aggiorno al volo il diario visto che ho un'importantissima serata-giochi con i colleghi (ahah)

6 febbraio 2012
bw: 76.7kg

ho deciso di alleggerire la panca manubri (sulla quale non posso progredire) e provare uno smolov sull'overhead press, sono 4 sedute + una seduta in cui non allenerò la spinta verticale
come prima settimana ho impostato le % su 80kg (un massimale sottostimato)

powerclean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
7 x 35
7 x 45
4 x 9 x 57kg

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
5 x 10 x 30+30

naturalmente continuo ad allenare la spinta orizzontale (senza bilancere come anticipato)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 5 x 130

hammer curl alternato
5 x 10+10
5 x 20+20
5 x 30+30
5 x 5 x 34+34

7 febbraio 2012
bw: 75.7kg

oggi il ministero ha pubblicato l'avviso che gli esami di stato saranno posticipati di 1 settimana a causa delle condizioni climatiche. l'attesa si prolunga ancora quindi.

Clean + push press
5 x 19
5 x 29
5 x 39
5 x 49
5 x 49
5 x 7 x 59kg - rest 2.00

facile, d'altronde le % sono sottostimate ma mi è sembrato un buon lavoro preparatorio

gli allenamenti di push press e stacco saranno abbastanza pallosi da leggere perchè i carichi sono bassi

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
10 x 59kg
4 x 10 x 69kg - rest 1.30

Hang clean
5 x 5 x 59kg - rest 1.30

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
3 x 10 x 25

rematore schiena 60°
(con fermo in basso e in alto)
3 x 10 x 59kg

Quando lavori lo stacco a più alte ripetizioni (10) come le esegui? Tocchi e riparti o ti riposizioni ad ogni rep?

il ciclo originario prevede (secondo quello che si legge sui forum) di eseguire lo stacco solo sfiorando il suolo
io invece appoggio e mi risetto ad ogni ripetizione
nelle serie leggerissime (come quelle di oggi) sembra inutile, ma quando si lavora con qualche kg in + la differenza si sente (in termini di qualità esecutiva)
a me non interessa allenare lo stacco per migliorare la forza bruta o per fare massa (per quello uso altri esercizi), devo migliorare l'efficienza nelle varie parti di alzata
oltretutto io ho da sempre una certa difficoltà nell'iperestendere la schiena (credo che non riuscirò mai a staccare con la schiena piatta o addirittura iperestesa) e cerco di lavorare per quanto possibile sugli erettori spinali

video del clean & press
overhead press training - YouTube
overhead press training - YouTube

Che gambe da fenicottero che hai!!!!!:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D

Nota che al primo video c'e' una che ti guarda tutto il tempo eh...... :D

se non sapevo facessi pesi ti avrei scambiato per una ballerina di danza classica......

il push press a me sembra di una leggerezza inaudita x te o sbaglio?

Ho pensato e notato esattamente queste stesse cose ahahah

grazie per i commenti tecnici ragazzi :D

ahha

si il peso è leggero per me (non era così leggero qualche mese fa quando ho iniziato ad allenare seriamente la spinta verticale) ma per arrivare ai pesi della 3°settimana dovevo necessariamente partire leggero
tra 2 lunedi devo ripetere il 5x7 con 10kg in + e nell'ultima seduta dovrò fare 10x3 x 78kg (che forse deciderò di arrotondare a 80)
non sono pesi altissimi ma contemporaneamente c'è tutto il resto della programmazione

Wow... lo voglio provare anch'io sto esercizio!! molto figo!
Grande comunque Somoja :D

In effetti la spinta di gambe è minimalista ma il bilanciere lo devi tenere se no ti parte sul soffitto :D.

mi riservo una spinta maggiore per le serie pesanti, per ora cerco di acquisire coordinazione
milo perdonami per la girata "ignorante", lo so che non si può vedere

Non ho ancora detto nulla :D.

Chiaramente è fatta di forza ma perlomeno mi sembra che nella tirata fino all'estensione le braccia restino tese.

Ciao somoja :) vedo che gli allenamenti procedono alla grande :) ...

Mi sto rileggendo il tuo diario dalla prima pagina :) dato che l'approccio che usi mi piace molto, volevo chiederti una delucidazione sui ladder...

Quando li inserisci nel tuo programma, che tempo di recupero utilizzi tra una serie è l'altra??? Continui a salire con le ripetizioni fino a quando sei tecnico oppure hai un numero "prefissato" di ripetizioni da dover raggiungere???

Grazie :)

ciao shade, se non sbaglio ho copia-incollato un mio mini-articolo sul ladder scritto per PL-italia (qualche pagina indietro su questo diario).

i recuperi sono variabili
ho consigliato ladder con recuperi fissi ad alcuni ragazzi ma in genere preferisco tenere un minimo e un massimo (per es. tra 40'' a 4 minuti) e gestirmi nel corso delle serie

il numero di ripetizioni da raggiungere può basarsi sulla tabella prilepin o su riferimenti miei (ad esempio nella panca tendo a lavorare ai limiti superiori o oltre della tabella prilepin, nello squat invece mi mantengo ai volumi consigliati)
se non raggiungo il volume "minimo" pre-stabilito ricomincio il ladder
altre volte invece vado semplicemente per un "massimale" sul ladder, cioè macino reps finchè posso e poi mi fermo indipendentemente dal volume totalizzato.

Grazie mille :), probabilmente devo ancora trovare il post sul tuo diario, continuo a leggere .....:)

Sai la cosa bella?? Che ti avevo chiesto una cosa simile qualche pagina fa (in maniera più generica in quanto non avevo letto altra roba su internet) e tu mi avevi risposto con il suddeto articolo cosa che io non ho proprio visto (:eek:) in quanto aggiorni molto spesso il diario e mi sono perso tra i vari allenamenti :D:D ... Scusa l'imbratto del diario :D.

ma in fatti mi è sembrato di vivere un flashback quando hai posto quella domanda:D:D

somoja santo subito?

Dai apprezzate la sincerità :D :D conta che mi sono riletto tutto il diario per "punizione" :D ok ??? Hahahahahaha

8 febbraio 2012
bw: 75.3kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170
2x3x150

tosti i 170 ma sto mantenendo la prestazione, va bene
credo che passare da 3x170 a 3x180 richiederà un aumento di forza notevole

Panca 45° bil. (con fermo)
5 x 10
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 5 x 80kg

non mi sento a mio agio con questo movimento ma è andata

curl bilancere ez
10 x 15
10 x 25
3 x 10 x 35
10 x 25

Te la sconsiglio vivamente pure io l'inclinata.Questo è perchè sei abituato alla piana dove tra l'altro sei pure bello forte e per non pregiudicarla ti consiglio di benchare sempre orizzontale,orizzontale,orizzontale,orizz......zzz zzzzz

però è l'unico movimento di press orizzontale (o quasi) che posso fare senza reclutare il dorsale (che non dà + segni di fastidio ma voglio tenere a riposo ancora un pochino) e per lavorare con i carichi giusti sulla panca manubri i rischi di infortunio sono + alti (perchè maneggiare 2 manubri da 50kg è abbastanza scomodo)

Dopo mesi che ho fatto solo orizzontale, lunedì ho ripreso l'inclinata e mi sono trovato abbastanza male. Però ha anche ragione Somoja, lavorare con certi carichi con i manubri è pericoloso. Tanto vale perdere un po' di tempo con l'inclinata e perfezionarla

ma, io la faccio di tanto in tanto l'inclinata e non vedo contrasti con la piana...

Forse dipende anche dal tipo di panca che c'è nelle palestre.
Io l'ho inserita come complementare proprio per vedere se inserendola come complementare ho un buon transfer

credo che la panca panatta di cui dispongo in palestra faccia decisamente cagare e questo sicuramente fa la differenza :p

9 febbraio 2012
bw: 75.4kg

allenamento con recuperi contenuti perchè sono arrivato troppo tardi in palestra

Clean (1°rep) + push press
rest. 1.00 - 1.30
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
7 x 5 x 57

Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona
rest. 1.00 - 1.30
10 x 57
10 x 77
10 x 91
2 x 10 x 75

Tricipiti in piedi con bilancere EZ
20 x 15
5 x 20 x 25

scrollate bil.
rest. 30''
10 x 55
6 x 10 x 75

10 febbraio 2012

oggi mi sentivo una pezza, tosse, artralgie, debolezza, sicuramente mi sono beccato la forma influenzale che gira per ora
sono riuscito comunque a studiare e ad allenarmi ma ho ribassato i carichi di squat e eliminato i complementari
meglio di niente.

Clean (1°rep) + push press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
10 x 3 x 67kg - rest 1.30-2.30

per fortuna il carico è basso e non ho dovuto modificare il programma.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
5 x 3 x 140kg

ribassato di 10kg ed è andata bene
avrei dovuto fare panca piana con manubri e curl ma non era il caso di mettere acqua alle galline quando piove.

Forza Somoja non mi mollare proprio ora che prossima settimana devi dare il meglio di te!!!

E comunque sono sempre triple da 140 kg con influenza addosso!!!!!;)

spero di recuperare al 100%, anzi al 105,5% (di 190 che fa 200kg)
scherzi a parte, non penso di averli ancora i 200 ma sono sulla strada giusta

ah, ti riferivi all'esame di stato? beh, si c'è anche quello vero :D

E si, mi riferivo a quello:D:D
Magari puoi provare a fare qualche alzata di stacco appena consegni, magari la commissione si impressiona!!:D

13 febbraio 2012
temp. 38°C

purtroppo i sintomi influenzali di venerdi erano nulla rispetto a quello che è venuto dopo
sabato notte mi sono svegliato con tosse, brividi squotenti e per tutta la domenica ho avuto una temperatura oscillante tra 38 e 39°C che tenevo sotto controllo utilizzando del paracetamolo a intervalli, ma devo dire che sono stato piuttosto rinco per tutta la giornata.
ho anche iniziato una terapia antibiotica.

stanotte altra nottata in bianco con brividi e febbre mattutina ma poi durante la giornata la temperatura è rimasta normale intorno a 36.5°C per risalire adesso a 37.3°C

posto questo resoconto termico per giustificare l'allenamento saltato di oggi (e penso di saltare anche quello di domani), vi aggiornerò presto spero con buone notizie.

Ti auguro di riprenderti al meglio il prima possibile!

Riprenditi, "medice cura te ipsum" :D

15 febbraio 2012

oggi sto decisamente meglio
stamattina avevo 37.4°C di temperatura e ho ancora un pò di tosse ma ormai sono agli sgoccioli, purtroppo adesso è irene a stare male .. e domani c'è l'esame di stato! ma so che in un modo o nell'altro ce la caveremo.

niente workout naturalmente, probabilmente mi riposo anche domani (cheppalle), vorrei evitare ricadute
ma conoscendomi non posso escludere al 100% di stare ancora in casa perchè sto impazzendo

ti auguro di rimetterti presto e di rincominciare a muovere quei pesoni balordi con i quali hai a che fare:D

In bocca al lupo!

In bocca al lupo per l'esame e ti auguro (come la auguro anche a me dato che sono nelle tue stesse condizioni :mad:) di guarire al più presto :)

In bocca al lupo Claudio, pensa di essere in reparto normalmente, analizza con serenità i casi che ti verranno posti, sei un professionista molto preparato.
Forza!