23 settembre 2015
bw 72.5 kg

panca
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
5/3/1 x 120
10/5/5x100

stacco parziale
4 dita sotto il ginocchio
5x55
5x95
5x105
5x115
5x125
5x135
5x145
5x155
5/3/1x165

25 settembre 2015
bw: 72.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 \ 2 \ 1 x 150
3 x 3 x 120

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
3 x 65
3 \ 2 \ 1 x 75
3 x 3 x 65

trazioni presa ampia prona
20 \ 10 \ 10 \ 10 \ 5

lat machine presa ampia prona
2 x 20

28 settembre 2015
bw: 74.3kg

Stacco parziale (4 dita sotto la rotula)
no cinta
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
3 \ 2 \ 1 x 185
3 x 3 x 155

trazioni
presa ampia prona: 6 x 10
presa mista: 2 x 10
stretta prona: 2 x 5

Ciao sOmOja,

posso chiederti come mai (spesso a quanto vedo) fai tutto quel quel volume su esercizi multiarticolari? Le serie "di preparazione" non ti fanno arrivare a quelle target un po' affaticato, non permettendoti di esprimere la massima prestazione?

La mia domanda sorge dal fatto che, perlomeno su di me, ho notato una certa difficoltà usando il ramping con troppo volume, ma forse sbaglio io... se tra le serie indicate ne hai inserite anche parecchie di riscaldamento e/o avevi già tenuto conto dell'intensità globale, invece, chiedo venia. :)

ciao bestia!
scusami se ti rispondo solo ora.

utilizzo quel volume solo nei ramping, quando lavoro a carico fisso (es. 5x3x80%) faccio salti di 20kg nello squat e nella panca e 20-40kg nello stacco.

l'allenamento per la forza ha lo scopo di allenare delle abilità non è un test o una gara, quindi se nella serie picco faccio 10-20kg in meno rispetto al mio PB non è un problema se questo mi consente di allenare una qualità atletica come quella di mantenere l'assetto in condizioni di fatica o semplicemente di tollerare il volume.
altre volte è proprio un bene non eccedere nell'intensità assoluta per evitare di sovraccaricare il sistema nervoso.

però diciamo pure che i salti di 10kg sullo stacco con un massimale di 200kg o poco più (210-215) sono molto vicini al 5%.
Quanto può essere stancante fare un riscaldamento a 3 ripetizioni o a 5 reps (quindi uno sforzo alattacido) ?
Davvero, se la mia prestazione fosse fortemente condizionata da qualche serie a basse ripetizioni e bassa % di carico sarebbe indice di un decondizionamento fisico notevole e farei bene a fare 5x10 al 40% per recuperare una forma decente

Tra l'altro, i bulgari ma anche sheiko fanno fare serie di avvicinamento molto più voluminose o quantomeno equivalenti

spero di aver risposto alla tua domanda

29 settembre 2015
bw: 73kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 - 2 - 1 x 130kg
3 x 3 x 110

molto bene direi

press in piedi 1 braccio
10 x 10\12\14\16\18\20\22\24\22\20

aggiornamento degli ultimi 2 workout
reduce da un matrimonio (mercoledi sera) e con delle giornate belle piene di lavoro

1 ottobre
bw: 73kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
1 x 130
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
2 x 1 x 170
1 x 160
3 x 3 x 140

Trazioni presa ampia prona
7 x 10

2 ottobre 2015

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1 x 65
1 x 75
1 x 85N
2 x 1 x 85kg (push press)
1 x 75
3 x 3 x 65

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 6 x 100

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

5 ottobre 2015
bw 72.8

finalmente ho avuto conferma della partenza! dal 19 ottobre prendo servizio per 6 mesi all'ospedale careggi di Firenze per un periodo formativo, non vedo l'ora!

stacco parziale 4 dita sotto la rotula
5x55
5x95
3x105
3x115
3x125
1x135
1x145
1x155
1x165
1x175
1x185
1x195
1x205kg
3x1x185

trazioni presa ampia prona
7x10

a questo punto mi sono messo a visitare il ginocchio di un ragazzo del brasilian jj e ho smesso di allenarmi

6 ottobre 2015

oggi purtroppo ero solo e non mi sonoazzardato a fare più di 140kg di panca (staccati da solo)

panca
5x20
5x40
5x60
5x70
5x80
3x90
3x100
1x110
1x120
1x130
1x140
5x1x130
3x3x110

press manubrio in piedi
10x10k
10x12
10x14
10x16
10x18
10x20
10x22
10x24
10/8/6/4/2 x 26

tricipiti ai cavi
4x20

Il che mi suggerisce che la panca non e' dentro al rack, e quindi senza spotter non hai alcuna sicurezza, giusto?

Buona serata.

No, intendeva dire che oggi non c'erano mamme in giro per la palestra, quindi perché pompare al massimo?

sono entrambe valide ipotesi e direi anche veritiere!
:D

7 ottobre 2015
bw 72.6

squat
5x20
5x40
5x60
5x80
3x90
3x100
3x120
cinta
1,2,3,4,5 x 140

trazioni presa ampia prona
6x10

pulley
2x20x50

hammer curl
10x14+14
10x26+26

8 ottobre 2015
bw: 72kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 65

panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

Tricipiti ai cavi
4 x 10

dips: 1x25

9 ottobre 2015
bw: 72.5kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110

stacco regolare no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

12 ottobre 2015
bw:73.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 120kg

press
hang clean alla 1°
10x12
5x32
5x42
5x52
2x5x62
2x6x52

ho interrotto per un fastidio al capo lungo del bicipite dx

press in piedi un braccio
20x10kg
10x14kg
10x16kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
5 x 10 con carico crescente

dips
2 x 40\ 25

13 ottobre 2015
bw:73.5kg

squat
5 x 20
5x40
5x60
5x80
4x100
cinta
3 x 120
2 x 140
1, 2, 3, 4 x 150
3 x 3 x 140

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
8 x 8 x 80

hammer curl
10 x 10,12,14,16,18,20,22,24,26kg

14 ottobre 2015
bw 73.2kg

ultimo allenamento a messina

panca
presa stretta
10x20
10x40
5x60
5x80
3x5 x 100 presa stretta / media /regolare
regolare
2x2 x 120
stretta
3x5 x 80

stacco regolare, no cinta
5x70
5x90
3x110
3x130
5x3x150

lat machine presa stretta neutra
10x50
10x60
3x10x70

trazioni presa prona larga / stretta
2x10

dips
2x25/15

Buona trasferta allora, formati bene in quel di Firenze ;).

grazie milo! adesso sono in viaggio
vi darò mie notizie

Anche sui forum vale la regola delle mamme "quando arrivi fammi uno squillo"?:D

Buon tirocinio :)

piccolo aggiornamento dopo 3 settimane di silenzio.

bellissimo periodo dal punto di vista formativo.
lavoro in ospedale qui a Firenze da 3 settimane e finora l'ambiente è familiare e rilassato, ho fatto più infiltrazioni di ginocchio e para-vertebrali di quante ne avessi mai fatte in vita mia.

Palestra commerciale ma molto fornita con un angolo PL perfetto con 2 rack, dischi da WL, bilancieri a non finire e una bella pedana per lo stacco.
Qui si allenano Marcorock, utente storico di bbhomepage e grande amico e Massimiliano Buccioni, uno dei più forti atleti italiani, insieme ad altri ragazzi validissimi e molto simpatici.
purtroppo prima di partire mi sono infiammato il capo lungo del bicipite destro (finora illeso in 12 anni di pesi) e il doppio trasloco di queste settimane ha solo peggiorato la situazione.
dopo qualche tentativo di allenamento su panca (tra cui un 5x5x100 presa stretta e 5x5x46+46kg con manubri) ho capito che necessito di riposo.
discreti gli allenamenti di squat (2 sedute 3x1x160kg con cinta) e di stacco (7x1x160kg no cinta), entrambi non particolarmente impegnativi.

per mantenere quest'ondata di positività, nei giorni appena trascorsi ho avuto la fortuna di vivere una nuova esperienza lavorativa.
il mio tutor al corso di manipolazioni vertebrali (ottimo fisiatra di Roma) mi ha indicato come sostituto ad un ritiro della nazionale femminile di scherma, tenutosi a catania dal 3 al 6 al quale partecipava peraltro la due volte campionessa mondiale di spada Rossella Fiamingo, io naturalmente ero il medico accompagnatore.

ho scoperto un mondo nuovo pieno di atlete, studentesse e lavoratrici, che si allenano 2 volte al giorno tutti i giorni da anni e che praticano questo sport con continuità dall'età di 7 anni.
è possibile che l'esperienza si ripeta e che partecipi ad altri ritiri o addirittura che possa accompagnare la squadra in gara all'estero.

detto questo, aggiorno il diario con il workout odierno (leggero, di ripresa)

squat - pausa in basso
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \2 \ 1 x 110

chest press convergente
5x20 x 40kg

tricipiti ai cavi varie prese
5 x 10 (french)
3 x 10 (push down presa prona)
5 x 10 (push down presa inversa)

alzate laterali con manubrio singolo
10 x 4kg
4 x 10 x 6kg

stretching

Doppio trasloco...vuol dire che ti sei trasferito a Firenze in via definitiva?

Buona serata.

ciao principe!
la prima settimana sono stato in b&b, poi ho trovato una casa che ho preso in affitto per 6 mesi

Ciao Somoja,

piacere di leggere le esperienze positive che stai facendo :)

grazie milo! sembra che alla lunga, se hai voglia di fare, anche la fortuna ti assiste.
quest'anno ho partecipato attivamente ad una convention di paolo evangelista, scritto 2 capitoli del libro del project invictus sull'alimentazione, iniziato questo tirocinio a firenze e adesso ho avuto la possibilità di fare esperienza con la scherma. sono molto contento e ho in programma di partecipare (come relatore) ad un seminario itinerante sulla spalla dell'atleta, sempre con il project

:D
via Imgflip Meme Maker

eheh! esattamente!

8 novembre 2015

allenamento domenicale di recupero (palestra quasi piena, incredibile)

stacco sumo - pausa al ginocchio
no cinta
5 x 70
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130kg
5 x 120
5 x 110
5 x 100

scrollate
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
3 x 10 x 120

pulldown per i dorsali alla macchina
risc. 3 x 10
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 40 + 40kg

stretching

Come dice Ironpaolo, quando le cogli, le opportunita' poi si moltiplicano.


Buona giornata.

9 novembre 2015

front squat
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x70
5/4/3/2/1x80

squat
no cinta
5x80
5x90
5x100
5x110
5/3/1x120

tricipiti ai cavi
3x10 barra dritta
4x15 corda

alzate laterali
4x10 leggero

11 novembre 2015

stacco scarpe da pesista
no cinta
5x65
5x115
3x125
3x135
5x3 x 145

fino al ginocchio
3x3 x 145

stacco rumeno
3x5 x 115

trazioni presa stretta prona
7x10

stretching

12 novembre 2015

oggi mi sono svegliato con una piccola contrattura al bicipite femorale destro
qualcosa sono comunque riuscito a farla

squat
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
3x100
3x110
5x3x120

chest press lever
riscaldamento
7x10x70kg

tricipiti ai cavi
diverse serie da 10 reps

stretching

13 novembre 2015

oggi riposo per le gambe
( si fa per dire, ho sempre fatto i miei 7km giornalieri di passeggiata)
allenamento breve solo muscoli di tirata

macchina dorsali lever
1 braccio per volta
10x10kg
10x20kg
10x30kg
10x6 x 35kg+35kg

trazioni alla sbarra presa prona stretta
3 x10

scrollate
3x10x80

hammer curl
2x10x 16+16
3x10x 20+20

16 novembre 2015
risolta la contrattura al bicipite femorale destro, oggi si squatta!

squat con fermo
no cinta
5x20
5x40
5x60
5x80
5x90
3x100
3x110
3x120
3x130
3x140
3/2/1x150

stacco rumeno
10x60
10x90
10x100
5x10x120

17 novembre 2015

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x10 x 40+40
10x30+30
20x20+20

rematore manubrio
10x20
10x30
10x40
5x10x50

trazioni presa stretta prona
20 /15/10/10

alzate frontali manubrio
10x6
5x10x10kg

tricipiti ai cavi
5x10
s/s
pullover in piedi ai cavi
5x10

allenamento di ieri
19 novembre 2015

stacco con pausa al ginocchio
no cinta

5 x 65
3 x 85
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 \ 2 \ 1 x 145kg

stacco +5cm
3 x 115
3 x 3 x 135

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
4 x 80
3 x 90
3 x 2 x 100
3 x 5 x 70 (pausa in basso)

stretching

Una volta avevo letto qui sul tuo diario di un tizio che si lamentava di avere le braccine non molto sviluppate, compensate pero' da una 'cassetta' ben tornita.
Evidentemente non eri tu :-)


Buona giornata.

si, certo! :rolleyes:

21 novembre 2015

allenamento breve, tante chiacchiere con gli amici marco e Massimiliano che 2gg fa hanno conosciuto blaine summer, powerlifter fortissimo e molto simpatico a quanto pare

chest press lever
1 braccio
10x10
10x20
10x25
10x30
10x35
8x8 x 40
8x35/30/25

rematore chest supported
1 braccio
risc.
8x8 x 35?

tricipiti ai cavi
7x10

alzate frontali con manubrio
7x10x6kg

23 novembre 2015

squat discreto stasera

squat pausa in basso
no cinta

5x40
5x70
5x80
5x90
3x100
3x110
1x120
1x130
1x140
1x150
3x1x160

stacco rumeno
10x70
10x90
10x110
6x10x120

24 novembre 2015

allenamento noioso senza panca
ho provato a fare della floor press ma ancora non è tempo

chest press inclinata
riscaldamento
3x5x30+30

chest press lever
10x10+10
10x20+20
10x30+30
10x5x40+40

trazioni presa stretta prona
6x10

tricipiti ai cavi
7x10
pullover ai cavi
3x10

alzate laterali
5x10x6kg
alzate frontali
3x10x6kg

25 novembre 2015

stacco pausa al ginocchio
no cinta
5x70
5x90
3x100
3x110
3x120
1x130
1x140
1x150
1x160
3x1x170

front squat
no cinta
10x20
5x30
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

squat no cinta
scarpe da stacco
10x5x80