastanza bene; l'unico appunto da fare è che qualche volta il fermo al petto è troppo corto (vedi video).

• Panca piana con manubri 5x5x64 (32+32)

• Rematore con bilanciere 5x5x73
  Ho scoperto che la variante che eseguo si chiama Pendlay:)

• Addominali

Squat: prima e ultima serie
squat 6x112 - YouTube

Panca: ultima serie più singole
Panca 2x70, 1x75, 2x1x80 - YouTube

Panca con manubri: ultima serie
Panca con manubri 5x64 32+32 - YouTube

Squat impressionante.

Grazie Doc, ma sei troppo gentile! Addirittura impressionante:eek:
Spero ora di riuscire a reggere la fase di intensificazione: due doppie con 140 mi sembrano un'utopia!

Oggi allenamento posticipato di un giorno causa impegni lavorativi (consigli di classe:)). Devo dire che il posticipo è stato provvidenziale, in quanto il workout di oggi mi ha lasciato davvero soddisfatto:D

• Stacco 6x6x120
  Anche la fase di accumulo dello stacco è andata;) Ho seguito molto meno l'orologio per i recuperi, ho atteso ogni volta che mi si riabbassasse il battito cardiaco prima di ogni serie e il risultato è stato che anche l'ultima, a differenza della settimana scorsa, è venuta abbastanza pulita. La fatica si è fatta comunque sentire nelle ultime ripetizioni dove ho schienato, ma non ne avevo proprio più nelle gambe:(
  Per lo stacco il programma di intensificazione è il seguente:
  5x5x128
  4x4x135
  3x3x142
  2x2x150

• Lento avanti 5x5x43
  Nessun problema, l'aumento di intensità si è fatto sentire poco.

• Spinte con manubri da 22

• Stacco al ginocchio 5x80, 4x5x100
  Vista la relativa freschezza, oggi ho provato a lavorare sull'iperestensione a livello lombare e mi pare di aver fatto qualche passo in avanti.

• Trazioni 10+10+6

• Curl alternato con manubri da 17 3x20

Stacco da terra prima e ultima serie
Stacco 6x120 - YouTube

Lento avanti ultima serie
Lento avanti 5x43 - YouTube

Stacco al ginocchio di lato, prima serie con 100kg
Stacco al ginocchio - YouTube

Ciao Prof,
neanche più di tanto secondo me, verso la fine si vede che parti con il sedere un pochino più alto ma spalle e anche salgono all'unisono, bravo, se riesci cerca solo di forzare di più l'iperestensione della schiena spingendo la pancia contro le ginocchia.

Ho guardato anche il video del military dove l'incastro finale è buono ;).
In alcune ripetizioni ho la sensazione che alla partenza esca col bilanciere eseguendo un piccolo arco, invece che farlo salire direttamente in alto verticalmente, se posso darti un consiglio al riguardo (cha a me è servito) prova prima di iniziare ogni ripetizione a retrarre il capo (fai il doppio mento).

Ti faccio i miei complimenti :)

Ciao milo,
grazie per i complimenti e soprattutto per i consigli!
Per il military proverò a fare come dici tu già dalla prossima volta; in effetti mi sento sempre poco stabile nel momento in cui inizio il movimento, ho provato anche a cambiare l'appoggio (prima uscivo dal rack tenendo il bilanciere sui deltoidi, un po' come nel front squat, con la conseguenza di lanciare i gomiti in avanti e piegare dolorosamente i polsi indietro:( ora invece lo appoggio sul petto e mi pare di tenere più verticale l'asse di spinta). L'arco che faccio è sicuramente dovuto alla paura di tirarsi il bilanciere sui denti nella concentrica:D
Per quanto riguarda lo stacco, sto veramente lottando per tenere la schiena iperestesa, ma, soprattutto quando indosso la cintura, faccio veramente fatica. Mi pare di aver fatto qualche passo in avanti oggi facendo lo stacco al ginocchio. Comunque insisterò;)

Allenamento del 29/10/2011

• Panca piana 6x6x70
  E anche l'allenamento di panca è andato:D Riguardando i video degli ultimi allenamenti mi sono accorto di (almeno) due difetti evidenti nel movimento: il primo è che tendo a partire con le braccia leggermente inclinate verso il volto, con la conseguenza che la traiettoria, invece di essere perfettamente verticale, risulta diagonale; il secondo problema è che, soprattutto vicino al petto, il movimento risulta traballante. Oggi ho cercato di lavorarci un po' su:o
  Per la panca il piano per l'intensificazione sarà il seguente:
  5x5x74
  4x4x78
  3x3x83
  2x2x88
  Spero solo che la mia spalla sinistra regga, perché purtroppo la borsite continua a farmi compagnia:(

• French press 5x5x39

• Croci su panca 30° 3x10

• Squat 8x2x112
  Visto che il peso ormai è gestibile, oggi ho cercato di lavorare soprattutto sull'affondo, e mi pare con buoni risultati:)

• Goodmorning 5x5x80
  Riprendo in mano un peso che un paio di settimane fa mi aveva dato problemi; oggi mi è sembrato molto più gestibile e la tecnica accettabile.

• Addominali

E con questo allenamento la fase di accumulo è finita. Ora mi aspettano quattro settimane tutte in salita e poi di nuovo i massimali. Vorrei chiedere un consiglio a chiunque passi per il mio diario: io finora ho allenato i complementari con un 5x5 aumentando il carico ogniqualvolta avessi chiuso tutte le serie e tutte le ripetizioni correttamente. Tutto sommato finora non ho avuto problemi con il recupero; tuttavia mi consigliate di cambiare qualcosa ora? Togliere/aggiungere esercizi, abbassare/alzare l'intensità, aumentare/diminuire serie e/o ripetizioni?

Panca piana seconda e ultima serie
Panca 6x70 - YouTube

Squat 2x112
squat 2x112 - YouTube

Goodmorning 5x80
Goodmorning 5x80 - YouTube

Riposto lo schema di allenamento che ho usato fino ad ora e che penso di mantenere anche nelle prossime quattro settimane di intensificazione.

Lunedì
Squat ciclo russo
Affondi con bilanciere 3X16
Panca piana ciclo russo 8x2 con eventualmente qualche singola a salire
Panca piana con manubri 5X5
Rematore con bilanciere 5X5
Addominali

Mercoledì
Stacco ciclo russo
Lento avanti ciclo russo
Spinte con manubri 5X5
Stacco al ginocchio 5x5
Trazioni alla sbarra 3X10 bw
curl alternato con manubri 3X20

Venerdì
Panca ciclo russo
French press 5X5
Croci su panca inclinata 3X10
Squat ciclo russo 8X2 con eventualmente qualche singola a salire
Goodmorning 5X5
Addominali

Negli esercizi ad alte ripetizioni uso pesi molto bassi, nei 5x5 (tranne lo stacco al ginocchio che faccio sempre così: 5x80, 4x5x100) uso un carico fisso aumentandolo ad ogni allenamento se in quello precedente ho fatto bene tutte le rep.
Vado bene così?:)

Ciao Prof, scusami ma non ricordo quali complementari (e con quale schema di serie e ripetizioni) hai fatto fino ad ora.

Fermo restando lo schema dei fondamentali del ciclo russo che stai eseguendo io nei primi varierei qualcosa (esercizi e serie/reps) pur tenendo la stessa struttura ma forse non sono la persona più indicata per darti consigli di questo tipo visto che non ne sono un grande estimatore.

Io stavo pensando di abbassare il volume, ad esempio passando dal 5x5 al 3x5, e mantenere la stessa intensità. In questo modo potrei anche accorciare un po' gli allenamenti, perché con gli ultimi, contando anche il tapis roulant all'inizio e le serie di riscaldamento, avevo sforato le due ore e mezza.

Secondo me, considerando che entri nella fase di intensificazione del ciclo russo nel quale si alza repentinamente l'intensità, non è il momento di fare la stessa cosa anche con i complementari e mi limiterei a considerarli parte del programma come recupero attivo (quindi più reps e intensità bassa). Se hai problemi di tempo tieni i recuperi piuttosto stretti in questi (attorno al 1').

ok, quindi meglio un canonico 3x10 abbassando di un 30%il peso, cosi' posso anche tenere bassi i tempi di recupero. Grazie per l'idea milo!

Addiruttura alcuni consigliano, nella fase di intensificazione, se diventa difficoltosa, di taglire proprio i complementari.

Quinta settimana del ciclo russo.
Oggi ho approfittato del ponte per un allenamento mattutino. Ecco com'è andata:

• Squat 5x5x120(119 mi sembrava un peso troppo stupido:D)
  Lo squat è andato bene: ho chiuso tutte le serie con la sensazione di avere ancora un po' di margine. Mi sono reso conto di aver avuto un po' di paura del peso e questo ha fatto sì che nelle prime serie l'affondo fosse piuttosto limitato; andando avanti ho preso coraggio e paradossalmente nelle ultime serie l'affondo è stato migliore.

• Affondi con bilanciere 3x16x30

• Panca piana 8x2x70
  Anche oggi ho cercato di migliorare la compostezza in discesa.

• Panca piana con manubri 3x10x40 (20+20)
  Recupero 1 minuto. Facili.

• Rematore Pendlay 3x10x50
  Recupero 1 minuto. Un po' più impegnativi.

• Addominali

Tempo complessivo (compreso riscaldamento) 1h45min.
Tra l'altro oltre che per i carichi che salgono il ciclo russo sta facendo il suo sporco lavoro anche in un altro senso: questa mattina la bilancia si è fermata su 79,3kg!!! Circa due chili in un mese!!!

Squat ultime due serie
Squat 5x120 - YouTube

Panca piana ultime tre serie
Panca 2x70 - YouTube

Sarebbe la scelta migliore, anche perché se non sbaglio il ciclo russo originale non li prevede. Per il momento tengo ancora botta:D in caso terrò presente il tuo consiglio:).

Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente:mad:, non c'ero proprio con la testa...[list]Stacco 5x5x128
Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa:mad: Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il

io l'ho tagliata la lever belt per lo stesso motivo.
ti consiglio di tenerla più bassa, quasi sotto l'ombeico

nello stacco 0on pensarci troppo, attaccati e tira cercando la massima compattezza. il lavoro di fino lo farai, ora non è il momento

Maledetto internet:mad::mad::mad:
Allenamento del 02/11/2011
Oggi allenamento insoddisfacente, non c'ero proprio con la testa...

• Stacco 5x5x128
  Con l'aumento dei chilogrammi e della stanchezza sistemica diventano più evidenti le imprecisioni a livello di tecnica e si fanno sentire di più le magagne:
  1. non ho ancora imparato a usare bene la cinta da PL: mentre nello squat mi sono trovato bene sin da subito, nello stacco continuo a pizzicarmi il basso ventre in accosciata. Il fatto è che ho comperato la lever belt, che ha la caratteristica di far passare la parte in eccesso di cintura sotto la chiusura (a differenza di una normale cintura che la fa passare sopra), con il risultato che ogni volta che scendo in accosciata prendo una strizzata terribile alla trippa Ho risolto parzialmente il problema girando la cinta in modo da far andare la parte in questione sul fianco, ma ancora mi capita di dovermi fermare a metà serie.
  2. come si vede bene dal video non riesco a iperestendere sufficientemente la bassa schiena, con il risultato che nella seconda parte dell'alzata tendo a perdere la curvatura lombare. Ho provato a spingere in fuori il petto e addurre le scapole, a spingere la pancia verso le ginocchia, ma non sono ancora riuscito a risolvere il problema:( Anche nello stacco al ginocchio, con la metà del peso, nonostante abbia cercato di forzare al massimo la curvatura, il risultato non è stato niente di eccezionale... Che mi consigliate?
  3. oggi ho preso consapevolezza del fatto che la spalla sinistra mi duole anche durante lo stacco:(
  
  Tra le tante cose negative c'è comunque da dire che sono riuscito a chiudere tutte le alzate e che non ho avuto nessun tipo di problema alla presa:)

• Lento avanti 4x4x46
  Oggi li ho sentiti pesanti! Ho cercato di mettere in pratica il consiglio di milo e di fare il doppio mento in partenza. Mi pare di aver migliorato la prima parte del movimento.

• Spinte con manubri da 14 3x10

• Stacco al ginocchio 5x50, 4x5x70
  Come detto prima, nonostante abbia cercato di forzare l'iperestensione, il risultato non è stato eccezionale.

• Trazioni 6x5 bw alternando la presa a ogni serie
  Facili

• Curl alternato con manubri da 12

Stacco da terra
Stacco 5x128 - YouTube

Stacco al ginocchio
Stacco al ginocchio 5x70 - YouTube

Lento avanti
Lento avanti 4x46 - YouTube

L'importante è questo , che in un modo o nell'altro riesci a completare ;)
Bhe almeno questo