22 gennaio 2016

allenamento rapido, solo squat

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 1 x 160
1 x 180
2 x 1 x 170

stretching, via.

23 gennaio 2016

Panca
varie prese (stretta\media\regolare)
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 3 x 100
6 x 5 x 80
3 x 10 x 60

trazioni
varie prese (prona stretta, prona larga, neutra, supina)
5 x 10
5 x 8

high pull from the hang
10 x 20
5 x 10 x 40

tricipiti ai cavi leggeri
5 x 10

alzate laterali
10 x 6kg
3 x 10 x 8kg

se riesco domani faccio un altro workout, poi sinceramente non so se riuscirò ad allenarmi durante il ritiro con la naz. di scherma

Oltre al dovere c'è spazio per il piacere? (provare la disciplina, sempre che ti interessi)

avrei avuto l'occasione di provare in modo soft (perchè non dispongo della tuta e del casco protettivi) al raduno di ottobre che era un pò più intimo, questa volta mi sembra difficile
io comunque sono un curioso e se si dovesse presentare l'occasione non me la farei scappare però i tempi morti (considerate le due sessioni di allenamento giornaliere + i vari consulti medici per medicazioni\mal di pancia\influenza etc che mi verranno chiesti) immagino non lo consentiranno.

piuttosto, in borsa ho messo un paio di pantaloncini e le mie pignatti da squat, se possibile vorrei allenarmi un pò nella sala di pesistica (con pedane, bumper e bilancieri regolamentari), presumibilmente all'alba o durante la pausa pranzo
vedrete che, nonostante loro siano atleti agonisti che si allenano tutti i giorni da anni, io sembrerò un fissato dei pesi :D

piccolo resoconto della settimana trascorsa in ritiro con le Azzurre della spada.

Continua la mia avventura all'interno del mondo olimpico, stavolta ritiro di 5gg al centro di preparazione olimpica di Formia (lo stesso che ho visitato a dicembre per 2gg), principale sede di ritiro della scherma settore spada e naturalmente di tante altre discipline olimpiche.
Questa settimana c'erano solo 9 atlete donne, la maggiorparte di loro in arrivo direttamente dalla penultima gara di qualificazione delle olimpiadi, svoltasi lo scorso weekend a Barcellona in Spagna.
Quasi tutte raffreddate o con tosse, una di loro convalescente e un'altra mi ha fatto penare per una settimana con febbre alta e tosse.
Insieme a me e alle atlete, il CT Sandro Cuomo (ex campione olimpico sempre nella spada), 2 maestri, un tecnico delle armi e una fisioterapista.
In più ho assistito due atleti della pesistica nazionale, anche loro malati e senza medico.
Anche questa volta sono sopravvissuto e non ho ucciso nessuno, quindi direi che è andata bene.

In oltre sono riuscito ad allenarmi per ben 4 giorni mattina e pomeriggio (durante le pause, alle 8 di mattina e alle 16.00) nella sala della pesistica per 30 minuti circa. In palestra ho conosciuto anche il preparatore della nazionale di beach volley che ha partecipato al seminario di Paolo Evangelista di dicembre e stava completando la lettura del libro del project invictus al quale ho collaborato, il mondo è davvero piccolo.

martedi:
mattina: panca risc. + 5x5x100kg, trazioni 5x10
pomeriggio: squat no cinta 5x3x140

mercoledi:
mattina: panca risc. + 5x5x100 , trazioni 5x10
pomeriggio: stacco no cinta scarpe da pesistica 6x2x160

giovedi:
mattina: panca 5x5x100, high pulls 5x10x40, trazioni 3x10
pomeriggio: squat 5x5x120

venerdi:
solo mattina: overhead squat 5x5x40, powersnatch 5x5x55, front squat 5x5x60, powerclean 5x5x60

direi che la spalla va decisamente meglio anche se è presto per ricominciare con le spinte sopra la testa.

Ciao Somoja, mi piace leggere le tue (ed anche quelle degli altri utenti) esperienze positive di vita professionale, oltre che di allenamento, e volevo ringraziarti per il fatto di condividerle :).

ciao milo! è un piacere per me sapere che c'è qualcuno che legge e ne gode con me.
avrei voluto anche postare una foto in palestra con Giorgia Russo e il suo tecnico Domenico ma non sono riuscito a rimetterli in piedi prima di ripartire (la mattina della mia partenza stavano meglio)

1 febbraio 2016

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 - 2 - 2 - 1 x 160
3 x 3 x 120

stacco sumo
no cinta, scarpe da squat
5 x 70
7 x 5 x 120

2 febbraio 2016

panca
ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring)
10 x 40
10 x 60
5 x 80
6 x 6 x 100kg
10 x 80

trazioni varie prese
10 x 10

high pulls
con poca spinta delle anche
10 x 35
21\15\9 x 45kg

tricipiti ai cavi con corda
qualche set da 5 reps alternando dx e sn

3 febbraio 2016

stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
3 x 160
5 x 1 x 180
3 x 3 x 160
2 x 4 x 140

squat (solo recupero attivo)
5 x 20
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 80
5 x 60

stretching

Ma piantala... :-)

ahah okok, ho esagerato ! :D

4 febbraio 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
6 x 100
4 x 110
2 x 120
4 x 110
6 x 100

trazioni varie prese
6 x 10

high pulls
poca spinta delle gambe
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest

tricipiti ai cavi
qualche set leggero

5 febbraio 2016

front squat
powerclean alla 1°
5 x 30
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80

powerclean
3\ 2 \ 1 x 80

allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate
non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa

Quando leggo gli allenamenti di Somoja faccio così:
serie 1 ce la faccio
serie 2 ce la faccio
serie 3 ce la faccio
...
serie i ce la faccio al limite
serie i+1 qui lavora col mio massimale
...
serie n meglio allenarsi.

ahah!
quando ti alleni con Buccioni e gli altri PL di Firenze ti ridimensioni anche se hai i carichi (non scarsi di certo ma per nulla eccezionali) che ho io

6 febbraio 2016

allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma:
squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg

per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento.
Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana
c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione

io ho fatto solo:

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi leggeri: 3x10

Siamo tutti il secco di qualcun altro. :(

Eheh! Sagge parole caro mio!

8 febbraio 2016


squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
cinta
4 x 2 x 160
3 x 3 x 150

powerclean
risc.
3 x 2 x 80kg

10 febbraio 2016

buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale
finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali
la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 3 x 110
2 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
12 x 100 (no fermo)

high pulls
(hang)
10 x 20
10 x 30
10 x 50
6 x 10 x 60

trazioni varie prese
6 x 10

tricipiti ai cavi: 3 x 10

10 febbraio 2016

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 170
4 x 1 x 180
+ 6cm sotto i dischi
3 x 1 x 180
+ 12cm sotto i dischi
2 x 1 x 180

squat bilanciere alto
scarpe da stacco
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75

trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching

15 febbraio 2016

buon allenamento di panca
nell'attesa che si liberasse la panca ho provato a fare del press in piedi fino a 10x35kg ma ancora credo sia presto per reinserire le spinte verticali con bilanciere

panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
4 x 100
5 x 90
6 x 80
7 x 70

tricipiti ai cavi j\s face pulls
5 x 15

alzate laterali
5 x 15 x 6kg

hammer curl
6 x 6 x 18kg

16 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2,3 x 160

stacco
scarpe da squat
2 x 5 x 70
5 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160

17 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80

6 x 4 x 100
ampliando progressivamente l'ampiezza della presa
1° serie ampiezza spalle, 6°serie indici sugli 81cm

hang clean
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

high pulls
dall'hang
5 x 7 x 60

scrollate presa snatch
3 x 25 - 20 - 15 x 60kg

hammer curl
10 x 10kg
3 x 15 x 18kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

18 febbraio 2016

stacco sumo
5 x 70
5 x 90
3 x 120
cinta
3 x 150
2 x 1 x 170
2 x 1 x 180

+ 5cm
3 x 1 x 190
3 x 3 x 160

front squat
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

Ma così, a spanne, quanto pensi di avere di scarto tra un massimale di panca stretta e uno di panca classica?

adesso non sono ai miei livelli standard di panca quindi è tutto alterato
in genere ho intorno al 10-15% di differenza tra le 2 alzate

aggiornamento:

- venerdi niente allenamento, ho dedicato la serata allo studio\lavoro

- sabato sveglia alle 5.00 e partenza per ROMA per incontrare il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma (5.30h di trasporti per raggiungere e tornare dal luogo dell'appuntamento e solo 1h di chiacchierata), la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.

- domenica nuovamente sveglia alle 5.00 e partenza in auto con Paolo Evangelista alla volta di Milano dove si è tenuto uno degli appuntamenti della certificazione RAW TRAINING
i docenti erano lui, Ado Gruzza e l'ottimo Andrea Biasci che finalmente riesco ad incontrare dopo anni di conversazioni virtuali

la location: un Box di crossfit immenso, con tanto di pista circolare e rettilineo in moquette per le gare con 2 prowler!
io ho fatto un pò di arrampicata sulla fune e dello stacco non programmato con un collega reumatologo di Verona :D

lunedi 22 febbraio 2016

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
3 x 110
8, 6, 4 x 100

presa stretta - senza fermo
3 x 6 x 90

muscle clean
10 x 20
10 x 40
20 - 15 - 10 x 50

high pull - poco leg drive
3 x 10 x 50

scrollate presa snatch
25, 20, 15 x 50kg

23 febbraio 2016

allenamento solo squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
2 x 3 x 140
3 x 3 x 120

seduta incentrata sulla correzione di alcuni difetti esecutivi (soprattutto la tenuta di schiena in fase di risalita)

:D

essì, che ci vuoi fare :D

oggi riposo (inizio a sentire un pò di tensione in zona trocantere da entrambi i lati) e stretching
resoconto dell'allenamento "medio" di ieri

24 febbraio 2016

Panca stretta - 3'' eccentrica, 1'' fermo, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

panca stretta - tempo normale, fermo al petto
5 x 3 x 100

trazioni presa ampia prona - 3'' - 1'' - 3''
5 x 5

trazioni presa ampia tempo normale
5 x 10

alzate laterali 1 braccio senza rest
(alternando dx e sn)
4 x 10 x 10kg

curl manubrio senza rest
4 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con basso recupero

allenamento apparentemente ridondante ma carino

26 febbraio 2016

dopo un giorno di riposo affronto una seduta di solo stacco sumo.

stacco sumo - no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 120
3 x 140
8 x 2 x 160
3 x 3 x 120

stretching e mobilità

27 febbraio 2016

allenamento del sabato con Buccioni che aveva da fare 305x3 di stacco equipaggiato dai blocchi
in streaming il camp italiano di stacco (abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg)

il mio allenamentino di panca invece prevedeva:

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110

1 x 120
2 x 2 x 120
1 x 130
2 x 2 x 120
5 x 100

powerclean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65

high pulls
dall'hang
3 x 5 x 65

scrollate presa snatch
3 x 15 x 65

trazioni presa media prona
3 x 10

domenica sarò a Cecina per accompagnare Federico Monaldi alla sua gara nei -83kg equipped

Siragusa me lo ricordavo un tipo da 315 kg.

ahaha, ho sbagliato a scrivere! :D

29 febbraio 2016

squat
tempo 2'' - 1'' - 2''
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
cinta
4 x 4 x 110kg (1°set senza cinta)

box squat 45cm
tempo 2'' - 1'' - 1''
4 x 110
4 x 120
4 x 130
4 x 140
4 x 150
4 x 160

powerclean
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
3 x 3 x 70

1 marzo 2016

panca 2'' - 1'' - 1''
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona - 2'' - 1'' - 2''
4 x 8

tirate al petto presa snatch
20 \ 15 \ 10 x 40kg

push down ai cavi j\s pullover in piedi ai cavi
5 x 5 + 5

curl manubrio - alternando dx e sn
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 10kg

2 marzo 2016

stacco sumo - tecnico
tentativo di modificare il setting del mio sumo, più stabile con la schiena, scapole depresse, sedere meno alto, spinta delle cosce
2 x 5 x 70
2 x 4 x 100
4 x 110
2 x 120
2 x 130

stacco regolare dai blocchi (+12cm)
4 x 140
6 x 4 x 150

stretching e chiacchiere

3 marzo 2016

allenamento leggero, mi sono dedicato al coaching di cristina
panca discreta, sono a -10kg rispetto alla mia prestazione standard in buona salute

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi: 2 x 30

5 marzo 2016

allenamento del sabato per fare assistenza a massimiliano che ha da fare una tripla equipaggiata di squat a 270 e delle serie parziali a 300kg

powerclean
5 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 96N
2 x 2 x 80
2 x 3 x 70

mi sono filmato, non posto per decenza

lento avanti in piedi
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 10 x 40

così così il lento in piedi, qualche fastidio alla spalla
inserisco degli esercizi di mobilità nel tentativo di accelerare il recupero

7 marzo 2016

buona la panca stasera
dopo le doppie a 130 ho provato la SUPER RAM di federico. Sinceramente pensavo fosse di più immediato utilizzo, invece richiede un pò di pratica per tirarci fuori forse 15-25kg rispetto al max raw.

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 2 x 130 con SUPERRAM
4 x 3 x 110
6 x 90

trazioni presa ampia prona
3 x 10
3 x 6 - esecuzione lenta con fermo in alto

alzate laterali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)
alzate frontali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)

tricipiti con elastici: 4 sets

mobilità spalla.

Questa e' una tremenda ingiustizia. Giri 90Kg cosi', e non li fai nemmeno vedere? Se hai paura che ti riconosca qualcuno, ti metti una bella maschera in viso e vai tranquillo. Al limite diventi famoso come Master Wallace.

:-)

Buona serata.

Non esageriamo, cose come i contenuti o la concretezza sono i biglietti di sola andata per la terra dell'oblio.
Diciamo che se alla maschera ci abbina un perizoma...
Comunque di certe tipologie di popolarità se ne può fare anche a meno (per quanto mi riguarda anche di tutte, però cerco di evitare almeno quelle circensi).

Buona girata