grazie ragazzi!
purtroppo chi si allena in modo serio, e io non rido mai quando faccio squat (*), è paradossalmente + fragile di chi è meno solido muscolarmente in queste ultime settimane ho tirato parecchio e sono stato anche bene ma ogni tanto può capitare che salti fuori qualche acciacco (a volte in punti poco fastidiosi, altre in punti cruciali come il gran dorsale). stavolta penso di essermi fatto male staccando da solo il bilancere nella panca. non tocchiamo l'argomento "sonno", è fondamentale, ma io stanotte mi sono svegliato + volte proprio a causa del dolore (che mi trafigge ad ogni cambio di posizione). (*) questo umorismo di basso livello denota il mio decadimento psichico 18 gennaio 2012 tanta voglia di allenarmi ma limitato dal piccolo acciacco. ho deciso comunque di non saltare sedute per quanto possibile, adatterò i carichi e la scelta degli esercizi finchè non avrò in qualche modo recuperato Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 110 2 x 120 1 x 130 1 x 140 cinta 1 x 150 1 x 160 1 x 170 1 x 180 mi fermo qui, superato un certo peso in fase di spinta contraggo il dorsale e ho dolore Panca inclinata con manubri 10 x 10+10 10 x 20+20 5 x 10 x 30+30 3 x 10 x 24+24 scrollate presa larga 10 x 30k 10 x 50k 10 x 60k 10 x 70k 10 x 80k 3 x 10 x 90k chest press: 3x10 domani non credo di poter fare stacco, probabilmente opterò per un goodmorning o dello squat leggero\medio |
...ma una bella associazione analgesico e miorilassante la stai usando o sei di quei medici che evitano le medicine?
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ehmm.. mi hai beccato! :D
dovrei assumere un miorilassante, l'analgesico lo vorrei evitare proprio perchè sto cercando di limitare i gesti dolorosi e quindi potenzialmente dannosi |
19 gennaio 2012
bw: 75.5kg anche stanotte ho dormito male per colpa di qualche dolore ma durante la giornata sono stato bene, sono in netto miglioramento. oggi naturalmente non potevo fare stacco quindi ho optato per altro squat military press 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 5 x 60k push press 5 x 60 3 x 5 x 70k 5 x 60 Squat 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120k curl manubri alternato 10 x 10k 5 x 5 x 20k hammer curl alternato 5 x 5 x 24k |
20 gennaio 2012
oggi sto molto meglio ma ancora, se faccio movimenti che impegnano il gran dorsale, sento una fitta. sono pazzo, lo so, mi sono divertito a verificare alcuni movimenti per capire se coinvolgessero il gran dorsale: - trazioni\lat machine\pulldown braccia tese non li provo neanche chiaramente - dips alle parallele, utilizzano il dorsale - french press, utilizza il dorsale come stabilizzatore nella parte bassa del movimento - stacco da terra, utilizza il dorsale nella fase di partenza da terra perchè stabilizza il tronco e mantiene il bilancere vicino al baricentro - panca piana utilizza il dorsale nella fase di stacco del bilancere e nella partenza dal petto non utilizzano il gran dorsale: - scrollate - lento avanti e simili - squat leggero (nelle reps pesanti per forza di cose si tende a tirare un pò con le braccia) - panca inclinata con manubri per il momento mi fermo qui. allenamento di oggi (escluse le serie "test") Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 150 military press con fermo al petto 5 x 20 5 x 40 4 x 6 x 50 panca inclinata manubri 10 x 10+10 10 x 20+20 4 x 10 x 30+30 high pulls (from the hang) 10 x 40 4 x 10 x 50kg 2 giorni di riposo passivo e la prossima settimana vediamo cosa riesco a fare. |
23 gennaio 2012
grande voglia di allenarmi oggi! anche se il dorsale va molto molto meglio ho preferito essere prudente (e penso continuerò ad esserlo tutta la settimana) e ho evitato la panca piana con bilancere un aspetto senza dubbio positivo è che sono riuscito a fare panca piana con manubri con un peso discreto senza accusare fastidi. Panca piana manubri 10 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 42+42 5 x 5 x 50+50 la solita rottura di scatole nel gestire i manubrioni (che tuttosommato sono compatti) la solita gente impressionata dal fatto che io mi alleni con questi pesi e io incazzato perchè vedo ragazzi mediamente dotati che con un pò di impegno e un allenamento "sensato" (non dico ottimo) mi darebbero senza dubbio la paga invece: "petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle", non meno di 8-10 reps e cambiare RIGOROSAMENTE la scheda ogni 3 settimane altrimenti il muscolo "s' abitua" e non cresci + il risultato è che dopo anni fanno panca con lo stesso peso e la solita tecnica oscena. perdonate lo sfogo. Squat 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 5 x 130 solito squat "leggero", vorrei aumentare ma credo che manterrò questo peso ancora per un pò nota: ottimo 4x80 + 4x4x84kg no-cinta di irene, sta recuperando la forza e l'entusiasmo soprattutto per quanto riguarda il suo cavallo di battaglia (lo squat) Scrollate presa ampia prona 10 x 30 10 x 40 10 x 50 10 x 70 10 x 90 3 x 10 x 110 2 x 10 x 90 hammer curl alternato 10 x 10+10 5 x 10 x 22+22 forse e dico forse mi decido a perdere un pò di peso, oggi non sono salito sulla bilancia ma credo di essere sui 77kg post-ricarica (che in realtà altro non è che un occasione per godere delle capacità culinarie di irene e di mia madre) |
Quote:
Poi mi devo sentir dire: "anch'io facevo squat libero, però senza rack è pericolo e non mi va" (io ho recuperato due appoggi classici, ORO per me). Purtroppo molti si accontentano di fare il giretto delle macchine quando fanno gambe (rigorosamente una volta la settimana, e poi si lamentano che non mettono massa) |
24 gennaio 2012
dopo le prime serie di riscaldamento un mocciosetto di circa 6 anni, occhialuto e con il cappotto che aveva accompagnato la madre al corso di aerobica si è letteralmente imbambolato a guardarmi mentre mi allenavo inizialmente mi ha messo un pò in soggezione, poi però nel corso del workout mi ci sono abituato ed è stato piacevole. ad un certo punto, estremamente ISPIRATO dal lato oscuro della forza, ha pensato bene di prendere due manubrietti da 2-3kg e fare prima bicipiti e poi spinte in piedi per le spalle.. ahaha.. naturalmente rimproverato dopo un nanosecondo dall'istruttore a fine workout ha deciso di smontarmi, dicendomi che secondo lui non ero in grado di sollevare quelle "cose" (cioè i dischi da 20kg), dal momento che avevo utilizzato solo le rotelle piccole (da 10kg) per fare squat mi sono limitato a sorridere, spero di poterlo stupire con effetti speciali nella prossima seduta di stacco da terra :D veniamo al workout: hang clean + push press (clean solo alla 1° ripetizione) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75kg - rest 2.30 5 x 5 x 65kg - rest 2.00 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 - rest 1.30 tricipiti in piedi bilancere EZ 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 10 x 25 10 x 15 alzate frontali bilancere EZ 10 x 15 3 x 10 x 25 10 x 15 |
E' una gioia lo stupore dei bambini :D
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di la verità che le alzate frontali, 3x10x25kg le hai fatte utilizzando il bambino in questione....;) con lo stupore, questa volta, della mamma:D
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ahah gianlu, potrei dirti che le ho fatte utilizzando la mamma e che in realtà erano 55kg ma non sono così volgare :D
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I miei bimbi hanno ognuno il proprio manubrino da 3kg (che per loro vale come bilanciere) con cui giocano a fare military press. :)
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hahahahaah... Grande Somoja :D
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:)
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25 gennaio 2012
bw: 75.3kg ho deciso di tenere uno schema set x reps fisso in questa seduta, in attesa di ricominciare a pieno ritmo dalla settimana prossima squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 2 x 140 cinta 5 x 2 x 160kg rest 3.00 - 3.30' mi sono alternato con dario che squatta 70-80kg in meno di me utilizzando l'appoggio + alto del rack ma ci siamo coordinati abbastanza bene in modo da sprecare meno energie possibili. Panca piana manubri 5 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 6 x 42+42 complementari veloci: hammer curl alternato 10 x 12+12 5 x 10 x 22+22 curl alternato 3 x 10 x 14+14 |
26 gennaio 2012
oggi avevo le spalle stanche, ho ridotto i pesi della spinta verticale, squat nella norma (leggero, ma questa settimana squatterò 5 volte) push press (hang clean alla prima) 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 5 x 65 - rest 2.00 5 x 5 x 55 - rest 1.30 Squat 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120 - rest 2.00 complementari leggeri come pre-hab scrollate presa snatch: 5 x 10 x 55kg tricipiti dietro la testa con disco: 5 x 15 x 10kg |
27 gennaio 2012
bw: 75.1kg oggi ho concluso il mio mese di tirocinio in ortopedia, sono sicuro che mi mancheranno i pazienti bislacchi dell'ambulatorio dall'84enne che viene "a controllo" per la cervicale portando la radiografia + recente, risalente al 1989, alla vecchietta con l'osteoPEROsi che non vuole farsi l'operazione di protesi al ginocchio perchè non può lasciare il "canuzzo" da solo per una settimana, la ragazza con tunnel carpiale (o doppio carpiale, se vogliamo stupire) e la fantastica signora Mariella (l'inferimera-segretaria dell'ambulatorio) con la sua simpatia travolgente. se tutto va bene e riesco ad entrare in scuola di specializzazione dovrei incontrarla ogni tanto (i pazienti del policlinico invece purtroppo o per fortuna sono bene o male gli stessi :P ). stasera in palestra si è consumata una tragedia: irene e dario si alternavano allo stacco (entrambi sumo), pulendosi i piedi con un fazzolettino inumidito per aumentare il grip delle scarpe sul parquet sfortuna volle che vicino al piede di irene si fosse formata "casualmente" (dopo la serie eseguita da dario) una piccola pozzetta d'acqua sulla quale è scivolata in posizione di accosciata sbattendosi il disco da 20kg sul piedino. il dolore per fortuna si è attenuato con qualche minuto di riposo (facendo panca) e abbiamo potuto tentare qualche serie di stacco ma alla fine abbiamo desistito perchè la pressione sul primo dito (indolenzito) è comunque eccessiva. dario, preso dai sensi di colpa (o forse intimorito dall'ira di irene che lo accusava di aver lasciato acqua a terra) è andato a fare clean & press nella sala aerobica :D ma veniamo al mio noioso workout (non è vero, mi sono divertito) Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 3 x 140 cinta 5 x 3 x 150kg rest 3.00 - 3.30 Panca con manubri (che io odio) 5 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 42+42 3 x 5 x 50+50 2 x 5 x 42+42 curl manubri alternato 10 x 10+10 5 x 10 x 20+20 ciao! |
Quote:
(Si ruppe la sedia e caddi all'indietro) |
ahah lion! leggi il post del 23 gennaio :D
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Somoja......quanto m...ia alzi???????
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si fa quel che si può figliuoli! :D
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30 gennaio 2012
bw: 76.3kg oggi ho provato ad allenare nuovamente la panca facendo un 5RM nelle prime serie è andata bene, poi ho iniziato ad avvertire fastidi leggeri staccandomi il bilancere a 100kg nei 110 e 120kg avevo fastidio anche in fase di spinta, quindi ho interrotto. penso di ripetere altre 2 settimane (contando questa) di soli manubri nella spinta orizzontale proverò a fare stacco leggero (giovedi), eventualmente sarò obbligato a posticipare anche quello. Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 panca con manubri 5 x 14+14 5 x 24+24 5 x 34+34 3 x 5 x 46+46 Squat 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 5 x 130 hammer curl manubri alternato 10 x 10+10 10 x 20+20 10 x 24+24 10 x 26+26 10 x 28+28 10 x 30+30 10 x 20+20 10 x 18+18 10 x 16+16 10 x 12+12 |
è la volta buona che verifico quanto transfer hanno i manubri sulla panca con bilancere, non c'è migliore occasione di questa
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quello che non capisco è come mai con i manubri (pure belli pesanti) non accusi fastidio mentre col bilanciere si.. tu hai quelche idea?
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Io una mezza idea ce l'avrei,ma lascio rispondere prima Somo.
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perchè con i manubri recluto altri stabilizzatori
nella panca (con arco) sono obbligato ad utilizzare il gran dorsale (meno di quanto pensassi comunque, visto che posso fare panca fino a 100kg ma non posso neanche provare a fare trazioni) considera che la posizione dei gomiti non è la stessa e neanche l'arco cerco comunque di mantenere un atteggiamento positivo, anzi, sono contento di poter fare panca manubri pesante probabilmente potrei anche allenare la panca inclinata ma quella che abbiamo in palestra è molto instabile e gli appoggi sono molto stretti. ci penserò |
secondo me è più una questione di traiettoria (come hai scritto) rispetto al recluamento degli stabilizzatori che sinceramente mi sembra strano ti limiti il dolore...
boh io per quasi un anno potevo fare panca con bilanciere anche pesnate ma coi manubri gia 20kg avevo problemi.. sicuramente era un disturbo diverso. ma in generale ho sempre avuto più problemi/fastidi/dolori coi manubri se fatti pesanti.. ma esattamente dove senti fastidio? |
ciao gianlu, ho un'infiammazione all'inserzione bassa del gran dorsale (parte bassa ed esterna della cassa toracica)
sono sicuro si tratti del gran dorsale perchè ho fatto delle prove con i movimenti che lo coinvolgono in modo specifico (trazioni ma soprattutto pulldown a braccia tese) adesso il fastidio è veramente minimo (tranne quando utilizzo pesi "importanti" e per me 120kg sono un peso impegnativo anche se ci faccio 5 reps, cioè richiede una certa integrità globale) poco male, un periodo di soli manubri può essere una simpatica variante (che non avrei fatto altrimenti) e l'alleggerimento dello stacco mi darà modo di concentrarmi ancora sullo squat per centrare finalmente i 200 (sono ottimista, lo so :D ) 31 gennaio 2012 bw: 75.7kg hang clean: 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 powerclean (1°rep) + push press 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 5 x 5 x 65 i 75kg sono sempre impegnativi sia da girare che da spingere per 5 reps ma vorrei trasformarli in un peso "normale" per oggi è andata bene. Stacco (presa doppia prona) 10 x 57 (27%) 10 x 65 (31%) 2 x 10 x 57 (27%) ho ripiegato sulla prima seduta della "finnish deadlift routine" ma se decidessi di proseguire dovrei quantomeno allenarmi con deficit i pesi sono bassissimi nelle prime sedute ma il tonnellaggio totale aumenta parecchio nelle settimane successive (considerato anche tutto il lavoro che faccio nelle altre sedute). Tricipiti in piedi con bilancere EZ 10 x 15 10 x 25 5 x 10 x 35 Scrollate presa ampia prona 10 x 55 10 x 75 3 x 10 x 95 |
ah ok avevo letto del dorsale ma pensavo fosse un altro problema quello in panca!
ciao |
grazie per gli interventi gianlu!
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Quote:
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grazie laurence!
1 febbraio 2012 Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 cinta 5 x 140 5 x 150 5 x 160 (tosti!!) 2 x 5 x 140 a questo punto avrei dovuto fare panca con manubri ma entrambe le panchette erano occupate quindi ho deciso di aspettare Curl manubri alternato 10 x 10+10 10 x 14+14 10 x 22+22 3 x 10 x 30+30 le panche sono ancora occupate e non c'è speranza di alternarsi decido quindi di ripiegare sulla panca inclinata con bilancere (purtroppo questa panca panatta ha gli appoggi molto arretrati e stretti ma irene mi ha aiutato a staccare\riappoggiare il bilancere) Panca inclinata bilancere (con fermo) 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 65 5 x 5 x 75 alzate laterali a 90° 10 x 8+8 10 x 10+10 10 x 12+12 10 x 10+10 10 x 8+8 |
Anche se le panche sono occupate hai il diritto di usarle nei tempi di pausa degli altri.Se ti negano il diritto contesta che paghi soldi di abbonamento anche tu.E se ti fanno problemi fai ogni tanto un test massimale......di ceffone in pieno volto!Se fanno 2 piroette buono,il tuo massimale di panca ha un trasfert diretto :D
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anche se non trapela dai messaggi sul diario sono tutto fuorchè litigioso e arrogante
so bene di avere diritto di utilizzare l'attrezzatura della palestra se ho pagato ma è anhe vero che io e chi si allena con me spesso monopolizziamo gli attrezzi (soprattutto la panca piana, il rack e i dischi) anche se sono sempre disponibile ad alternarmi con altri (scaricando IO il bilancere tra una serie e l'altra). questa volta ho potuto fare a meno di rompere le scatole a qualcuno (visto che tutti utilizzavano la panchetta in posizione verticale e io avrei dovuto utilizzarla in versione piana) |
2 febbraio 2012
bw: 75kg powerclean (1°rep) + push press 2 x 5 x 50 5 x 5 x 60 5 x 5 x 50 oggi spinta verticale + leggerina ma ho mantenuto un pò di volume Stacco - scarpe da pesista - presa doppia prona 10 x 57 10 x 69 10 x 85 (40%) 2 x 10 x 57 come anticipato ho re-indossato le scarpe da pesista (le ho usate così tanto che quasi mi ci trovo meglio rispetto a quelle piatte) dal momento che non ho alternative perchè voglio recuperare il dorsale continuo il ciclo finlandese per lo stacco diversamente dalle indicazioni originarie del programma ogni ripetizione è stoppata a terra per non sforzare il dorsale (che non fa male) cerco di tenerlo rilasciato concentrandomi sull'estensione della colonna il che forse non è malaccio e potrebbe tornarmi utile per correggere il mio setting un pò curvo tricipiti in piedi con manubri dietro la testa 10 x 6kg 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 10kg 10 x 8kg 10 x 6kg rematore bil. schiena 60-70° 5 x 10 x 55kg |
3 febbraio 2012
bw: 75.5kg workout semplice e tosto, niente di particolare da segnalare squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 150 Panca con manubri 5 x 10+10 5 x 20+20 5 x 30+30 5 x 42+42 5 x 5 x 50+50 alzate laterali a 90° (un braccio per volta) 10 x 6kg 10 x 8kg 10 x 10kg 10 x 12kg 10 x 14kg curl alternato manubri 20 x 10+10 20 x 12+12 20 x 14+14 |
Quote:
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sono alzate per la porzione post. dei deltoidi
ogni tanto utilizzo dei monoarticolari per aggiungere del volume su un gruppo specifico senza aumentare in modo significativo lo stress sistemico (in questo caso inoltre devo allenare i muscoli di tirata senza reclutare il gran dorsale) |
Quote:
Ti immagini uno che sorride a 32 denti....di sicuro passa per scemo,ci metto la mano sul fuoco.Anzi no,la cinta da allenamento! :D |
ahahah!
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