31 marzo 2014
bw: 76.7kg

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 120

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

superset:
- facepulls: qualche set da 10 reps
- pushdown con corda: qualche set da 10 reps

hammer curl
10 reps a salire da 10 a 22kg

overhead squat con bilancere scarico: 5x5

1 aprile 2014
bw: 76.3kg

Stacco
no cinta
8 x 55
5 x 95
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 135

spinte in piedi con manubrio ad un braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 10 x 20

alzate laterali
3 x 10 x 10+10

2 aprile 2014
bw: 75.8kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, x 100

Front squat
10 x 20
10 x 40
4 x 10 x 60

trazioni presa ampia prona
5x5

hammer curl 3x20x10+10kg

3 aprile 2014
bw: 76.1kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 80
21 \ 15 \ 9 x 100kg

Spero sia un errore di scrittura :eek:

Senza quelle serie di avvicinamento, non ne sarei cosi' sicuro.

Ma passare da 40 a 100Kg mi pare un grosso salto anche per uno come Somoja.

ahaha! scusate ragazzi, è stato un lapsus indotto dal mio desiderio di ritornare ai carichi che facevo qualche mese fa!
il carico del ladder è 50kg...sigh!

4 aprile 2014
bw: 75.7kg

Squat bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
6 x 10 x 30+30
1 x 15 x 30+30

lat machine presa ampia prona
20 x 40
20 x 50
25 \ 20 \ 15 \ 10 \ 5 x 60kg

kickback manubrio
3x20 x 10kg

50Kg x 9 non mi sembra uno sforzo cosi' malinconico...

se rapportato alla mia top condition (di panca ma anche di press, che se non ricordo male è 8x70) è scarsetto
spero di rifarmi in futuro

7 aprile 2014
bw: 76.9kg

Squat bilanciere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 130kg

Panca presa larga
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
5 x 10

tricipiti ai cavi s\s face pull
3 x 25

hammer curl
3 x 25 x 10+10

9 aprile 2014
bw: 76.5kg

ieri sono tornato a casa alle 20.00 distrutto dopo una giornata in 2 ospedali, i piriformi tirati come corde.. ho pensato fosse saggio restare a casa a rilassarmi un pò con la mia dolce metà
allenamento di oggi:

landmine press
10 x bilancere scarico
10 x bil. +10kg
10 x bil. +20kg
10 x bil. +30kg
5 x 10 x bil. + 40kg

era un pò che non lo eseguivo, esercizio validissimo, soprattutto per il core

Stacco (no cinta)
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg

trazioni presa ampia prona
5 x 10

complementarini:
alzate laterali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
alzate frontali 1 braccio per volta: 3x10 x 10kg
kick back manubrio: 3x20 x 10kg
curl manubrio singolo: 3x10 x 10kg

10 aprile 2014
bw: 76.4kg

oggi avevo programmato di non allenarmi ma dal momento che ho accompagnato irene ho pensato di fare qualcosa di leggero, diciamo un pò di recupero attivo e mobilità

Strappo (con accosciata)
10 x 10 x bilancere scarico (15kg)

thrusters bilancere scarico: 3x20

press ad un braccio impugnando il manubrio da un'estremità (stabilizzatori) 5x10x5kg
clean con manubrio (stessa impugnatura): 3x10x5kg

11 aprile 2014
bw: 76.3kg

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 110kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni
presa stretta prona: 1x5 + 4x10
presa ampia prona: 1x10

tricipiti ai cavi: qualche set bassi recuperi
curl manubrio: 3x20 leggero

14 aprile 2014
bw: 76.6kg
ieri sono stato da bricoman per acquistare delle cose e ne ho approfittato per comprare delle cinghie che userò per giocare un pò

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140

flessioni al trx
6x10

dips al trx
5 x 5-6

french press al trx: 3x10

trazioni agli "anelli"
5 x 5

hammer curl con corda: 3x20
tirate al mento con corda: 3x20

15 aprile 2014

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4 x 120

girata con accosciata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

squat bulgaro
3 x 10

La seconda è la soluzione che preferisco anche se così facendo ci si trova sempre ad affrontare un esercizio pesante in ogni seduta, cosa che alla lunga potrebbe creare qualche problema.

sono daccordo con te milo
allenarsi 5 volte a settimana richiede una certa motivazione e avere delle sedute leggere è utile sia dal punto di vista psicologico che logistico
d'altro canto distribuire meglio l'intensità aiuta a rendere meglio in ogni seduta

c'è da dire che quando mi sento motivato e in forma non ho problemi ad allenare più di un multiarticolare pesante per seduta 5 volte a settimana ma in questo periodo sono particolarmente delicato

16 aprile 2014

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1 x 155
1, 2, 3, 4 x 165

press in piedi "instabile"
10 x 10kg
4 x 10 x 20kg

ho utilizzato un "anello" realizzato con un tubo e una corda a cui ho attaccato una catena sulla quale caricavo i dischi
niente male

Face pulls
20 x 20kg
20 x 30kg
3 x 20 x 40kg

17 aprile 2014

landmine press
10 x bil.
10 x bil + 10kg
10 x bil + 20kg
10 x bil + 30kg
4 x 10x bil + 40kg

"landmine" squat
(un goblet squat impugnando il bilancere da un solo lato)
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg
10 x bil+40kg
3 x 10 x bil+50kg

t bar row
1 braccio
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg

2 braccia
4 x 10 x 40kg

18 aprile 2014
bw: 76.2kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 120kg

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100kg

trazioni con anelli
4 x 5

trazioni al trx: 15 \ 12 \ 10 \ 8 reps
french press al trx: 4 x 10

22 aprile 2014
bw: 77.7

Squat
no cinta
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

Panca
10 x 20
9 x 40
7 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona
5 x 10

23 aprile 2014
bw: 77.4kg

allenamento leggero di mobilità e condizionamento metabolico

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 5 x 35

squat clean + thruster
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

solo apparentemente leggero

powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

stacco rumeno: 1x30 x 55

Somoja goes Olympic :-)

A quando il Jerk?


Buona giornata.

ahha, sono negato! :D
non mi interessa saper eseguire lo split jerk, in passato ho lavorato (divertendomi) sul push jerk
se dovessi scegliere di jerkare dovrei lavorare alternando la gamba che va avanti per evitare di aggravare le asimmetrie che sicuramente ho già

Non lo fare!
Gli dei dell'Olimpo (e qualcuno di quelli del forum) scaricheranno la loro ira incredula su di te, e verrai bombardato di ammonimenti (ammonizioni? ammoniaca addirittura?) sul fatto che la mancata ottimizzazione del movimento sulla gamba piu' forte puo' portare, anzi porta, non c'e' scampo, alla catastrofica perdita del 2.18% del tuo massimale potenziale ognitempo omologato da gara.

Anyway, io alterno regolarmente, da una serie all'altra, proprio per il motivo che citi anche tu, ed ho ormai ottenuto lo stesso grado di mediocrita' sia con la dx che con la sx.

Last but not least, e' tutto chiaramente accademico, visto che la proposta di andare verso gli OLs era ironica. Perquanto uno con la tua struttura fisica e la tua forza, con un pochino di allenamento, penso potrebbe togliersi delle belle soddisfazioni (tipo 100Kg di C&J).

Buona giornata.

ahah!
riguardo lo split jerk ci penserò, devo anche scegliere il giorno giusto per eseguirlo perchè già con lo snatch sono al limite della denuncia

effettivamente il mio obiettivo è raggiungere i 100kg di c&j, attualmente ho un personale di 85kg di powerclean ma a causa dell'epitrocleite ho dovuto trascurare gli ol's per qualche mese, spero di rifarmi perchè li alleno veramente con piacere

24 aprile 2014
bw: 76.3kg

terzo e ultimo workout della settimana

Panca
10 x 30
8 x 50
6 x 80
3 x 110
5 x 1 x 130kg
8 x 110
16 x 80

bene, ho quasi recuperato la forza su panca

Squat bil. alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
5 x 10

Scusami Somoja, forse ricordo male, ma non hai un personale di press (military) già vicino a quella cifra?

Avrai sicuramente dei limiti di attrezzatura e mancata specializzazione di alzate olimpiche ma con i tuoi livelli di forza trovo più ambizioso (e realistico) un jerk di 120 kg ;).

si, anche come military sono su quella cifra
purtroppo fatta eccezione per gli ultimi anni non ho mai allenato la coordinazione e l'esplosività con gli ol's, sono sicuro che ne avrei beneficiato se lo avessi fatto ad inizio "carriera"

28 aprile 2014
bw: 76.7kg

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100
1 x 12 x 80

trazioni
con anelli: 2 x 10
presa ampia prona: 2 x 10; 1 x 8, 2 x 6

french press agli anelli:
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

29 aprile 2014
bw: 76.5kg

Overhead squat - powersnatch alla 1°
5 x 15kg + 4 powersnatches
5 x 25kg + 4 powersnatches
5 x 35kg + 4 powersnatches
5 x 45kg
3 x 5 x 35kg + 4 powersnatches

press - powerclean alla 1°
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

squat clean + thruster
3 x 5 x 55

alzate laterali manubrio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 18kg
4 x 10 x 20kg

allenamento metabolico e di mobilità in vista dello stacco da terra di domani, che però non potrò eseguire.

in questo periodo sto facendo un pò di pratica con le manipolazioni vertebrali e oggi pomeriggio mi sono dedicato al rachide dorsale prestandomi a a mia volta per riceverle.
inutile dire che non è stata un'idea geniale (le manipolazioni pre-workout sono infatti sconsigliate)

mi sono allenato un'ora dopo, nessun fastidio fino alla fine del workout, rientrato a casa sono rimasto bloccato (non mi succedeva da una vita).
oki + miorilassante ma ho passato una nottataccia, tra l'altro credo di essere l'unico al mondo che con il miorilassante ad azione centrale non ha sonnolenza.
Stamattina avevo un coltello sotto la scapola sinistra. Fortunatamente il fastidio è rientrato in giornata ma preferirei non allenarmi oggi (nonostante la palestra sia chiusa anche domani).

2 maggio 2014
bw: 77.4kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160

box squat 45cm
3 x 3 x 160

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80

5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
3 x 120
4 x 110
5 x 100

press - hang power clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
9 x 55
6 x 55 + 3 push press
3 x 55 + 6 push press

hang power clean
9 \ 6 \ 3 x 55

trazioni presa ampia prona
15 \ 9 \ 6 \ 3

french press agli anelli: 12 \ 9 \ 6 \ 3

hammer curl: 21 \ 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 12+12kg

5 maggio 2014
bw: 77.4kg

squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140

box squat
5 x 140
5 x 150
5 x 160

superset:
Dips: 21 \ 15 \ 9
trazioni presa ampia prona: 15+6 \ 5+5+5 \ 6+3

allenamento abbastanza breve considerato l'orario
il jumpset dips+trazioni è stato tosto

6 maggio 2014
bw: 76.9kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 \ 3 \ 1 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 10 x 55

hang power clean
3 x 10 x 55

front squat
1 x 5 x 55
3 x 10 x 55

high pull
3 x 10 x 55

7 maggio 2014
bw: 77kg

Allenamento compatto e intenso oggi

Stacco raw
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155kg
5 x 135

Panca
10 x 20
8 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
1 x 140
2 x 10 x 100

trazioni presa ampia prona
3 x 10

soddisfatto

8 maggio 2014
bw 77.3kg

overhead squat
power snatch alla 1°
10 x 15 + 10 powersnatches
10 x 25 + 10 powersnatches
10 x 35

power snatch
5 x 45
3 x 3 x 55

circuito (1' rest tra ogni serie)
push press (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
front squat (powerclean alla 1°): 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg
powerclean: 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 55kg

divertente

9 maggio 2014
bw: 77kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

Squat (a contrasto)
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140 + 4 x 100
2 x 150 + 3 x 110
1 x 160 + 2 x 140 + 4 x 100

trazioni presa ampia prona
2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12

french press agli anelli: 10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

hammer curl
10 x 10+10kg
5 x 20+20kg
3 x 5 x 30+30kg
15 x 20+20kg
20 x 10+10kg

Ciao Somoja, allenamenti decisamente interessanti :), queste serie a contrasto sono praticamente dei super set giusto??? Stai seguendo qualche programmazione particolare al momento???

ciao shade
le serie a contrasto, note anche come fasico-tonico, sono più simili ad uno stripping che ad una superserie con obiettivi quasi diametralmente opposti
nello stripping si scala il peso con l'obiettivo di raggiungere la fatica muscolare massima
nel fasico tonico non si cerca la fatica muscolare ma la performance

la serie "pesante" serve ad attivare il sistema nervoso per facilitare la serie "tonica" che risulterà più esplosiva
si possono eseguire a carico fisso o incrementando uno dei 2 carichi (in genere si cerca di aumentare la % di carico della serie leggera mantenendo l'esplosività)
io ho provato con 160+140 ma visto che questi ultimi erano risultati poco esplosivi ho pensato di aggiungere un'ulteriore scalino a 100kg, concludendo l'allenamento con una serie esplosiva

si potrebbero anche eseguire serie multiple (6-8 serie composte) incrementando il carico del 2.5%, fermandosi quando non si riesce più a mantenere la velocità esecutiva.

non sto seguendo un programma particolare, ho un canovaccio e nelle sedute RE cerco di variare lo stimolo

12 maggio 2014
bw: 77.9kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
2 x 3 x 140

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
12 \ 8 \ 6 \ 6 \ 6 x 100kg

Trazioni presa ampia prona: 5 x 10

press (hang clean alla 1°)
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
10 \ 8 \ 6 \ 4 x 52kg

scrollate
20 x 52kg
20 x 72kg
20 x 92kg

rileggendo direi che ho fatto un buon workout

14 maggio 2014
bw: 76.5kg

Stacco raw
5 x 55
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 3 x 145

Panca
10 x 20
10 x 50
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
2 x 3 x 120

trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

complementari leggeri
thrusters
7 x 10 x 30kg

muscle snatch manubrio
3 x 10 x 10kg

alzate laterali
3 x 10 x 6kg

curl man. 20\15\10 x 8\10\12kg

Grazie per la delucidazione :), un approccio interessante...

un pò in ritardo con l'allenamento di venerdi

16 maggio 2014
bw: 77kg

seconda settimana di fasico\tonico, dovrei tenerlo fino alla prossima

Panca (fasico\tonico)
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
3 x 100
5 x 1x120 + 3x100

squat raw (fasicotonico)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 1x140 + 3 x 100

trazioni presa ampia prona
4 x 10

tirate al torace
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

muscle snatch bilancere scarico (15kg)
qualche serie ad alte reps

20 maggio 2014
bw: 78kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
cinta
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180kg
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

bene lo squat, non ho voluto forzare troppo
la singola a 180 è venuta bene, ho fatto seguire un pò di volume ad alta %

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120kg

Trazioni presa ampia prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2

23 maggio 2014
bw: 76kg

Panca con manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
5 x 30+30
5 x 34+34
5 x 42+42
5 x 5 x 50 + 50

Squat (fasico-tonico)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
1 x 130
5 set x ( 1 x 140 + 3 x 120)

trazioni presa ampia prona
5, 10, 15, 10, 5

spinte manubrio 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 12kg