9 dicembre 2014
bw: 77.3kg

al rientro dal weekend lungo scopro (all'ora di pranzo) che la palestra resterà chiusa per una settimana durante il trasloco (che inizialmente era previsto nel periodo natalizio)
ne ho approfittato per allenarmi da Antonio, anche se per me non è molto agevole

Squat raw
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
4 x 6 x 130
6 x 120

Stacco rumeno
10 x 40
10 x 80
10 x 100
6 x 10 x 120

10 dicembre 2014
bw: 77kg

Press
hang clean alla 1°
riscaldamento fino a
6 x 40
6 x 50
6 x 60
5 x 6 x 65

hang clean
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 70
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 60

high pull
2 x 6 x 60

hang clean + push press
21 \ 15 \ 9 x 40

avrei dovuto fare un lavoro diverso ma un pò per evitare di alternarmi con altri, un pò perchè mi trovavo vicino alla panca e ho fatto da spotter al mammuth che si allenava "leggero" con 140-150kg, un pò perchè avevo voglia di fare ol's
alla fine va bene così

11 dicembre 2014
bw: 76.9kg

Panca (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100
6 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 6 x 90
10 x 80
10 x 70

tricipiti ai cavi
3 x 10

ottimi propositi per questo 2015
stiamo pensando di organizzare un seminario DCSS qui in sicilia (probabilmente maggio-giugno) nella palestra di Antonio

12 dicembre 2014
bw: 76.7kg

ultimo workout della settimana
ho goduto ancora della palestra di Antonio, pedana, pesi olimpionici, bilancieri ottimi, attrezzatura per tutte le necessità

Stacco raw
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 140
6 x 150
2 x 6 x 140

Squat
con catene (32kg)
10 x 15+catene
10 x 25+catene
10 x 55+catene

squat
(no catene)
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95

Come lo esegui? Fermandoti prima che i dischi tocchino terra, come in una sospensione bassa? Usi le fascette per la presa?

Ciao e grazie

ciao milo
lo eseguo scendendo fino alla tuberosità tibiale, quindi fino alla radice del tendine rotuleo
solo nel riscaldamento o se voglio usare meno peso scendo a metà tibia ma per me è sufficiente così

generalmente utilizzo la presa mista, compenso le eventuali asimmetrie con il rimanente lavoro di tirata (ol's, trazioni, rematori)

Ho capito, immagino quindi che a questa profondità tu riesca a tenere bene la schiena in estensione.

Negli allenamenti che si vedono in rete è un esercizio che viene quasi sempre inserito tra i complementari dei sollevatori olimpici americani ma non ho trovato lo stesso riscontro in altre scuole.

Allenandolo ti sei fatto un'opinione riguardo al suo reale beneficio ed all'eventuale transfert su altri esercizi?

io lo utilizzo tantissimo come primo approccio propedeutico allo stacco da terra perchè insegna alcuni aspetti importanti del movimento ed ha una curva di apprendimento relativamente bassa
inoltre grazie al controllo dell'eccentrica e al TUT maggiore è tendenzialmente più adatto allo stimolo ipertrofico
nei principianti utilizzo lo stacco rumeno ad alte ripetizioni come primo approccio allo stacco e prendo 2 piccioni con una fava (ottimo stimolo ipertrofico, basso rischio)

lo inserisco anche come variante "classica" di stacco negli allenamenti dei sumisti che per motivi di leve corporee o per carenze tecniche non riuscirebbero ad eseguire uno stacco da terra efficace e sicuro (alcuni atleti passano al sumo perchè si sono infortunati alla zona lombare con il classico)

per quanto mi riguarda lo trovo un ottimo complementare ma in alcuni periodi l'ho sostituito del tutto allo stacco da terra (pur continuando a squattare magari a carichi ridotti, come è capitato ultimamente a causa del problema al tendine quadricipitale) e credo che il transfer sia quasi completo sullo stacco stile classico

Non so perchè, westsiders a parte, non sia molto utilizzato
può darsi che il motivo sia semplicemente che gli vengono preferiti altri parziali come lo stacco dai blocchi che effettivamente rinforza anche in modo isometrico il passaggio al ginocchio e non necessita di walkout con il bilanciere in mano.
Se ci pensi anche lo stacco da terra con pausa al ginocchio + chiusura è una sorta di rumeno.

So per certo che alcune squadre romane di PL lo utilizzano come secondo stacco nella seduta dedicata (magari utilizzando ganci o fasce e presa prona) ma non tutti pubblicizzano i propri metodi su internet, per questo non è possibile avere un'idea reale delle scelte effettuate dagli allenatori italiani

Sono d'accordo visto che, prima di tornare ai sollevamenti olimpici a causa di un importante infortunio alla zona lombosacrale, è stato per un lungo periodo il mio quasi unico esercizio di rafforzamento per la catena posteriore.

Hai fatto caso in quale area del piede percepisci maggiormente la pressione del peso nel punto basso?

Ciao e grazie.

in genere con le scarpe da pesista (pignatti) tendo a spostare il baricentro più sul meso-avampiede
con le converse riesco a spingere meglio con i talloni

comunque la prossima volta che lo eseguo (con pignatti) cerco di localizzare meglio la pressione con i pesi più impegnativi (135 x 10 per me è impegnativo)

Quale ritieni essere un buon equilibrio di forza rispetto allo squat? All'incirca lo stesso peso?

credo che il rumeno sia più facile non tanto per le masse muscolari coinvolte quanto per la semplicità dello schema motorio che consente di completare maggiori ripetizioni a parità di % di carico
senza dubbio la soggettività la fa da padrona ma per quanto mi riguarda a parità di fatica percepita credo di poter fare 5x10x110 di squat raw e 5x10x135 di stacco rumeno raw

sulle alte % non ho esperienza, ipotizzo di essere comunque più forte nel rumeno

ieri niente allenamento
sono arrivato in palestra alle 19.00 e la futura sala pesi era un marasma di macchine smontate e ammassate
dopo una settimana, siamo ancora in alto mare, tra l'altro nè io, nè gli altri speranzosi compagni di allenamento eravamo stati avvertiti, avremmo potuto risparmiare la benzina e il nostro tempo.

Scopro che il pavimento è in marmo lucido e non è stato gommato (così come mi era stato detto) e il proprietario non apprezza i miei cuscini salva-pavimento per lo stacco che quindi dovrò riportare a casa (quando mi verranno restituiti)
stanotte mi sono pure sognato di litigare con lui, vabè, lasciamo perdere.

oggi

16 dicembre 2014
bw: 77.2kg

allenamento in palestra da antonio
ho seguito Enzo, l'altro proprietario che pratica BB ma vorrebbe reinserire le alzate del PL nelle sue routine
squat e stacco sumo bene impostati, non resta che macinarci sopra

io ho fatto

Squat raw
10 x 15
6 x 35
6 x 55
6 x 75
6 x 95
6 x 105
6 x 115
5 x 6 x 125
6 x 115

panca presa media (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
2 x 10 x 70

Posso venire a fare un po' di C&J tirati al limite nella tua palestra? una volta finito, penso che al proprietario non restera' che cambiare pavimento.

Mi spiace per quanto sta succedendo. La cosa non parte bene, ma a volte a parlare alle persone si puo' cavare qualcosa di inaspettato. Prova a spiegare le tue (le vostre, non sei il solo mi pare) esigenze, e a proporre alcune soluzioni fattibili a costo ragionevole. Worth a shot, direi.
Dopo di che, se non ci esce niente...puoi pure litigarci.

:-)

Buona giornata.

infatti è mia intenzione fare questo, mi dispiace che attualmente siamo in 3 ad allenarci PL-style anche se altri utenti hanno recentemente iniziato a fare stacchi e squat
certamente se fossimo una decina di agonisti avremmo più potere contrattuale

18 dicembre 2014
bw: 76.4kg

ultimo allenamento (Credo) da Antonio
da domani dovrei potermi allenare nuovamente in palestra da me anche se mi dicono non ci sia fisicamente lo spazio per fare stacco da terra (nè tanto meno olimpici), tanto sono ammassate le macchine
nel dubbio oggi mi sono fatto delle singole a salire di stacco no cinta

Stacco raw
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200
1 x 210

tra una serie e l'altra mi sono alternato con dei ragazzi del Brasilian Jujitsu che stanno approcciando le powerlifts per potenziarsi e abbiamo scambiato piacevolmente due chiacchiere
poi ho seguito sia Antonio che un nuovo PL in erba alla panca, antonio ha fatto maglia fino a 180kg

Press
powerclean alla 1°
6 x 40
6 x 50
5 x 60
1, 2, 3, 4, 5 x 70

hang clean + press
15 \ 12 \ 9 x 40kg

powerclean: 15 x 40

press: 20 x 40

19 dicembre 2014
bw: 76.4kg

non voglio lamentarmi troppo sul diario quindi sarò breve: che amarezza.
pesi e macchine ammassati, hanno verniciato tutto di nero senza rimuovere la vernice sotto e ora salta il colore, hanno verniciato i bilancieri olimpionici (!!!), hanno verniciato di nero anche i pacchi pesi delle macchine che ora non hanno più la numerazione

oggi niente squat, il rack è ancora smontato.

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1x5
5 x 10

dips
1x10
3 x 20

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

Questa e' una vera bestemmia.

:-(

Non avevo mai sentito nulla del genere.

purtroppo la stupidità umana non ha limiti

22 dicembre 2014
bw: 76.8kg

allenamento in palestra "da me"
inutile dire che anche oggi il rack non era stato imbullonato, ho deciso comunque di squattare riappoggiando ogni volta con massima delicatezza, nonostante tutto sono sopravvissuto ma spero che a breve si decidano a fissarlo (lo farei io ma a quanto pare non vogliono alcun aiuto)

Squat raw - no cinta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 120
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 130kg
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 x 120kg

panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100
3 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 80

23 dicembre 2014
bw: 76.4kg

oggi avrei dovuto fare una full ma, dal momento che ancora devono portare tutti i dischi (quindi avrei difficoltà a fare stacco rumeno mentre irene fa squat) approfitto del probabile allenamento di domani da Antonio per rimandare lo stacco

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
6 x 45
6 x 55
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 59kg
1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 \ 6 \ 7 \ 8 x 55
10 \ 8 \ 6 x 45

hang clean
3 x 6 x 45

high pulls
2 x 10 x 45

come volevasi dimostrare hanno bloccato i cuscinetti del bilanciere con la vernice :(

Jumpset
Dips: 10 \ 21 \ 15 \ 9 \ 6
Trazioni presa neutra: 8 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6

24 dicembre 2014
bw: 75.8kg

allenamento pre-natalizio da Antonio (palestra piena, tra l'altro, non come da me che il 23 eravamo in 4 )
con Mammuth, Angelo (leone) e altri PL, molto piacevole

Powersnatch
2x5x35
2x3x45
1x1x50
1x1x55
2x1x60

powerclean
3x60
1x65
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90N

Stacco no cinta
scarpe da pesista
3x80
3x105
3x125
1x145
1x165
3 x 1 x 180
3 x 1 x 160

Panca presa 81cm
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

Non ti capita spesso di mancare una alzata. Che e' successo, se posso chiedere?

in palestra da me non posso permettermi di fallire le alzate, qui da antonio ho la pedana e i bumpers
onestamente pensavo di riuscire con i 90kg (che già ho fatto ad agosto) ed effettivamente li ho tirati in high pulls ma non sono riuscito ad incastrarmi
comunque, quand'anche fossi riuscito avrei fallito i 95kg (o 100kg)..insomma avevo voglia di giocare

29 dicembre 2014
bw: 77.2kg

la parola d'ordine per ora è "sopravvivere alle feste", in particolare ai continui giorni di chiusura della palestra
allenamento di oggi eseguito tra un pranzo e una cena per il compleanno di mia madre, con la caponata di polpo che ogni tanto si riproponeva

squat nel rack ancora non avvitato (attendiamo che stabiliscano definitivamente la disposizione degli attrezzi)

Squat no cinta
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100

6 x 120
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 130
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 120

i pesi sono sempre bassini ma cerco di fare un pò di volume con il minimo sindacale

Panca presa gara
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

30 dicembre 2014

workout all'insegna delle spinte verticali
domani farò stacco da Antonio e poi nuovamente stop forzato

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 65

push press
hang clean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 65

press
hang clean alla 1°
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 55
8 x 55 + push press 6 x 55

anche io aggiorno il diario con l'ultimo workout del 2014

31 dicembre 2014

allenamento da Antonio
a Messina nevica, evento più unico che raro, ho svolto quasi interamente l'allenamento con pantaloni e felpa

Stacco no cinta
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180

2 x 120
2 x 140
3 x 2 x 160

3 x 120
3 x 3 x 140

il mio disturbo ossessivo-compulsivo si palesa anche nella struttura dei miei WO di stacco

powersnatch
6 x 6 x 40

trazioni presa ampia prona
20 \ 15 \ 10 \ 10

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 70
3 x 10 x 60

Bellissimo modo di trascorrere l'ultimo dell'anno, in compagnia di tanta ghisa e di amici come Dario (in visita da Roma), Angelo, Lucia, Vincenzo, Antonino-Mammuth e Cristian Turco (anche lui in visita)

2 gennaio 2014

inauguro il 2015 con un bel workout nella palestra di antonio
ho fatto squat e panca alternandomi con due piccolini (cristian turco che gareggia in wdfpf intorno a 90kg e mammuth che gareggia intorno a 110kg)
ho fatto il mio workout spingendomi fino a 160kg (considerato che ancora sono in recupero) e ho caricato il bilanciere ai bimbi mentre facevano delle singole raw @230kg

nella panca ho seguito Cristian che ha fatto un lavoro su 5 reps @150kg e mammuth che ha fatto delle singole fino a 180kg

il mio modesto workout:

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
4 x 3 x 140

Panca
10 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni: 1x8
lat machine presa ampia prona
10 x 50kg
4 x 10 x 60

da lunedi si torna a lavoro e purtroppo torno anche ad allenarmi esclusivamente in palestra "da me"

5 gennaio 2014
bw: 77.2kg

oggi pensavo di allenarmi in palestra da me ma sono il solito inguaribile ottimista
pensavo davvero che potesse essere aperta in un giorno pre-festivo, cioè quel giorno che per la totalità della popolazione è lavorativo tranne che per i proprietari della palestra in cui ho pagato l'annuale io.
questa situazione sta diventando antipatica.

allenamento da antonio

Press
powerclean alla 1°
6 x 20
5 x 55
6 x 6 x 60kg
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85 (push press)
1 x 90 N - ok la girata, fallita la chiusura

stacco classico no cinta
scarpe da pesista
6 x 75
6 x 95
6 x 115
4 x 6 x 125kg

powerclean + press
5 x 5 x 55kg

high pulls: 2 x 10 x 55
hang clean: 2 x 10 x 55

Visto che tiscali si rifiuta di funzionare, aggiorno il diario dal cell
7 gennaio 2015
Bw 76.9

Panca
10*20
10*40
6*60
6*80
6*6*100
1*110
1*120
1*130

Press
Hang clean alla 1
10*15
10*25
10*35
8*45
4*8*55

Dips
5*20

Tricipiti ai cavi
2*10

Questa si che e' dedizione al dovere!

8 gennaio 2015
Bw 77.2kg

Squat
10*20
8*40
6*60
6*80
6*100
6*120
Cinta
6/5/4/3/2/1*140

Box squat 45cm
5*140
3*160
1*180

Stacco rumeno mezzo sumo
10*55
10*75
4*10*95

9 gennaio 2015
Bw 77

Lat machine
10*60
10*70

Trazioni presa neutra
5*10

Pulley
10*60
10*70
5*10*80

Lat machine p. Ampia prona
20/15/10*60

Scrollate
3*20*65

Hammer curl 1 braccio
10*12
5*10*20

Pullover in piedi ai cavi con corda
4*20

12 gennaio 2015
bw 78.2kg

Stacco no cinta
9 x 55
7 x 95
4 x 9 x 135kg

squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 10 x 100

sollevamento delle gambe alle parallele: 3x10

Ciao Somoja.

Scusami, non riesco a trovare la logica che stai seguendo nei tre big. Vedo che certe volte fai dei ramping da 5, 3 e 1 ripetizione nello stesso allenamento (suppongo regolandoti sul deterioramento della tecnica stile Mav); però in altri giorni vedo serie ad alte ripetizioni. Mi spiegheresti più o meno le progressioni che usi?
Complimenti per i carichi, come sempre, impressionanti!

ciao
dedico delle sedute all'allenamento "pesante", inteso come fatica percepita, non necessariamente alte %, generalmente basandomi sull'auto regolazione ramping non mav, ladder, ladder inversi
alternandole a sedute set*rep fisse con buffer

ciclizzo i range di ripetizioni, per questo a volte lavoro su 5-1 rep e altre ad alte ripetizioni

questo come regola generale.
la seduta di ieri era anomala perchè nelle prossime settimane utilizzerò degli schemi set*rep fissi anche nella seduta pesante,
1sett: lavoro a 9 reps
2sett: lavoro a 7 reps
3sett: lavoro a 5 reps
4sett: lavoro a 3 reps

il secondo esercizio invece sarà fisso ad alte reps (3-5x10x50-60%)

solitamente mi alleno in fullbody ma negli ultimi mesi ho utilizzato anche delle divisioni push\pull\legs

il lavoro di questo mesociclo dovrebbe essere (salvo modifiche) così distribuito:
1. stacco pesante + squat assistenza
2. panca pesante + press assistenza
3. tirata
4. squat pesante + stacco assistenza
5. press pesante + panca assistenza

Grazie delle info Somoja.

Sui ramping come ti... autoregoli? Tiri le serie fino ad affrontarle quasi come un massimale, ti fermi quando l'esecuzione si sporca o che altro?

se sono in forma faccio un massimale (RM), viceversa lascio un pò di margine ed eventualmente compenso con una o due serie di backoff in più

13 gennaio 2015
Bw 78.1

Panca
10*20
10*40
10*60
9*80
4*9*100

Press
Hang clean alla 1
10*15
10*25
10*35
10*45
10/8/6/4*55

Dips
4*20

Tricipiti ai cavi
3*20

Alzate laterali
2*20*6kg