7 maggio 2013
bw: 75.6kg oggi complexes a profusione powerclean + press + push press + push jerk riscaldamento 3 x (1+1+1+1) x 55 3 x (1+1+1+1) x 65 3 x (1+1+1+1) x 75 high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk 3 x (1+1+1+1+1+1) x 55 press (hang clean alla 1°) 10r x 55kg push press (hang clean alla 1°) 15 x 55kg push jerk (hang clean alla 1°) 10 x 55kg hang clean: 15 x 55kg high pulls: 15 x 55kg |
8 maggio 2013
bw: 75.5kg un pò stressato tra preparazione dell'esame di fine anno e altri fatti personali, tendo ad accumulare un pò di tensione soprattutto agli extrarotatori dell'anca oggi mi sono tenuto basso nel volume, soprattutto di stacco (rispetto a quanto sentivo di poter fare) stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 3 x 135 3 x 145 3 x 155 3 x 165 3 x 3 x 135 panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 lat machine presa prona media 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 10 x 50 addome alla panca romana: 3 x 30 |
9 maggio 2013
bw: 75kg per ora sto cercando di strutturare le sedute OL's con una parte iniziale basata sulle basse reps e una progressione dei carichi ed una seconda fase più metabolica, lo scrivo per una futura rilettura del diario = intensità = press hang clean alla 1° 10 x 15 5 x 35 2 x 3 x 55 2 x 2 x 65 2 x 1 x 75 push press hang clean alla 1° 2 x 1 x 85 (credo sia un PR) = volume = press powerclean alla 1° 10 \ 8 \ 6 x 55 push jerk 12 \ 10 \ 8 x 55 push press 12 \ 10 \ 8 x 55 hang clean 12 \ 10 \ 8 x 55 |
10 maggio 2013
bw: 75kg Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 3 x 100 5 x 3 x 120 panca presa media 4 x 10 x 80 Front squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 squat 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 addome alle parallele: 5 x 20 curl manubri: 5 x 10 x 12+12kg |
13 maggio 2013
bw: 74.9kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 5 x 3 x 160 Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 x 100 2 x 10 x 80 lat machine presa larga prona 10 x 50 10 x 60 10 x 70 2 x 10 x 80 presa stretta neutra 10 \ 8 \ 6 x 80 addome alla panca romana 3 x 30 \ 25 \ 20 |
Quote:
ma esiste un limite oltre il quale il peso diventa illegale? :D |
ahaha! beh, 10 x 150kg (a 75kg di bw) potrebbe essere considerato illegale
personalmente lo considero utopico :p 14 maggio 2013 bw: 75.3kg oggi avevo un fastidio al capo lungo del bicipite destro ho provato a fare press ma non era opportuno, quindi ho optato per una seduta di volume con push press push press powerclean alla 1° 10 x 15 8 x 25 6 x 35 5 x 45 10 x 10 x 55 front squat powerclean alla 1° 3 x 10 x 55 hang clean 10 x 10 x 55 curl manubrio 3 x 20 x 10kg tricipiti con manubrio 10 x 10 x 10kg addome alla sbarra 4 x 20 |
Quote:
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15 maggio 2013
bw: 75.2kg Stacco scarpe da pesista - no cinta 5 x 55 5 x 95 8 x 3 x 135 panca piana manubri 10 x 10+10 10 x 20+20 10 x 30+30 6 x 42+42 5 x 5 x 50+50 trazioni presa prona stretta 5 x 10 |
Ciao Somoja :) ma nn stai più seguendo il "giro" ramping 5/3/1 - Ladder?? o mi sono perso qualcosa?? :D
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ciao shade, no, è un pò che mi alleno senza progressioni perchè sono troppo preso dal lavoro
però cerco sempre di mantenere un livello "decente" di prestazione che per me corrisponde a delle triple @160kg nello squat e delle triple (ma faccio anche serie da 5 reps) @120kg nella panca + tutto il lavoro di press e powerclean diciamo che, non sto migliorando evidentemente però non sto neanche regredendo |
16 maggio 2013
bw: 75kg allenamento leggero e breve ho ancora un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, se martedi prossimo dovessi ancora avere problemi modificherò la struttura dell'allenamento Press hang clean alla 1° 5 x 15 2 x 5 x 35 5 x 5 x 55 push press hang clean alla 1° 5 x 10 x 55 push jerk hang clean alla 1° 5 x 10 x 55 stacco rumeno: 5 x 10 x 55 scrollate: 5 x 20 x 55 |
Quote:
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ciao milo
credo di essermi fatto male facendo assistenza durante gli esercizi eseguiti malamente e con carichi eccessivi da parte degli utenti della palestra ho pensato di non potermi sempre defilare dallo spotting\spotteraggio visto che mi viene chiesto gentilmente, ma credo che in futuro darò una mano solo quando non ci sono rischi anche perchè l'ultima volta (durante la quale ho avvertito il primo fastidio) aiutavo un ragazzo di 2m alla lat machine, alternandomi con lui (io sono 1.65m), prima di lui avevo "remato" alla panca con un altro ragazzo io cerco di convincerli che questo non è il modo di allenarsi ma purtroppo l'andazzo in tutte le palestre è il medesimo. non escludo comunque che il capo lungo potesse già essere stressato dall'alto volume di press e panca si, ho dolore durante la prima fase del press (nessun fastidio nel push press), tipico. |
17 maggio 2013
bw: 74.8kg dormito 5 ore, arrivo al policlinico prestissimo e ne approfitto per studiare in santa pace prima che arrivino i colleghi la sera in palestra ero discretamente rimbambito Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 2 x 3 x 160 3 x 140 3 x 120 Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 2 x 5 x 100 2 x 10 x 80 dips 10, 21, 15, 9 trazioni presa prona stretta 5, 21, 15, 9 addome alla sbarra 3 x 20 addome alla panca romana 2 x 20 tricipiti ai cavi: 6 x 20 |
20 maggio 2013
bw: 77.2kg giornata un pò di cacca, mi sono svegliato con un mal di testa epico giusto per iniziare bene un aulin mi ha salvato il pomeriggio e l'allenamento Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 3 x 160 2 x 1 x 180 3 x 160 3 x 140 Panca presa stretta (no fermo) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 vado cauto per il capo lungo che pare migliorare trazioni presa stretta prona 5 x 10 addome panca romana 2 x 30 |
Ciao sOmOja, volevo chiederti che presa usi nella panca piana classica, cioè qual'è la distanza tra gli indici... Stavo vedendo alcuni tuoi video e notavo che è molto ampia, credo al massimo consentito o sbaglio??
Rispetto ad una presa leggermente più stretta quali sono le differenze che noti e che ti hanno fatto optare per una presa più larga? |
ciao shade, non dimenticare che sono un nanerottolo di 1.65m :D
non misuro la presa da un pò ma credo di stare con gli indici sui 77cm, quindi non alla massima ampiezza consentita diciamo che negli anni ho trovato un compromesso tra riduzione del ROM (con la presa stretta è chiaramente più lungo) e percezione di spinta (con una presa troppo larga sento di non poter spingere in modo ottimale soprattutto sullo stickin' point) |
Ah ok chiaro :), io nn capisco ancora cosa potrebbe essere meglio per me, sono 1,82 e credo che la presa un tantino più ampia potrebbe essere meglio, lo deduco dal fatto che con la super wide riesco a fare 3rip a 120kg cosa che con quella più stretta (mignoli sui ring) che sento anche più comoda forse nn tiro :D
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qualunque cosa tu voglia provare fallo per un tempo sufficientemente lungo da creare degli adattamenti
secondo me nel caso del grip wide dovresti tenerlo almeno 1xWeek per 6-8 settimane prima di poter effettuare un test significativo 21 maggio 2013 bw: 76.5kg fullbody metabolica ad alte reps ho cercato di ridurre il lavoro a carico del capo lungo del bicipite nel tentativo di sfiammarlo durante questa settimana naturalmente ho eliminato temporaneamente gli OL's Alzate laterali su un fianco (panca inclinata) 10 x 4kg 5 x 10 x 6kg alzate laterali ai cavi 10 x 10 x 10kg tricipiti ai cavi 1 braccio presa prona: 10 x 10\15\20\25kg french press: 10 x 10\15\20\25\30kg presa supina: 10 x 10\15\20\20\20kg stacco sumo manubrio: 2 x 20 x 50kg curl prono su panca declinata: 10 x 10 x 6+6kg front squat 10 x 20 10 x 40 2 x 10 x 60 addome appeso alla sbarra 3 x 15 |
più sei tecnico e meglio riesci a sfruttare la presa larga. quindi è anche vero che a volte allargare la presa insegna un miglior uso delle scapole, quindi magari certi subito ci tirano di meno ma sul lungo migliorano. oppure migliorano l'attivazione con la presa larga e poi ripassando ad una un pò più stretta (che da raw a volte è meglio) hanno cmq benefici.
ovviamente a tutto c'è un limite, se uno aha le braccia molto corte forse la presa ad 81 è tropo larga. ma nel tuo caso , shade, non credo. sicuramente proverei per un pò quel tipo di presa |
22 maggio 2013
bw: 75.6kg stacco scarpe da pesista 10 x 55 5 x 95 3 x 135 3 x 155 cinta 1 x 175 2 x 1 x 195 1 x 175 3 x 155 3 x 135 dips 1 x 10 3 x 21 panca presa stretta 20 x 20k 20 x 40k 20 x 60k 20 x 40k trazioni presa prona stretta 5 x 10 addome alla sbarra 2 x 20 |
23 maggio 2013
bw: 75.7kg Panca presa stretta piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 front squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 3 x 5 x 80 scrollate 10 x 15 10 x 55 10 x 95 3 x 10 x 115 curl manubrio prono su panca declinata 10 x 10 x 6+6kg addome alla panca romana: 2 x 30 hyperextension: 2 x 20 |
24 maggio 2013
bw: 76kg squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5, 4, 3, 2, 1 x 140 trazioni presa prona stretta 5 x 10 alzate laterali 6kg x 20 8kg x 20 10kg x 20 alzate laterali su un fianco 10 x 6kg 2 x 10 x 8kg tricipiti ai cavi 1 braccio 20 x 10\15\20\15\10kg |
27 maggio 2013
bw: 77.1kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 3 x 160 3 x 1 x 180 3 x 160 3 x 140 direi abbastanza soddisfatto Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 5 x 80 trazioni presa stretta prona: 20 reps presa mista: 2 x 15 presa stretta prona: 2 x 10 addome alla sbarra: 2x20 addome alle parallele: 2x20 |
Ciao Somoja, scusa la domanda (spero non inopportuna) ma stai attivamente cercando di incrementare la massa muscolare o l'aumento di peso e'...involontario? :p
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ciao ugo
detto in tutta onestà vorrei perdere un pò di peso ma alcuni sgarri e forse il periodo stressante (tra 3 settimane circa ho l'esame di fine anno) me lo stanno impedendo piango con un occhio perchè sono + forte 28 maggio 2013 bw: 76.4kg hang clean & press 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 press powerclean alla 1° 2 x 5 x 55 purtroppo ancora non posso lavorare con il press senza sentire tirare il bicipite quindi mi fermo qui push press powerclean alla 1° 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 5 x 65 5 x 55 (hang) high pulls 10 x 55 10 x 65 10 x 75 10 x 65 10 x 55 scrollate: 2x20 x 55-75kg tricipiti ai cavi varie prese 8 x 20 x 10-25kg alzate laterali 1 braccio 5 x 10 x 12kg |
29 maggio 2013
bw: 76.4kg stacco scarpe da pesista - no cinta 5 x 55 5 x 95 5 x 5 x 135 panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 foam press bassa - presa stretta (ho usato il tampax dello squat) 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 110 5 x 100 panca presa stretta 10 x 80 trazioni presa prona stretta 5 \ 20 \ 15 \ 10 \ 10 ultima serie presa ampia hammer curl manubri 20 x 12kg 3 x 20 x 20kg |
30 maggio 2013
bw: 76.4kg Press manubrio 10 x 8\10\12\14\16\18\20\22\24\22\20\18\16\14\12\10 hang clean & push press 10 x 15 10 x 35 10 \ 8 \ 6 x 55 hang clean 3 x 10 x 55 tricipiti ai cavi varie prese 9 x 20 @10-25kg |
31 maggio 2013
bw: 76.4kg stanchino soprattutto a causa di una "arrabbiatura" mattutina in ospedale ultimo allenamento della settimana, un pò di volume Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 5 x 5 x 140 panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 10 x 40 10 x 60 10 x 80 20 x 40 20 x 60 30 x 40 trazioni presa stretta prona 5 x 10 addome alle parallele: 3x20 |
Quote:
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4 giugno 2013
bw: 76.8kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 3 x 160 3 x 1 x 180 3 x 160 Panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 10 x 80 20 x 60 trazioni presa prona stretta: 15 \ 12 \ 10 \ 8 presa neutra media: 1x10 presa prona ampia: 1x8 addome alla sbarra: 3x20 sedia romana: 3x15 |
5 giugno 2013
bw: 76.4kg Push press hang clean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 5 x 5 x 65 5 x 5 x 55 high pulls 5 x 55 5 x 5 x 65 scrollate: 2x20 x 65 tricipiti ai cavi 9 x 10 |
6 giugno 2013
bw: 75.4kg tempo di cambiamenti in reparto, oggi il direttore della scuola ha annunciato il suo pensionamento ancora non è stato ufficializzato il successore, speriamo bene. onestamente mi auguro sia uno scassaball e che ci faccia rigare dritto, per una serie di motivi che non posso scrivere su un forum pubblico. altri aggiornamenti: sabato parteciperò ad un corso sul taping neuromuscolare, peraltro tempistica perfetta visto che avevo già ordinato del tape pensando di apprendere le basi da autodidatta, poi una fisioterapista organizzatrice del corso mi ha chiesto di partecipare, colta la palla al balzo un ragazzo in palestra mi ha chiesto delle info visto che lui è appassionato di allenamenti di "potenza". Si allena da 14 anni e l'allenamento che gli ha dato più risultati è stato il fasico-tonico insegnatogli da un istruttore di un'altra palestra a cui precedentemente avevo presentato questa metodologia :P (stiamo parlando di 7 anni fa, ero al primo anno di medicina quando conobbi quel ragazzo) il capo lungo del bicipite sembra andare un pò meglio, non sto forzando molto con l'upperbody, in compenso ci sto dando dentro di squat allenamento di oggi: Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 3 x 140 3 x 160 1 x 180 3 x 160 3 x 140 panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 10 x 40 10 x 60 10 x 80 20 x 40 20 x 60 30 x 40 trazioni presa prona stretta 5 x 10 addome alle parallele: 3x20 |
7 giugno 2013
bw: 75.5kg push press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 5 x 10 x 55 high pull 5 x 10 x 55 stacco rumeno 3 x 10 x 55 scrollate 3 x 20 x 55 concentrato manubri: 5 x 20 x 6kg alzate laterali: 3x10 x 8kg |
10 giugno 2013
bw: 76.4kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 4 x 120 3 x 140 3 x 160 3 x 1 x 180 3 x 160 3 x 140 3 x 120 panca stretta - piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 8 x 5 x 80 dips: 3x10 trazioni presa stretta prona 4 x 15 tricipiti ai cavi: 5x20 x 20-50kg |
12 giugno 2013
bw: 75.7kg hang clean 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 3 x 55 3 x 65 1 x 75 4 x 1 x 85 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 75 high pulls (hang) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 scrollate 10 x 75 3 x 10 x 95 varie prove di press al rack cercando di non avvertire dolore al capo lungo mission impossibile tirate al torace con bilancere: 3x10 x 35 tricipiti ai cavi: 5x10 |
13 giugno 2013
bw: 75.1kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 5 x 5 x 140 panca con manubri 15 x 12+12 15 x 22+22 5 x 15 x 30+30 trazioni presa stretta prona 5 \ 15 \ 12 \ 10 oggi ho messo un k.tape giallo sul bicipite, attirando la curiosità di molti utenti della palestra (in genere piuttosto apatici) anche se amo fare divulgazione forse è meglio che la prossiva volta mi orienti verso un colore meno appariscente (se voglio allenarmi in santa pace perlomeno) |
Quote:
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ci sono, ma ancora non li ho acquistati
ad ogni modo dovrò prenderli perchè non posso applicare i tape fluo su soggetti di una certa età, in genere non gradiscono :D 14 giugno 2013 bw: 75.1kg push press Powerclean alla 1° 2 x 10 x 15 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg push jerk powerclean alla 1° 3 x 10 x 55 power clean 5 x 5 x 55 high pulls 5 x 5 x 55 scrollate: 1x40 x 55 stacco rumeno: 1x30 x 55 addome alla sbarra: 3x20 hammer curl alternato: 1x50 x 10+10kg 1x20 x 10+10kg |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:37 AM. |
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