Black widow

Citazione obbligatoria:

Daryl Hall & John Oates - Maneater - YouTube


oh oh here she comes
watch out boy
she'll chew you up
oh oh here she comes
she's a maneater

24 settembre 2014
bw: 75kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi
vari set x 10 reps

26 settembre 2014
bw: 75.5kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65
10 \ 8 \ 6 x 55
3 x 10 x 45

high pulls
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
10 \ 8 \ 6 x 55
3 x 10 x 45

avrei fatto un pò di pullups ma dovevo andare via

Ciao Somoja, ancora fastidi agli arti inferiori? Cos'hai di specifico?

Sindrome del piriforme e sindrome femoro rotulea, ci convivo dal 2010 e le so gestire ma a volte ho delle riacutizzazioni (lo stress e lo stato d'animo sono fattori determinanti per quanto mi riguarda, soprattutto per il piriforme)

A quanto pare non sono l'unico a cui i vecchi fastidi di tanto in tanto tornano a fare un saluto :/.... Si impara a "girarci" intorno ma alle volte basta davvero poco (coadiuvato da stress o altro) per riaccendere vecchi fastidi di cui quasi ci si era dimenticati (quasi :D)

Come hai deciso di gestire gli allenamenti in questo periodo??

ciao tito, purtroppo sono molto sensibile agli stress extra-allenamento
ho deciso di gestirlo allenando ciò che non mi dà fastidio finchè non avrò recuperato

29 settembre 2014
bw: 75.5kg

Spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
5 x 20kg
10 x 5 x 30kg

high pulls
(poca spinta delle anche)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

alzate a 90° 1 braccio
20 \ 15 \ 10 x 6kg

muscle snatch manubrio singolo
20 \ 15 \ 10 x 6kg

3 ottobre 2014
bw: 74.8kg

non ho dimenticato di aggiornare il diario, purtroppo in questi giorni l'influenza mi ha costretto in casa, immerso in un lago di fazzoletti,
sono stato anche costretto a prendere il mio primo giorno di malattia da quando sono entrato in scuola di specializzazione, ma soprattutto non mi sono allenato!

con questa fanno 2 settimane che non squatto e stacco, pensavo di aver avuto una riacutizzazione della sindrome femoro-rotulea di cui soffro ogni tanto (l'ultimo episodio importante nel 2010 in preparazione per la coppa italia, per aver abusato delle fasce), invece ho fatto mente locale e mi sono ricordato di aver dato una ginocchiata ad una pedalina dello scooter prima di partire per la danimarca, da lì ho iniziato ad accusare fastidi crescenti ma mi ci sono allenato sopra, probabilmente aggravando il danno.
adesso ho solo un dolore alla compressione sul polo supero-interno della rotula sn e un minimo fastidio quando accoscio a corpo libero, spero di riuscire a squattare (leggero) lunedi.

a presto!

In Danimarca in scooter? e' un bel viaggio.

:-)

Scherzi a parte, e' notorio che andare in scooter e' pericoloso.



Buona giornata.

Con questo tempo del cavolo non ammalarsi è un'impresa (e ne so qualcosa -_-) .... Rimettiti presto

grazie Tito!

@principe: ahaha! è stato un pò dispendioso, visti i rincari sulla benzina!
scherzi a parte, la mia ragazza aveva lasciato le pedaline aperte e io, dopo aver parcheggiato, sono passato vicino allo scooter come niente fosse, ti lascio immaginare la botta che ho preso (direttamente sull'inserzione del tendine quadricipitale)
il dolore acuto si è risolto dopo qualche minuto, lasciando un piccolo risentimento di tipo contusivo ma evidentemente avrei dovuto riposare (invece a Copenhagen ho camminato, squattato e staccato come se non dovesse esserci un domani :D )

In certi casi servirebbe la capacità di valutare lucidamente la propria condizione, ma probabilmente quella lucidità è la stessa che ti direbbe di non metterti un bilanciere carico di ghisa sul groppone, o nel mio caso di correre per chilometri, quindi è una lacuna che non sento il bisogno di colmare.

Buon recupero:)

ottima analisi!

6 ottobre 2014
bw: 76.8kg

periodaccio di cacca per ora
i miei progetti di partenza per frequentare qualche mese l' Unità spinale di catania sono stati rimandati a data da destinarsi

dopo una settimana di stop assoluto torno ad allenarmi ma un'anafilassi da esercizio (scatenata probabilmente da qualcosa che ho mangiato a pranzo) mi costringe ad interrompere lo squat per andare in farmacia a prendere degli antistaminici. Erano diversi anni che non mi capitavano episodi di orticaria.

fortunatamente dopo 3\4 d'ora sono riuscito a riprendere gli allenamenti, seppur in modo soft

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 90
6 x 90
3 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl: 5x10 x 12+12

7 ottobre 2014
bw: 74.9kg

secondo allenamento di recupero

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55

high pulls
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16 x 55

stacco rumeno
5 x 10 x 55

scrollate: 3 x 20 x 55

8 ottobre 2014
bw: 76.3kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 10 x 38+38

squat (recupero attivo)
10 x 20
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl: 6x10x10-16kg
tricipiti dietro la testa con manubrio: 3x10x10kg
kickback: 3x10x16kg

10 ottobre 2014
bw: 75.3kg

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90

spinte manubrio in piedi
10 x 10
10 x 20
5 x 10 x 24

trazioni
presa ampia prona: 3x10
presa stretta prona: 2x10

tirate al torace: 3x10
kick back: 2x15

13 ottobre 2014
bw: 76.1kg

dal momento che non posso forzare sullo squat inizio oggi una sorta di split che durerà finchè non mi sentirò in condizione di riprendere con il vecchio canovaccio

oggi: tirata orizzontale

Stacco rumeno
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
7 x 10 x 135

rematore 45° bil ez
presa prona stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

pulley
2 x 20 x 60

si è iscritto oggi in palestra un collega e amico che seguirò nei prossimi 2 mesi
ho intenzione di impostarlo nell'esecuzione dei principali multiarticolari in modo da consentirgli di sopravvivere nella giungla delle altre palestre.

14 ottobre 2014
bw: 75.8kg

spinta orizzontale

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80
2 x 20\15 x 60

tricipiti ai cavi
french cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25kg
push down cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25
kickback: 2x10x10k
push down presa inversa: 2x10x10

parto basso, se va bene inserisco via via qualcosa

15 ottobre 2014
bw: 75.7kg

tirata verticale

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 3

lat machine presa neutra stretta
3 x 20 x 40\50\40kg

hammer curl 1 braccio per volta
10 x 10kg
3 x 10 x 18kg
2 x 20 x 12kg

16 ottobre 2014
bw: 76.1kg

Spinta verticale

Press in piedi
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
5 x 10 x 55
2 x 10 x 45
2 x 20 x 35

alzate laterali 1 braccio
6 x 10 x 10kg

17 ottobre 2014
bw: 75.7kg

leggerissima seduta di squat ma per ora faccio quello che posso
se continuo ad avere fastidi chiedo ad un collega ecografista di valutare il tendine

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 10 x 60

addome panca romana
5 x 10

nota positiva: durante la seduta ho insegnato ad un ragazzo della palestra lo stacco da terra (si allena da anni ma ha deciso di dedicarsi alle gambe dal mese scorso)
per me è un piacere perchè anche gli altri utenti sono interessati e personalmente trovo sfidante e piacevole imparare ad insegnare come eseguire le powerlifts a chi, superati i 30, non ha un background di esercizi multiarticolari (il che rende molto più difficile l'apprendimento di questi gesti apparentemente semplici)

20 ottobre 2014
bw: 75.6kg

tirata (1)

Rematore 45° bil. ez
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115kg
10 x 105
3 x 10 x 95

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

scrollate
20 x 50
20 x 70
20 x 90kg
20 x 70

hammer curl 1 manubrio in piedi
20 x 10kg
20 \ 15 \ 10 x 20kg

'Fare gambe non mi serve, gioco gia' a calcetto'

qualcosa sta cambiando, molto lentamente
sto diffondendo la strana idea che allenare le gambe possa essere in qualche modo utile per chi gioca a calcetto e addirittura che avere cosce proporzionate al tronco abbia un significato estetico
non ci scommetto ma vale la pena provare

Secondo me il vero problema sono gli specchi dei bagni di casa; Se ci fossero più persone con in bagno degli specchi "a parete" ci sarebbe una visione di insieme che farebbe percepire le gambe come qualcosa di più che due sostegni per deambulare qua e la.
E poi nei selfie le gambe non si vedono (e anche in questo caso il ruolo degli specchi del bagno gioca un ruolo fondamentale)

effettivamente uno specchio più lungo porterebbe le foto davanti al wc ad un livello superiore

21 ottobre 2014
bw: 75.6kg

spinta (1)

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
10 x 80

spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 22kg
10 x 28kg
4 x 10 x 24kg

oggi questo esercizio ha spopolato, 2 ragazzi mi hanno chiesto info sulla tecnica esecutiva
personalmente mi vedo come una sorta mi majorette mentre lo eseguo ma evidentemente non sono così ridicolo come penso

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg
alternando dx e sn senza recupero

tricipiti ai cavi
push down 1 braccio: 5x10x20kg senza rest
french press 1 braccio: 3x20x10kg senza rest

That's the way to sell it!
E' sufficiente spargere la convinzione che alle ragazze piacciono culi sodi e gambe solide, e tempo due mesi ti tocchera' fare la fila al rack.
Ripensandoci...meglio lasciarli nell'ignoranza.

:-)

temo sia troppo tardi
oggi eravamo in 3 a fare stacchi (di cui 2 rumeni e uno stacco da terra)
a breve dovrò fare la fila per lo squat rack e non perchè qualcuno sta facendo curl

22 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" (hip dominant)

stacco rumeno
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
2 x 10 x 135
3 x 10 x 115

Squat
10 x 20
10 x 40
5 x 10 x 60

stringo ancora i denti ma sembra che il ginocchio vada decisamente meglio
mi dispiace di dover essere la mia migliore cavia per gli allenamenti di recupero dagli infortuni ma almeno cerco di prenderla con filosofia e mi diverto a sperimentare

tra 3 sedute dovrei provare nuovamente lo squat come primo esercizio, spero di poter fare qualche serie da 10x80kg senza fastidi e da lì dovrei iniziare a progredire nuovamente

23 ottobre 2014
bw: 74.6kg

tirata (2)

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
4 x 9

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
3 x 10 x 50kg

facepulls superserie pulldown ai cavi alti
20 x 10kg
20 x 15kg
20 x 20kg
20 x 25kg
20 x 30kg

hammer curl con corda ai cavi bassi
3 x 20 x 20kg

24 ottobre 2014
bw: 74.9kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

Panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10 x 38 + 38
15 x 30+30

tricipiti manubrio in piedi
6 x 10 x 8

27 ottobre 2014
bw: 75.4kg

"gambe" (2)

Squat
10 x bw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

piccolo fastidio alla fine dell'ultima serie, speriamo bene

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115

stretching e a casa

Suppongo quindi che "gambe (1) sia la partita di calcetto?

:-)"


Fingers crossed per il piccolo fastidio, secondo me non e' nulla di importante.

Buona giornata.

grazie principe
no, gambe 1 l'ho fatto la settimana scorsa ed è stacco rumeno + squat (questa seduta è l'opposto)

non sto utilizzando una rotazione su base settimanale
mi alleno 5xWeek e faccio:
A1 - tirata orizzontale + tirata verticale
B1 - spinta orizzontale + spinta verticale
C1 - hip dominant + quad dominant
A2 - tirata verticale + tirata orizzontale
B2 - spinta verticale + spinta orizzontale
C2 - quad dominant + hip dominant
ricomincio

non ho mai provato questa rotazione, ancora devo affinare bene la scelta degli esercizi e non ho applicato alcuna progressione (ho deciso di partire con qualche settimana su 10 reps per poi ridurre sul primo esercizio della seduta)

aggiornamento ultimi 2 workout

28 ottobre 2014
bw: 75.6kg

"tirata" (1)

Rematore presa prona stretta bil. EZ
10 x 35
10 x 55
10 x 75
6 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

scrollate presa snatch
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

hammer curl
3 x 10 x 22+22

29 ottobre 2014
bw: 76kg

spinta (1)

Panca piana presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 80

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 12
5 x 10 x 22kg

tricipiti ai cavi
3 x 20 x 20kg

Notevole anche il solo tenerlo un peso del genere con una presa del genere.

Buona giornata.

grazie prince!

30 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" 1

stacco rumeno
10 x 15
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

squat
10 x bw
10 x 20
10 x 40
7 x 10 x 60

31 ottobre 2014
bw: 75.5kg

tirata 2

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

rematore manubrio
10 x 12kg
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
5 x 10 x 50kg

hammer curl 1 braccio
10 x 12kg
10 x 22kg
5 x 10 x 30kg