16 dicembre 2013
stamattina ho seguito la penultima lezione di un corso sull'elettromiografia e finalmente ho ben chiaro il concetto e il correlato biochimico del potenzialmento post-tetanico tra l'altro alcuni test su pazienti con malattie della giunzione neuromuscolare e qualche domanda ad hoc mi hanno fatto capire quanto sia importante la tempistica quando si eseguono gli schemi "fasico-tonico", credo siano necessari almeno 2 assistenti per scaricare immediatamente il bilancere tra una serie e l'altra, in modo da trarre il massimo beneficio da questa tecnica cambiando argomento: i lavori con trapano\martello\cacciaviti e i traslochi di questi giorni non hanno aiutato la mia epitrocleite che adesso mi sta dando qualche problemino anche durante le attività quotidiane, spero di riuscire a gestirla senza ridurre eccessivamente l'intensità degli allenamenti Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 cinta 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 x 160 3 x 170 2 x 3 x 150 nelle serie da 120 a 160 ho dovuto alternarmi con un ragazzo, caricando e scaricando il bilancere ad ogni serie e posizionandolo nei fermi più alti del rack non è stato il massimo però l'ho accettato di buon grado visto che gli squattisti (seppur sopra il parallelo) sono una razza in via di estinzione (e qui la grattata parte obbligatoriamente) Panca manubri 10 x 20+20 10 x 30+30 5 x 10 x 42+42 trazioni presa prona stretta 5 x 10 |
Ciao sOmOja se riesci (palestra permettendo) sarebbe possibile avere un video della tua sessione di spinta?? (press - push press ecc ecc)
Grazie |
ciao shade, se riesco posto qualcosa appena torno online (devo attivare la nuova linea adsl)
17 dicembre 2013 Press hang clean alla 1° 10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 55 push press hang clean alla 1° 10 \ 8 \6 \ 4 \ 2 x 65 stacco rumeno 10 x 55 10 x 75 10 x 95 10 x 115kg 10 x 95 10 x 75 |
Thanks :D
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18 dicembre 2013
aggiorno al volo da casa dei miei, visto che a casa nuova non ho ancora la ADSL Pause squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 5 x 120 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 |
aggiornamento sintetico:
la palestra chiude per ristrutturazione dal 21 dicembre al 2 gennaio naturalmente ad oggi non è stato iniziato alcun lavoro e dubito inizieranno durante questi giorni di festa fortunatamente uno degli istruttori si è offerto di aprire la palestra per farmi allenare e ho potuto svolgere 2 sedute il 23 e il 24, oggi invece riposo. sono molto contrariato ma fintanto che riesco ad allenarmi evito di litigare anche perchè la casa in cui vivo ora è a 3-4 minuti di motorino dalla palestra lunedi 23 dicembre 2013 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 2 x 3 x 140 panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 8 x 80 6 x 90 4 x 100 2 x 120 1 x 130 + qualche set di backoff che non ricordo martedi 24 dicembre 2013 Stacco (no cinta) 5 x 55 5 x 95 5 x 135 4 x 145 3 x 155 2 x 165 1 x 175 2 x 165 3 x 155 4 x 145 5 x 135 auguri di buon natale a tutti! ;) |
27 dicembre 2013
bw: 76.1kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 3 x 160 1 x 200N (mi sono distratto e ho caricato due volte il bilancere.. lasciamo perdere) 1 x 180 1 x 180N 3 x 160 press in piedi al rack 10 x 20 10 x 30 10 x 40 8 x 50 8 x 60 2 x 6 x 70 2 x 6 x 60 push press 5 x 8 x 60 se tutto va bene dovrei allenarmi anche domattina |
aggiorno oggi il diario con l'allenamento di avantieri
28 dicembre 2013 mi sarei dovuto allenare di mattina ma all'ultimo momento l'istruttore mi ha dato buca, rinviando l'allenamento al dopo pranzo (15.00) hanno iniziato i lavori in palestra,nel senso che hanno spostato gli attrezzi al centro delle sale, quindi non ho potuto fare stacco da terra ma ho comunque procurato uno spazietto per fare stacco rumeno stacco rumeno 5 x 55 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 5 x 145 cinta 5 x 155 5 x 165 5, 3, 1 x 175 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5, 3, 1, 3, 5 x 110 rematore 45° 5 x 8 x 95kg -- ieri (29 dicembre) avrei dovuto allenarmi nuovamente ma sono stato piantato un'altra volta purtroppo, non disponendo delle chiavi, non posso fare a meno di adattarmi oggi, salvo imprevisti, dovrei allenarmi |
...e invece sono stato fermo fino a ieri, 4 giorni, non per mia volontà, bensì causa lavori
ieri al rientro ho trovato la palestra cromaticamente rinnovata (da arancio-blu a glicine-grigio), ma temo dovrà chiudere nuovamente per completare i lavori, visto che i macchinari non sono stati riverniciati o riparati. intanto mi sparo gli unici 2 workout di questa settimana, prima della nuova pausa di 3 giorni, causa weekend+epifania. oggi inizio con squat+panca 2 gennaio 2014 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 5 x 140 5 x 120 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 8 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 2 x 120 2 x 6 x 100 |
3 gennaio 2013
bw: 75.1kg Stacco 5 x 55 5 x 95 5 x 115 3 x 135 cinta 3 x 155 3 x 3 x 175 3 x 155 3 x 135 Press in piedi al rack 10 x 20 6 x 40 5 x 50 5 x 60 3 x 70 3 x 1 x 80 push press 90kg N 3 x 3 x 80 scrollate 5 \ 10 \ 15 \ 20 x 95kg |
7 gennaio 2013
bw: 75.5kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 3 x 140 cinta 3 x 3 x 160 3 x 3 x 140 panca stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 |
8 gennaio 2013
bw: 75kg aggiornamenti vari: un'infiltrazione idrica di origine sconosciuta tappezza alcune pareti interne dell'appartamento in cui vivo attualmente per questo motivo mi attendono 2-3 giorni di lavori per individuare e sanare il danno, peraltro in cucina\stanza da pranzo a decorrere, forse, da domani forma fisica in calo, non vedo l'ora che l'ondata di feste natalizie e compleanni termini per ritrovare un pò di regolarità Stacco 5 x 55 5 x 75 5 x 95 5 x 115 5 x 135 cinta 3 x 155 3 x 165 3 x 175 1 x 185 1 x 195 2x3 x 155 press in piedi al rack 10 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 3 x 70 3 x 1 x 80 8 \ 6 \ 4 x 60 scrollate 3 x 20 x 95 |
10 gennaio 2014
bw 74.6kg lavori terminati finalmente e cucina ripristinata allenamento lampo, prima della partenza per la serata con i colleghi fuori città Stacco rumeno 10 x 55 10 x 95 5 x 10 x 115 jumpset: dips 5 x 10 press in piedi al rack 10 x 20 10 x 40 8 \ 6 \ 4 x 60 push press in piedi al rack 8 \ 6 \ 4 x 60 press: 3 x 10 x 40 |
17 gennaio 2014
bw: 74.3kg Squat - accosciata completa + pausa in basso 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 1, 2, 3, 4, 5 x 120 1, 2 x 120 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 100 reverse curl leggero: qualche set da 10 reps |
allenamento degli ultimi 2 giorni
20 gennaio 2014 bw: 75.2kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 160 nota: fino a 120 mi sono alternato con un ragazzo e ho squattato bilancere alto + imbottitura Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 6 x 80 1 x 3 + 4 x 6 x 100 pulldown con elastici braccia tese: 3x20 21 gennaio 2014 bw: 75.5kg nota: ieri avevo un dolore fastidioso all'inserzione clavicolare dello sternocleidomastoideo e avrò assunto delle posture errate durante l'allenamento per cui stamattina mi sono svegliato con un dolore alla spalla sn stamattina un collega mi ha applicato un tape e stasera mi sono allenato senza particolari problemi speriamo che il fastidio si risolva quanto prima (insieme agli altri acciacchi vari che mi porto dietro) come se non bastasse, mentre spostavo dei bilanceri mi sono pestato un dito.. sgrunt! Stacco - scarpe da pesista - no cinta 5 x 55 5 x 95 5 x 135 3 x 145 3 x 155 3 x 3 x 165 Lento in piedi al rack 10 x 20 10 x 40 10 \ 8 \ 6 x 60 10 \ 8 \ 6 x 50 hammer curl: 3 x 20 x 12+12 |
aggiornamenti:
il dolore alla spalla purtroppo non si è risolto, segno che mi costerà qualche workout per riprendermi e non solo una notte di riposo. per questo motivo mercoledi ho fatto solo panca con manubri leggera e squat bilancere alto, ieri invece ho eliminato completamente il lavoro di spinta per l'upperbody, perfino il pullover ai cavi mi dà fastidio presumibilmente perchè aumenta la pressione sub-acromiale (credo di avere una banale borsite). Il torcicollo che ha generato tutto invece è guarito. Non ho assunto fans ma ho ricominciato con gli Omega 3 (che però impiegano un pò per espletare il proprio effetto anti-infiammatorio). ho prenotato il viaggio per Berlino a marzo (festeggio l'anniversario con Irene e i miei 30 anni) quindi anche in questa occasione non parteciperò alla gara di stacco spero comunque di riuscire a mantenere la tradizione di visitare una palestra di PL del luogo 22 gennaio 2014 bw: 75kg Panca manubri 10 x 10+10 10 x 20+20 6 x 10 x 30+30 Squat (no cinta) bilanciere alto + imbottitura 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100 23 gennaio 2014 Stacco rumeno 10 x 60 10 x 80 7 x 10 x 100 hammer curl 3 x 20 x 12+12 24 gennaio 2014 bw: 74.5kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 2 x 5 x 140 2 x 5 x 120 esercizi pendolari di codman: 10' |
28 novembre 2014
oggi ho acquistato un tutore per epitrocleite, al primo utilizzo mi sembra efficace, domani lo test con le pullups e traggo delle conclusioni più significative Stacco - scarpe da pesistica 5 x 55 5 x 95 3 x 135 cinta 5 x 3 x 155 Press al rack 10 x 20 10 x 30 4 x 10 x 40 |
Quote:
:-) |
Quote:
29 gennaio 2014 bw: 74.3kg il tutore funziona bene ma non tanto da farmi fare trazioni senza fastidio allenamento di oggi: Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 8 x 80 5 x 5 x 100 Squat - no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 trazioni 3 x 5 hammer curl: qualche set da 10 reps @12+12kg |
30 gennaio 2014
bw: 74.5kg hang clean 10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 5 x 10 x 55 high pulls: 3x10x55 stacco rumeno - no cinta (stacco da terra alla 1°) 10 x 55 10 x 75 10 x 95 10 x 115 3 x 10 x 135 alzate laterali: 5 x 15 x 7+7kg reverse curl bil. ez: 3x20 |
3 febbraio 2014
bw: 76.1kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 160 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 8 \ 6 \ 4 x 100 domani mi alleno da solo, se riesco ad arrivare in palestra ad un orario decente dedico un pò di tempo ai complementari |
4 febbraio 2014
75.4kg Stacco da terra - no cinta 5 x 55 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 5 x 145 5 \ 3 \ 1 x 155 alzate laterali + frontali + posteriori 5 x 20 x 5kg 5 febbraio 2014 bw: 75.6kg buona giornata oggi, dolori in diminuzione, forza discreta Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 5 x 5 x 140 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 6 x 80 5 x 100 3 x 3 x 120 5 x 100 10 x 80 pulley 20 x 40 3 x 15 x 60 curl inverso bil. ez 3 x 10 |
6 febbraio 2014
bw: 75.6kg Stacco rumeno stile sumo 10 x 55 5 x 10 x 95 stile classico 3 x 10 x 95 alzate laterali: 3x20x5+5kg alzate frontali: 3x20x5+5kg 7 febbraio 2014 bw: 75.7kg Squat bilancere alto + imbottirura 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 5 x 120 panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10\10\8\8\6 x 80kg pulley 4 x 15 x 60 |
10 febbraio 2014
bw: 76.4kg Squat bilancere alto 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 5 x 3 x 140 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 5 x 100 3 x 3 x 120 3 x 5 x 100 12 febbraio 2014 bw: 76kg nota: il martedi (ieri), uscito dal policlinico, frequento un ambulatorio dall'altro capo della città (che termina intorno alle 19.00) questa volta non ero in condizione di andare in palestra e mi sono sciolto sul divano Stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 135 cinta 3 x 155 1 x 175 4 x 1 x 185 3 x 1 x 175 Panca presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 depressioni\adduzioni scapolari alla lat machine 20 x 40 20 x 50 20 x 60 20 x 70 20 x 80 lat machine presa ampia prona 20 x 40 20 \ 18 \ 15 \ 12 \ 10 x 50kg |
buon San Valentino amori miei!
allenamento di ieri 13 febbraio 2014 bw: 75.8kg nella via della palestra (al buio, strada doppio senso, pendenza 45°, in curva), mentre guidavo il mio bolide con irene in sella ho bucato la gomma posteriore, per fortuna nessuno di noi si è fatto male ho quindi fatto una bella passeggiata spingendo il mezzo come riscaldamento, la mia spalla già dolorante ringrazia commossa. Squat bilanciere alto 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 5 x 3 x 140 face pulls ai cavi 20 x 10\15\20\25\30 tricipiti ai cavi |
14 febbraio 2014
bw: 75.8kg Stacco rumeno (mezzo sumo) 10 x 55 10 x 95 10 x 115 5 x 10 x 135 dips 7 x 10 face pulls qualche set da 30reps |
17 febbraio 2014
bw: 76.8kg Panca manubri 20 x 10+10 6 x 20 x 22 + 22 Squat bilancere alto (no cinta) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 3 x 2 x 140 4 x 3 x 120 lat machine presa ampia neutra 20 x 40 3 x 15 x 50 face pulls qualche set da 20 reps push down ai cavi con corda: qualche set da 20 reps esercizi pendolari pensavo di essermi allenato in modo da non gravare sulla spalla (non ho avuto fastidi durante l'allenamento) ma così non è stato. A freddo ho nuovamente quella sensazione di pressione interna tipico della borsite subacromiale Temo che anche lo squat (sebbenne eseguito con bilancere alto per non stressare la spalla) abbia la sua parte di responsabilità devo aggiustare ancora qualcosa se non voglio fermarmi |
21 febbraio 2014
Stacco rumeno 10 x 65 10 x 85 10 x 105 3 x 10 x 125 3 x 10 x 105 Panca presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 Pulley 20 x 40 4 x 20 x 60 face pull 5 x 20-30 |
24 febbraio 2014
bw: 77kg come sempre il lunedi è un giorno di buoni propositi, in particolare per quanto riguarda la dieta e invece anche oggi sgarro, visto che sono ad una serata da amici la spalla e l'avambraccio vanno meglio, proprio per questo tengo duro e ci vado leggero (sembra una contraddizione in termini ma per chi ama allenarsi pesante non lo è) ho eliminato il back squat, alleggerito la panca, aumentato le ripetizioni negli esercizi di tirata riducendo i carichi Front squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 5 x 100 3 x 5 x 80 Panca presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 Pulley 30 \ 25 \ 20 \ 15 \ 10 x 40 tricipiti ai cavi qualche set da 10 reps |
26 febbraio 2014
Stacco (no cinta) 5 x 55 5 x 95 3 x 135 5 x 1 x 175 Tirate al torace 20 x 10\20\30\40\30\20kg reverse curl bil. ez 20 x 15 20 x 25 20 x 35 20 x 25 hammer curl 3 x 20 x 10kg |
17 marzo 2014
bw: 75.2kg eccomi di ritorno dopo una settimana di "riposo" in verità sono stato 5gg a Berlino, veramente bellissima e cosmopolita avevo contattato l'associazione di raw powerlifting per chiedere asilo ma non ho ricevuto alcuna risposta e onestamente piuttosto che allenarmi in una palestra commerciale tanto per fare qualcosa ho preferito godermi la vita da turista. domani salterò nuovamente l'allenamento perchè dopo il lavoro sarò a palermo per assistere alla specialistica di mia sorella oggi ho ripreso gli allenamenti con carichi bassi ma nelle prossime settimane ho in programma di incrementare (se i miei acciacchi lo consentono) Squat bilancere alto no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 100kg Panca presa media 10 x 20 10 x 40 10 x 60 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80kg lat machine presa ampia prona 10 x 40 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 x 50kg |
19 marzo 2014
bw: 75.5kg Stacco 5 x 55 5 x 95 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 x 115kg press in piedi al rack 10 x 20 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 x 30kg pesi della chicco, in questa fase di recupero face pulls qualche set da 20 reps @10-40kg tricipiti ai cavi con corda qualche set da 20 reps @10-40kg |
20 marzo 2014
bw: 74.7kg panca presa regolare 10 x 20 10 x 40 10 x 60 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 80 Squat bilancere alto no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 100 Lat machine presa ampia prona 10 x 40 25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 50 |
21 marzo 2014
bw: 75.5kg oggi si è consumata una tragedia: irene ha carbonizzato il sugo con il nero di seppia vi dico solo che ho catabolizzato moltissimo Press in piedi al rack 10 x 20 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 x 30 Stacco rumeno (no cinta) 10 x 55 10 x 95 20 \ 15 \ 10 x 115 tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps hammer curl: 4 x 20 x 10+10 tutti gli acciacchi in miglioramento l'epitrocleite credo sarà una fedele amica per qualche tempo ancora, ma la tengo sotto controllo |
24 marzo 2014
bw: 76.6kg Squat bilancere alto no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 110kg Panca presa larga 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 12 x 80 trazioni presa ampia prona 12, 12, 10, 8, 6, 4, 2 hammer curl leggero: qualche set da 10kg |
25 marzo 2014
bw: 75.8kg Stacco no cinta 5 x 55 5 x 95 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 125kg Press in piedi al rack 10 x 20kg 4 x 15 x 30kg |
26 marzo 2014
bw: 75.5kg allenamento rapido, solo panca (2°settimana di progressione) e squat leggero tra le serie ho seguito un ragazzo allo squat (vorrebbe imparare a farlo "come me") e un istruttore mi ha chiesto consigli sullo stacco da terra non vorrei essere troppo ottimista ma chissà, forse qualcosa sta cambiando Panca presa larga 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 x 90kg Squat bilancere alto 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 10 x 80 |
27 marzo 2014
Press in piedi al rack 10 x 20 8 x 30 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 x 40kg trazioni presa ampia prona 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Quote:
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Quote:
28 marzo 2014 bw: 75.8kg Panca presa larga 10 x 20 10 x 40 10 x 60 7 x 10 x 80 stacco rumeno 10 x 55 10 x 95 7 x 10 x 115 face pulls: qualche set da 20 reps push down: qualche set da 20 reps hammer curl: qualche set da 20 reps |
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