utilizzi anche te i manubri per la fare la panca? :)
pensavo che negli allenamenti pl la panca era solo con bilanciere :D
che differenza trovi di carico tra i manubri e il bilanciere?
te di panca sei molto forte potresti anche fare 5 ripetizioni con manubri da 60

ciao great
l'allenamento "da powerlifter" secondo me non esiste
anche il singolo allenatore in genere propone esercizi in base all'atleta che ha di fronte.

mi rendo conto che fare panca "pesante" con i manubri sia atipico per una seduta di panca ma è anche normale dal momento che un panchista "forte" dovrebbe maneggiare carichi notevoli che con i manubri risultano scomodi e talvolta rischiosi.

i manubri in palestra da me arrivano solo a 50kg (e probabilmente è il carico massimo in tutta la città).
non escludo di poter gestire anche 60kg con un pò di esercizio ma in quel caso lo stress di posizionarsi e il rischio di farmi male in caso di errore diventerebbe troppo alto (già adesso piazzarsi in braccio 2 bambini da 50kg l'uno è una gran rottura di balls! :D )

per quanto riguarda la corrispondenza dei carichi io in genere calcolo il "massimale ipotetico" di panca con manubri intorno all'80% di panca con bilancere

barbell bench 150kg = dumbbell bench 120kg (60+60)

il 5RM in genere è intorno a 85-80%,quindi su un massimale di 120kg sono appunto 100kg totali (50 + 50).

è un calcolo approssimativo perchè influenzato dalla capacità di reclutamento e di stabilizzazione però dopo un pò di pratica tutte le persone a cui ho fatto il test sono rientrate nella statistica.

non so se la cosa può interessarti.

nella mia palestra arrivano massimo fino a 55kg e per me da 50kg a 55kg c'è una differenza enorme come sensazione ...
ho fatto anche con 60kg a manubrio durante l'ultima settimana di hst, per farlo ho attaccato a quelle "corde portachiavi" 2 pizze da 2,5kg l'una e per sicurezza ho chiesto di tenermi l'avambraccio.

nel west side infatti si varia usando anche i manubri :)
ma qui nel forum nessuno lo segue tra i pl, quindi pensavo anche te fossi "purista" come gli altri

anche io ho una differenza tra manubri e panca ma credo che sia meno delle percentuali indicate, con il bilanciere sei più stabile e compatto mentre con i manubri no sopratutto quando usi pesi pesanti e sei stanco.

scusa ma quindi anche tu hai 150 di panca?

ho 140 kg, con 60 kg di manubri 3 rip, ma quel periodo per 8 settimane ho fatto panca solo con manubri 3 week full body (hst), quindi mi ero adattato bene ad usarli.
una volta ero stanco e un braccio mi ha ceduto all'improvviso verso l'interno colpendo lo sterno, infatti quando uso 55kg per sicurezza mi faccio mettere le mani sull' avambracco idem quando faccio lento seduto per le spalle con i manubri da 45.
basta un attimo e le mani sotto ai gomiti non ti garantiscono la sicurezza

capito
però se ti fai mettere le mani sugli avambracci automaticamente perdi il 90% della difficoltà (e del beneficio) dei manubri secondo me
se già una mano appoggiata sul bilancere può darmi alcune ripetizioni in + o qualche kg in + per un semplice effetto della stabilizzazione, immagino quanto questo possa aiutare in un esercizio instabile

28 maggio 2012
bw: 76.9kg

power clean + press (fermo al petto)
(clean solo alla 1°)
5 x 16
5 x 36
3 x 46
3 x 56
3 x 66
3 x 3 x 76kg

avrei dovuto fare un 3RM ma ho preferito ripetere il peso su 3 serie senza tentare ulteriori incrementi (3x3x76kg senza spinta delle gambe è un PR per me)

Power clean + front squat
(clean solo alla 1°)
3 x 56kg
3 x 66kg
5 x 3 x 76kg

Pistol squat (new entry)
5 x 3+3 (alternando dx e sx)

pensavo peggio, penso di poter macinare un pò di reps una volta migliorata la coordinazione
naturalmente non ho utilizzato supporti o trx per facilitare l'esecuzione

power clean + press (con fermo)
(clean solo alla 1°)
1, 2, 3, 4, 5, 6 x 56kg

trazioni presa supina
3, 6, 9, 12, 9

bell'allenamento, un pò ridondante ma era questa l'idea
domani squat ME + Panca DE

29 maggio 2012
bw: 76.1kg

oggi ho spinto sull'acceleratore (dello studio) quanto potevo, portandomi un pò avanti con il lavoro ma alle 19.30 ero esausto e con una leggera cefalea

lo squat faticava a ingranare quindi ho fatto qualche serie in + di riscaldamento ed è andata.

Squat (ME)
3 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170

3 x 3 x 140

Panca (DE)
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

3 x 5 x 80

muscle snatch
5 x 10
5 x 20
5 x 30

30 maggio 2012
bw: 75.7kg

oggi mi sono armato di nastro adesivo e buona volontà e prima di iniziare l'allenamento ho riparato i 4 puzzle che utilizzo come rialzo per lo stacco, dal momento che li ho comprati, li sistemo, li aggiusto ma tutti li utilizzano, malamente peraltro, e vabè, per evitare di riportarli a casa ogni volta si fa anche questo.

Panca presa medio-stretta (ME)
5 x 20
5 x 40
3 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120

3 x 110
5 x 3 x 100kg

Power clean (tra le serie backoff di panca)
4 x 3 x 55kg

Stacco
5 x 95
3 x 135
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 155
1, 2, 3, 4, 5 x 135

tuttosommato un buon workout, peccato che in chiusura la proprietaria mi ha informato che lunedi la palestra sarà chiusa per la festra del patrono.

31 maggio 2012
bw: 74.8kg

hang power snatch
5 x 15
5 x 25
4 x 35
3 x 3 x 48
4 x 2 x 55

a questo punto (mi stavo divertendo discretamente) mi si è aperta la mano dx a causa della zigrinatura (molto accentuata agli estremi del bilancere)
ho messo un pò di nastro carta e ho tirato avanti ma ho smesso di caricare

press bilancere EZ - presa stretta
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55
3 x 10-8 x 45

hang power clean
(con fascetta per la presa a dx)
3 x 10 x 55kg

concentrato manubrio
5 x 5 x 22kg

1 giugno 2012
bw: 75kg

devo dire che lo stress pre-concorso mi sta abbruttendo non poco.. oggi mi sono spuntati 2 brufolazzi e dubito si tratti di un ritorno di giovinezza
ad ogni modo l'allenamento è sempre un piacere, oggi è andata anche discretamente bene

Good morning - con pausa sui pins
bilancere alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
3 x 5 x 100

bilancere basso
3 x 10 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
1, 2, 6, 3, 3, x 120kg (tot 15 reps)

trazioni varie prese
1x5, 5 x 10

qualche difficoltà per via della ferita procuratami ieri alla mano

tricipiti ai cavi
3 x 10 + 2 x 20

5 giugno 2012
bw: 75.9kg

finalmente torno in palestra dopo 3 giorni di scarico passivo (mi sono anche forzato di non fare nulla a casa, non che avessi chissà quanto tempo)

Powerclean + press
(clean alla 1°)
5 x 55
3 x 65
1 x 75
1 x 85 N (non sono riuscito a girarli)
1 x 75

Press al rack
3 x 1 x 80kg

Powerclean + press (in pratica il backoff dell'esercizio precedente)
5 x 55
3 x 65
3, 6, 9 x 55kg

Squat (DE)
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 120
5 x 130

hang clean (powerclean alla 1°)
3, 15, 11, 8 x 55

note:
bene il press, così così le girate, forse le poche serie di avvicinamento mi hanno impedito di esprimermi con gli 85kg ma resta il fatto che devo lavoarci ancora per stabilizzare la forza.

Ottimi carichi e begl'allenamenti! Curi sia le alzate da PL che da WL...è esattamente quello che voglio fare anch'io!!

Ti leggerò molto volentieri :)

ciao nebrik
per quanto mi riguarda le alzate del WL sono solo un gioco e le considero dei complementari (importanti e motlo utili ma pur sempre secondari)
la priorità è sempre alle alzate del PL

grazie per essere passato

Ciao sOmOja, nello squat DE come ti regoli?? Vedo che nn usi il classico 10/12x2 "canonico" ma vai su a quintuple mi spieghi un po che logica segui? :)

Grazie :)

no shade, solo oggi ho utilizzato questo schema per questione di tempi e per provare
2 settimane ho lavorato su triple nel back squat, la settimana scorsa ho fatto del front squat veloce (sempre triple)

credo che lavorare su triple\doppie sia la soluzione migliore, che si tratti di andare in crescendo con il carico (fino ad una alzata veloce, per poi scendere nuovamente) o di mantenere il carico fisso (il classico 10x2 o 8x3x 60-70%)

Ok chiaro, quindi nel caso in cui come questa volta nello squat decidi di lavorare a carico crescente punti sempre a mantenere una giusta velocità fermandoti quando rallenti :)....

ecco il canovaccio per le prossime 3 settimane.

l'esperimento del ponte cinestesico mi è piaciuto ma si scontra con i miei limiti di tempo nelle sedute di martedi e giovedi.
in particolare la seduta di Squat "pesante" del martedi eseguita in un'ora scarsa risultava un pò troppo sacrificata.

inoltre, per una questione di gestione della fatica, trovo + comodo allenare le powerlifts nei giorni dispari (sedute di 1.30h), utilizzando gli ol's come complementari di recupero da inserire nei giorni pari

ho deciso di programmare queste 3 settimane in modo elastico e se devo dire la verità non so neanche se sarò in grado di rispettare lo schema.
ad oggi mancano 7gg alla prima prova di ortopedia, il giorno seguente affronterò la prima prova di fisiatria e nella settimana seguente le due seconde prove, si prospetta quindi un periodo molto intenso.

bando alle ciance, posto lo schema, spero che sia leggibile.


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6 giugno 2012
bw: 75.5kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
cinta
3 x 140
3 x 1 x 160 - 170 - 160
3 x 140
5 x 120
7 x 100

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 1 x 120 - 130 - 120
5 x 100
7 x 80

Pendlay row
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60

curl manubrio: qualche set 12-20kg

7 giugno 2012
bw: 75.7kg

power snatch (dalla sospensione alta)
5 x 15
5 x 25
3 x 35
2 x 3 x 45
5 x 1 x 55kg

mi sa che devo lavorare maggiormente con i 45kg prima di passare ai 55kg
anche oggi il bilancere con la super-zigrinatura mi ha distrutto la mano, bucando addirittura il nastro telato che avevo messo per proteggere la mano e bucandomi l'anulare sinistro.
la prossima volta userò un bilancere differente

powerclean + press
riscaldamento fino a 55kg
3 x 55kg
1, 2, 3 x 65kg (clean ad ogni rep)
1, 2, 3 x 65kg (clean solo alla prima)

hang clean: 1, 2, 3 x 65kg

press: 3 x 5 x 55kg

complimenti vivissimi ;)

posso chiederti quanto sei alto?

grazie Gioz
Ciao Ile, da buon Siculo sono "alto" 1.65cm :)

8 giugno 2012
bw: 75kg

stacco deficit (-5cm)
5 x 45, 5x 75

5 x 105
5 x 125
4 x 145
3 x 155
2 x 165

4 x 145
5 x 125
5 x 105

Panca manubri
5 x 12 + 12
5 x 24 + 24
5 x 30 + 30

42 + 42 x 5, 12, 10, 8

rematore manubrio
5 x 20
5 x 30

42kg x 5, 21, 16, 12

curl & press: 5x10 x 10kg

tricipiti ai cavi leggeri
curl manubri leggero

11 giugno 2012
bw: 76.4kg

dopodomani la prima prova (ortopedia)
ieri mi sono svegliato pieno di acciacchi (probabilmente dovuti alla tensione), il tendine del quadricipite sx, piriforme, gomito dx

un aulin, un pò di massaggi con la pallina e stretching con pochi risultati
fortunatamente nè il quadricipite nè il piriforme hanno dato problemi durante lo squat

Squat (maratona)
5 x 20, 40, 60, 80kg

5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 150
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca manubri (RE)
10 x 12+12
5 x 22+22
5 x 34+34
2, 4, 6, 8, 10 x 42+42kg

trazioni (presa prona e supina)
5 x 10

muscle snatch
10 x 10kg
2 x 10 x 30kg

prima prova per??

oddio ma sono scema?! l'avevi scritto...scusa ahah

ciao ile
concorrerò per i posti nelle scuole di specializzazione in ortopedia e fisiatria (quest'ultima è il mio reale obiettivo)
mi aspettano 10gg di inferno, visto che dovrò affrontare 4 test (2 prime prove + 2 seconde prove)

dopo di che, qualunque sia l'esito, mi prendo una settimana di vacanza al mare :D

In bocca al lupo!

... ma se rispondi con la chiarezza e la precisone con cui spesso mi dai delucidazioni sei in una botte d ferro ;)

eheh! fosse così facile Doc!

crepi il lupo!

arrivo tardi ma in bocca al lupoooo:D

Mi segno e ti faccio i complimenti per come svolgi gli allenamenti, hai una cura certosina per tutto quello che fai: insomma sei una bestia ;)

Spero di assimilare il più possibile :D

Un saluto

in bocca al lupo!! :)

crepi!
comunque gli esami iniziano domani (ile, non sei in ritardo)

@death lift: ti ringrazio, non sono realmente pignolo anzi, spesso vado a braccio ma cerco comunque di essere metodico e coerente con l'impostazione degli allenamenti

in bocca al lupo

Bè i risultati sono evidenti, in bocca al lupo per tutto ;)!

12 giugno 2012
bw: 75.3kg

powerclean + press
(clean solo alla 1°)
risc. 15, 35 kg
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55kg

powerclean + pushpress
9, 10, 11 x 55kg

hang clean
5 x 55kg
5 x 5 x 65kg

muscle snatch: 10 x 10, 20, 30kg

In bocca al lupo per gli esami!

13 giugno 2012
bw: 74.6kg

diario flash, oggi mi sono allenato anche se ho perso quasi tutto il pomeriggio per la prova di ortopedia (credo sia andata bene) ma adesso torno a studiare un pò.
la prova di oggi avrebbe dovuto essere un banco di prova per quella di domani (+ importante per me) ma invece di tranquillizzarmi mi ha agitato di +, soprattutto perchè ho visto cose che non mi sono piaciute ma di cui non parlerò in un diario pubblico.

veniamo all'allenamento

Stacco
5 x 60
5 x 100
5 x 120
cinta
4 x 140
3 x 150
3 x 2 x 160
4 x 140
6 x 120
8 x 100

Panca presa media
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa supina
5 x 10

14 giugno 2012
bw: 73.6kg

aggiornamento esami:
stamattina ho svolto la prova di fisiatria e credo sia andata bene (ho ricontrollato a casa le risposte e credo di aver fatto 60 su 60), inoltre è uscita la graduatoria con i voti di presentazione (in base al curriculum) e sono primo.

domattina la correzione ufficiale della prima prova e martedi mattina la 2° prova (pomeriggio ortopedia)

allenamento:
Power snatch (hang)
2 x 5 x 20
5 x 30
3 x 40
3 x 2 x 50
3 x 5 x 40

Powerclean (ladder)
3 x 40
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 60kg

avrei potuto fare 8x60 ma non volevo esagerare
inoltre ho aumentato il carico previsto di 5kg perchè 55kg mi sembrava troppo leggero

curl manubrio
10 x 12kg
3 x 5 x 22kg
hammer curl (con pausa in alto)
3 x 5 x 22kg