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ciao milo, faccio la pausa sotto la rotula
fare una pausa sopra non sarebbe male ma tendo ad appoggiarmi sul ginocchio o infilare (se spostassi il baricentro in avanti eviterei questo problema ma modificherei la dinamica dell'alzata) |
Ciao Somo, sono in fase di ultimazione di un ciclo russo e dovrei ripartire con un un po di decompressione per lasciar respirare le articolazioni e variare un po gli stimoli. Pensavo di fare un meso di ipertrofia funzionale ma, sinceramente, non mi ha mai dato grosse soddisfazioni..
parte questo (dove se hai un consiglio mica mi fa schifo :p ) dopo questa fase riprenderò con il semplice e brutale 531-ladder-531-ladder etc etc.tutto sempre affiancato dal calisthenics. Leggendo le ultime parti del tuo diario non capisco come affronti gli esercizi alcune volte: 5/3/1 5x3xXkg 5/4/3/2/1 insomma non capisco gli schemi forse perchè non riesco a trovare dove li spieghi :D |
ciao, in verità non li spiego ��
appena ho 2 minuti ti rispondo per bene allenamento di ieri 27 novembre 2015 chest press lever 1 braccio 10x 10 / 20/ 30/ 40/ 45 5x10x50 10x40 dorsali lever 10x 10/20/30 5x10x40 10x30 alzate frontali manubrio 5x10x8kg facepulls s/s pullover in piedi ai cavi 10x 10/15/20 4x10x25 tricipiti ai cavi 5x10 hammer curl 10x10kg 4x10x20kg allenamento modesto, terminato in 45min a questo punto sono arrivati i PL e ho fatto 2h di assistenza alla panca marco 165 su 2 tavole con maglia, Massimiliano 200x2 su 5 e 3 tavole, la parte più divertente della serata. stamattina mi sparo 3h di macchina con Paolo evangelista che interverrà ad un workshop a vigevano e mi ha chiesto carinamente se mi andasse di accompagnarlo |
Workshop a Vigevano, presso la palestra di Enzo Ferrari, culturista figlio di culturista, un'esplosione di energia davvero
i relatori erano Andrea Boaretto che ha parlato di loop bands e Paolo Evangelista che ha parlato di biomeccanica e programmazione dell'allenamento. Bellissimo, pubblico molto variegato, non solo "palestrati" 4 ore di macchina ad andare e 4 a tornare che sono stati meglio di una convention DCSS, molto contento. oggi workout domenicale con la squadra fiorentina (allenarsi in gruppo è tutta un'altra cosa) 29 novembre 2015 squat no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140kg squat buono tecnicamente ma non ero in formissima stacco rumeno ROM lungo (quasi fino al suolo) scarpe da pesista 10 x 70 10 x 90 5 x 10 x 110 stretching |
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quando leggi "5\3\1" in una stessa seduta vuol dire che ho fatto un ramping fino al 5RM e poi ho aggiunto un pò di volume a carico costante con un "falso piramidale" 5x100 3x100 1x100 è una sorta di backoff ma eseguito sulle ripetizioni invece che sul carico. 5\4\3\2\1 è la stessa cosa, solo che in genere richiede un carico lievemente inferiore e consente di totalizzare un volume maggiore. 5x3x... solitamente lo eseguo con carichi tra 75 e 82% in base all'esercizio ipertrofia funzionale... :rolleyes: |
30 novembre 2015
allenamento di tirata rematore manubrio, tronco 45° 10x12 10x24 10x30 10x46 6x10 x 50kg trazioni alla sbarra presa neutra 6x10 hammer curl 1 braccio 10x10 6x10 x 20kg alzate Y prono su panca 45° 6x10x6kg allenamento di ieri 1 dicembre 2015 panca strettissima bilanciere risc fino a 10x60 interrotta perché ho ancora fastidio al bicipite dx floor con manubri, idem flessioni a terra mani vicine 3x15 dips 5x10 stranamente le dips mi davano meno fastidio del resto complice il riscaldamento prolungato, forse. alzate frontali con manubrio 5x10 alzate laterali con manubrio 5x10 qualche esercizio. per gli stabilizzatori con elastici tricipiti ai cavi leggeri |
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ciao
nessuna ostilità verso metodi o persone, non ne ho motivo sono solo scettico riguardo l'utilizzo di certi termini coniati per vendere un prodotto aggiorno un pò in ritardo il diario 4 dicembre 2015 un pò incacchiato per una sonda arrivata dal primario note positive, irene è venuta a trovarmi a firenze e abbiamo potuto fare un allenamento insieme, nei prossimi gg è invece previsto un giro turistico con diverse degustazioni in Toscana e non solo stacco no cinta 5x70 5x90 5x100 5x110 5x120 5x130 5x140 5x150 5 /3 /1 x 160 inizio la seconda serie di 5/3/1 stavolta senza pausa al ginocchio squat no cinta scarpe da stacco 5x20 5x40 5x60 5x80 5x100 5x110 3x5x120 |
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Prima di dimenticarmi: buone degustazioni! Buona serata. |
ahah! ho dovuto attingere a Google perché non conoscevo il termine padulo, ad ogni modo direi che hai colto nel segno!
per il resto, grazie! |
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7 dicembre 2015
squat no cinta 5x20 5x30 5x40 5x60 5x80 3x90 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x150 3x1x160 40-60" di recupero due giorni di gita mi hanno macinato le gambe anche se qui a firenze sono abituato a camminare 5-7km al giorno oggi avrei voluto fare 3x160 no cinta ma ho ripiegato su 3 singole a bassi recuperi per non rischiare di infortunarmi stacco deficit 6cm no cinta, scarpe da pesista 10x70 10x80 10x90 10/ 8/ 6 /4 x 100 stretching |
9 dicembre 2015
chest press lever un braccio per volta 10x10kg 10x20kg 10x30kg 10x40kg 8x8x50kg 8x40 10x30 10x20 trazioni presa neutra 12x8 alzate laterali 1 braccio 7x10x6kg frontali 3x10x6kg tricipiti ai cavi 4x10 10 dicembre 2015 stacco no cinta 5x50/70 3x90 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x150 3x160 3/2/1x170 non male direi front squat scarpe da stacco 10x20 10x30 10x40 5x50 5x60 5x70 5x80 5x90 3x100 squat scarpe da stacco 5x100 3x5x110 buon workout mi piacerebbe fare 190x1 no cinta la settimana prossima |
11 dicembre 2015
Complementari tirata Pulldown machine lever 1 braccio 10x10 10x20 10x30 8x8x40kg Trazioni presa neutra 8x8 Pullover in piedi ai cavi 3x20,15,10 Curl e hammer curl Qualche. Set |
12 dicembre 2015
complementari spinta (complementari di una panca che non faccio) chest press lever 1 braccio 10 x 10 10 x 20 10 x 30 8 x 8 x 40 4 x 8 x 30 tricipiti ai cavi con corda 1 braccio 3 x 8 french 5 x 8 push down - bassi recuperi alzate laterali (omero a 30° rispetto al tronco) 10 x 6kg 10\10\8\8\6\6\4\4\2\2 x 12kg alzate frontali 3 x 10 x 12kg qualche esercizio con l'elastico bicipite ulteriormente migliorato, non vedo l'ora di allenarmi come sempre con panca e spinte in piedi nel frattempo continuo a tenere duro, mantenendo un pò in movimento i muscoli di spinta, ovviamente io sono sempre uguale ma il fatto di non fare panca mi fa sentire secco e debole :D in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso) |
domenica ho avuto il piacere di accompagnare Massimiliano Buccioni agli assoluti di panca FIPL
purtroppo siamo arrivati giusto in tempo per la sua pesatura (gareggiava nei -83kg) e siamo andati via poco dopo la gara dei -93kg ho avuto però modo di salutare e chiacchierare con molti vecchi conoscenti e amici storici dei forum tra questi la mia matrioska grande: Circle69 di bbhomepage, bomberfede con il quale ho parlato davvero tanto, mi ha fatto piacere vedere che il ragazzino che una volta era allenato da EnricoPL (enrico bomboletti) adesso sia il coach di una bella squadra, tonymusante e tanti altri. un bel 5° posto per massimiliano che conferma il suo personale di 182.5kg gara spaziale nei -90kg, con ben 5 atleti sopra i 200kg di panca e ben 4 oltre i 230kg in prima prova! Vince Ghirardi con 247.5kg che è anche il nuovo record di categoria. 14 dicembre 2015 ottima seduta di squat ultima del ciclo NO-CINTA. per sbaglio mi sono anche filmato (in verità ero inquadrato nel video di federico che squattava nel rack vicino). buono l'affondo e la discesa, un po schienata l'uscita dalla buca direi comunque che 2x1x170 no cinta è indice di una buona ripresa squat no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140 1 x 150 1 x 160 2 x 1 x 170 stacco touch&go scarpe da pesista 10 x 70 5 x 10 x 100 stretching 15 dicembre 2015 allenamento di m. condizionato da un mal di testa insorto nelle prime serie ho avuto difficoltà anche a fare le trazioni panca stretta 10 x 20 3 x 10 x 40 3 x 10 x 60 ho ancora fastidio nel passaggio 5-10cm dal petto hang clean 5x30 5 x 50 3 x 3 x 70 + 3 x 3 high pulls stranamente nessun fastidio in eccentrica dips 2 x 10 2 x 20 2 x 10 trazioni presa neutra 5 x 10 tricipiti ai cavi leggerissimi 4 x 10 |
Bello lo stacco touch and go, a me viene sempre in mente Coleman quando lo faccio.
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Tu che obiettivi di carico ti sei prefissato? |
Ciao, non ho obiettivi numerici particolari
Al momento punto ai 200 di squat raw e in un futuro lontano a 250 di stacco La panca punto ad allenarla appena avrò risolto questo piccolo infortunio 16 dicembre 2015 Buon workout, con questo concludo la fase di progressione senza cinta anche per lo stacco Non sono riuscito ad allineare i carichi alla prestazione con cintura ma 200 è comunque un buon peso Stacco no cinta 5x70 5x90 3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 1x150 1x160 1x170 1x180 1x190 1x200 Front squat scarpe da stacco 5x20 5x40 5x50 5x60 5x70 5x5x80 17 dicembre 2015 Ultimo allenamento della settimana, nei prossimi 2gg sarò a Formia al ritiro della nazionale di scherma e domenica alla convention DCSS Spalla migliorata nella vita quotidiana, ancora non pronta per la panca piana Chest press lever 1 braccio 10x10 10x20 10x30 10x40 10x50 5x10x60 3x10x50 Alzate laterali 1 braccio 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 3x10x10kg tricipiti ai cavi 4x10 |
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ricordo i tuoi infortuni alla spalla, pensavo li avessi risolti definitivamente. come target sono da elite considerando il bw :D cmq è veramente dura, sono anni che cerco di aumentare e i carichi salgono veramente piano...forse ho raggiunto il limite fisico :D |
5 Allegato(i)
aggiornamento da Messina (piccola pausa per le feste natalizie)
caro diario, quante cose vorrei raccontarti, questo è forse uno dei maggiori periodi di crescita sia dal punto di vista lavorativo che personale, visto che non voglio tediarti con la mia logorrea mi limiterò ad un "breve" resoconto. i 2 giorni a Formia, presso il Centro di Preparazione Olimpica sono stati brevi ma intensi, ho anche ricevuto una proposta di lavoro che sto valutando, anche perchè comporterebbe scelte di vita abbastanza importanti. Ho avuto modo di ammirare la struttura pazzesca nella quale si allenano atleti di varie discipline, restando letteralmente a bocca aperta (purtroppo ho fatto pochissime foto), ma la cosa più bella è stata ammirare tutta l'organizzazione del ritiro della nazionale di scherma (in questo caso spada): 30 atleti (molti dei quali potrebbero partecipare alle olimpiadi di agosto, tra questi la 2 volte campionessa mondiale Rossella Fiamingo), 4 maestri di scherma, 1 preparatore atletico, 1 CT, 1 medico, 1 fisioterapista. Sveglia, allenamento mattutino (tutta la settimana è già programmata e affissa in bacheca), pranzo in mensa, allenamento pomeridiano, tecniche di recupero (cure mediche, fisioterapiche, terapie fisiche come tecar e laser, esercizi in piscina), cena in mensa, a ninna e il giorno dopo si riparte. Ah, c'è anche una "sala muscolazione" con le pedane e i pesi olimpici nella quale DEVO assolutamente allenarmi!! Tornato a Firenze in serata, sono ripartito la mattina seguente alla volta di Laterina, dove si è tenuta la convention DCSS di Paolo Evangelista (IronPaolo di bbhomepage), la seconda giornata (inedita) sulla teoria dell'allenamento è stata bellissima, arricchita dall'esperienza e pragmaticità di Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti (EnricoPL). Ho avuto anche la fortuna di conoscere Angelo Fassio, un collega reumatologo che ha partecipato alla scrittura di Project Nutrition. Nella parte pratica Massimiliano Buccioni (che ha preso parte ai recenti mondiali IPF) ha squattato 280kg e Vaccaro (recordman FIPL nella -105kg) ha fatto panca con maglia fino a 270kg! Numeri che acquisiscono un nuovo significato quando sei di lato a fare la sicurezza. Il giorno seguente pausa pranzo con Paolo, Marco Millul (marcorock di bbhomepage) e il mitico UBERFRANZ in vacanza dalla fredda Norvegia. Tornato a Messina trovo ad attendermi in salotto la mia copia con dedica del libro del Project, devo dire che vederlo dal vivo fa un certo effetto perchè rende tutto più concreto giusto per parlare anche di allenamento: lunedi 21 dicembre ho squattato con cinta fino al 5RM (150) + 2 backoff 4x150, 3x150 ho ancora i doms ieri 23 dicembre ho fatto un pò di parallele (10s x 15r) e trazioni (20\15\15\10\10\10\10\10) nella palestra di Antonio Frizzi e Vincenzo Chemi |
Ciao! Piccola curiosità: Sai per caso se l'aera muscolazione è aperta al pubblico tramite iscrizione o altro?
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ciao, scusa il ritardo
si tratta di una sala pesi, non è una palestra aperta al pubblico, quindi direi di no 28 dicembre 2015 bw 72.6kg allenamento in palestra da Antonio. Ho sospeso la programmazione iniziata a Firenze lasciando spazio allo svago e alla chiacchiera con i numerosi amici della palestra oggi mi sono divertito con lo stacco con catene (50kg), alternandomi con Dario abbiamo fatto 2 ramping, uno con catene e uno senza, cercando di ripetere il carico del primo ramping. Stacco con catene (50kg in chiusura) 5 x 60 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 cinta 3 x 140 (190kg in lockout) stacco senza catene 1 x 130 1 x 140 1 x 150 1 x 160 1 x 170 1 x 180 1 x 190 front squat 5 x 35 5 x 55 5 x 75 5 x 65 5 x 55 stamattina ho fatto l'ecografia alla spalla destra ci sono dei segni di infiammazione con delle falde di versamento che richiederebbero ulteriori approfondimenti con delle metodiche più invasive ma ho deciso di provare a riposare ancora per vedere se si risolve da solo i tendini comunque sono perfetti e ho ricevuto commenti lusinghieri sul mio sovraspinato... |
il 2015 si conclude con un bel workout, purtroppo solo squat e stacco ma mi accontento
30 dicembre 2015 Squat + catene (50kg) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 100 cinta 3 x 110 3 x 3 x 127 (177) 1 x 135 (185) 1 x 140 (190) 1 x 150 (200) molto carino lo squat con queste catene pesanti, 200kg in chiusura sentiti ma non al limite con me si sono alternati Angelo (che ha iniziato lo smolov) e Mammouth che con i miei pesi faceva delle triple senza cinta e senza impugnare con le mani (per via di un intervento alla mano) stacco con trap bar 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 140kg |
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Buon anno. |
Eh già, direi di sì!
Ciao principe! |
fine delle ferie natalizie, da ieri sono nuovamente a firenze (dopo un lungo viaggio di 12h e mezzo in intercity)
fortunatamente ho tanti progetti e incontri in programma per le prossime settimane 4 gennaio 2016 riscaldamento ingannevole, mi sentivo in forma, poi arrivato a 150 un muro mi sono fermato ad una tripla a 160kg (speravo di squattare 10kg in più) probabilmente complici i 2 workout impegnativi svolti a messina squat 5 x 20 5 x 40 5 x 70 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 cinta 3 x 120 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 \ 2 \ 1 x 160 stacco rumeno 10 x 70 10 x 90 5 x 10 x 100 stretching |
Quel momento in cui il principe ti fa sentire un ignorantone.
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Ce ne hai messo di tempo, l'importante è che alla fine hai raggiunto la consapevolezza di te stesso.
@somoja Tra le nuove discussioni ce n'è una che tocca l'argomento scoliosi, quel diavolo del bilanciere e santo nuoto, non so se hai il tempo di intervenire. http://www.fituncensored.com/forums/...a-homegym.html |
Uso explorer.
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avevo risposto stamattina nel thread sulla scoliosi ma ho cancellato erroneamente il msg
ho postato di nuovo adesso. 5 dicembre 2015 panca stretta 10 x 15 2 x 10 x 35 2 x 10 x 45 7 x 10 x 55 trazioni presa stretta neutra 7 x 10 dips 5 x 10 depressioni scapolari alle parallele s\s adduzioni scapolari alla sbarra 2 x 3 x 10 tricipiti ai cavi: 4 x 10 pullover in piedi ai cavi: 3 x 10 alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg |
7 gennaio 2016
Stacco deficit (6cm) no cinta 5 x 70 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140 5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150 front squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 4 x 80 2 x 2 x 100 2 x 4 x 80 hang clean 5 x 40 3 x 5 x 50 |
8 gennaio 2016
ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica 10 x 20 5 x 30 2 x 5 x 40 2 x 5 x 50 2 x 5 x 60 5 x 5 x 70kg 2 x 5 x 60 2 x 5 x 50 chest press lever 1 braccio per volta - esecuzione controllata 10 x 10 10 x 20 10 x 30 7 x 5 x 40kg trazioni presa media prona 3 x 10 4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5 spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica) 10 x 6kg 5 x 10 x 10kg push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi 5 x 10 + 10 curl manubrio 5 x 10 x 10kg |
10 gennaio 2016
allenamento domenicale con i PL fiorentini squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 5 x 2 x 160kg stacco con scarpe da squat 5 x 70 5 x 90 5 x 3 x 120 5 x 3 x 120 + catene (15kg) qualche squat su pedana instabile, stretching, a casa 11 gennaio 2016 trazioni presa neutra: 5 x 10 prona ampia: 5 x 8 prona stretta: 5 x 6 rematore 45° 2x10 x 70 5x6 x 90kg scrollate 3 x 10 x 90kg curl manubrio 10 x 10kg 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 14kg |
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:-) |
in verità si sentono più gli stabilizzatori di caviglia e ginocchio! divertente ma si migliora molto rapidamente, un'altra seduta e dovrei essere decente
12 gennaio 2016 panca stretta 3'' eccentrica, 3'' concentrica 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 60 5 x 70 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 x 80kg press manubrio in piedi (3'' + 3'') 10 x 6kg 5 x 10 x 10kg alzate laterali 5 x 10 x 10kg tricipiti ai cavi qualche set da 5 reps controllate con bassi rest 13 gennaio 2016 stacco deficit 6cm - no cinta 5 x 50 5 x 70 5 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3, 2, 1 x 160kg squat 1 + 1\2 no cinta, scarpe da stacco 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 5 x 2 x 100kg squat 5 x 5 x 100 qualche squat su pedana instabile |
14 gennaio 2016
seduta di upperbody. Domani e nel weekend niente allenamento, tornerò per un weekend in patria. Panca stretta tempo: 3-1-3-0 5 x 25 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 75 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 85 chest press lever (esecuzione controllata) 10 x 10+10 10 x 20+20 5 x 30+30 5 x 40+40 5 x 5 x 50+50 2 x 7 x 40+40 trazioni presa neutra: 5 x 10 prona media: 10, 8, 6, 4, 2 prona stretta: 2, 4, 6, 8 hang clean 5 x 35 5 x 45 5 x 5 x 55 alzate laterali 5 x 10 x 10kg tricipiti ai cavi: qualche set con bassi rest |
18 gennaio 2016
rientro dal weekend in terra sicula oggi ero un pò stanco, assonnato direi, complice l'immancabile ritardo di Vueling che mi ha fatto perdere la coincidenza con il pullman, consentendomi di rientrare a casa alle 2.00 squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 4 x 1 x 160kg 3 x 140 3 x 120 stacco con scarpe da pesista no cinta 2 x 5 x 70 7 x 5 x 120kg stretching |
20 gennaio 2016
allenamento breve, solo stacco stacco 5x70 5x100 3x110 3x120 cinta 3x130 3x140 3x150 3x160 2x170 1x180kg 3x160 3x140 21 gennaio 2016 panca esecuzione controllata 5*20 5*40 2*5*60 2*5*80 5*3*100 5*5*80 5*10*60 finalmente torno a maneggiare 100kg di panca (anche se solo per 3 reps) Trazioni 6*10 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:09 PM. |
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