un powerlifter in corsia - diario di sOmOja
 

Buona sera a tutti.
Non amo le presentazioni, quindi sarò un pò schematico

ho 27 anni, mi alleno dall'età di 20 anni e sono un powerlifter dilettante.
i miei best lifts in gara sono:
squat: 200kg
panca: 155kg
stacco: 215kg

tutti equipaggiati e realizzati alla coppa italia del 2009 con un BW di 69.3kg

i best lift in palestra non credo contino moltissimo ma visto che gareggio poco devo necessariamente basarmi su di essi:
squat: raw 190kg, equipped 220kg
bench: raw 150kg, equipped 160kg
stacco: raw 225kg, equipped 225kg

i carichi raw sono molto alti rispetto all'equipped perchè utilizzo poco e male l'attrezzatura (attualmente mi alleno solo con la mia ragazza in una palestra commerciale), inoltre un fattore di confondimento è dato dal fatto che i test equipped sono stati effettuati in periodi in cui il raw non era ai livelli massimi

oltre a dilettarmi negli allenamenti studio medicina e tra meno di un mese dovrei finalmente laurearmi.
per questo motivo mi attende un lungo periodo senza gare, dovuto ai numerosi appuntamenti burocratici (laurea\esami di stato\esami di scuola di specializzazione) che coincidono perfettamente con il calendario FIPL.
Da grande vorrei fare il medico Fisiatra perchè grazie al mondo dello sport (e forse ai numerosi infortuni subiti) mi sono innamorato del campo della medicina riabilitativa.

Ho deciso di postare il mio diario anche su questo forum (ne tengo uno anche su bbhomepage, plitalia e body&more) perchè trovo lo stile e gli obiettivi del forum molto simili ai miei e ormai da qualche mese leggo (e raramente commento) con piacere diverse discussioni.

grazie per l'ospitalità

posto l'allenamento di stasera.
si tratta della 3°seduta di panca\squat del mesociclo di recupero.

sono stato completamente fermo per 5 settimane a causa di una vacanza studio in tunisia (ho avuto la fortuna di frequentare il reparto di ortopedia di un ospedale a Tunisi).

30 settembre 2011
bw: 73.3kg

allenamento bello voluminoso, carichi abbastanza contenuti (nella panca ancora non ho recuperato il 100% della forza ma ci siamo quasi)

Panca
10 x 20k
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130kg
1 x 120
1 x 110
2 x 5 x 100

Front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
OL squat
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
PL squat
10 x 90
10 x 100

Rematore manubrio
10 x 10\20\30kg
5 x 10 x 42kg

DIPs: 5x10
jumpset
Shrughs: 5x15 @60k

tricipiti ai cavi: qualche serie con carico crescente.

Per quanto possa essere uno pseudo-PL io (dato che i miei massimali sono 136,5-75-140(deficit,ovvero mi alleno con il bilanciere più basso di 22,5 cm)) da te potrei solo apprendere.Mi segno e buon allenamento!
Bw attuale: 68,5 Kg,per cui....mooooooolto indietro rispetto a te!
Ma nel mentre mi diverto a crescere con i pesi :D

ciao Claudio piacere di leggerti qua;)

buon diario :)

Buon Diario... Ci siamo già visti in altre parti :D

Ciao Somoja, grazie per l'opportunità che ci dai di imparare.
Una domanda: visto che al momento mi sembra di capire che non hai la possibilità di gareggiare, e hai appena ripreso ad allenarti dopo un periodo di fermo, quali sono le finalità dell'allenamento che hai iniziato? Ha una durata in termini di mesociclo?
Grazie e in bocca al lupo per i tuoi studi.

Ciao Clà! Finalmente hai aperto un diario anche qui ;)
Dovrei bannarti per questo:

Visto che sei "dilettante" o "professionista" come il 99% dei PLer in Italia...che vuol dire dilettante :p
Buon lavoro dottore!!

ahah grazie per l'accoglienza ragazzi! :p

io scrivo sui forum perchè sono un "fissato" dei pesi (e di tutte le cose che faccio), e per me è già un piacere avere uno spazio in cui scrivere ciò che faccio, se addirittura qualcuno legge o ancora meglio interviene per me il piacere è doppio!

cerco di rispondere a tutti:

@lion:lo scambio è reciproco, credimi.

@gianlu..: grazie! spero di chiacchierare con te ancora dal vivo

@zac: thanks!

@incursoreMC: è sempre un piacere

@yashiro: azzo, questa è un'osservazione molto interessante e non so rispondere.. iniziamo bene!
allora diciamo che sono un dilettante in termini di carichi e tecnica, soprattutto riferito ai miei obiettivi.
quando raggiungerò un livello da Master of Sports (certificato in gara) smetterò di essere dilettante.

@Milo: ti rispondo in un post separato.

@MILO:
sono io che imparo da te, visto che ogni tanto sbircio il tuo diario per carpire qualche segreto.
sono sempre stato affascinato dai sollevamenti olimpici ma l'unico allenatore di WL messinese anni fa si rifiutò letteralmente di insegnarmi qualcosa dicendo che ero troppo grande (21anni) e che avrei dovuto fare solo il panchista.

per quanto riguarda il programma ti posto la bozza che ho inserito negli altri diari
nota:
scritto com'è non è comprensibile al 100% perchè alcune cose sono sott'intese
ad esempio dopo il 5RM\3RM\1RM in genere ci sono 2 serie di backoff

il BEAR 10 è semplicemente un ramping di serie fino ad un 10RM + delle serie di backoff (o 3-5x10 con 10-20kg in meno del 10RM)

i complementari sono allenati su 5 reps nei giorni pesanti, 10 o + ripetizioni in quelli voluminosi

la panca "leggera" non necessariamente è con bilancere, probabilmente userò la panca con manubri che si presta bene ad un lavoro di volume
allo stesso modo il push press leggero potrebbe essere un push press ad un braccio, in piedi.

row comprende: rematore bilancere, rematore manubrio, pulley
trazioni: trazioni e lat machine

ho invertito tirata verticale e orizzontale rispetto allo schema perchè trovo sia + sensato così.

questo è il primo "ciclo" che consta di un 5\3\1 su ciascun esercizio base e dura esattamente 1 mese, a seguire dovrebbe esserci un altro mesociclo simile nel quale modificherei la seduta leggera



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copio-incollo la spiegazione
spiego perchè sono entusiasta, altrimenti sembro squilibrato:

volevo creare un template per i prossimi mesi che mi consentisse di sperimentare il lavoro ad alte reps senza tralasciare le alte %
ho provato a strutturare dei programmi a % (o semplicemente ad applicare i vecchi programmi) per questo mese ma, calcolando i max sui miei attuali 5RM tutti i carichi risulterebbero sottostimati
al contempo non posso fare affidamento sui vecchi max

la programmazione attuale:
- presenta un allenamento coniugato di forza massimale (5\3\1), esplosività (nei ramping), resistenza (nelle serie da 10reps)

- è bilanciata su squat\stacco e panca\lento, anche se in genere prediligo la coppia squat+panca ho un evidente squilibrio di forza soprattutto per quanto riguarda i movimenti di spinta orizzontale (panca con fermo raw 140-150kg) \verticale (push press 75-80kg) (sono molto debole di spalle, debolezza che si evidenzia anche a colpo d'occhio)
quest'anno poi ho fatto 190kg di squat solo cinta e non ho superato i 210kg di stacco da terra (!!!)
inoltre, considerato che la mia prossima gara riguarderà probabilmente lo stacco da terra devo dare una giusta priorità a questo esercizio.

- ho spazio sufficiente per lavorare sui complementari ad alto volume e alte ripetizioni, adesso che ho tempo voglio colmare i gap che da tanto tempo mi porto dietro (spalle\tricipiti\bicipiti)

- per ultimo: le progressioni sono "naturali" ma esistono, la programmazione è chiara (non vado a casaccio) ma non è rigida (in questo momento non avrebbe senso impormi una tabella di marcia fissa per 2 mesi, non la seguirei di certo)

ultima nota
come previsto ho ritoccato alcune cose nel corso delle settimane ma va bene così.

gli attuali risultati dei ramping sono:
- panca: 5x110, 3x120, 1x130
- push press: 5x65, 3x75
- PL squat: 5x130, 3x140
- stacco con scarpe da pesista: 5x155, 3x165

lo stacco e lo squat sono preceduti da altri esercizi quindi sono eseguiti in una condizione di pre-affaticamento

Ti ringrazio molto per la risposta esaustiva, me la studio :).

buon diario :)

Mi ha incuriosito questa scelta, come mai? Quello che penso è che venga facilitata l'iperestensione della schiena aumentando l'intervento delle gambe nella spinta a terra.

ti direi che è una sorta di stacco con deficit e in effetti in parte lo considero tale.

in realtà è molto + banale di quanto sembri :rolleyes:

il motivo principale è che il tacco riduce lo stress sul tendine rotuleo e visto che a luglio (dopo 10gg di zoppia) mi sono praticamente auto-diagnosticato un haglund (una particolare conformazione del calcagno che pressa sull'inserzione del tendine rotuleo favorendole l'infiammazione) ho deciso di andarci cauto.
il tacco mi aiuta a prevenire l'infiammazione tendinea (ma non ho problemi nel sollevamento sulle punte ad esempio)

inoltre nel 2009 mi ero incaponito nel passare dallo stacco classico al sumo (perchè tutti mi hanno detto che sarebbe stato meglio) e ne ho ricavato una bella sindrome del piriforme che dopo alti e bassi, attualmente è in fase di guarigione (alla coppa italia 2010 ero molto forte di quadricipiti e quasi zero forza di glutei)
per questo motivo lavoro molto sul volume ma sto contenendo l'intensità e al momento evito gli esercizi wide stance.

purtroppo la teoria dell'allenamento (qualunque essa sia) è bella fin tanto che non si ha a che fare con le individualità (e fragilità) individuali.
questo è uno dei motivi per cui trovo sbagliato consigliare una tecnica esecutiva universale considerandola giusta (indici sugli 81, arco, stance stretto\wide, stacco sumo, bilancere alto\basso etc etc)

Ciao "Dilettante" :D:D:D

Mi fa piacere che questo forum ti abbia invogliato a mettere il tuo diario anche quì.

Io il tuo programma di allenamento me lo ero già copiato :cool:

Nel mio diario ho risposto alla tua domanda sulla mia alimentazione.

Condivido completamente questa tua affermazione, che trovo ancora più importante con l'avanzare dell'età (almeno per quanto mi riguarda).

Di dove sei, se posso chiedertelo?

sono di messina.
sicuramente l'età è un fattore importantissimo ma anche l'età "sportiva" e il trascorso infortunistico lo sono.

io ho un lungo passato da atleta "aerobico", ho giocato a rugby da bambino, poi ho continuato con la pallavolo (e una piccola parentesi di corsa mezzofondo) fino a 19 anni.
sicuramente ho accumulato parecchi traumi in questi anni.

3 ottobre 2011
bw: 74kg

Hang clean + push press
5 x 35kg
5 x 45kg
3 x 55kg
3 x 65kg
1 x 67kg
1 x 71kg
1 x 73kg N
5 x 1 x 65kg

oggi non c'ero proprio con la girata, il press andava bene ma ero come imbalsamato.
avrei bisogno di lavorare maggiormente sull'esecuzione con carichi medio-alti

-ramping di stacco (con scarpe da pesista)
ho sostituito per ora le 10 reps di stacco con questo ramping voluminoso che mi obbliga a lavorare in modo dinamico e con carichi contenuti

stacco con scrollata e sollevamento sulle punte
5 x 65
5 x 75
5 x 85
5 x 95
5 x 105
stacco regolare (presa doppia prona)
5 x 105
5 x 115
5 x 125
presa mista
5 x 125
5 x 135
5 x 125
5 x 115
5 x 105

lat machine ad un braccio
5 x 20
5 x 25
5 x 30
lat machine presa neutra stretta
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
2 x 5 x 80
2 x 5 x 70

spinte in piedi ad un braccio (senza recuperi)
5 x 8
5 x 10
5 x 12
5 x 14
5 x 16
5 x 18
5 x 20
5 x 22
5 x 24
5 x 26
5 x 28
5 x 30

stretching e via!

Mi sembra che anche tu faccia un lavoro piuttosto ipertrofico (anche se direi che non ne hai bisogno :D)

in questo forum mi sento anoressico a dire il vero! :D
si, il lavoro è abbastanza ipertrofico (spero) ma sempre basato sulla "roba buona", cerco di divertirmi e ottenere benefici sulle alzate da gara, almeno ci provo.

4 ottobre 2011
bw: 74.2kg

EXTRAWORKOUT
ho iniziato a fare dei piccoli extra-wo già dalla settimana scorsa ma questa è la prima volta che lo eseguo in palestra
devo dire che è piuttosto palloso macchina-parcheggio-(allenamento)-macchina-parcheggio-doccia
per un allenamento così leggero, se riesco ad allenarmi tutti i giorni la prossima settimana mi organizzerò diversamente

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
10 x 3 x 70 (rest 35'') ruotando 3 prese

Front squat
5 x 20
5 x 30
3 x 3 x 40
OL squat
3 x 40
3 x 50
3 x 3 x 60
back squat
3 x 60
3 x 70
8 x 3 x 80

tutto con rest 35''

hang clean + press
3 x 10
3 x 20
3 x 30
6 x 3 x 40

qualche esercizio di mobilità per le spalle e dei curls con bilancere scarico
stretching per i femorali

Scusa ti volevo chiedere quale è il fine degli extra-workout e se avevi pensato di fare altre cose invece che svolgerli in palestra.

ciao
il fine degli extraworkout è quello di svolgere esercizi\attività che normalmente non rientrano nel programma "base".

in genere si lavora su gruppi muscolari carenti\squilibri, deficit di flessibilità e sulla condizione fisica generale
negli anni passati ad esempio ho lavorato in pista con allunghi e simili.

attualmente il fine dei miei extraworkout è quello di creare l'adattamento fisico all'alta frequenza (ma in modo "dosato") e contemporaneamente lavorare sullo schema motorio delle alzate che ho scelto come target (panca\clean+push press\stacco\squat)

come vedi niente di straordinario.

5 ottobre 2011
bw: 73.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
cinta
1 x 150
1 x 160
1 x 170
3 x 1 x 140

lo squat è andato abbastanza bene, ho tolto il front e lo squat olimpico dal ramping in questa seduta di singole anche perchè prevedo di allenarmi domani
i 170kg non erano veloci ma dovrei recuperare ancora nel mese successivo.

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 10 x 30+30

leggera, praticamente recupero attivo

Rematore con manubrio
10 x 10
10 x 20
10 x 30
5 x 10 x 42kg

curls & hammer curl
(ad un braccio, 5 reps a salire alternando dx e sx senza recuperi)
5 x 10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30kg
3x10x10kg

via, domani extraworkout, dovrei effettuare una seduta dinamica di stacco e push press.

6 ottobre 2011
bw: 72.6kg

EXTRAWORKOUT

hang clean + push press
5 x 10k
5 x 20kg
3 x 30kg
8 x 3 x 40kg rest 40''

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 50
10 x 2 x 90kg rest 40''

cuban press: 1x20
curl bil. ez: 1x20
french in piedi: 1x20

Praticamente oltre ai Pl aggiungi tu una variante del Clean and Jerk.E inoltre abiti pure vicino,essendo io di Catania.Pensavo qui nel forum fossero tutti (o quasi) nordici :D

diciamo che li ho inseriti perchè mi divertono e contemporaneamente credo siano degli esercizi efficaci per supportare le 3 alzate del pl (insieme agli altri complementari che però non alleno in modo esplosivo)

p.s. credo ci siano altri siculi, ad esempio mavor

Seguo già il diario anche se in silenzio, ora mi segno ufficialmente :D ;)

Sto cercando di buttare giù una bozza di programma per le prossime 3 settimane
probabilmente ho la possibilità di allenarmi 5xWeek di cui gli allenamenti di martedi e giovedi un pò + brevi (1h-45min senza possibilità di prolungare).

mi è venuta la malsana idea di provare a distribuire il carico su 5gg mantenendo comunque un'impostazione fullbody

l'idea base è questa:

Lunedi
Bench press: 5\3\1RM (+2 backoff)
Squat: 5RM con buffer (o ramping front - squat olimpico - back squat)
complementari tirata orizzontale

martedi
hang clean + Push press: 5\3\1RM (+ 2 backoff)
DL: 5RM con buffer (o ramping stacco con scrollata - stacco)

mercoledi
Squat: 5\3\1RM (+2 backoff)
Bench: 5RM con buffer (o variante)
complementari tirata orizzontale

giovedi
hang clean + push press: 5RM con buffer
DL: 5\3\1RM + backoff

Venerdi
Bench: 5RM con buffer
Squat: 5RM con buffer
complementari tirata verticale

siccome mi conosco ho paura di esagerare.
un'idea poteva essere quella di tenere 3 sedute "normali" (squat\panca o pushpress\stacco) nei giorni dispari e 2 sedute "extraworkout" solo per gli esercizi di tirata nei giorni pari... però lo trovo noioso e onestamente non so se avrei voglia di fare macchina\parcheggio\palestra\macchina\parcheggio\d occia solo per fare un pò di trazioni e rematore.
Anche se sul lungo periodo probabilmente dovrei scegliere qualcosa del genere (considerato che non sono sicuro di potermi allenare 5xWeek ancora per molto).

D'altro canto è anche vero che non mi piace tirare troppo stacco e push press (che comunque si auto-limita per via della mia debolezza nel clean) quindi le sedute "extra" dovrebbero essere facilmente recuperabili.

Per curiosità e anche per ignoranza mia,prendendo ad esempio il primo allenamento con la bench: 5\3\1RM (+2 backoff) cosa significa esattamente?

per me non è affatto malsana come idea, non mi garba molto invece la "progressione" 5rm 3rm 1rm.... anche se non ho capito se intendi fare tutto ogni allenamento o rispettivamente settimana 1... 2... 3... in ogni caso non mi garba:D piuttosto proverei un bulgaro andando sempre a massimale TECNICO di squat.ogni allenamento (comprese le varianti, frontale, olimpico a bil alto ecc) e di panca 3 volte a settimana (idem riguardo alle varianti inserendo magari anche catene elastici) e manterrei invece lo stacco molto easy

è un idea abbastanza in linea con la tua

ciao

ciao ragazzi, grazie per gli interventi.

il 5\3\1 è un "metodo" (una banalità) che ho utilizzato parecchio l'anno scorso e che in pratica mi ha portato a fare i 190kg di squat solo cinta e i 150kg di panca raw con fermo (prestazione mai replicata purtroppo).

il 5\3\1 è un bulgaro di fatto, cioè un ramping fino ad una serie tirata a cui faccio seguire delle serie di backoff (che possono essere 2 o 5, in genere nello stesso range di ripetizioni)
1°settimana: 5RM+backoff sets
2°settimana: 3RM+backoff sets
3°settimana: 1RM+backoff sets

come vedete nulla di particolare ma i diversi range di ripetizioni mi consentono di non lavorare sempre ad alta % di carico e contemporaneamente danno uno stimolo ipertrofico + o meno costante.

i 5rm con buffer sono dei mav senza le serie di volume a seguire (ma se sento di aver lavorato poco le aggiungo, come ho sempre fatto)
nello squat ho sperimentato questa sequenza di frontsquat\squat olimpico\back squat che mi consente di allenare bene l'affondo senza sovraccaricare lombari e glutei (e il mio piriforme sembra aver gradito parecchio), tra l'altro è anche un buon lavoro per il core

per quanto riguarda lo stacco io la penso come te, infatti ho smesso di tirare le serie ad ogni workout perchè ho la sensazione che peggiori i progressi oltre ad aumentare l'incidenza di infortuni.
quindi il 5\3\1 di stacco sarà una sequenza a difficoltà crescente
hang-snatch --> hang-clean --> stacco+shrugh --> stacco
o semplicemente una sorta di MAV

non chiedetemi perchè mi sia fissato con gli OL's e cosa spero di ottenere,
la risposta semplificata è che al momento mi divertono e non ho gare in programma nel prossimo futuro
quindi penso di tenere questi esercizi finchè mi piacciono
tra l'altro spero di rinforzare un pò trapezi e spalle che sono dei punti carenti per me.

ultimo allenamento del mesociclo di recupero
7 ottobre 2011
bw: 72.9kg

oggi sono stato fiacco tutto il giorno, ho dormito poco e male e sono piuttosto teso perchè tra 20gg mi laureo e il prof è irreperibile per correzioni\suggerimenti\conferme, in + odio organizzare gli eventi (bomboniere, invitati, locali, vestiti eleganti)

l'aspetto positivo del lavoro che sto facendo è che ho capito l'importanza (o comunque la validità) del lavoro "leggero" come forma di prevenzione degli infortuni, non solo per evitare squilibri muscolari ma anche come rinforzo per tendini e legamenti.

Stacco (con scarpe da pesista)
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
1 x 135
1 x 145
1 x 155
cinta
1 x 165
1 x 175
1 x 185
3 x 1 x 155

per oggi mi fermo qui sullo stacco e in effetti non ho intenzione di tirare un massimale neanche nelle prossime 3 settimane, al momento mi sembra + controproducente che altro, anche perchè non ho nulla da testare

Spinte in piedi a 1 braccio
5 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\26\28\30
5 x 20\22\24\26\28

Esercizi accessori veloci:
Lat machine presa stretta prona
5 x 50\60\70\80kg
5 x 50\60\70\80kg
2 x 20-15 x 50kg

tricipiti ai cavi (tra una serie e l'altra di lat machine)
8x10 leggero

alzate laterali: 3x10 x8kg
curl manubri: 3x10 x8kg

domenica, salvo imprevisti, Sagra del Pistacchio a Bronte .. panza mia..

bhé sì non è che tu abbia molte possibilità, al livello che sei o ti fai un simil bulgaro o un distribuito.
Io non credo che ci siano pericoli di esagerare se tu valuti con onestà seduta su seduta, in ogni caso approvo l'idea di non tirar troppo lo stacco, anzi potresti mettere un limite percentuale rispetto allo squat anche se lo senti salire facile.
Approvo anche una o due volta settimana l'uso degli OL's ad incastro alto, ho notato che aiutano tantissimo il recupero se fatti a carichi bassi (e dato che non sembra che tu ne sia espertissimo son sicuro che saranno così)

Personalmente questo schema a rotazione piace molto, nelle serie di backoff quanto tagli, un 10%? Le fai per le stesse ripetizioni dell'RM usato in quella settimana o ne fai un numero maggiore?

Per quanto tempo lo hai utilizzato in modo continuativo?

Riguardo il similbulgaro consigliato da Gianluca secondo voi per quanto tempo può essere portato avanti in maniera proficua?

ciao milo
ho tenuto questo approccio per tutto l'anno passato salvo alcuni periodi in cui ho usato dei ladder con i carichi del 5rm, 3rm, 1rm (o poco meno)
nei backoff toglievo 10kg per serie, adesso vario da 10 a 30kg
il numero di ripetizioni del backoff solitamente è lo stesso delle altre serie, solo nella seduta 1RM ho corretto a volte il volume inserendo un 2x5 in coda al posto del 2x1 ma molto dipende da quanta voglia ho di caricare e se penso di aver bisogno di macinare ancora ripetizioni ad alta %

spesso scrivo dei programmi precisi ma in realtà ritengo che il programma debba essere una guida, non uno schema rigido da seguire con il paraocchi.
ogni seduta deve essere + o meno adattata alla condizione del giorno (o ad eventuali acciacchi per dirne una)

riguardo il similbulgaro ti risponderà gianluca, io credo comunque che siano metodi che per dare il massimo dei risultati necessitino di periodi di adattamento (e quindi di applicazione) medio-lunghi.

Molte grazie per la risposta chiara :).

Ciao

5-6 settimane senza pause

volendo di più prevedendo degli scarichi e microcicli medi, magari seguendo lo schema leggero-medio-pesante-pesante-medio-leggero x 2.

paradossalmente più spesso vai a massimale e meglio è.... tutti i giorni per lo squat e varianti è l'ideale. perchè in quel caso vai praticamente ad usare carichi submassimali nonostante siano massimali. (frase contorta sorry)

io proverei a mantenere il volume circa costante tramite le serie back off

@spike
grazie per l'intervento, scusami, prima non avevo visto il tuo post

@gianlu
ho provato a fare così e devo decidere se continuare a farlo
anche se devo dirti che ruotare serie a salire di 5-3-1 ripetizione consente di modulare in modo "naturale" volume e intensità