27 giugno 2012
bw: 73.8kg

menù di oggi:
- sveglia ore 7.00, omelette, doccia e via a firmare il contratto con il policlinico (1h di coda inside)
- dopo aver sbrigato questa pratica burocratica sono andato a fare shopping con Irene (tra l'altro avevo bisogno di qualche pantaloncino nuovo per la palestra), sopravvivo all'evento e decido di rilassarmi in spiaggia.
- ore 14.30, vestizione (o meglio: svestizione, visto che ho messo il costume da bagno) e via a mare fino alle 16.00 circa
- pausa pranzo, caffè e relax ...
- ore 19.30 WORKOUT!

stranamente, nonostante il caldo, lo shopping (che io odio) e il mare ero meno acciaccato di ieri!

Powersnatch dalla sospensione alta
5 x 20
5 x 30
3 x 5 x 40

stacco
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
3 x 1 x 180kg
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 100kg
7, 8, 9, 10 x 80kg

workout sintetico ma sostanzioso

Volevo chiederti se hai una idea di ripresa delle gare o se per ora non hai ancora nessun progetto in proposito.

ciao Doc, ancora non ho fatto nessun programma
vorrei partecipare quantomeno a delle gare di stacco (anche se non sono un amante del deadlift) o ad un single lift di squat (forse si terrà una gara FIBAT di squat raw ad Acilia nel mese di novembre)

28 giugno 2012
bw: 73.3kg

oggi mi sono allenato di mattina e tra poco vado a mare
ho approfittato della vacanza per andare a trovare il mio amico Antonio (Reacciaio sui forum) che non vedevo da una vita e per vedere la sua palestra dopo i lavori.

ho subito approffitato della pedana da stacco per allenare il powerclean e ho dato una lucidata ai calli fasciandolo per lo squat

Power clean
5 x 20
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 70
1, 2, 3, 4, 5 x 75kg

Press
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60kg

trazioni: 4x8

29 giugno 2012
bw: 73.4kg

anche oggi allenamento mattutino con gli occhi appiccicati dal sonno
ho fatto un pò di fatica a carburare nella panca ma poi è andata bene

Panca
5 x 20 - 40 - 60
5 x 70
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
1 x 136
1 x 140
2 x 130
4 x 100
6 x 90
8 x 80

trazioni (1) varie prese
(tra le serie di riscaldamento di squat)
5, 10, 10, 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2, 1, 1, 1, 1 x 160kg

trazioni (2) varie prese
5, 5, 10, 10

2 luglio 2012
bw: 74.4kg

weekend faticoso ma gradevole, sabato ho passato una giornata a Catania con Irene e casualmente ci siamo ritrovati nel mezzo di un gay pride, del quale allego una foto ricordo (non azzardatevi a chiedere chi dei due sia io)



Uploaded with ImageShack.us

oggi giornata distruttiva, in mattinata 2 code: una all'INPS per l'iscrizione, l'altra al municipio per il rinnovo del documento di identità di irene, a seguire MARE.

pomeriggio medico di famiglia e visita dall'otorino per un problema ad un orecchio, mi attendono 6 giorni di antibiotici

allenamento decisamente faticoso, palestra ARDENTE (niente ventole, niente ventilatori e finestre microscopiche), della serie SQUAT 'TILL YOU DROP, manca davvero poco

Trazioni (tra le serie di riscaldamento di squat)
5, 10, 10, 10 - varie prese

Squat
5 x 60, 80kg
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
4 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca manubri
5 x 12+12
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50

trazioni varie prese (bis)
4 x 10

Alla faccia..., il gaio stava controllando se avevi delle sigarette in tasca...
:D:D:D

Cioè,vieni nella mia città senza dirmi nulla e te ne vai in mezzo ai froci.
CHE CULO!!!( e ben ti sta!)

Ahahahahah,o meglio,secondo il frocione a destra: che pacco! :D :D :D :D :D

:D

Sto ridendo come se non ci fosse un domani :D

Un saluto

ahahahah!
Lion, è stata una cosa improvvisata, tu stavi lì in mezzo? mi sembra di averti intravisto :D

Spiacente,ho una testimone (quella che mi sono trombato quel giorno di pomeriggio) che può affermare la falsità o la follia della tua dichiarazione :D :D :D

se lo dici tu... (con la confusione che c'era quel giorno secondo me potresti esserti confuso) :rolleyes:

Ma la patatina che mi son fatto mica era li ahahahahahah

04 luglio 2012
bw: 73.5kg

nottata disastrosa, irene ha avuto una congiuntivite credo da chimici (non so cosa le sia entrato nell'occhio durante la giornata) e alle 3.30AM è dovuta andare in pronto soccorso dove naturalmente non c'erano oculisti di turno
dei lavaggi di soluzione fisiologica devono aver rimosso qualcosa per cui stamattina stava già decisamente meglio, io invece ero un pò rinco

prima di uscire in mattinata ho fatto un 4x9 di powersnatch @30kg per attivarmi un pò e in effetti mi ha svegliato
in serata ero comunque debole ma ho stretto i denti e mi sono goduto l'allenamento che per me è sempre un piacere

Powerclean + press
(clean solo alla 1°)
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 62
5 x 64
5 x 66

powerclean + push press
5 x 68
5 x 70
5 x 72
5 x 74

ho utilizzato le scarpe a suola piatta per lo stacco ma il clean è meno comodo in questo modo
la prossima volta farò un cambio di scarpe

Stacco
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 3 x 160 - rest 3.00 - 3.30
4 x 140
6 x 120
8 x 100

anche se i carichi sono i soliti oggi ho sofferto

curl manubrio
5 reps x 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24kg
20kg x 10, 8, 6

domani primo giorno di lavoro!!

cavolo mi dispiace tanto per irene...

in bocca al lupo x il primo giorno di lavoro! :D

ciao ile, adesso sta decisamente meglio
poverina non poteva neanche chiudere gli occhi per il bruciore e ha passato una notte in bianco (e pure io), di notte poi tutto sembra ancora peggio di quanto non sia veramente
di pomeriggio comunque è riuscita a riposare e stasera si è anche allenata con me

crepi!

Una ragazza con gli "attributi", complimenti!

L'allenamento deve essere un piacere,altrimenti è meglio giocare alla playstation come un nerd :D

concordo, a parte che è diventata il nostro mito x le trazioni:D:D:D

ahah! anche per me è un mito, quando supererà le 10 reps di dips e le 5 di chinups cercherò di convincerla a postare un video

5 luglio 2012
bw: 73kg

stamattina primo giorno di lavoro
niente di particolare a parte un pò di cose burocratiche da sbrigare

noi del primo anno abbiamo portato dei pasticcini e del prosecco ma ho preferito evitare, peraltro senza sacrificio.
I colleghi mi chiedevano consigli sull'alimentazione (con i pasticcini in bocca ovviamente)

sto continuando a perdere peso (ho ripulito decisamente la dieta e abbassato le kcal, sono sempre in metabolica ma ho quasi eliminato i formaggi),
se riesco (cene con i colleghi vecchi e nuovi permettendo) vorrei scendere fino a 71kg circa per risalire gradualmente a 74kg e tentare un record di squat (quando sono in fase crescente del BW i carichi subiscono delle impennate notevoli)

in serata extraworkout: 1.30h di passeggiata in bici con Irene, abbastanza soft fatta eccezione per pochi tratti in salita
l'ho trovato piuttosto gradevole, penso che replicherò altre volte durante i giorni di non allenamento

scusa le dips sarebbero??

sono queste (la ragazza in video è mostruosa)
Triceps Dips: Vicki Hadfield: Valkyrie Comp - YouTube

6 luglio 2012
bw: 72.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
1, 2, 3 x 120
foam press: 4, 5 x 120
6 x 100
8 x 90
10 x 80

trazioni varie prese: 3x10

Squat bilancere alto + imbottitura
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 5 x 120
5 x 100
5 x 80

tostissimo lo squat bilancere alto soprattutto in condizioni di fatica

trazioni varie prese (bis): 3 x 10

muscle snatch: 3x10 x 18kg

7 luglio 2012
bw: 72.2kg

extraworkout:
flessioni leggere 5x20
alzate lat. + front + clean&press: 3x 3x10

bici light: 1h (stesso percorso fatto con irene in 1.30h)

eheh, è il normale effetto della scarica di carbo, dopo il weekend avrò preso 2 kiletti a meno che non faccia talmente tanto caldo da perdere un pò di liquidi tra la fine della ricarica (domenica a pranzo) e la prima pesata (lunedi mattina)

cmq ho già scritto che l'idea è quella di arrivare a 71 e da li risalire lentamente

9 luglio 2012
bw: 72.9kg

questa settimana ho ricaricato solo sabato (saltando domenica) perchè domani ho una cena fuori

trazioni (varie prese): 5 x 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
2 x 160
2 x 1 x 170
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca con manubri
5 x 12+12
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 42+42
3 x 5 x 50+50
5 x 42+42
10 x 30+30

trazioni (bis) varie prese: 5 x 10

11 luglio 2012
bw: 73.1kg

il bw di oggi è poco attendibile, ieri sera ho mangiato fuori e chiaramente le quantità sono state abbondanti
generose dosi di carboidrati, senza contare il fatto che alcuni cibi erano fritti e molto salati
stamattina avrei dovuto pesare di + ma di notte c'è stato un caldo terribile che mi ha fatto svegliare ripetutamente in un bagno di sudore

oggi sono stato parecchio tempo in piedi e ho fatto un bel pò di scale al policlinico ma da domani sarà peggio
per 3 mesi frequenterò dei reparti di anestesia e terapia intensiva su "ordine" del direttore della scuola di specializzazione
anche se non ritengo che un'esperienza di questo tipo fosse necessaria adesso (visto che ancora non ho neanche i rudimenti di medicina riabilitativa) cercherò di trarne il massimo insegnamento

allenamento:

powerclean + press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 64
3 x 68
3 x 1 x 72kg

powerclean + push press
3 x 3 x 72kg

powerclean + 5 press + 2 push press
3 x 5+2 x 60kg

Stacco (con scarpe da squat)
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Ciao, perche hai fatto stacco con scarpe da squat?

ciao, utilizzo spesso questo esercizio perchè oltre a creare un deficit in partenza (4cm del tacco) tende anche a modificare leggermente la posizione del corpo, verticalizzando un pò la partenza

12 luglio 2012
bw: 72.4kg

extra workout:
pochi esercizi per le spalle leggeri (4kg)

bici: 1.30h leggera

Ciao Somoja come al solito i tuoi allenamenti sono molto interessanti …
La parte che identifichi come “lavoro” in cosa consiste?

Mi incuriosisce anche la scelta della dieta metabolica come approccio alimentare…
Direi che dati i carichi è piuttosto valida dal punto di vista prestativo… ma come mai questa scelta?
Come hai settato la ripartizione di nutrienti? E la quantità di pro?

ciao mozilla, con lavoro ho inteso triple\doppie\singole a "sensazione"
in base al carico e alla condizione del giorno
3x3, 4x2, 2x1

con la metabolica mi sono sempre trovato bene, mi piacciono gli alimenti che mangio ed è facile cucinare in questo modo
ho iniziato anni fa (in realtà non avevo letto il libro di di pasquale ma UD2 di lyle mc donald) e poi nel tempo ho rielaborato dei piani miei
non peso praticamente nulla e non faccio calcoli con i macronutrienti

in linea di massima cerco di stare sotto i 30-50g\die di carbo (da verdure\ortaggi), 150g di proteine (ma può capitare di sforare questa quota), i grassi li modulo in base al deficit o surplus calorico che voglio creare (carni, pesce, latticini, uova, frutta secca)
niente di astrofisico

la scelta della dieta è stata anche un pò condizionata dal tipo di cucina che c'è in casa mia, difficilmente "magra"
e visto che ancora non sono stipendato (ancora per poco) ho dovuto trovare un compromesso per "dissociare" un alto apporto di grassi da un alto apporto di carboidrati (che secondo me, insieme al surplus calorico è quello che realmente predispone al deposito di adipe)

13 luglio 2012
bw: 71.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 120
5 x 100
7 x 90
9 x 80

front squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80

squat
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 3 x 140
5 x 120

oggi ho inserito del front squat e ho alzato nuovamente il posizionamento del bilancere nel back sq. per cercare di verticalizzare un pò il movimento
nell'ultimo periodo la mia esecuzione sta un pò peggiorando e vorrei tornare sulla retta via

16 luglio 2012
bw: 72.5kg

ieri, dopo un accurato riscaldamento ho fatto qualche ripetuta di corsa sui 200-250m (abbastanza soft) ma ho accusato il solito fastidio all'anca sinistra che mi porta a zoppicare ma si risolve in 24h circa

oggi sono stato in sala operatoria tutta la mattinata (8.00 - 14.00) senza la possibilità di sedermi e di pomeriggio sentivo ancora le gambe imballate
come avevo previsto di fare ho alleggerito lo squat del giorno e inserito degli extra

powersnatch (+ qualche front squat nelle serie di riscaldamento)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 45
1 x 55

thruster (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

solo front squat (powerclean alla 1°)
5 x 65
5 x 75

Trazioni (varie prese): 3x10

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
6 x 120
8 x 100

jumpset:
trazioni(varie prese): 5x10
dips: 5x15

allenamento con intensità bassa ma volume discreto
domani se tutto va bene replico l'allenamento di corsa cercando di non scassarmi troppo e la sera sgarro non programmato con amici

Ci sta tutto!Vedrai che poi ti ricarichi inconsciamente e spingi più di prima.

yep!!

17 luglio 2012
bw: 72.8kg

extraworkout: corsa
ho fatto degli allunghi al parco (su terra e erba) intervallati con del recupero di passo fino ad insorgenza del dolore all'anca sx
poi sono tornato (di passo) a casa

la mia ipotesi è che il dolore sia imputabile ad uno squilibrio muscolare o ad una aumentata tensione dello psoas, quindi ho intenzione di muovermi in quest'ottica, vediamo come va.

gran bel diario sOmOja,
ti seguirò volentieri anche se di PL capisco poco (come di OL, peraltro)

ah, complimenti per i tuoi risultati. una quantità di ghisa decisamente notevole...

grazie mille ugo! faccio del mio meglio
se hai dubbi (soprattutto riguardo la terminologia) non esitare a chiedere