17 giugno 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 160
1 x 180
3 x 160
3 x 140
5 x 120

oggi ho accusato un pò di fatica allo squat, i 180 erano pesanti quindi ho fatto solo una singola e sono passato al backoff

per il resto mi sono tenuto leggero alla panca

panca presa stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 x 60
20 x 50
20 x 40

trazioni presa stretta prona
5 x 10

18 giugno 2013
bw: 75.8kg

high pull + hang clean + front squat
10 + 10 + 10 x 15
10 + 10 + 10 x 25
5 + 5 + 5 x 35
3 + 3 + 3 x 45
1\2\3\4\5 \\4\3\2\1 x 55

high pulls
1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 \ 6 \ 7 \ 8 \ 9 \ 10 x 55

scrollate
5 x 20 x 55

alzate laterali parziali: 4 x 30 x 5+5kg

curl prono su panca inclinata: 40\30\20\10 x 5+5kg

tricipiti ai cavi: 5 x 20

addome alla panca romana: 4x20

19 giugno 2013
bw: 75.1kg

allenamento leggero, stamattina ho fatto esami di scuola di specializzazione (andati benone) e di sera ero a pezzi, avevo dolori ovunque

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80
5 x 10 x 60
5 x 20 x 40

stacco rumeno
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75
10 x 85kg
10 x 75

20 giugno 2013
bw: 75.4kg

press (riscaldamento per le spalle)
5 x 20 x 15kg

high pulls
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
3 x 10 x 75
10 x 65
10 x 55
10 x 45

20 x 35
3 x 20 x 45

tricipiti ai cavi 1 braccio
10 x 10-20

hammer curl 1 braccio
5 x 20 x 10kg

21 giugno 2013
bw: 75.3kg

Panca con manubri
10 x 14+14
10 x 18+18
10 x 22+22
10 x 26+26
10 x 30+30
5 x 10 x 34+34

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 x 5 x 140

trazioni presa prona stretta
5 x 10

addome alla sbarra: 3x20

24 giugno 2013
bw: 76.7kg

allenamento lampo: 35 min circa

push press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

hang clean
5 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

25 giugno 2013
bw: 75.7kg

panca manubri
10 x 10+10
10 x 12+12
10 x 14+14
10 x 16+16
10 x 18+18
10 x 20+20
10 x 22+22
10 x 24+24
10 x 26+26
10 x 28+28
5 x 10 x 30+30
10 x 28+28
10 x 26+26
10 x 24+24
10 x 22+22

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio - varie prese
10 x 10\15\20\25 - 10\15\20 - 10\15

26 giugno 2013
bw: 75.3kg

Power clean
10 x 15
10 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 75

stacco
5 x 95
5 x 115
cinta
5 x 5 x 135

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 10+10
5 x 10 x 18+18

27 giugno 2013
bw: 75.3kg

giornata iniziata bene in ambulatorio di ortopedia dove mi sono dato alle medicazioni (non disponendo di un reparto per ora mi mancano queste cose pratiche), continuata male con un piccolo incidentino della madre di Irene che si è fratturata il 5° metatarso (purtroppo frattura bruttina che necessiterà di intervento)
speriamo di risolvere quantomeno il problema dell'intervento nei prossimi giorni. L'estate è la stagione dei traumi e i reparti di ortopedia sono pieni

allenamento leggero di spinta

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
3 x 15 x 60
3 x 20 x 40

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80
5 x 60
5 x 40

tricipiti ai cavi
6x20

28 giugno 2013

40 minuti camminata (sono andato in palestra a piedi)

hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

stacco rumeno
5 x 95
5 x 115
3 x 5 x 135
5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18
3 x 20 x 12+12

1 luglio 2013
bw: 77kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 160
3 x 1 x 180
2 x 3 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 16+16
10 x 20+20
10 x 24+24
5 x 10 x 34+34
20 x 20+20

tricipiti ai cavi varie prese
9x10

2 luglio 2013
bw: 77kg

Power clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 65
3 x 75
5 x 1 x 85kg

high pull (chinese high pulls presa clean)
3 x 1 x 95

clean pull
1 x 105
1 x 115

stacco
3 x 135
3 x 145
3 x 155
1 x 165
cinta
1 x 175
1 x 185
1 x 175
5 x 1 x 155

hang high pulls
3 x 10 x 55

curl con disco presa a pinza
5 x 10 x 10kg

trazioni varie prese
5 x 10

Ciao Somoja, come va :)??? Continui con la programmazione "random" o stai seguendo uno schema preciso?

ciao shade! in verità non esistono programmazioni random, volenti o nolenti seguiamo sempre un nostro schema mentale

avevo impostato uno schema ma poi ho iniziato ad avere problemi al capo lungo del bicipite destro per cui nei movimenti di spinta devo andare cauto (soprattutto ho dapprima ridotto, poi eliminato i press verticali)
peccato, peccato davvero perchè stavo procedendo molto bene nei press\push press, ero davvero gasato.

attualmente la settimana di allenamento è così strutturata (si tratta di un canovaccio)
lun: squat + spinta orizzontale (panca+tricipiti)
mar: olimpici + stacco + tirata (trazioni + avambracci)
mer: spinta orizzontale + variante squat + tricipiti
gio: olimpici + stacco + tirata (trazioni\avambracci)
ven: squat + spinta orizzontale

venerdi però sarò costretto a saltare una seduta perchè sarò a roma per il concerto dei Muse, dalla settimana seguente probabilmente la palestra sarà aperta solo 3xWeek per cui dovrò organizzarmi diversamente e penso di inserire un pò di cardio

tu come stai?

Grandeeee!!!:D
Non ti facevo un fan di Bellamy e soci! Avrei voluto andare anche io, ma per quest'anno ho rinunciato in favore di quello dei Bon Jovi.
Buon divertimento.;)

Si il mio "random" era per dire che non stai seguendo più il tuo "classico" 5/3/1 e ladder ma una progressione diversa che non ho ben inquadrato :D...

Io più o meno tutto ok :) ho tralasciato un po il WS perchè ero decisamente ad un punto cieco ed i progressi erano latenti senza contare che la tecnica era deteriorata parecchio :/ ... Inserire varianti anche se molto simili all'alzata da "gara" non mi ha dato il transfert che mi aspettavo.

Insomma "sbagliare è umano ma perseverare è diabolico :D hahahaha ( dal lato puramente estetico devo dire che funzionava abbastanza bene però :D )

ahah!
beh, si può sempre applicare in base alle necessità!
lo schema 5\3\1 \\ ladder presuppone una certa regolarità e una forma fisica quantomeno buona
se si è costretti a saltare allenamenti (o a fare allenamenti a corto di energie) o peggio ancora si è infortunati non è applicabile, o perlomeno non lo è a tutte le alzate

@prison: in verità non sono un grande fan, alcune canzoni sono molto interessanti ma hanno uno stile un pò lagnoso soprattutto in alcuni album (senza offesa per i fans), però mi hanno detto che vale la pena vederli dal vivo!

3 luglio 2013
bw: 75.5kg

Landmine press
note:
- i carichi sono conteggiati con il bilancere (15kg)
- le serie sono eseguite un braccio per volta
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45kg
10 \ 15 \ 20 x 35kg
25 \ 30 x 25kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

tricipiti ai cavi varie prese
circa 9 set da 10-20 reps

4 luglio 2013
bw: 75.8kg

ultimo workout prima della partenza
oggi ero decisamente a pezzi, mi sa che dopo la vacanza dovrò riposarmi

powerclean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 65
3 x 75
85kg x 1 \ N \ N
5 x 3 x 75

high pulls
5 x 5 x 75

power shrughs
5 x 10 x 75

curl manubrio
10 x 10
5 x 10 x 14

hammer curl
3 x 20 x 14

addome alla sbarra: 3 x 15

Di solito ci si riposa in vacanza (servono a questo, o no?) :D

ahah! e invece...

8 luglio 2013
bw: 76kg

di ritorno da Roma, breve ma intensa vacanza, grande concerto (scenografia pazzesca), io stavo praticamente sotto il palco. Però sono troppo vecchio per certe cose, soprattutto se sto in compagnia di ragazze e devo preoccuparmi anche di loro. La prossima volta Michele Zarrillo con posti numerati :p

allenamento di oggi corto a causa di tempi corti

Squat bilancere alto + tampax
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
3 x 140
3 x 1 x 160
3 x 140
5 x 120

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 80
18 x 60
30 x 40

9 luglio 2013
bw: 75kg

mattinata in ambulatorio di malattie neuromuscolari (che, salvo ripensamenti dei superiori dovrei frequentare con continuità fino al 22) e pomeriggio in commissione d'esami di scienze motorie, nella quale io rivestivo il ruolo dell'assistente che cerca di suggerire (con scarsi risultati peraltro)

allenamento con Dario che, tornato da Roma (dove studia), ci farà compagnia in palestra per tutto luglio e agosto

Hang clean
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
3 x 75
2 x 1 x 85
3 x 3 x 75
5 x 5 x 65

high pulls
5 x 65
5 x 5 x 75

un pò scarso negli ol's stasera

trazioni varie prese
6 x 10

hammer curl
10 x 10\12\14\16\18\20\20\20\18

Non direi :cool:

ahah! mi sono sentito debole, non avrei potuto completare 4x1 come l'altro giorno (e in quell'occasione ne avevo ancora)

10 luglio 2013
bw: 74.7kg

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
5 x 1 x 160
3 x 140
5 x 120

panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 15 x 30+30

french press manubri
5 x 20 x 8+8

bella mattinata in malattie neuromuscolari, tra le altre cose ho visto un caso di miotonia congenita “da libro”: un ragazzino di 17 anni con un fisico da culturista, per fortuna poco compromesso. In serata ho accompagnato Irene ad un palio in provincia (l’hanno invitata a partecipare al tiro alla fune), stamattina muoio di sonno

ciao Somoja,
poco compromesso a livello di sviluppo degli organi interni, intendi?


Edit: ignora la mia domanda; ho completamente confuso i termini e non avevo idea di cosa la miotonia congenita fosse. della serie ho parlato prima di attivare il cervello.

ma figurati, sono malattie rare, non sei tenuto a conoscerle
hai capito in che senso "poco compromesso" (si riferisce alla funzionalità globale rispetto alle cosiddette ADL = attività della vita giornaliera), però è anche vero che molti pazienti affetti da patologie neuromuscolari presentano alterazioni di organi interni, ad esempio il cuore.

11 luglio 2013
bw: 74.7kg

hang clean
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
5 x 65
5 x 3 x 75

hang high pull
3 x 5 x 75

hang clean
5 x 10 x 55

stacco presa doppia prona
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 135
5 x 115
5 x 95

rematore presa prona stretta
20 x 10
20 x 30
20 x 50
20 x 70
20 x 50
20 x 30

eh eh, ho letto miotonia, e l'ho confusa con miostatina. Pensavo ti fosse capitato un paziente con la mutazione ed ero subito pronto con un sacco di domande su metabolismo e lipidemia. Sarà per la prossima volta :p

mai visti pazienti con la mutazione della miostatina anche se nell'ambulatorio che frequento attualmente potrei incontrarli

12 luglio 2013
bw: 75.3kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
7 x 5 x 100
10 x 80
20 x 60

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 3 x 100

squat
2 x 5 x 100

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

Ciao somoja, innanzitutto piacere e chiedo scusa per l'intrusione, volevo chiederti come mai hai aumentato esponenzialmente il numero di ripetizioni ed il volume nella panca? (Se l'hai già scritto e mi é sfuggito ti concedo di punirmi! :rolleyes: )

ciao francesco, si tratta di un ciclo di allenamento tratto dalla scuola di weightlifting iraniana ;)

esterofilismi scherzosi a parte:
diverse settimane fa, facendo da spotter, mi sono infiammato il capo lungo del bicipite.
Io che NON sono medico e NON sono iscritto alla scuola di specializzazione in medicina fisica riabilitativa e medicina dello sport, ho continuato ad allenarmi come nulla fosse (in sicilia si dice "ù scapparu avi ì scappi spunnati" = il calzolaio ha le scarpe bucate :rolleyes:) fino a rendermi conto che stavo facendo una fesseria,
quindi ho tagliato tutti i movimenti di press verticale (in cui avvertivo maggiore fastidio) e abbassato i carichi nei movimenti di spinta orizzontale, mantenendo un pò di volume grazie al maggiore numero di ripetizioni.
Probabilmente la scelta migliore sarebbe stata quella di sospendere l'allenamento per qualche settimana ma il mio ego non me lo consente.

Niente di trascendentale quindi, solo allenamento "intorno" all'infortunio, piuttosto che "attraverso" esso.
Grazie per essere passato

Grazie per la delucidazione e mi dispiace per l'infortunio. Spero ti riprenda presto.

Per quanto riguarda l'essere passato, in realtà seguo silente il tuo diario e cerco di apprendere il più possibile da te come da altri più esperti.

P.s dovró andare a fare un search sulla scuola di weghtlifting iraniana, mi hai incuriosito! :D

15 luglio 2013
bw: 76.4kg

Squat bilancere alto + tampax
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 3 x 140
5 x 120

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
4 x 10 x 80
2 x 15 x 60

ho perso un'ora e mezza per fare 2 esercizi perchè tra una serie e l'altra seguivo Dario al quale sto iniziando ad insegnare dei rudimenti di Ol's (non che io sia un esperto, ma se riuscisse a fare qualcosa di simile a ciò che faccio io penso potrebbero beneficiarne anche le sue alzate del PL)

Ciao Somoja, spero che ti riprenda presto. Come sempre continuo a leggere il tuo diario, è fonte di ispirazione per i miei wo :)

Vorrei chiederti un info riguardo lo squat. Per quale motivo alterni wo di squat a bilanciere basso e alto? E' dovuto all'infortunio o è una strategia di allenamento?

Io momentaneamente sono tornato all'appoggio classico in alto per via di un infiammazione (non ben precisata per ora) all'interno delle anche ma devo dire che mi trovo nettamente meglio con l'appoggio in basso.

ciao, che piacere rileggerti!
in effetti lo squat ad incastro basso mi causa qualche fastidio al bicipite (ammesso che si tratti realmente del bicipite, ma questa è un'altra storia che accerterò a breve spero)

affrontare dei periodi con bilancere alto o addirittura rialzato mi aiuta a resettare un pò lo schema motorio di squat in cui tendo a fare troppo affidamento sulla catena cinetica posteriore. Quando torno all'appoggio basso in genere sono più verticale.

secondo me è un bell'esercizio

16 luglio 2013
bw: 75.3kg

Powerclean
2x10 x 15
2 x 5 x 55
4 x 65
3 x 75
85kg x 1 \ 1 \ N \ 1 \ N
5 x 3 x 75

hang clean
3 \ 6 \ 9 \ 12 x 55

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

curl man. prono su panca inclinata: 10x10x12kg

Ok grazie, proverò anch'io in futuro ad alternare sedute di squat con vari appoggi, magari inserendo lo squat "alto" come complementare leggero per fare un po di volume.

In bocca al lupo per tutto, buona estate :)

17 luglio 2013
bw: 75,3kg

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 30+30
10 x 10 x 34 + 34

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140

tricipiti ai cavi: 10x10 leggero

18 luglio 2013
bw: 74.7kg

Hang clean
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
2 x 5 x 65
2 x 3 x 75
2 x 1 x 85 (+1 fallita)
2 x 3 x 75
2 x 5 x 65
2 x 6 x 55

stacco (scarpe da pesista)
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg
3 x 150
3 x 140

trazioni presa mista
6 x 10

hammer curl
10 x 12+12
5 x 10 x 18+18

Ciao Somoja, secondo me il salto da 75 a 85 è troppo per un esercizio così tecnico, io passerei prima dagli 80.

ciao milo, penso tu abbia ragione
la prossima volta seguirò il tuo consiglio

19 luglio 2013
bw: 74.5kg

giornata molto attiva oggi: ambulatorio di malattie neuromuscolari, incontro con una tesista per la discussione ormai prossima, neonatologia per la nascita della figlia del mio compagno di banco delle scuole superiori, 1h di mare, allenamento, e adesso sto per uscire nuovamente.

la settimana prossima invece si prospettano una serie di mangiate che probabilmente annulleranno il lavoro svolto con fatica per calare un pò di trippa, ma vabè

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 1 x 160
2 x 3 x 140
5 x 120

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80
1 x 10 x 60