3 novembre 2014
bw: 77kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55
3 x 10 x 45

panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10-10-9 x 42 + 42
10 x 34+34

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn
5 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 10 (french press)
3 x 10 (push down)
3 x 10 (push down inverso)

4 novembre 2014
bw: 77.1kg

gambe (2)

nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero)

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 70

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

addome alla sbarra
3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome
probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa)

tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi)

5 novembre 2014
bw: 76kg

tirata (1)

rematore bilanciere EZ presa prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio in piedi
10 x 10kg
3 x 20 x 20kg
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 12kg

6 novembre 2014
bw: 75.8kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
7 x 10 x 80

Spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 22kg
5 x 10 x 24kg

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
6 x 20 x 6kg

french press ai cavi 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
20 x 10
20 x 15
4 x 20 x 20

nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms

Si ma, feel the pump bro, feel the pump!

:-)

con 10 reps per serie è l'unica cosa che sento

7 novembre 2014
bw: 76.2kg

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 30
10 x 50
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

panca romana: 2x20

10 novembre 2014
bw: 77.7kg

inizio, in punta di piedi, una progressione sull'intensità
spero di non rompermi subito

Trazioni presa ampia prona
9 x bw
9 x bw + 5kg
9 x bw + 10kg
9 x bw + 15kg
9 x bw + 10
9 x bw + 5
9 x bw

Pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 80
2 x 10 x 100
2 x 10 x 80

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
2 x 10 x 30kg
10 x 20kg
20\ 20\ 15 \15\ 10\10 x 10kg

11 novembre 2014
bw: 76.4kg

Press
powerclean alla 1°
9 x 15
9 x 25
9 x 35
9 x 35
9 x 45
7 x 9 x 55

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

12 novembre 2014
bw: 76.6kg

oggi non avevo molta voglia di allenarmi, oltretutto mi sono svegliato un pò acciaccato con ginocchio e spalla
la seduta però è stata abbastanza gradevole non tanto per l'allenamento in sè quanto per la compagnia.
un paio di ragazzi hanno voluto provare lo stacco da terra, ho insegnato la viking press e i face pulls ad un ragazzo, ho spiegato ad un altro che non ha senso allenarsi con la cinta perennemente stretta e lui, dopo anni, l'ha tolta (per la serie: perchè non me lo avete detto prima?)

Stacco da terra
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105
9 x 115
9 x 125kg
9 x 115
9 x 105

squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

Risposta: perche' non ti sei mai posto la domanda?
Comunque anche nella palestra dove andavo io c'era gente che la teneva su anche per fare la lat machine, o le leg extension.

:-)

Chissà cosa c'era sotto:eek:

Ma almeno te lo fanno uno sconticino sull'abbonamento?

lui la metteva uscendo dallo spogliatoio e la toglieva rientrando a fine workout

nessuno sconto e neanche lo chiedo perchè non voglio nessun tipo di vincolo
se devo dare una mano o fermarmi a parlare con qualcuno lo faccio solo se ne ho piacere (anche considerati i trascorsi con i vecchi istruttori che si sono susseguiti in rapido turnover, licenziati dall'oggi al domani, preferisco mantenere le distanze)

13 novembre 2014
bw: 76.8kg

rematore bil. EZ
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105kg
9 x 95
9 x 85
9 x 75

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 20kg
2 x 20 x 10kg

14 novembre 2014
bw: 76kg

Panca stretta
9 x 36
9 x 56
9 x 66
9 x 76
9 x 86
9 x 96kg
9 x 86
9 x 76
9 x 66

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
5 x 10 x 45

push down ai cavi
5 set x 10 reps

17 novembre 2014
bw: 77.4kg

ginocchio in netto recupero (ho ancora paura a forzare ma non ho alcun fastidio)
da oggi ricomincio ad aumentare i carichi

Squat
9 x 20
9 x 40
9 x 50
9 x 60
9 x 70
9 x 80
9 x 90
9 x 100
9 x 110kg
2 x 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115

18 novembre 2014
bw: 76.7kg

Lat machine presa ampia prona
8 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 55
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 75
8 x 80
8 x 85
8 x 90kg
8 x 85
3 x 8 x 80

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90

hammer curl 1 braccio
10 x 10 \ 12 \ 14 \ 16
3 x 10 x 18
10 x 16 \ 14 \ 12

19 novembre 2014
bw: 76.8kg

qualche fastidio alla spalla sinistra ha condizionato l'allenamento
quasi zero problemi nel press e stranamente nessun fastidio nelle dips, ci sono andato invece leggerissimo negli altri esercizi

Press
hang clean alla 1°
8 x 15
5 x 25
8 x 35
8 x 45
8 x 55
8 x 65kg
5 x 8 x 55

Panca inclinata presa stretta bil. EZ
10 x 15
10 x 35
10 x 55
2 x 10 x 45

panca stretta
10 x 20
10 x 40
3 x 10 x 60

dips
10 x 10

tricipiti ai cavi
4 x 10

muscle snatch: 3 x 20 @10

Ti sei sbagliato a scrivere vero? Dimmi che ti sei sbagliato. Per favore...

non ho sbagliato, avrei potuto fare 5x20 e accorciare ma ho preferito tenere ampio buffer per non forzare

20 novembre 2014
bw: 76.9kg

Stacco
8 x 55
8 x 65
8 x 75
8 x 85
8 x 95
8 x 105
8 x 115
8 x 125
8 x 135kg
8 x 115

squat
scarpe piatte
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

21 novembre 2014
bw: 77kg

Rematore presa prona bil. EZ
8 x 15
8 x 35
8 x 45
8 x 55
8 x 65
8 x 75
8 x 85
8 x 95
8 x 105
8 x 115 (con cheating)
8 x 95
8 x 75

trazioni presa ampia prona: 5x10
trazioni presa stretta prona: 2x10

scrollate bilanciere
20 x 70
20 x 90
20 x 110

curl inverso bil. EZ
10 x 15\ 25 \ 35 \ 45kg

hammer curl 1 braccio
10 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22\20\18\16\14\12\10

24 novembre 2014
bw: 78.1kg

spalla migliorata (nessun problema nei giorni di riposo), visto che le parallele non mi danno alcun fastidio sostituisco la panca di oggi con questa variante di spinta orizzontale

Dips
8 x bw
8 x bw + 5
8 x bw + 10
8 x bw + 15
8 x bw + 20
8 x bw + 25
8 x bw + 30
8 x bw + 35
3 x 8 x bw + 40

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
4 x 10 x 45

muscle snatch presa clean
10 x 15
10 x 25
2 x 10 x 35

25 novembre 2014
bw: 77.5kg

Squat (raw)
8 x 20
8 x 40
8 x 50
8 x 60
8 x 70
8 x 80
8 x 90
8 x 100
8 x 110
8 x 120kg
2 x 8 x 100

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
10 x 135kg
10 x 115
10 x 95
10 x 75

26 novembre 2014
bw: 77kg

Lat machine presa ampia prona
7 x 50
7 x 55
7 x 60
7 x 65
7 x 70
7 x 75
7 x 80
7 x 85
7 x 90
2 x 7 x 95
7 x 85
7 x 75

rematore presa prona bil. EZ
10 x 55
6 x 10 x 75

hammer curl 1 braccio
10 x 12, 14, 18kg
5 x 10 x 20kg
20 x 20kg
15 x 18kg
12 x 16kg

27 novembre 2014
bw: 76.3kg

allenamento fiacco, ho fatto il turno pomeridiano fino alle 20.00 e sono arrivato in palestra un pò a corto di energie
comunque meglio che stare sul divano (come ora!)

Press
hang clean alla 1°
7 x 15
7 x 35
7 x 45
7 x 55
7 x 65
5 x 7 x 55

dips
5 x 20

muscle snatch presa clean
10 x 15
3 x 10 x 35

Mi chiedo fino a che punto si possa complicare il nome di un esercizio.
Per esempio, vedo che c'e' l'immediata possibilita' di raffinare quello sopra in:

hang muscle snatch clean grip

che poi puo' diventare, per la precisione:

hang muscle power snatch clean grip.


Altre opzioni, anche con un lift di base diverso?

:-)

No, questo no, non esiste una versione power del muscle, per il semplice fatto che in uno strappo di forza il completamento e l'incastro del lift avviene a ginocchia estese.

Ammesso che il mio intervento andasse preso sul serio, cosa impedisce di incastare a ginocchia flesse?

:-)

se incastri a ginocchia flesse non è più un muscle snatch ma un power snatch :D
se incastri in accosciata è un "semplice" snatch

I soliti guastafeste :-)
In ogni caso, dissento.
Il 'muscle' si riferisce al fatto che la sbarra e' portata sopra la testa con un 'press out'. Quindi, se vogliamo essere pignoli, un muscle non puo' essere uno snatch in alcun caso.

aahah!
allora da ora in poi dovrò inventare un nome non traducibile in termini tecnici
ora che ci penso, qualche anno fa si leggeva sui forum "strappo grezzo", potrei usare un nome del genere "nasty overhead press" o "distensione brutta" :D

Sto cercando disperatemente di contenere le risate...e sto fallendo miseramente.

me ne compiaccio, caro mio!

28 novembre 2014
bw: 77kg

Stacco
7 x 55
7 x 75
7 x 95
7 x 105
7 x 115
7 x 125
7 x 135
7 x 145kg
2x7 x 125

squat (scarpe piatte)
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
2 x 10 x 60

aggiornamenti del weekend

GRAN PRIX DELLO STRETTO
ieri ho partecipato come arbitro (capo pedana) ad una gara Opes organizzata dalla palestra di Antonio Frizzi
era la sua prima esperienza come organizzatore di una gara promozionale di powerlifting sulle 3 alzate (che notoriamente non è di facile gestione).
secondo me è andata molto bene sia dal punto di vista dell'entusiasmo del pubblico che dell'organizzazione anche se chiaramente nei prossimi eventi ci saranno delle cose da sistemare, fortunatamente solo finezze tecniche, mentre dal punto di vista strutturale la palestra si è dimostrata all'altezza sia per gli spazi che per l'attrezzatura in sala warmup e gara.

Discreta la partecipazione da parte di palestre siciliane e di Reggio Calabria, una 30ina di atleti in totale e 5 donne (che hanno gareggiato TUTTE sul completo), spero sia stato sparso il seme del PL a 360°, io nel mio piccolo ho cercato di dare un'applicazione abbastanza fedele del regolamento IPF con la speranza che nelle prossime competizioni gli atleti si preparino ancora meglio dal punto di vista tecnico.

E' stato abbastanza faticoso ma mi ha fatto davvero piacere tornare a far parte dell'ambiente dal quale sono uscito nel 2010 con l'ultima gara FIPL
Anche Irene ha fatto il suo rientro nel PL (anche se non ha avuto modo di prepararsi al meglio), vincendo peraltro l'assoluto di panca e l'assoluto femminile con le seguenti alzate:
squat: 100kg, panca 65kg, stacco 115kg a 60.8kg di BW, validissime in quanto convalidate dal sottoscritto :D

Ottime prestazioni degli atleti di Antonio, purtroppo la sua punta di diamante "mammuth" non ha potuto prendere parte alla competizione a causa di un infortunio alla spalla.
Sono molto contento anche delle alzate dei 2 ragazzi che seguo nella preparazione: Angelo (sq. 130 - bp 130 - dl 185 @78kg), a mio parere le più belle della gara, e Lucia (sq. 75kg, bp 40kg, dl 115kg).

ho avuto anche il piacere di conoscere diversi ragazzi "letti" sui forum e su facebook come federico caramagno e francesco ferdinando pidone

non mi dilungo altresì

TRASFERIMENTO PALESTRA
purtroppo oggi ho appreso che la mia attuale palestra (nella quale mi alleno dal 2009) chiude per spostarsi 2 isolati più "sotto", unificandosi ad un'altra palestra attualmente gestita da un allenatore di sport di combattimento (e a quanto mi dicono disconosce il mondo dell'allenamento con i sovraccarichi).
Mi hanno garantito che tutta l'attrezzatura (soprattutto rack e pesi) verranno trasferiti nella nuova sede, spero di non avere novità e soprattutto di non avere attriti con la nuova gestione. Io nel mio piccolo cercherò di mantenere un basso profilo anche se non sempre è possibile visto lo scompiglio che inevitabilmente creiamo quando ci alleniamo con squat, stacco e ol's.

allenamento di oggi
1 dicembre 2014

Rematore bil. EZ
7 x 15
7 x 55
7 x 65
7 x 75
7 x 85
7 x 95
7 x 105
3 x 7 x 115
2 x 7 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

scrollate
20 x 35
20 x 55
20 x 75
2 x 20 x 95

hammer curl alternato
10 x 12+12
3 x 15 x 22+22

Hope for the best
Plan for the worst.


Buona giornata.

concordo.

2 dicembre 2014
bw: 76kg

DIPs
2 x 7 x bw
7 x bw + 10kg
7 x bw + 20kg
7 x bw + 30kg
7 x bw + 40kg
3 x 7 x bw + 45kg

non male, non ho riferimenti su questo esercizio ma credo che sia una prestazione sufficiente

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 45
3 x 10 x 45

distensione brutta
(muscle snatch presa clean)
10 x 15
3 x 10 x 35

kick back manubrio: 30\20\10 x 10kg
french con manubrio dietro la testa: 2x10 x 10kg

3 dicembre 2014
bw: 76.4kg

buon workout, compatto ma di qualità
la condizione dello squat sta migliorando esponenzialmente (nonostante la frequenza molto bassa)

Squat
7 x 20
7 x 40
7 x 60
7 x 80
7 x 90
7 x 100
7 x 110
7 x 120
7 x 130kg
3 x 7 x 120

stacco rumeno
10 x 35
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115kg

Bene :)

Interessante :cool:

ciao milo! la frequenza per alzata è insolitamente bassa ma mi alleno comunque 5xWeek ruotando 6 workout e c'è un minimo di ridondanza muscolare

1: trazioni + rematore
2: lento (hang clean) + panca
3: stacco + squat
4: rematore in piedi + trazioni
5: panca + lento (hang clean)
6: squat + stacco rumeno

4 dicembre 2014
bw: 75.9kg

lat machine presa ampia prona
7 x 40
7 x 50
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 95
4 x 6 x 90

rematore con manubrio
10 x 20
10 x 30
10 x 42
5 x 10 x 50

curl ai cavi con corda: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps

5 dicembre 2014
bw: 76kg

oggi (mattina e pomeriggio) ho seguito un seminario sulle infiltrazioni di tossina botulinica (per fini riabilitativi, non estetici) molto interessante
nella pausa pranzo sono stato reclutato dai colleghi neurologi per uno studio sulla stimolazione magnetica trans-cranica (purtroppo non a fini di performance-enhancement) a cui dovrei dedicare due pomeriggi nelle prossime settimane, spero di non compromettere quelle sedute di allenamento

allenamento di stasera
avevo una gran voglia di fare Ol's, purtroppo la "split" attuale non mi consente di dedicare un'intera seduta al clean& press, anzi, già l'hang clean sarebbe di troppo perchè si sovrappone alle sedute di squat\stacco

Press
hang clean alla 1°
7 x 15
2 x 6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 x 65
3 x 75 + 3 push press
3 x 6 x 65kg

push press
3 x 8 x 65kg

Panca stretta
10 x 16
10 x 36
10 x 56
5 x 10 x 76
3 x 15-12-12 x 56