22 luglio 2013
bw: 74.8kg Panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 110 5 x 100 5 x 90 2 x 10 x 80 il bicipite recupera e progressivamente aumento i carichi Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 3 x 140 3 x 120 tricipiti ai cavi varie serie da 5-15 reps con diverse prese |
23 luglio 2013
bw: 74.6kg Press 5 x 20 x 15kg in assenza di dolore, inizio a riprendere con molta pazienza lo schema motorio Hang clean 5 x 15 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 59 4 x 65 4 x 69 3 x 75 3 x 79 (PR) 2 x 1 x 85 3 x 3 x 75 3 x 5 x 65 2 x 10 x 55 trazioni presa mista 6 x 10 hammer curl 1 braccio (ramping alternando dx e sx senza recuperi) 10 x 8\10\12\14\16\18 5 x 10 x 20kg |
24 luglio 2013
ieri sera cena di pensionamento del direttore di scuola di specializzazione, mangiato tanto e dormito poco (5h) oggi sono rimbambito e mi attende un'altra serata con colleghi Panca stretta 10 x 30 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90 10 x 100 10 x 90 2 x 10 x 80 squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 3 x 3 x 140 5 x 120 5 x 100 |
Quote:
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ahha! i drammi della vita :D
25 luglio 2013 bw: 74.9kg caldissimo a Messina! non mi lamento perchè adoro l'estate (oggi uscendo dal lavoro sono anche riuscito a fare 1h di spiaggia) ma tra il caldo, le poche ore di sonno, il mare e il pomeriggio di shopping con irene (che è una macchina da guerra), sono arrivato in palestra alle 20.00 pronto per tornare a casa Power clean 5 x 10 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 60 4 x 70 3 x 74 2 x 1 x 80 84N stacco scarpe da pesista, no cinta 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140 5 x 150kg 5 x 130 5 x 120 lat machine presa media prona 15 x 50 15 x 60 15 \ 12 \ 10 x 70kg alternato manubri: 1x50 x 10+10 |
27 luglio 2013
bw: 75.2kg squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 5 x 5 x 140 panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80 tricipiti con manubrio - in piedi, dietro la testa - 3 x 10 x 10+10kg |
29 luglio 2013
bw: 75.7kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 3 x 140 3 x 160 3 x 1 x 180 3 x 140 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 \ 8 \ 6 x 100 2 x 10 x 80 kick back 5 x 10 x 12+12 |
30 luglio 2013
bw: 75kg press 10 \ 20 \ 30 \ 30 x 15kg powerclean 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 75 1 x 79 10 x 1 x 83kg (PR sul volume) alle 10 singole @83kg si aggiungono 3 alzate fallite di cui le prime 2 subito prima delle prime 2 reps in entrambi i casi ho riposato 10'' e ho ritentato l'alzata credo che i pesi intorno a 80kg siano quelli giusti su cui dovrei lavorare per migliorarmi perchè non posso permettermi di sbagliare pena il fallimento dell'alzata trazioni prona stretta: 3 x 10 mista: 2 x 10 curl manubri 5 x 10 x 10+10 hammer curl 5 x 10 x 14+14 2 x 12 x 12+12 |
31 luglio 2013
bw: 74.8kg Panca con manubri (fermo) 10 x 12+12 10 x 20+20 10 x 10 x 30+30 pause squat (fermo sui pins in accosciata completa) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 4 x 100 tricipiti con manubrio in piedi dietro la testa: risc + 5 x 10 x 10kg su panca inclinata: 5 x 10 x 10kg kick back: 3 x 10 x 10kg |
1 agosto 2013
bw: 75kg giornata veramente fiacca, sin dal risveglio ero senza energie a volte mi servirebbero alcune serie di OL's per iniziare bene la giornata press 10 x 15kg 7 x 10 x 25kg hang clean 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 3 x 5 x 75 2 x 5 x 65 (hang) high pulls 5 x 65 5 x 75 5 x 65 pinpull 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 5 x 145 lat machine con corda: 3 x 10 x 40\50\60kg strette neutre: 3 x 10 x 70; 2 x 10 x 60\50kg |
2 agosto 2013
bw: 74.5kg Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 5 x 100 3 x 110 4 x 1 x 120 3 x 110 5 x 100 10 x 80 20 x 60 salvo incidenti, sto recuperando Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 140 5 x 120kg 5 x 100 5 x 80 tricipiti ai cavi con corda 5 x 10 |
5 agosto 2013
bw: 74.3kg allenamento nella palestra di antonio! è un pò lontana, ancor di + adesso che sono (nuovamente) senza il mio motorino perchè un genio mi è venuto addosso facendo inversione a U senza freccia e sulla doppia linea continua. utilizzo il motorino di mia madre che arranca nella luuuunga salita che conduce alla palestra raggingendo la ragguardevole velocità di 20km\h con vento a favore (se non becco buche altrimenti sono dolori!).. ma ringrazio di avere la possibilità di utilizzare questo invece di andare a piedi è stato bello scambiare 2 chiacchiere con i ragazzi che avevo già incontrato l'anno scorso. ho anche scambiato 2 parole con un militare che sosteneva che i miei allenamenti non fossero "funzionali" l'ho liquidato rapidamente dicendogli che "io gareggio nel powerlifting, quindi sono funzionali al mio sport, tu cosa fai per cui il tuo allenamento è funzionale?" Squat 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 75 5 x 95 5 x 115 cinta 3 x 135 5 x 3 x 155 panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100 rope climbe - legless (arrampicata sulla corda senza ausilio delle gambe) 2 x 3 metri ho giocato un pò ma non avevo più tempo. trazioni presa stretta prona 3 x 10 |
7 agosto 2013
bw: 74.3kg Power clean 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 3 x 80 90N 6 x 3 x 80 ho inserito un tentativo a 90kg (senza passare dagli 85, mea culpa) che però erano troppo pesanti stasera avevo comunque in mente di lavorare sul volume con 80, diciamo che i 90 sono stati una piccola distrazione front squat leggero con pausa in basso (powerclean alla 1°) 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 press in piedi con kettlebell 5 x 20 x 16kg tra le serie ho fatto un pò di spotting e coaching ad Angelo, la sua ragazza e Dario una piacevole serata |
Quote:
Toglimi una curiosità: visto che non hai bumper, e la possibilità di far cadere a terra, in che modo fallisci le alzate nel power clean? |
ciao milo
nella palestra in cui mi alleno di solito li fallisco compiendo una sorta di high pull, mi è capitato di accompagnare il bilancere fino ai materassini di gomma piuma che uso come bumper (ho comunque fatto casino). nella palestra in cui mi allenerò per questo mese invece posso lasciar cadere il bilancere a terra, dal momento che c'è una pedana apposita e i dischi sono quelli gommati da pesistica oggi nel tentativo di girarli ho abbozzato un clean completo ma non ero pronto per quella posizione. 2x2x85kg non credo di farli adesso, però la prossima volta potrei tentare effettivamente il mio PR era 1x85kg e 3x79kg, ma il bilancere che ho usato oggi aveva dei cuscinetti più scorrevoli (che mi hanno indotto a tentare i 90kg) per questo motivo ho pensato di fare tante triple a 80kg finchè riuscivo a mantenere il limite della decenza |
9 agosto 2013
bw: 74kg nottata insonne, alle 6.30 decido di fare un giro in bici (17km ritmo moderato) in serata ultimo workout in palestra prima della chiusura per ferragosto (stranamente non ho accusato alcun affaticamento) Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 3 x 140 3 x 3 x 160 2 x 3 x 140 panca presa stretta (con fermo) 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 5 x 5 x 100 2 x 10 x 80 trazioni presa media prona 20 \ 15 \ 10 \ 10 |
19 agosto 2013
bw: 74.4kg dopo una settimana di stop, la prima da marzo, trascorsa al mare tra nuotate blande, passeggiate e cibo, riprendo ad allenarmi (e a lavorare). oggi avevo voglia di masticare un pò di ghisa! Squat 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 75 5 x 95 5 x 105 5 x 115 cinta 5 x 135 5 x 145 2 x 5 x 135 2 x 5 x 125 Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 \ 6 \ 6 \ 6 x 100 2 x 10 x 80 lat machine presa prona media 10 x 25 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 3 x 10 x 80 2 x 15 x 70 |
23 agosto 2013
bw: 73.5kg Panca stretta 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 3 x 110 5 x 5 x 100 squat 5 x 35 5 x 55 5 x 85 5 x 105 5 x 115 cinta 5 x 5 x 135 trazioni presa stretta prona 2 x 20 , 2x15, 1x10 |
26 agosto 2013
bw 74.3kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 4 x 3 x 160 panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 3 x 8 \ 5 \ 5 x 101kg 3 x 10 x 87kg 2 x 15 x 60kg |
28 agosto 2013
bw: 73.9kg press powerclean alla 1° 10 x 40 10 x 45 10 x 50 10 x 55 5 x 5 x 60 stacco 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 powerclean + push press 10 x 40 2 x 10 x 45 high pulls 3 x 20 x 45 |
30 agosto 2013
bw: 73.4kg panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100 3 x 10 x 80 squat 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 75 5 x 95 5 x 115 cinta 5 x 5 x 135 10 x 115 trazioni presa stretta prona 20 \ 18 \ 15 \ 10 |
2 settembre 2013
bw: 74.7kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 3 x 3 x 140 3 x 5 x 120 Press powerclean alla 1° 10 x 40 10 x 50 5 x 6 x 60 high pulls 3 x 20 x 50 |
3 settembre 2013
bw: 74.2kg RITORNO alla "mia" palestra, ho ripreso possesso della mia panca e del mio bilancere :D per questa settimana mi allenerò i giorni dispari da antonio (ne approfitto per seguire angelo nei primi workout del nuovo programma) e i pari da me Panca presa stretta 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 110 5 x 1 x 120 3 x 110 5 x 100 10 x 80 Power clean 5 x 55 5 x 65 5 x 3 x 75 trazioni presa mista 5 x 10 curl manubrio 3 x 10 x 20+20kg 3 x 10 x 14 \ 12 \ 10kg hammer curl: 20 x 10kg |
4 settembre 2013
bw 74.4kg stacco dai box + catene (30kg?) 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140 3 x 150 1 x 160 1 x 170 senza catene 3 x 1 x 170 Press in piedi con kettlebell 5 x 20 x 16kg qualche girata e front squat leggeri |
Mi sembra che stai ingranando bene!
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ciao lion! ho una gran voglia di spaccare il mondo, cerco di incanalarla correttamente
5 settembre 2013 bw: 74.2kg Panca presa gara il capo lungo del bicipite va bene, ricomincio gradualmente a lavorare con presa ampia 10 x 20 10 x 30 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90kg 10 x 80 10 x 70 10 x 60 Powerclean 5 x 55 4 x 65 5 x 3 x 75 hang clean 3 x 10 x 55 trazioni presa mista 4 x 10 curl manubrio 4 x 20 x 10+10 |
Anche io,specialmente ora che ho iniziato il sumo con presa a uncino,domani mi toccano i 5x10x90.Eseguendolo alla conclusione della terza settimana del programma mio intuitivo,direi che è un bel carico!Gradualmente poi passerò a serie da 8,poi da 6 e poi riprenderò con i mav....o magari inserire delle belle onde x2 o x3.L'inventiva non mi manca affatto!E la voglia disperimentare c'e'!
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ottimo! è questo lo spirito giusto!!!
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9 settembre 2013
bw: 75.2kg Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 3 x 3 x 160 3 x 3 x 140 3 x 3 x 120 Panca con manubri 10 x 16+16 10 x 26+26 8 x 10 x 30+30 ho dovuto usare i manubri perchè ho un'infiammazione all'avambraccio sinistro e con il bilancere rischiavo di peggiorare la situazione Lat machine presa ampia prona 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 10 x 50 |
10 settembre 2013
bw: 74.7kg Press manubrio in piedi 10 x 8kg 10 x 12kg 10 x 14kg 10 x 16kg 10 x 18kg 10 x 20kg 10 x 22kg 10 x 24kg 10 x 26kg 2 x 10 x 22kg 2 x 10 x 18kg 2 x 15 x 14kg stacco da terra 5 x 55 5 x 95 5 x 115 cinta 3 x 135 3 x 3 x 155 2 x 3 x 135 hammer curl qualche set da 10 reps |
11 settembre 2013
Panca con manubri 10 x 12+12 10 x 22+22 10 x 30+30 10 x 10 x 34+34 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140 lat machine presa ampia prona 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 15 x 80 + stripping moderato (10x70, 10x60, 10x50) domattina si parte, praga!! se il dio bove (che non è una bestemmia ma una citazione al vecchio forum di Ardus') mi assiste dovrei riuscire ad allenarmi alla Bomba Gym Powerlifting |
di ritorno da Praga
6 giorni di relax (si fa per dire, ho camminato tanto da avere doms ad ogni muscolo delle gambe per tutti i giorni) in una città bellissima mangiato parecchio, degustata la birra locale e finalmente l'ultimo giorno mi sono allenato in una palestra locale, contattata prima della partenza: la "bomba gym powerlifting" che organizza gare locali raw in verità durante il mio soggiorno ho fatto qualche visita alla palestra dell'albergo ma niente che fosse degno di nota anche perchè c'erano solo macchine e la sera ero davvero distrutto il proprietario della palestra è un ragazzone di 1.90cm circa, fervido sostenitore del PL natural, marito di una PL, tale Olga che spanca + di 100kg raw e stacca circa 170kg la palestra era veramente ben attrezzata: 2 rack (di cui uno con monolift), 2 panche regolamentari IPF di cui una con modifiche per l'overloading in varie angolazioni, una bella pedana per lo stacco, pavimento a prova di urto, diversi kettlebells, una fat bar, una trap bar, cinture e altri accessori di supporto a disposizione, boxes di diverse altezze per la pliometria, una parete con catene già tarate, il tutto condito da un pò di sana musica metal. mi sono allenato un pò ad cazzum, più che altro per godere dell'ambiente e della compagnia dei ragazzi che si allenavano Stacco 1x5x60 1x5x90 1x3x100 1x3x110 1x3x120 cinta 1x3x130 1x3x140 1x2x150 1x1x170 3 x 1 x 190 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 100 5 x 120 3 x 140 5 x 2 x 150 press con fat bar powerclean alla 1° 5 x 5 x 50kg powerclean + push press 1 x 10 x 50kg qualche chiacchiera, ho preso la maglietta del posto e via purtroppo non ho potuto fare altre sessioni di allenamento ma è stato molto divertente comunque. di seguito qualche foto della palestra         19 settembre 2013 bw 74.6kg allenamento di oggi un pò fiacco, tra l'altro ho dormito poco visto che stanotte sono arrivato alle 2 e stamattina sono rientrato a lavoro ho evitato di forzare Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 8 x 10 x 80 squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 120 lat machine presa ampia prona 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 3 x 10 x 70 |
20 settembre 2013
bw: 73.4kg Press hang clean alla 1° 10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 2 x 10 x 55 2 x 8 x 55 2 x 6 x 55 push press hang clean alla 1° 3 x 10 x 55 high pulls 5 x 10 x 55 stacco rumeno 10 x 55 10 x 75 10 x 95 3 x 10 x 115 circuito spalle\bicipiti\tricipiti alte reps con manubrietto 6kg stretching |
24 settembre 2013
bw: 74.1.kg sto impostando i prossimi mesocicli di lavoro, dopo questo periodo di ferie e piccoli acciacchi mi sembra di poter lavorare nuovamente in modo metodico, proviamo Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 6 x 2 x 140 Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 10 x 80 trazioni presa mista 2 x 5 4 x 10 2 x 5 tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps hammer curl: qualche set da 10 reps leggero (12kg) |
24 settembre 2013
bw: 74.1kg Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55 (molto buffer) powerclean 5 x 5 x 55 3 x 65 2 x 75 high pulls 5 x 5 x 85 clean pulls 5 x 85 5 x 95 5 x 105 muscle snatch 3 x 10 x 20 allenamento leggero ma molto "attivante" vediamo come mi sento domani |
25 settembre 2013
bw: 73.4kg Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 80 5 x 5 x 90 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 6 x 2 x 140 Lat machine presa ampia prona 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 3 x 10 x 80 tricipiti ai cavi varie prese: qualche set da 10 reps hammer curl: qualche set da 10 reps @20kg |
26 settembre 2013
bw: 73.2kg Press powerclean alla 1° risc 4 x 8 x 55 push press powerclean alla 1° 4 x 8 x 55 alzate laterali 1 braccio 10 x 8 10 x 10 3 x 10 x 12 5 x 10 x 8 salti sul plinto (altezza bacino) 4 x 10 |
27 settembre 2013
bw: 73.2kg Stacco (scarpe converse) 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 2 x 140 2 x 2 x 150 8 x 3 x 120 Panca presa stretta piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 70 lat machine presa neutra stretta 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 10 x 50 |
30 settembre 2013
bw: 75kg Squat (no cinta) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 6 x 3 x 140 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 8 x 60 2 x 8 x 80 3 x 8 x 90 8 x 80 trazioni varie prese 5 x 10 lat machine presa ampia prona 4 x 10 x 40\50\60\70 curl manubri: qualche set da 10 reps |
gran bel posto la palestra a praga!
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