ciao bell'uomo!
si, cavolo, un gran posto! metterei la firma per allenarmi a vita in un posto del genere

1 ottobre 2013
bw: 74.3kg

allenamento molto leggero, con schemi e carichi fissi, cerco di tenere al minimo gli ol's per non inficiare le sedute dei PL's di questo programma

press
powerclean alla 1°
2 x 3 x 55
5 x 3 x 57

push press
powerclean alla 1°: 5 x 3 x 57

push jerk: 5 x 3 x 57

powerclean: 5 x 3 x 57

high pulls: 5 x 3 x 57

qualche muscle snatch e ohs con bilancere scarico e via.

penso in tanti metterebbero la firma :D me compreso :D

ma lui ci campa con quella palestra o lo fa più per passione?

ci campa!
palestra e gare che organizza periodicamente

2 ottobre 2013
bw: 73.9kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
15 \ 12 \ 10 \ 10 x 75kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10reps

3 ottobre 2013
bw: 72.6kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

5 ottobre 2013

stacco
5 x 61
5 x 81
5 x 101
5 x 111
4 x 121
3 x 131
3 x 141
2 x 2 x 151
2 x 2 x 161
6 x 3 x 131

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10

7 ottobre 2013
bw 74.4kg

allenamento con cefalea, pensavo che lo squat ne avrebbe risentito, invece, come spesso accade, il mal di testa si mantiene stabile o addirittura si riduce

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 4 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70

tricipiti ai cavi: 3x20x20kg
hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg

8 ottobre 2013
bw: 74.1kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 17
5 x 37
5 x 5 x 57

push press
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

hang clean: 5x5x57

high pulls: 5x5x57

continuo con la progressione "soft" negli ol's (si tratta del big bench)
oggi mi sentivo particolarmente solido anche se i carichi sono ancora troppo bassi (75% dell'1RM di clean&press) per essere realmente significativi

9 ottobre 2013

oggi ero un pò cotto, tutto mi è sembrato più pesante del solito ad eccezione della lat machine (no comment)

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
15 x 55
10 x 65
10 x 75
3 x 10 x 80

10 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

11 ottobre 2013
bw. 73.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 151
2 x 161
2 x 171

6 x 3 x 141

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

rematore bil. presa stretta prona
15 x 35
10 x 55
10 x 75
3 x 5 x 95
10 x 75

14 ottobre 2013
bw: 74.7kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 5 x 140kg

tosto, spero di riuscire a completare il 6x6 senza cinta la settimana prossima anche se non è indispensabile

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
2 x 8 x 90
2 x 7 x 96

trazioni
presa prona stretta: 1x5
presa mista: 2x10
presa prona stretta: 2x10
presa neutra larga: 1x10
presa prona media: 1x10

curl manubrio
5, 10, 15, 20 x 10kg

15 ottobre 2013
bw: 74.8kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 3 x 59kg

push press
powerclean alla 1°
5 x 3 x 59kg

powerclean + front squat + push jerk
5 x 3+3+3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

allenamento piuttosto rapido (40 minuti totali), leggero

16 ottobre 2013
bw: 74.3kg

senza dubbio sto un pò forzando la mano
ieri e oggi i doms a quadricipiti\femorali\glutei sono notevoli, come se avessi appena ripreso dopo uno stop
provo a concludere la fase di accumulo del ciclo russo e scarico un poco

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 84
5 x 3 x 104

squat (no cinta)
2 x 5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

trazioni varie prese
2 x 5
5 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

stretching

17 ottobre 2013

press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 3 x 59kg

push press
hang clean alla 1°
5 x 3 x 59kg

hang clean
5 x 3 x 59kg

high pulls
5 x 3 x 59kg

alzate laterali
10 x 8 \ 10 \ 12 \ 14kg

a seguire cena con i colleghi a base di stinco e fonduta...

18 ottobre 2013

un pò rimbambito per le ore piccole di ieri e le difficoltà digestive
però il corso a cui ho partecipato nel pomeriggio (infiltrazioni di tossina botulinica eco-guidata) e che continuerò domani, mi ha donato nuovo entusiasmo

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
3 x 101
3 x 121
2 x 141
2 x 161
2 x 181

5 x 3 x 151

panca stretta piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80

rematore bilancere: 2 x 10 x 60
lat machine presa ampia prona: 3 x 20 x 50

21 ottobre 2013

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 6 x 140 - fine fase di accumulo ciclo russo

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
4 x 8 x 90

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

hammer curl
3 x 20 x 12+12

stretching

22 ottobre 2013
bw: 74.9kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 39
4 x 5 x 59

push press
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 5 x 59

hang clean: 4x5x59

high pulls: 4x5x59

23 ottobre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 44
5 x 64
5 x 84
4 x 5 x 104kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Trazioni prese varie
1 x 5
6 x 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

24 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
4 x 10 x 55

push press
4 x 10 x 55

push jerk
4 x 10 x 55

oggi in palestra sono venuti angelo e la sua ragazza per qualche indicazione sulle esecuzioni (lucia forse si iscriverà da noi prossimamente)

è un periodo di svolta della mia vita, ho deciso di andare a convivere con Irene e stiamo cercando una casa che possa essere funzionale alle nostre necessità e accessibile alle nostre tasche, alcuni proprietari mi hanno dato degli ultimatum brevissimi e mi sembra di fare le cose un pò troppo di corsa.
inutile dire che mi sto un pò stressando, ma credo sia assolutamente normale e inevitabile, visto il peso della decisione

Congratulazioni!

Quando scrivi funzionale intendi la possibilità di allestire una home gym :D?

ahah milo! sai che non sei il primo a farmi questa domanda?
secondo te dovrei preoccuparmi? (anche per il fatto che mi è sembrata una buona idea?! :D )

25 ottobre 2013
bw: 74.5kg

oggi durante il riscaldamento di stacco mi passa accanto un ragazzino (avrà 16, massimo 18 anni) e resta rapito, anzi, direi sbigottito. Durante la serie si lancia occhiate incredule con il suo compagno di allenamento.
finalmente lascio il bilancere, lui si avvicina e chiede:
- ma quanti sù? (quanti sono)
- 60 kili.
mi è capitato altre volte che qualcuno mi domandasse quanti kg fossero, ma MAI con 1 disco da 20kg per lato

a quel punto, ogni incremento di 20kg generava esclamazioni che in altre condizioni avrebbero appagato il mio ego di sollevatore di pesi ma in questo caso mi facevano sentire un pò buffo, nel frattempo irene non ha perso l'occasione per sfottermi un pò

veniamo all'allenamento:

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 81
5 x 101
3 x 121
3 x 141
3 x 3 x 161
3 x 3 x 131

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni
presa ampia prona: 2x10
presa stretta prona: 1x10
presa media neutra: 2x10

kickback: 5x10x8+8
hammercurl: 5x10x12+12

muscle snatch: 3x10x20

Certo che no :D
Certo che si :)

ahahaha!

28 ottobre 2013

Squat
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 110
cinta
5 x 130
5 x 5 x 150

primo allenamento con la cinta, tosti i 150 ma sono sopravvissuto.

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
4 x 8 x 90

trazioni
prona stretta x 5
prona larga 2 x 10
neutra media 2 x 10
prona stretta 2 x 10

iencu :D

ahah! grazie! :D

29 ottobre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
4 x 3 x 63

push press
hang clean alla 1°
4 x 3 x 63

push jerk
hang clean alla 1°
4 x 3 x 63

hang clean
4 x 3 x 63

high pulls
4 x 3 x 63

30 ottobre 2013
bw: 74.3kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
3 x 100
4 x 3 x 110

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

press
hang clean alla 1°
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50

push press
3 x 10 x 50

hang clean
3 x 10 x 50

un pò di fastidio al capo lungo del bicipite dx, speriamo bene

tricipiti ai cavi: 5x10 leggero

31 ottobre 2013
bw: 74kg

Stacco (no cinta)
5 x 61
5 x 101
3 x 141
3 x 3 x 161
3 x 4 x 141

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80
4 x 10 x 60

lat machine presa prona ampia
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 70

4 novembre 2013
bw: 76.2kg

stamattina al risveglio mi sentivo uno straccio e nel corso della giornata la situazione non è migliorata
brividi, cefalea e malessere generale
ho ceduto al fascino di mezza oki che ha fatto il miracolo: sono riuscito a completare il workout di squat (tosto ma meno dei precedenti)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
4 x 120
3 x 140
4 x 4 x 160kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
4 x 8 x 90

trazioni presa stretta prona
10 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10

curl inverso bil. EZ: 5x10x20

5 novembre 2013
bw: 74.8kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 19
5 x 29
5 x 39
5 x 49
3 x 8 x 59

push press
hang clean alla 1°
3 x 8 x 59

hang clean
3 x 8 x 59

high pulls
3 x 8 x 59

dormito pochissimo stanotte (meno di 4h) causa insonnia (ho un pò di pensieri per la testa che riguardano il mio presente formativo e futuro lavorativo)
per punirmi della mia incompetenza, oltre al mio orario normale ho fatto il pomeriggio a radiologia dove la mia ragazza, gentilmente, mi ha fatto un pò di lezioni di risonanza magnetica e tac
dopo 11h immediatamente in palestra dove per fortuna mi attendeva l'allenamento light di olimpici

tra poco a ninna e domani si ricomincia.

6 novembre 2013
bw: 74.4kg

Panca stretta (T&G)
10 x 24
10 x 44
6 x 64
6 x 84
3 x 8 x 104

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 2 x 140
1 x 4 x 140

Trazioni presa stretta prona
5 x 10

hammer curl
10 x 10 \ 14 \ 18kg
10-8-6-4-2 x 22kg

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps

7 novembre 2013
bw: 74.6kg

aggiornamenti:
molto probabilmente i miei anni di specializzazione saranno ridotti in corso d'opera da 5 a 4 (io sono al 2°anno), per tale motivo sto cercando di intensificare la mia presenza in ospedale
oggi avrei dovuto fare il pomeriggio ma sono andato in ospedale dalla mattina per seguire l'ambulatorio di ortopedia, particolarmente affollato
nel pomeriggio consulenze a neurochirurgia e chirurgia generale
allenamento, doccia\cena e dopocena da un collega che rientra dopo 3 mesi di formazione in spagna

se domattina sono in grado fotocopio la giornata di oggi

credo di aver trovato la casa in cui andrò a convivere per i prossimi 2 anni e mezzo (il tempo residuo di specializzazione) con Irene
aggiornamenti a breve.

press
hang clean alla 1°
risc.
4 x 8 x 55

push press
4 x 8 x 55

push jerk
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

Congratulazioni e ... in bocca al lupo, è un passo importante :)

Mi aggrego all'imbocca al lupo di Doc ;) :)

grazie ragazzacci!!

8 novembre 2013
bw: 74.1kg

Stacco (no cinta)
5 x 60
5 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 180
3 x 2 x 160

panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 5 x 50 + 50
2x15x30+30

trazioni varie prese
1x15
4x10

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
10 x 12
3x10x10

curl manubrio
5x10x10

tricipiti ai cavi 1 braccio
7x10x20

11 novembre 2013

tanto per cambiare dormito di schifo, ma stavolta peggio degli altri giorni
non escludo di essere in overreaching ma non vorrei ridurre l'intensità degli ultimi allenamenti del programma, quindi mi taglierò il volume
ad ogni modo sono riuscito (con grande sorpresa) a portare a casa il 3x3x170kg di squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
3 x 3 x 170

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

hammer curl: 1x30x10+10kg

12 novembre 2013

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 55
3 x 5 x 63

push press
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

push jerk
hang clean alla 1°
3 x 5 x 63

hang clean: 3 x 5 x 63

high pulls: 3 x 5 x 63

13 novembre 2013

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
5 x 100
3 x 5 x 110

squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
4 x 3 x 140

trazioni varie prese (prone)
1x5, 6x10

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

Ciao Somoja, ma hai abbandonato la panca con presa "regolare" a favore di quella stretta ultimamente?? Come mai questa scelta??