Per evitare traumi con un bilanciere senza snodi basta fare gli acrobati lasciando letteralmente la presa nella fase aerea e riprendendola nell'incastro.

Ugo,



prova a fare uno strappo a carico impegnativo con una sbarra senza cuscinetti. Poi facci sapere se hai notato differenze :-)


Buona serata.

Dal basso della mia scarsezza, imparando con un bilanciere senza snodi (a dir la verità non ne ho mai provato uno con gli snodi :() ho dovuto imparare da subito a fare come dice milo, altrimenti il peso non riuscivo proprio a girarlo.

concordo con prisonbreak, ma ancora non riesco a capire l'impatto degli snodi sullo sforzo delle spalle :confused:

solo di recente ho provato un bilanciere con snodi efficaci e mi sono in effetti reso conto che l'alzata (sia essa strappo o slancio) è più facile e il movimento più fluido, ma non mi sembra di aver avvertito migliorie a livello delle spalle.

Quando mi sono dilettato nella girata e ancora non avevo il bilanciere olimpico ho tamponato ingrassando pesantemente i perni di carico... è una morchia, ma funziona abbastanza da non uccidersi. Mi rendo conto che in una palestra sia difficile da fare però-

ragazzi mi sono arrangiato aprendo un pò le mani nella fase di volo del bilancere in modo da favorire la rotazione del bilancere

@ugo: i cuscinetti consentono al bilancere di ruotare mantenendo "fermi" i dischi (che tendono a non ruotare per via dell'inerzia)
viceversa per ruotare il bilancere l'atleta è costretto ad utilizzare pesantemente gli extrarotatori (e gli estensori del polso) perchè i dischi sono solidali al bilancere

8 agosto 2012
bw: 71.4kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120kg

avrei dovuto fare squat ma non era possibile, opto quindi per powerclean + stacco ma poi si libera il bilancere per lo squat quindi ho fatto un pò un pasticcio

powerclean dai blocchi
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70
5 x 75

squat
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
3 x 5 x 115
5 x 95

trazioni presa prona
4 x 10

13 agosto 2012
bw: 71.7kg

weekend relax al mare, dormito poco, mangiato parecchio e preso tanto sole
oggi, un pò sonnolento ma ricaricato torno alla routine

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 2 x 120
4 x 6 x 100

14 agosto 2012
bw 71.7kg

extraworkout at home
domani, ferragosto, la palestra sarà chiusa quindi è imperativo fare qualcosina a casa

spinte in piedi ad un braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
3 x 30kg
6 x 6 x 30kg
3, 6, 9 x 25kg
2 x 10 x 22kg

trazioni prone medie
3, 6, 9, 12, 15

flessioni jumpset rematore manubrio (22kg)
5, 10, 15, 20

stepups, ladder senza recupero alternando gamba dx e sx
3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3

16 agosto 2012
bw: 71.2kg

extraworkout
leggero, in vista del workout di domani ma mi sà che la palestra resterà chiusa..sigh

clean & press manubrio
5 x 10
8 x 3 x 22kg

trazioni presa media prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2

hammercurl + press manubrio
20\15\10\5 x 10kg

poi sono andato con irene a fare la spesa ed ho fatto un pò di farmerwalk con le buste e i cestini, sled drag con i carrelli, arrampicata dello scaffale e trascinamento dei piedi sul finale

Gli esercizi finali mi intrigano un pò!Ma secondo te conviene un ladder o un 5x5 a carico fisso? :D

non posso fare a meno che notare una punta di amarezza... :rolleyes:

@lion: hammer curl and press? qualunque schema tu decida di utilizzare considera che non puoi maneggiare grossissimi pesi perchè comunque sei limitato dalla forza nel curl e soprattutto nel passaggio da lockout del curl e inizio del press
è una sorta di "finisher" per il cingolo scapolo omerale e come tale andrebbe inteso

@ugo: :)

secondo me Lion si riferiva agli eserizi da supermercato :p

invece, facendo i seri, come cingolo scapolo-omerale si intende l'insieme dei 4 muscoli della cuffia?

Esatto Ugo!Suvvia Somo,un pò di liscia ci ironia ci sta! :D


Comunque si fa riferimento all'articolazione delle spalle Ugo,non è un insieme di muscoli.

yes, è tutto il complesso che compone l'articolazione della spalla
scusatemi, sono troppo rinco per ora

17 agosto 2012
bw: 71.6kg

extraworkout
come previsto palestra chiusa, ho fatto un allenamentino in casa

snatch manubrio (riappoggiando a terra ad ogni rep)
20 x 10kg
8 x 6 (3 dx, 3 sx) x 22kg

front squat
10 x 30kg
10 x 10 x 42kg

flessioni
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25

Flessioni sulle braccia?
alla faccia della resistenza...:D

ma che recupero fai tra ogni serie?
io per raggiungere quei numeri avrei bisogno di almeno 24h :D

ho recuperato 1 o 2 minuti tra le varie serie
sono sempre stato abbastanza resistente nell'upperbody (molto meno su squat e stacco)

tra l'altro secondo me le flessioni sono davvero un ottimo esercizio di potenziamento per la parte superiore del corpo, peccato che siano così leggere a corpo libero e così seccanti da zavorrare (delle buone barre per le dips potrebbero fungere da alternativa ma quelle che uso in palestra da me sono abbastanza scomode)

18 agosto 2012
bw: 71.2kg

extraworkout (leggero)
anche se questa settimana mi sono allenato 5 volte non è stato neanche un mantenimento
non vedo l'ora che la "mia" palestra riapra per allenanarmi in modo un pò + organizzato e concreto

trazioni presa media prona
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14

hang clean + press (clean ad ogni rep)
10 x 30kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 40kg

press manubrio: 2 x 10 x 18kg

20 agosto 2012
bw: 71.5kg

powerclean + front squat
(clean solo alla 1°)
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 70kg

back squat
10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 70kg
10 x 80kg
10 x 90kg
10 x 100kg
10 x 110kg

allenamento introduttivo per il nuovo mesociclo

dips agli anelli
5 x 10
non pensavo di essere così forte, o forse si (nel senso che 5x10 di dips agli anelli non sono un granchè), boh.
nelle prime serie avevo ancora margine anche se ero un pò ballerino, nelle ultime ero molto + composto

trazioni
presa supina: 5x20, 15, 12, 10
presa prona: 4 x 10

dips: 4x20

ecco che arriva la domanda da sempliciotto da palestra di perifieria: nello squat fai serie così lunghe perchè vuoi aumentare la massa muscolare?

ciao ugo, no, anche perchè, fortunatamente di coscia sono messo discretamente e non ho particolari velleità estetiche

è un lavoro di volume e di tolleranza allo sforzo che progressivamente viene convertito in intensità, una base di "condizionamento" muscolare è indispensabile in qualunque preparazione secondo me, poi l'adattamento ai pesoni è una cosa che viene dopo.
lavorando ad alte reps ma con carichi bassi è più facile ri-settare l'esecuzione (che negli ultimi 2 mesi è peggiorata) fissando a fuoco lo schema motorio.

interessante...
devo dire che anche io ho avuto un approccio simile, specialmente con gli esercizi da power lifting, ma poi mi sono gradatamente convertito a serie sempre più corte per minimizzare la crescita muscolare.
forse però sono stato un po' troppo paranoico... :rolleyes:

la crescita muscolare è fortemente influenzata dall'alimentazione e in particolar modo dal bilancio calorico
eventualmente ti converrebbe agire su quello invece di temere i fisiologici (e funzionali) adattamenti muscolari che sicuramente possono aiutarti nella progressione dei carichi e nella prevenzione degli infortuni

22 agosto 2012
bw: 72.6kg
(peso in salita oggi, colpa dell'aperitivo di ieri sera con i colleghi)

Panca (rest 90-120'')
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 65
10 x 70
10 x 75
10 x 80
10 x 85
10 x 90
10 x 95

tosto il ramping con salti di 5kg, soprattutto considerate le alte reps
con salti di 10kg credo di poter fare almeno 10x100 (10x110 con salti di 20kg)

powerclean + front squat
(powerclean solo alla 1°)
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 8 x 70kg
10 x 60

dips agli anelli: 3x10

arrampicata sulla corda: 2 serie, poi ho desistito perchè il soffitto è troppo basso e arrivavo in cima con 3 bracciate e mezzo, troppo poco

trazioni varie prese: 5 x 10

24 agosto 2012
bw: 71.8kg

nota (per quando rileggerò il diario tra qualche mese o anno)
per ora in anestesia\terapia intensiva e nel poco tempo trascorso in fisiatria ne sto vedendo di tutti i colori (cito solo 2 episodi simpatici, anche se purtroppo ho assistito ad alcuni drammi)

l'altro giorno a neurologia abbiamo visitato una paziente che si è finta afasica (muta) con tanto di bocca aperta e sguardo strabuzzato, per poi scoprire (dopo qualche ora) che era in grado di parlare, peraltro sosteneva che la gamba destra non le appartenesse e voleva restituirla alla sua compagna di stanza che gliel'aveva prestata :D

stamattina una paziente di terapia intensiva si è risvegliata dopo 15gg di sedazione e la prima cosa che ha detto è stata: vi denuncio tutti! vi mando dai carabinieri! il buon giorno si vede dal mattino :D

allenamento di stasera, abbastanza leggero, tra una cosa e l'altra ho chiacchierato con dario e angelo, insegnando qualche esercizio (molto semplice, visto che non ho grandi competenze al riguardo) con i kettlebells

high pulls (riscaldamento)
10 x 40
10 x 50

stacco raw
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 110
10 x 100
10 x 90

press (powerclean alla 1°)
10 x 40
10 x 50
8 \ 6 \ 4 x 60kg

dips: 5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25

arrampicata alla corda: qualche serie random (credo 7 o 8)

domani, dopo l'ospedale, parto per un breve weekend alle isole ma torno in serata (di domenica)

27 agosto 2012
bw: 71.1kg (ieri ho bevuto poco durante il viaggio e sudato molto durante la notte)

Squat
9 x 35
9 x 55
9 x 75
9 x 80
9 x 85
9 x 90
9 x 95
9 x 100
9 x 105

Panca
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90
10 x 80
10 x 70
10 x 60

lat machine
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
2 x 10 x 60

purtroppo sono arrivato tardi in palestra e ho tagliato un pò di serie, probabilmente mi sono allenato un pochino

In effetti con lo squat sei arrivato fino al carico mio allenante attuale,considerando che il mio massimale è 40 Kg sotto il tuo.....si,ti sei allenato pochino.
Ma non massacrarti per forza a volte fa bene,ti sentirai meglio in seguito.

In fondo stai facendo serie lunghe,quindi comprendo la tua sofferenza appieno (senzaq contare il fattore poco tempo di allenamento).

28 agosto 2012
bw: 71kg

extraworkout

press manubrio ad un braccio
2 x 10 x 5kg
ladder: 1 --> 15 e ritorno @18kg

stepups @BW
150 reps per lato (10 min totali)

curl manubrio: qualche set @18kg

ciao Somoja,
gli "extraworkout" che vedo nella tua scheda (dalla quale sto cercando di estrapolare più info possibile :p) sarebbero esercizi che fai a casa quando non hai tempo o non puoi andare in palestra, oppure sono una parte attiva e ponderata del tuo allenamento che fai a casa solo per comodità?

ciao, in effetti sono entrambe le cose
io scrivo extra per ora perchè sono eseguiti in casa (la palestra è aperta solo lun\mer\ven) ma in altri casi sono stati svolti anche fuori porta (parco) o in palestra stesso.

in genere gli extra-workout sono degli allenamenti complementari al programma base che hanno la funzione di curare alcuni aspetti "minori"
l'organizzazione delle sedute può essere più libera ma non è detto che non sia ponderata.

29 agosto 2012
bw: 71.5kg

Panca
9 x 20
9 x 40
9 x 60
9 x 65
9 x 70
9 x 75
9 x 80
9 x 85
9 x 90
9 x 95
2 x 9 x 80

front squat
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
10 x 75

squat
10 x 75
10 x 85
10 x 95
10 x 105

trazioni presa ampia prona: 6 x 10

lat machine presa stretta neutra
15 x 60
2 x 15-12 x 70
12 x 60

durante il workout ho seguito Angelo (il fratello di Lino) nei test dei nuovi massimali raw, dopo un periodo di recupero
ha chiuso un buon sq. 120, bp. 120, dl. 130 (ha un background di sola panca)

31 agosto 2012
bw: 70.5kg

power snatch
risc.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 x 40kg

overhead press (powerclean alla 1°)
9 x 40
9 x 45
9 x 50
9 x 55
9 x 60 (push press)
9 x 65 (push press)

Stacco (scarpe da pesista)
9 x 80
9 x 90
9 x 100
9 x 110
9 x 120
9 x 130

1 settembre 2012
bw: 72kg

extraworkout
curl manubrio: qualche set @18kg
flessioni: 5\10\15\20\25\30\35
trazioni presa prona media: 5, 20, 15, 10
triset: alzate laterali, frontali, clean&press 3x3x10 @5kg
stepups: 55 reps per lato

nel pomeriggio lavori forzati per aiutare irene nei preparativi per stasera e tra qualche ora sgarro con la cena con colleghi e amici, piena di leccornie cucinate da lei

3 settembre 2012
bw: 71.4kg

finalmente ritorno alla mia palestra
peraltro hanno assunto un nuovo istruttore, un mio compagno delle superiori che fa il massaggiatore shiatsu, vediamo come evolve la cosa

Squat
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 110
6 x 120
cinta
6 \ 4 \ 2 x 130kg

abbastanza scarso il ramping di squat ma conto di ingranare tra poche settimane

muscle snatch manubrio
10 x 2 \ 4 \ 6 \ 8 \ 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18kg

spinte con manubrio in piedi
10 x 18\ 20 \ 22\ 24 \ 26kg

trazioni presa prona media
6 x 10

a fine workout scopro che la palestra sarà aperta anche i giorni pari (avevo programmato un mesociclo 3 x Week)
mi sa che questa settimana pasticcerò un pò per adeguarmi (ma sono contento!)

4 settembre 2012
bw: 71.5kg

(hang, power) snatch
5 x 15kg
5 x 25kg
5 x 35kg
5 x 45kg
5 x 35kg

press (powerclean alla 1°)
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 x 65
2 x 6 x 55

push press (powerclean alla 1°)
6 x 55
6 x 65
4 x 75 (ho fallito la 5°)
6 x 65
6 x 55

powerclean
5 x 55
5 x 65
5 x 55

con l'allenamento di oggi inizio il nuovo mesociclo programmato su 5 sedute settimanali
la programmazione è un pò ambiziosa (in termini di volume), eventualmente correggerò strada facendo

5 settembre 2012
bw: 71.3kg

peso stabile o leggermente in calo nonostante il reinserimento dei carboidrati (100-150g\die) ormai da diversi giorni
stasera comunque invertirò il trend settimanale, grazie ad una cena con amici

panca presa stretta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 70
6 x 80
6 x 90kg
6 x 80

panca presa regolare
6 x 80
6 x 90
6 x 100kg
6 x 90
6 x 80

abbastanza fiacco alla panca, avevo le spalle un pò stanche dal doppio allenamento di spinta verticale
sono un pò combattuto se spostare il ramping di panca al venerdi, spostando ad oggi il feeder

front squat (powerclean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75kg
5 x 65
5 x 55

trazioni presa stretta neutra
3, 6, 9, 12

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12

vorrei farlo io 6x100 Kg in panca quando sono fiacco :p

una domanda: qual'è la logica nel fare panca stretta e prima di panca "regolare"?

la logica è quella di utilizzare un ramping su un esercizio "difficile" prima di eseguirlo su quello + facile che utilizzi la stessa catena cinetica
detto alla buona: si allenano prima i punti deboli

la stessa logica vale per:
strappo --> powerclean --> stacco da terra
front squat --> back squat --> box squat alto
press (fermo al petto) --> push press (spinta delle gambe)

capito.

in effetti ha senso.
inconsciamente faccio qualcosa del genere ogni volta che faccio uno dei due OL prima di fare squat.mi domando se potrebbe avere senso inserire uno schema come quello del tuo esempio, con due OL nella stessa sessione.
sarebbe interessante


grazie! :)