ciao shade, questa estate ho subito un infortunio al capo lungo del bicipite che mi ha dato qualche grattacapo
adesso la sintomatologia è regredita ma preferisco evitare di sovraccaricare la zona per un pò (la panca stretta mi consente di utilizzare dei programmi a % senza troppi problemi, nella panca regolare invece dovrei stare più attento)

ne approfitto per irrobustire un pò i tricipiti dal momento che ho sempre avuto braccia filiformi :D

Si ricordo di aver letto di questo problema che avevi avuto, ma appunto pensavo fosse rientrato ecco perchè chiedevo :D ....
Il fastidio potrebbe dipendere anche dalla presa molto ampia che usi nella panca regolare? per "stretta" che impugnatura usi??

credo che i fattori chiamati in causa possano essere numerosi
il fattore scatenante fu lo spotting ad un ragazzo molto alto (2m circa, considera che io sono 1.64) alla lat machine che in un'eccentrica incontrollata mi ha strattonato con forza
però potrebbero aver contribuito l'alto volume su panca presa larga e in genere tutto il volume di spinta soprattutto verticale che recluta notevolmente il capo lungo del bicipite come stabilizzatore della spalla

la presa stretta è questa (non so se riesci a visualizzarla senza essere iscritto a bbhomepage)
http://cdn2.bbhomepage.net/forum/cus...atar2274_9.gif

14 novembre 2013
bw: 75kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

seduta leggera, al di là del normale affaticamento dato dal volume
irene ha recuperato i 100kg di squat raw, adesso si ri-punta ai 110kg
se tutto va bene e se decide di gareggiare attrezzata può puntare ai 150kg

Si si riesco a vederla :) grazie

15 novembre 2013

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
2 x 1 x 190
3 x 3 x 140

Panca piana con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 6 x 50+50

trazioni presa stretta prona
2 x 15, 3 x 10

hammer curl
10 x 10+10
3 x 10 x 20+20

18 novembre 2013
bw: 76.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 2 x 180kg

prima volta in vita mia che faccio 2x2x180 solo cinta

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa stretta neutra
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

hammer curl: 4 x 10 x 12k

19 novembre 2013

allenamento breve

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 57
3 x 3 x 67

push press
3 x 3 x 67

push jerk
3 x 3 x 67

hang clean: 3 x 3 x 67
high pulls (gambe tese): 3 x 3 x 67

Ciao somoja anche io adesso ho dei dolori da circa un mese e mezzo. Ho iniziato a sentire un dolore al bicipite sinistro e col tempo il dolore si è spostato anche al gomito, polso, tricipite, spalla e verso ke scapole.
Il dottore ha detto che si tratta di una tendinite, il fatto è che è da un mese e mezzo che non mi alleno, prendo antinfiammatori e applico del ghiaccio quasi quotidianalmente, ma il dolore è sempre li.. È normale secondo te che ci voglia così tanto per guarire? Specifico anche che ho fatto lunedi i raggi a gomito, spalla e rachide e non c'è niente di rotto...

3 x3 x 67 Kg di Press... filiformi proprio.

;-)

ciao dan, il dolore non è mai normale, non siamo stati "progettati" per essere sofferenti.
dubito che il tuo dolore si sia esteso dal bicipite a tutto il cingolo scapolo omerale spontaneamente, immagino tu abbia continuato ad allenarti per un mese stringendo i denti e ignorando i sintomi.
se invece il dolore è progredito e credi che non sia neanche migliorato nonostante il riposo assoluto dovresti approfondire innanzitutto rivolgendoti ad uno specialista (un fisiatra o un ortopedico) che deciderà se prescriverti degli esami specifici (risonanza magnetica? elettromiografia? ecografia?) in base ai sintomi e all'esito della visita

ahah! che sarà mai :D


20 novembre 2013
bw. 75.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
4 x 100
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 200kg

3 x 3 x 140

panca stretta
10 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 76
3 x 96

3 x 116
3 x 118
3 x 120

Trazioni presa stretta prona
5 x 10

reverse curl bilancere (leggero): 3x10x30

21 novembre 2013
bw: 75.2kg

Press
hang clean alla 1°
10x15
10 x 35
3 x 10 x 55

push press
10 x 55
2 x 10 x 60

push jerk
3 x 10 x 60

hang clean: 3 x 10 x 60
high pulls: 3 x 10 x 60

22 novembre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
5 x 7 x 50+50

tostarella la panca con manubri

trazioni presa prona stretta
5 x 10

Guarda se dicevi che erano facili chiedevo in staff di farti chiudere il diario :D haahaha senza parlare del 2x2 con 180kg di squat raw, smettila di sfottere......... :D

A parte le cacchiate, sono davvero degli OTTIMI carichi, da invidia :) (buona ovviamente :D), ma qualche video no?? anche per permettere a noi mortali di cogliere o imparare qualcosa :D ;)

ho cercato di accontentarti ma con scarsi risultati!

25 novembre 2013
bw: 75.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 190
1 x 200N
1 x 180
2 x 160

prima seduta di prova con i 200kg
180 (filmati) e 190 praticamente identici ma nei 190 ho esaurito la memoria della digitale
nei 200 freno a mano tirato e all'uscita dalla buca ho smesso di spingere, riproverò a breve, spero di essere più self confident

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
8 x 90
2 x 6-4 x 100
15x70

come un testa di c.zzo stavo per infortunarmi nei complementari
nella seconda serie di lat machine con 100 non riuscivo a posizionarmi (visto che sono un tappo e 100kg sono notevolmente superiori al mio bw) e nel tentativo di tirarmi con i piedi sullo sgabello ho sentito una contrattura ai femorali che fortunatamente sembra non aver lasciato esiti

180kg
squat 180 - YouTube

Impressionante!
(metti più spesso i tuoi video)

impressionante è come sono rimasto sotto i 200kg :D
grazie doc!

26 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
8 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55
9, 8 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

Belli veloci i 180 :) e complimenti per i prosciutti :D

Ps: concordo con Doc, posta più spesso dei video se ti va :)

ragazzi mi lusingate!
cercherò di postare più video, anche se il caos presente in questo periodo nelle palestre non aiuta e oltretutto i video degli allenamenti "normali" sono piuttosto noiosi

27 novembre 2013

è ufficiale: il freddo è giunto anche in sicilia, sono arrivato in palestra (con lo scooter) ibernato
con un pò di riscaldamento però mi sono termoregolato e l'allenamento (essenziale ma buono) è andato bene

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 3 x 120
3 x 5 x 100

stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
3 x 3 x 155
3 x 3 x 135

hammer curl:
10 x 10+10
10 x 20+20
3 x 10 x 30+30

Beijo beijo Somo!Mi accodo agli altri.

Se vuoi sapere un trucchetto che sto scoprendo in questo periodo.....scendi pianissimo quando hai un carico bello tosto alle spalle.
Caricherai come una molla senza saperlo e poi BAM!Dritto in alto!Mantenendo maggiormente e costantemente contratti i dorsali.

ciao lion! prova a scendere pianissimo con 200 e fammi sapere come risali dopo :D
scherzi a parte, sono sempre stato uno che scende "piano" ma cerco di sfruttare un minimo di riflesso miotatico, diciamo che mi sto allenando a controllare la discesa senza consumare più energie di quante non ne servano

28 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55

push press
10 x 65
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 75

hang clean
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 75

high pulls: 3 x 5 x 75

scrollate: 2x10-20 x 75

allenamento discreto
purtroppo non sono riuscito a filmarmi perchè c'era troppo caos

Prova il fermo in basso nello squat fino all'80% quando puoi.Una singola sessione è già di beneficio.Stò cazzo di doppio quintale devi salirlo per la miseria!

non so se sono in grado di fare il fermo con 160kg, trovo sia molto stressante se eseguito con queste % di carico
ogni tanto faccio squat con fermo utilizzando tra 100 e 120kg

però si.. questi cazz. di 200kg devono salire!

29 novembre 2013
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
4 x 8 x 50 + 50

bene, non so se riuscirò a completare questa progressione ma credo che 3x10x50+50 non sia lontano

Trazioni presa stretta prona (bassi rest)
20 \ 10 \ 5

2 dicembre 2013

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180
1 x 190 N
1 x 180
2 x 160

i 190 non li ho voluti forzare, schienando li avrei chiusi ma non voglio rischiare di farmi male
stranissimo peraltro l'allenamento di oggi, i 160kg erano leggeri, 180 discreti, onestamente pensavo di avere 200 in canna ma le sensazioni sono ingannevoli a volte

walkouts (uscite al rack + isometrica 10'')
180kg
200kg
220kg

Panca inclinata 45° manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
8 x 30+30
3 x 5 x 34+34

panca piana manubri
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42+42

trazioni presa stretta prona
5 x 10

hammer curl: 3 x 20 x 12+12

3 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 59kg

hang clean
5 x 5 x 59kg

4 dicembre 2013

oggi ero a pezzi, i lavori per la casa nuova, un problema di salute fortunatamente scongiurato della figlia neonata di un caro amico, una serata con colleghi ieri sera e la sveglia presto stamattina mi hanno portato alle 19.00 di oggi con ZERO voglia di allenarmi
mi sono forzato ad andare in palestra e, nonostante un pò di mal di testa, il workout è andato bene

Panca stretta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
2 x 155
2 x 1 x 175
2 x 155
3 x 135

trazioni presa stretta prona:
1 x 5
4 x 10
1 x 5

hammer curl
20 x 10+10
10 x 20+20

5 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
8 x 25
8 x 35
8 x 55

push press
8 x 65
8 \ 6 \ 4 x 75
8 \ 6 \ 4 x 65
8 \ 6 \ 4 x 55

hang clean: 5 x 5 x 55
high pulls: 3 x 5 x 55

6 dicembre 2013

bella giornata
oggi ho preso un giorno di permesso per partecipare ad un corso di Rianimazione Cardio Polmonare
durante il corso di medicina avevo partecipato ad altre attività di questo tipo ma mi mancava qualcosa di ufficiale
secondo me una formazione di base sul Basic Life Support dovrebbe essere obbligatoria per quasi tutte le categorie di lavoratori
nonostante il gran numero di massaggi cardiaci e il tempo trascorso inginocchiato vicino alle "vittime" sono arrivato in palestra abbastanza fresco
l'unica fregatura della serata è stata la coda al rifornimento causa sciopero

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

panca manubri
10 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
2 x 9 x 50 + 50
1 x 8 x 50 + 50
3 x 10 x 34+34

lat machine presa stretta neutra
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: 3x20

9 dicembre 2013

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140
5 x 150
2 x 3 x 130

walkout + lockout squat
3 x 160
3 x 180
3 x 200
3 x 220

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
5 x 5 x 100
2 x 10 x 80

domani temo di non riuscire ad allenarmi, vado all'ikea ad acquistare le ultime cose importanti prima di trasferirmi

11 dicembre 2013

giornata tostissima ieri tra ikea, viaggio e trasporto in casa di parte dei mobili acquistati
(08.00 - 21.00)
oggi abbiamo effettuato la seconda parte del trasporto, utilizzando obbligatoriamente la rampa di scale (notevole) del condominio, e montato il primo armadio.. un'impresa epica ma ci siamo divertiti parecchio
ho deciso comunque di non perdere un altro workout e ho fatto ciò che potevo

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 5 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 5 x 65

stacco
3 x 95
3 x 135
cinta
5 x 1 x 165

12 dicembre 2013

anticipati panca e squat ad oggi, domani dovrei montare un altro mobile e fare dei lavori con il trapano quindi non so come mi presenterò in palestra

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
4 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

trazioni presa stretta prona
5 x 10

jumpset:
French press in piedi bil. EZ:
20 x 15k
15 x 25k
15 \ 12 \ 10 x 35kg
20 x 25

curl inverso bil. EZ
20 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
15 x 25

Ciao somoja,
complimenti per i carichi e per l'impegno nonostante gli impegni vari.
So che sei impegnato vorrei chiederti se secondo te c'è un modo di fare panca coi manubri più congeniali alla panca.
Io preferisco farla cercando di imitare la panca cioè adduzione arco e mi ritrovo con i gomiti vicino al corpo,mentre nei vari video che trovi su internet vedo consigliare di tenere i gomiti larghi.
hai qualche video da consigliarmi,è un esercizio che dovrò inserire visto la mia asimmetria di massa e di forza che con bilanciere non riesco a colmare.

E' scientificamente dimostrato che un viaggio all'IKEA costa almeno 5Kg sul massimale di qualsiasi esercizio. C'e' una penalita' aggiuntiva di 1Kg per ogni confezione di candele aromatiche acquistata.

Non e' avanzato nulla? un perno di legno, un paio di viti, una staffa a 90 gradi? Se non e' avanzato nulla, secondo me avete letto male le istruzioni.


:-)


Buona giornata.

ahaha principe! hai ragione, COME MINIMO 5kg, con variazioni in base alla suscettibilità individuale :D
è avanzato un chiodino e un perno di legno ma ancora devo montare la libreria 185x185cm

@indio79: io la eseguo con i gomiti in posizione "neutra", intorno ai 45°
preferisco eseguirla così perchè mi sembra la posizione più naturale e che in generale mi consente di gestire alti carichi nonostante alcuni acciacchi ma credo che il setting vada adattato al singolo individuo

Io solo a sentire la parola "IKEA" ho i brividi :D, un luogo di perdizione, sangue e sudore :D hahaha

Non capite gli svedesi, lo fanno per fidelizzare il cliente.
Uno si ritrova con dei pezzi in più cosa fa? Compra altra mobilia per avere altri pezzi, è un po' come una raccolta punti.

Io quest'anno ho dovuto comprare parecchi scaffali, con gli avanzi ne è uscito uno in più.

Io c ho comprato un tavolone 10 sedie 2 scarpiere 2comodini l armadio della camera e lo scaffale tv da internet pero':cool:
Arriva il corriere e scarica tre pacchi in croce :eek:
Secondo me al reparto confezionamento ci lavora mary poppins
Buon trasloco cmq somoja!

ahah grazie ragazzi!
dopo aver montato l'armadio della stanza da letto (150x200x60) oggi dopo il lavoro (prima della palestra) ho montato la libreria (185x185) - 4 pacchi di 2m di cui 2 pesanti 50kg, non vi dico la sudata per scaricarli dalla macchina e salirli per le scale (insieme agli altri)
p.s. è avanzato qualcosina ma non trovo\ho smarrito una vite!!

13 dicembre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 10 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
4 x 10 x 115

scrollate
3 x 20 x 75

alzate frontali con manubrio
2 x 15-12 x 10kg

Se non ne hai della misura giusta per sostituirla puoi andare all'ikea a prenderla.
Se abiti lontano fai prima ad andare in ferramenta, ma nell'ikea del mio paese c'è una zona esterna alle casse dove ci sono viti, tasselli ecc. di ogni misura e tipo e che si possono prendere gratis.

grazie orange
purtroppo abito a 1.30 di strada dall'ikea, mi costa meno andare in ferramenta e acquistare un pacco di viti di varie misure
per fortuna però ho risolto utilizzando una vite differente