ti ringrazio, ma sono costretto ad avvisarti che stai giocando col fuoco.
darmi liberertà di porre domande è una scelta di cui molti si sono pentiti :D

devi capirmi...sono ancora nell'età dei "perchè?" :p

18 luglio 2012
bw: 72.6kg

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
4 x 100
6 x 90
12 x 80

power snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean
5 x 45
5 x 55
5 x 65
cluster: 75kg x N, 1, 1, 1, N, 1, 1

in sostanza ho fatto 5 reps intervallate da pause di qualche secondo fallendo 2 alzate

Stacco (scarpe da pesista)
5 x 100
5 x 120
4 x 140
cinta
3 x 160
2 x 170
1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

19 luglio 2012
bw: 71.9kg

extraworkout:
corsa 20 minuti (niente scatti e simili) tra strada asfaltata e parco + 5 minuti o poco più di defaticamento.

niente dolore all'anca (credo sia imputabile anche alla minore velocità, ma è un buon inizio)

Ciao Somoja, ho letto del tuo dolore all'anca, ti crea problemi solo quando corri veloce o anche in alcuni esercizi con i pesi? Hai idea di cosa possa essere?

ciao milo, zero problemi quando mi alleno con i pesi
finora si è manifestato solo quando corro veloce (non immediatamente)

nn è la prima volta che capita e se non ricordo male le altre volte è sparito con l'allenamento, io imputerei il prolema ad uno squilibrio muscolare tra flessori ed estensori dell'anca, quindi (anche per curiosità) lo sto trattando come tale (allenamento progressivo + stretching)

20 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 x 140kg
5 x 130
3 x 5 x 120

piccolo reset tecnico di squat per recuperare la tecnica

avevo solo 1\4 d'ora, ne ho approfittato per sperimentare una cosa che mi passava per la testa da un pò

jumpset: (21 - 15 - 9)
press (girata alla 1°): 45kg
1°set: 10 + 5 + 6 reps (21)
2°set: 10 + 5 (15)
3°set: 7 + 2 (9)

trazioni presa supina
1°set: 15 + 6 (21)
2°set: 10 + 5
3°set: 9

jumpset (21 - 15 - 9)
hang clean 35kg
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

dips
1°set: 21 reps
2°set: 15 reps
3°set: 9 reps

21 luglio 2012
bw: 72kg

extraworkout: corsa
oggi risc. + allunghi fino ad insorgenza del dolore (poco oltre a dire il vero)

Ciao Claudio! Cosa intendi sulle trazioni 15 +6 o 10+5...??

ciao andrea
in sostanza faccio un jumpset utilizzando 2 esercizi
press + trazioni

per ogni esercizio devo eseguire 3 serie da 21, 15, 9 ripetizioni con un dato peso
se non riesco a completare le ripetizioni in un'unica serie riappoggio il bilancere, recupero pochi secondi e riparto fino a completamento della serie

tra i 2 esercizi non c'è un recupero codificato, cerco di recuperare il meno possibile (in genere 30'')

non poteva essere causato dal terreno in pendenza il dolore all'anca?

ciao scleb, corro su piano o su erba

23 luglio 2012
bw: 72.6kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
4 x 110
5 x 100
6 x 90
7 x 80
8 x 70

Front squat
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

back squat
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130

trazioni presa media prona 21\15\9
risc: 3 reps
1°set: 15 + 6
2°set: 10 + 5
3°set: 7 + 2

25 luglio 2012
bw: 72.4kg

press (powerclean alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 55
6 x 3 x 65kg - rest 2.30

push press (powerclean alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5 x 65kg

Stacco (scarpe da pesista)
3 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
cinta
3 x 145
3 x 155kg
3 x 145
3 x 135
3 x 125
3 x 115
3 x 105

jumpset (tempo totale 8.00 minuti)
Dips: 3, 6, 9, 12
powerclean: 3, 6, 9, 12 @55kg

qualche set di bicipiti

somoja una curiosità, ma cosa cambia con le scarpe da pesistica?

ciao ile
le scarpe da pesistica hanno una suola rigida (le mie la hanno in legno) con un tacco di 4cm
il tacco determina 2 conseguenze:
1. si parte più in alto rispetto al bilancere (in leggero deficit quindi)

2. il piede e quindi la caviglia saranno più flessi plantarmente con conseguenze su tutta la postura (in genere nello stacco questo si traduce in una posizione più alta del sedere, nello squat in una verticalizzazione della schiena)

Claudio ma usi le scarpe col tacco anche per lo stacco??

non sempre, ma spesso mi capita
per ora sto allenando in modo poco mirato lo stacco da terra e utilizzo le scarpe da pesistica (le stesse che uso per lo squat e per le OL's) anche nello stacco

quando riprenderò ad allenarmi in modo serio sul deadlift probabilmente ritornerò stabilmente alla suola piatta

26 luglio 2012
bw: 71.6kg

oggi ho aumentato decisamente i grassi ma mi ero un pò disadattato (nelle ultime settimane li avevo ridotti) e durante la corsa ho avuto un pò di nausea, niente di che comunque.
domani il peso dovrebbe essere aumentato.

extraworkout:
corsa lenta: 20 minuti + 10 minuti al passo

bici: 1.30h molto soft con irene

27 luglio 2012
bw: 71.5kg

Squat
5 x 20
5 x 50
5 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150

3 x 3 x 140
3 x 130
3 x 120
3 x 110

Panca con manubri
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
4 x 8 x 42+42

trazioni presa supina: 21 \ 15 \ 9

qualche curl leggero
lunedi ultimo allenamento dell'estate in questa palestra, poi passo per un mese da antonio

28 luglio 2012
bw: 72kg

extrawo:
corsa: riscaldamento + allunghi

niente di particolare da segnalare a parte un affaticamento ai glutei (e un pò di dolore alla solita anca ma sembra vada sempre meglio) ma domani riposo

30 luglio 2012
bw: 73.1kg

ultimo allenamento nella "mia" palestra
da mercoledi mi trasferisco temporaneamente da reacciaio

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
2 x 7 x 100

trazioni presa prona stretta
5, 10, 10, 10, 10

31 luglio 2012
bw: 72.4kg

extrawo
corsa lenta al parco (+10 minuti totali di corsa su strada): tot. 30 minuti

decisamente meglio oggi, pian pianino mi adatto

Non andare oltre i 45 minuti:fino a questa soglia un minimo di grasso lo bruci e migliori comunque e non di poco la resistenza e tutti gli altri bonus cardiocircolatori.Supera la soglia e perderai forze per i sollevamenti.
Almeno questa è la mia esperienza.

ciao lion
ti ringrazio per le dritte

forse non l'ho scritto ma ho un background di corsa di diversi anni, tra preparazioni per il rugby e la pallavolo, con una parentesi nell'atletica (volevo correre il mezzo fondo ma poi non ho mai gareggiato)

non ho scritto neanche che non sto correndo per dimagrire ma semplicemente perchè mi piace e visto che non ho gare in programma posso giocare a "prepararmi" per questo
sono due anni circa che non corro per via del problema al tendine d'achille e quest'anno ho voluto darmi una chance.

ad ogni modo, quando potrò nuovamente allenarmi in palestra 5xWeek penso che tornerò ai soli sollevamenti.

1 agosto 2012
bw: 72.5kg

oggi allenamento nella "nuova" palestra
mi sono trovato benissimo dal punto di vista climatico (abituato alla mia palestra senza alcuna forma di climatizzazione), è stato bello condividere pesi e bilanceri con atleti (rugbisti e culturisti amatoriali che, com'è normale che sia, si allenano anche ad agosto)
peccato che ci siano solo 2 bilanceri simil-olimpici, unico neo che sicuramente mi obbligherà a fare un pò di code

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120

5 x 110
3 x 5 x 100

stacco con scarpe da pesista
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5, 4, 3, 2, 1 x 140kg

chiacchiere con uno degli istruttori che mi ammoniva che con tutto questo peso mi sarei spaccato la schiena alla lunga
"ne riparliamo tra 20 anni" ha detto... il mondo è paese.

trazioni presa ampia prona: 5 x 10

Digli che sei un powerlifter,che aumenterai ancora i carichi e che gli fai il culo anche tra vent'anni.Scommetto 100 euro che poi ti starà alla larga.

Da me capita che qualcuno vedendo i miei pesi in squat e stacco dica "pfff,ci faccio riscaldamento con quello,mingherlino" e che dopo avergli detto "fallo pure tu se hai le palle omaccione",con tono serio e sfottente,si allontanino.
La modestia e umiltà si,ma se metton piede sul mio territorio,un buon terrorismo psicologico ha i suoi grandi effetti.

ciao lion
ma tu sai che mi ha spiazzato, non me lo aspettavo proprio

in quella palestra si allenano 3 powerlifters di cui uno da 210kg di stacco che però a quanto sò nell'ultimo periodo si sta allenando molto leggero
un altro che è un panchista ma che una volta ho visto fare pinpull con 200kg e uno più giovane che credo sia intorno ai 150 di 1RM sumo

vorrà dire che lo faremo abituare durante questo mese

Ma sei nella palestra di Reacciaio?
(se fosse così salutamelo)

si doc, ma dovresti tirargli le orecchie
dopo tutti questi anni i suoi colleghi si stupiscono se vedono staccare 140kg il che la dice lunga...

Vuol dire che lui non stacca molto... :D

2 agosto 2012
bw: 71.6kg

corsa lenta al parco: 25 minuti + defaticamento
todo bien.

3 agosto 2012
bw: 72.2kg

press (hang clean alla 1°)
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60kg

push press
4 x 5 x 70

front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
6 x 5 x 70

hang clean: 21, 15, 21 @40kg

qualche difficoltà nelle girate perchè il bilancere ha i cuscinetti bloccati

tra le serie ho chiacchierato e provato delle flessioni ai TRX, esercizi con le funi e tavoletta propriocettiva

5 agosto 2012
bw: 71.2kg

corsa al parco
- corsa lenta: 20 min
- allunghi con "atterraggio" in salita 4 x 100m circa
- corsa lenta: 5 min
defaticamento

tutto bene, leggero risentimento all'anca sx dopo gli allunghi, scomparso con la corsa e il defaticamento

6 agosto 2012
bw: 72.1kg

squat
5 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
cinta
3 x 145
6 x 1 x 155kg
2 x 3 x 135

qualche difficoltà perchè il bilancere da 15kg flette parecchio e mi rimbalza sulla schiena (oltre ad essere difficile da riappoggiare)

Panca
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3, 2, 3 x 120kg

Trazioni: 4x10
dips: 4x10

allenamento un pò a cavolo ma cerco di mantenere il ritmo perlomeno

Ciao Somoja, tanto per curiosita', quanto hai impiegato a portare a termine quelllas sessione di allenamento?

ciao ugo, 1.30h circa ma i tempi possono variare se mi alterno con qualcuno o se devo attendere per utilizzare un bilancere o il rack

7 agosto 2012
bw: 71.7kg

oggi ho le gambe imballate, complici il caldo e un pò di etere inalato stamattina sono veramente un'ameba ma ho deciso di allenarmi comunque

extraworkout spalle:
spinte con manubrio in piedi
10 x 10kg
5 x 20kg
1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 30kg
18 x 20kg
30 x 10kg

qualche set di bicipiti con 20kg

dopo 2 ore:
corsa al parco: 20 minuti

Spero per te fosse almeno dietiletere :p

Una vera iattura, se i cuscinetti girano bene la differenza si sente eccome.


buona giornata.

@principe: lo stress a carico della spalla diventa vermente notevole e pericoloso senza cuscinetti
infatti senza dubbio eviterò le alzate al limite

in che senso?
come viene influenzato il carico alle spalle dalla rotazione delle estremità del bilanciere?