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ma no. non intendo le sbarre di sicurezza orizzontali che si usano per lo squat. intendo dire che al massimo scontrerebbe sui montanti verticali. non si piegherebbe nemmeno se ce lo tirassi... |
Settimana II, giorno 2:
Girata: 1x5 bilanciere 2x4 40Kg 1x2 50Kg 10x2 60Kg ho provato ad aumentare il volume della seduta (e mi sono trovato bene - credo che 60Kg siano decisamente meno del mio ipotetico massimale) e anche a voltarmi dando le spalle allo specchio. forse è solo un'impressione, ma mi sembra di riusicre a concentrami meglio sul movimento. mi sembra che la tirata sia più completa nell'ultima serie rispetto alle altre. mi sembra anche che la forma sia migliorata tra la prima e la sconda serie, dopo cioè che mi sono voltato con lo specchio alla spalle Girata1: Girata 1 - YouTube Girata 2: http://youtu.be/aXjHyQ-GmZw e Girata4: http://youtu.be/_SUHbNwm8Vs |
Secondo me le scarpe nello squat ti danno una maggiore stabilità, è solo questione di abitudine ;).
Meglio girato al contrario (se sapevo che alzavi di fronte allo specchio te lo avrei consigliato molto prima), però più deciso dai, 60 kg se non sbaglio sono il tuo 75%, è un peso di avvicinamento per te :cool:!!! |
si, 60Kg sono stati cauti, diciamo :rolleyes:
la prossima volta starò sull'80% e poi vorrei stabilizzarmi a fare delle doppie con circa l'85%. almeno fino al raggiungimento del nuovo massimale :p ho usato le scarpe per fare front squat, quello si. ho intenzione di fare front squat dopo la girata, per completare l'allenamento gambe-schiena del giorno. ieri ho usato un ancor più cauto 60Kg (8x3) ma la prossima volta cercherò di aumentare anche questo. avrei intenzione di lasciare lo stesso peso della girata, ma delle triple anzichè delle doppie. o di nuovo troppo cauto? ultimamente ho un dolorino alla parte bassa della schiena che non riesco a mandar via e che proprio nel front squat raggiunge il suo picco. la prossima volta farò un paio di video per vedere se sbaglio qualcosa come postura |
Il dolore alla bassa schiena potrebbe essere un accumulo di girate, fatte senza finire la tirata, nelle quali il peso tende a sbilanciarti avanti (il momento rotatorio della resistenza è maggiore perchè aumenta la lunghezza del braccio di leva). Prova a filmarti e senti se hai la sensazione che il talloni si alzi.
Nel front direi normalmente nelle triple di non scendere comunque sotto il 90% di massimale di girate (meglio ancora se ti abitui ad usare il 100% o più). Nelle girate (ma vale anche per lo strappo) per la tecnica và bene consolidare le serie allenanti con doppie/triple all'80%-85% (quindi almeno 15-20 ripetizioni con queste %) ma ogni tanto fai anche qualche singola al 90% o più per non disabituarti ai carichi maggiori (in questo caso dimezza le doppie alle % inferiori) in vista dei test massimali. Ciao |
ok, perfetto, seguirò il tuo schema delle percentuali.
riguardo lo strappo: ho un problema (fosse uno solo, dirai tu :rolleyes:). al momento il mio massimale è 60Kg, quindi le percentuali di lavoro si collocano nell'intervalli 50-55%. il fatto è che in palestra gli unici pesi gommati sono i 20 e i 25Kg, quindi non c'è modo di avere 55Kgda poter lasciare cadere sul pavimento. recuperare un peso di 50Kg senza farlo cadere, però, è stressante per le mani. dici che sarebbe sensato provare a lavorare sui 60Kg (singole) avendo così il vantaggio di poter lasciar cadere a terra il peso? ciao |
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Non sono d'accordo. E' una capacita' che si allena come le altre, a poco a poco. Basta cominciare, vedrai che in poche settimane non avrai piu' bisogno di lasciar cadere il bilanciere. Buona giornata. |
mah, speriamo tu abbia ragione.
ciao |
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L'anno scorso mi ero costruito i jerk block per evitare di riaccompagnare il bilanciere alle spalle durante ripetizioni consecutive di spinta, le mie spalle ne soffrivano. In questi mesi nei ladder sono arrivato a riportarmi sulle spalle pesi anche altre il 90% del mio max senza risentirne. Quote:
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forse ho capito qual'è il mio problema: è che io, nello strappo, NON riporto il peso sulle spalle ma lo accompagno, facendolo quasi cadere, fino all'altezza del bacino. quindi lo rimetto sui supporti...
il disocorso dei 60Kg l'ho fatto perchè, effettivamente, credo che il mio massimale potrebbe essere un pochino migliore, magari sui 65, se riuscissi a completare la tirata come si deve. in ogni caso adesso sto per andare in laboratorio; se tutto fila liscio avrò due ore tra un esperimento e l'altro da passare in palestra :p provo lo strappo e vedo un po' come mi trovo provando ad accompagnare il peso sulle spalle. anche se non vedo come riuscirci con l'apertura larga... e magari provo anche i 60Kg :rolleyes: |
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Questo è un mio video di strappo nel quale riaccompagno il bilanciere a terra, chiaramente avendo le bumper sono meno delicato dall'inguine in giù ma il movimento è lo stesso anche se usi piastre in metallo: Strappo del 23 aprile 2012 - YouTube |
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Dai Ugo, poche storie, e' solo questione di un po' di pratica. Buona giornata. |
ho fatto 5 singole con 60Kg :D:p:p:D
sono contentissimissimo!!!! appena finisco di cenare posto i video:) |
Bravo Ugo :)!
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Giorno 3 (più o meno - questa settimana ho perso un giorno quindi tecnicamnete questo sarebbe il #4)
Strappo: :D serie di avvicinamento (20 - 30 - 40 - 50Kg, tutte triple tranne due doppie a 50Kg) e quindi 60Kg ... :p ho applicato 3 cambiamenti rispetto ad ogni slancio provato prima: - mi sono girato con le spalle allo specchio. in questo modo, senza la paura di cadere all'indietro, incastro meglio con le scapole (il bilanciere sta più indietro rispetto alla testa) e ne guadagno in stabilità. - sono rimasto con il bilanciere più lontano dalle caviglie in partenza (grazie Milo, ho preso questo spunto guardando il video che hai postato oggi qui sul mio diario ;)) - ho cercato di imprimere più forza nella tirata senza preoccuparmi, nella fase subito precedente all'incastro, di cercare già l'equilibrio. non so come spiegare; ho cercato di tirare con più "ignoranza" lasciando per dopo, quando ormai il bilanciere è più in alto della testa, il compito di trovare l'equilibrio. oltretutto ho avuto per la prima volta la sensazione di ruotare attorno al bilanciere e di andarci proprio sotto, anzichè portarmi il bilanciere sopra. la cosa che più mi galvanizza è che sento che come tirata sono molto lontano dal mio massimale. anche con gla stessa potenza muscolare odierna potrei tirare di più se solo attivassi i muscoli al momento giusto :rolleyes: ecco qualche video: http://youtu.be/lLOgCFl4elI http://youtu.be/XmHmBNB75X0 non so come spiegare quanto fossi contento :D avvicinandomi all'asta ridevo proprio, come un idiota da solo sulla pedana, ridevo :p ...che pazzo... sono stra-contento di aver trovato una soluzione alla paura dello sbilanciamento all'indietro. ok, temo che in questo modo potrei sfasciarmi la testa sul rack se dovessi cadere, ma spero di no... Stacchi: avvicinamento (60 - 80Kg) e poi 4x4 100Kg. le prime due serie le ho fatte con la presa ad uncino, poi presa mista perchè i pollici mi facevano male e mi distraevano dal sollevamento vero e proprio. la prossima settimana proverò a tenere la presa ad uncino per 3 serie anzichè solo 2 Spinte: tanto per non perdere l'abitudine. ho solo un video a 50Kg, ma ho fatto anche un paio di doppie a 60. http://youtu.be/nIaQ6CR3RBw ciao, e grazie adei consigli:) buona serata |
Nello strappo si vede che inizi ad avere fiducia e che controlli di meno dopo la tirata, infatti è il bilanciere che ti deve cadere sopra nell'incastro (come conseguenza di una tirata finita bene) e non tu che lo rincorri.
Ti consiglio di fare delle prove durante il riscaldamento lasciando cadere il bilanciere dietro, serve ad imparare a lasciarlo andare capendo che non c'è nulla da temere, basta circondurre le braccia e fare un saltino avanti: рывок 214 кг. мировой рекорд.mov - YouTube Certo che nelle serie di avvicinamento potevi anche fare un paio di alzate con 55 (lo stesso vale alla fine delle singole, altre due-tre doppie in back-off con 50 non è che ti stroncavano :rolleyes:). Nella spinta la seconda è migliore perchè più verticale, perchè non fai anche queste girato al contrario? |
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c'era gente nel rack. non avrei potuto prendere il bilanciere dal lato opposto a quello in cui ero... si, di sicuro proverò a fare gli strappi "falliti" per vedere come mi trovo :) |
settimana 3:
questa è stata una settimana poco produttiva. dico è stata perchè domani non mi allenerò, quindi di fatto la settimana si è chiusa oggi. causa impegni vari (e la palestra chiusa il lunedì) mi sono potuto allenare solo 3 giorni, e a ritmo ridotto. Giorno 1 (giovedì): Strappo: serie di avvicinamento e poi 6 singole con 60Kg. nonostante tutto sono molto soddisfatto di questo risultato, un po' perchè ha consolidato i 60Kg come qualcosa di ormai ben fattibile nello strappo, e un po' perchè queste 6 singole sono state fatte in condizioni molto distanti dalla forma di sabato scorso. giovedì sera ero veramente stanco (chissà perchè poi... :confused:) e ho faticato a chiudere già la prima. essere riuscito a farne altre 5 mi ha dato soddisfazione. unico punto negativo, le spalle erano ben bene affaticate. Squat: mi ero dimenticato il mio libercolo con le tabelle quindi non sapendo bene quanto mettere sul bilanciere (il programma diceva di ripetere il 4x4, ma non ricordavo la %) ho provato con 95. troppo. ho fatto due serie e poi sono sceso a 90, peso che poi ho controllato doveva essere quello di partenza. pazienza. va bene così. la prossima settimana sarà un 5x3 con 95. Giorno 2: (Venerdì) Slancio: serie di avvicinameno e poi 6x2 con 60Kg. Un peso relativamente facile in girata, ma quasi al limite come spinta. Non riesco a spingere verticale e faccio quasi tutto il lavoro di spalle. Spero al più presto di poter postare un video Front squat: 4x3 60Kg + 4x3 70Kg avessi saputo che non avrei allenato le gambe oggi, avrei spinto di più, facendo un 8x3 direttamente con 70Kg. devo smetterla (almeno in una certa misura) di pensare a conservarmi per gli allenamento successivi. va sempre a finire che ci perdo dal tappo e dalla spina... In compenso con le scarpe da pesistica riesco a tenere una posizione della schiena molto più consona al movimento. i.e. non mi fa male la schiena facendo front squat :rolleyes: Giorno 3 (Sabato, oggi) Spinte: oggi allenamento diminutivo. avendo avuto meno di un'ora di tempo ho deciso di dedicarmi a quello che, insieme allo squat frontale, credo sia il mio punto debole: le spinte. ho iniziato con cautela (avevo le spalle un po' doloranti da ieri) e sono arrivato a fare due singole con 60Kg. avrei potuto continuare (mi si era appena liberata la pedana!) ma i tempo era scaduto...peccato. anche se non lo rimpiango perchè adesso sento di aver fatto qualche movimento sbagliato con le spalle. sono entrambe doloranti... Come dicevo la settimana è stata abbastanza scarsa di allenamenti. Purtroppo credo sarà un andazzo destinato a ripetersi nel futuro, quindi appena finito questo ciclo di 5 settimane (sono alla terza) diminuirò il numero di allenamenti settimanali, passando dai teorici 5 a dei più fattibili 4. se poi avrò un giorno extra, meglio, ma almeno non vivrò nella costante situazione di aver saltato delle sedute. Questo dedicando un giorno intero al cardio. I giorni saranno lunedi-martedi-venerdi-sabato, anche se spesso dovrò barattare il martedì per il giovedì. si tratterebbe di una situazione poco ideale, ma mettendo il cardio al venerdì (quando in genere mi alleno in condizioi alimentari disastrose...) dovrei sopravvivere :p |
Settimana IV
Giorno 1: Strappo: ho fatto le solite serie di avvicinamento, cercando di scaldare bene le spalle (l'affaticamento è sparito quasi del tutto e le sentivo solo un po' legate) quindi mi sono dedicato a quello che oramai è il mio peso di lavoro, 60Kg. dopo aver provato a fare una singola, con un po' di sforzo, ho provato una sere di doppie. ne sono uscite ben 5! :p ok, credo di aver fallito almeno 4 alzate su 10, però, a parte in un caso, il peso è sempre salito e ho sempre completato la chiusura. Squat: ho continuato la mia progressione, adesso sono al 5x3 con circa l'80-85% del massimale, facendo un 5x3 con 95Kg. ho provato con le scarpe da pesistica e, come Milo anticipava, ho percepito una sensazione di maggiore stabilità. avrei perfino potuto caricare più peso. Panca: ho fiito la sessione con un po' di panca, giusto un paio di serie tanto per mettere la coscienza in pace :rolleyes: Oltretutto non mi andava di affaticare le spalle, quindi sono rimasto su carichi ridicoli (ho fatto un 4x6 con 60Kg) |
eccomi di nuovo :)
in questo ultimo periodo sono stato assente dal forum ma, per fortuna, non così assente dalla palestra (sebbene la scorsa settimana abbia potuto fare un solo allenamento...) ieri e oggi però mi sono abbligato a fare di nuovo qualche video, perchè sento che c'è qualcosa che non va, specialmente nelle spinte e, naturalmente, nella tirata che non riesco mai a completare a dovere :rolleyes: partiamo con il fattore limitante dello slancio: la spinta ecco qualche video con rispettivamente 40, 50 e 60Kg: Slancio 1t - YouTube Slancio 2t - YouTube Slancio 3t - YouTube non so se dai video sia così evidente, ma mi sento molto più sicuro quando avanzo con la gamba sinistra. dite che è sensato che io mi alleni solo in questa configurazione o rischierei squilibri? noto che quando avanzo con la destra la risalita non è verticale. anzichè arretrare con la testa e spingere il bilanciere verso l'alto tendo a fargli percorrere una traiettoria curva. questo effetto quasi sparisce quando i Kg aumentano (più che altro perchè non risucirei a spingere in avanti 60kg) ma sento un certo disagio alle spalle che devono subire il "trauma" dello sbilanciamento Milo, ti ricordi quando mi dicevi che dovrebbe essere il piede posteriore a supportare più peso? beh, me ne sono reso conto! :) meno male che le scarpe fanno bene presa sulla pedana l'altro, ormai noto, problema, è la tirata. ieri ho fatto qualche video ma stamattina, riguardandoli, non ero molto soddisfatto... ecco una delle serie di avvicinamento con 60Kg: Girata 1t - YouTube ed ecco i video che ho fatto oggi: Girata 80Kg - YouTube Girata 80Kg 2 - YouTube a me sembra di essere migliorato...almeno un pochettino :rolleyes: |
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Il punto è che lo spli jerk è si uno stile che permette di utilizzare più peso e che al di fuori dell'esigenza agonistica non ha senso usarlo, molto più sicuro e simmetrico il push (o power) jerk, almeno questo è il mio pensiero e comunque non conosco nessun weightlifter agonista che nell'allenare lo split jerk alterna la gamba. Appena riesco guardo i tuoi video. |
Le spinte degli slanci sono tutte avanti e recuperi prima con la gamba dietro quando dovrebbe essere il contrario.
Osservando la traiettoria del bilanciere questa dovrebbe essere verticale e invece tende a spostarsi avanti durante il caricamento delle gambe e ancora di più nell'estensione delle stesse. Come ti ho già consigliato esercitati nella spinta sul posto, è uno stile simmetrico che ti aiuta ad essere verticale, in ogni caso prova a scendere più lento nel caricamento e accelera nella spinta. |
scusa Milo, non ho assolutamente visto il tuo ultimo intervento.
nei giorni passati ho provato a fare un pochino di spinte sul posto (squat jerk), ma non è facile rimanere in equilibrio... anche in questo caso il bilanciere tende a cadere in avanti, e lo sforzo sulla schiena diventa notevole... in compenso buone notizie per quanto riguarda lo strappo: nuovo personale a 65kg!:D ecco un paio di video, prima uno a 60, poi i due a 65 Strappo 60 kg t - YouTube Strappo 65Kg 1 t - YouTube Strappo 65Kg 2 t - YouTube la prima ripetizione (anzi, la seconda perchè la prima l'ho fallita) è certo un po' sporca, ma almeno è rimasto su ho anche provato a farmi cadere il bilanciere alle spalle, tanto per vincere la paura, e non è stato affatto difficile. mi è sorta però una domanda...nel caso della girata??? in questo caso mica posso far cadere il bilanciere all'indietro... |
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la pausa con i piedi allineati è necessaria per considerare l'alzata valida?
quanto tempo si deve tenere il bilanciere prima di poterlo far cadere? 3 secondi? si, guardando il video ho notato che nell'ultima alzata la tirata è più completa (anche se mi impressiona quanto gli atleti professionisti portino il busto all'indietro nella tirata! ne ho di strada da fare...) vedo che mi sono un pochetto sbilanciato all'indietro e ho sollevato le punte dei piedi. insomma, se è rimasto su, è proprio per pura fortuna! nello strappo, comunque, è più facile dare il massimo nella tirata che nell girata. a basso peso certe volte mi capita di tirare un po' di più e sentire il bilanciere che "vola" verso l'alto. questo nella girata si tradurrebbe a ricevere il bilanciere sui denti... |
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dove hai trovato il regolamento?
ho provato a cercarlo ma non l'ho trovato... ho una passione innata per i regolamenti sportivi, quindi ci darei una letta molto volentieri :) mi consola il fatto che quella tirata accentuata all'indietro sia un errore. anche se visivamente è molto d'effetto perchè da veramente l'idea di un movimento compiuto al 100% della possibilità muscolare. a proposito del colpo di bacino...sopratutto in questo ultimo periodo, durante il quale sento l'esecuzione dello strappo molto "sporca", mi capita di dare un vero e proprio colpo con l'inguine sull'asta. credo sia perchè provo ad avanzare molto rapidamente con il bacino per facilitare la tirata, ma non riesco ad apprezzare alcun vantaggio perchè l'urto che ne risulta è abbastanza doloroso da deconcentrarmi e farmi perdere la coordinazione per la chiusura |
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http://nuke.pesifvg.it/LinkClick.asp...505 &mid=1687 http://nuke.pesifvg.it/LinkClick.asp...5 05&mid=1687 Il primo in italiano e l'ultimo aggiornato in inglese. Quote:
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grazie dei link Milo ;)
oggi è stata una giornata proficua in palestra. ho avuto un bel po' di tempo a disposizione per allenarmi ed ecco qualche video: Girata con 70Kg: http://youtu.be/kT8UbLw_yqo dopo la girata (ho fatto un 10x2 con 70 kg, che corrispondono a circa 80% del massimale) ho fatto squat frontale, arrivando a fare una singola con 90Kg ho provato a strizzar fuori una doppia ma ho fallito la seconda risalita metto un video della prima serie (70Kg) http://youtu.be/Lm9cNscatFw mi sento un po' legato nel movimento...dovrei forse stare con la schiena più inclinata in avanti?? ed ecco infine qualche video di push press. il primo, con 50Kg: http://youtu.be/N-B2QB7YC-Y che purtroppo è filmato da un po' troppo lontano e il secondo, stavolta con 60Kg, per girare il quale ho impiegato l'aiuto di un espertissimo regista :rolleyes: metto il link più che altro per mostrare l'opera di genialità :D http://youtu.be/76kyCIB0nZA ho notato comunque che anche senza andare molto in accosciata, i 60Kg vengono su con relativa facilità. oserei dire più facilmente che con lo stile "split" quasi quasi che mi dedico solo allo squat jerk, provando man manoad andare sempre più in accosciata? |
Scusate se mi intrometto. Mi chiamo Federico, ho quasi 19 anni e bazzico tra palestre varie da 5-6 anni.
Ho inizialmente cercato di praticare body building, ma ne ero insoddisfatto. Sono poi passato al powerlifting che mi intriga già molto di più. Solo ultimamente però (da qualche mese) mi sono avvicinato anche al WL e mi piace un casino!! Nonostante la giovane età, non sono inesperto dell'ambito allenamento/diete perchè in questi anni ho letto moltissimo, soprattutto da web. Con questo non voglio farmi l'esperto o tirarmela eh :D....semplicemente vorrei darvi un'idea di chi sono :) Ma vengo al dunque. Come detto mi piace il WL e sul web non ho trovato molti che si cimentano in questo sport e da cui poter attingere, eccetto questo diario. Ho letto diverse pagine e mi piace il vostro approccio. Perciò mi chiedevo se magari non possa integrarmi pure io, insieme a voi, nella condivisione di questo sport. Magari io ed Ugo potremo imaparare dall'altro vicendevolmente. Che ne dite? Altrimenti, se pensate sia troppo intricato, potrei aprire un mio diario anche su questo sito, e restare cmq in contatto...con Ugo per confrontarci...e con Milo (di cui ho letto molti interventi sparsi sul web) per imparare! :) Personalmente mi alleno sia in ottica PL che WL. Fatemi sapere e grazie cmq :) |
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beh, innanzitutto benvenuto Federico, fa piacere confrontarsi con altri appassionati. credo sarebbe meglio tu aprissi il tuo diario personale, che seguirò volentieri, così che diventi un capitolo a te dedicato. non fraintendermi, non è che ti stia scacciando, è solo che sarebbe confusionario se postassimo entrambi qui... (e poi sono anche un po' possessivo, chiedo venia :p ) come primo consiglio mi permetto di dirti quello che Milo a sua volta disse a me: procurati una macchina fotografica con la quale fare tanti video. è davvero essenziale, anche solo per te stesso, rivederti da diverse angolature è impagabilmente utile ciao! |
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Buona giornata. |
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Molto buono il push jerk, lavora così, quando inizierai ad avere difficoltà con il carico valuteremo la piena accosciata che cambia molto la prospettiva di sollevamento rispetto al tuo attuale push jerk ;). |
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Buona giornata. |
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Quanto ai video, si lo so bene: me ne faccio già da 3-4 anni, per porli all'attenzione dei più esperti ;) Allora apro il mio diario: invito sia te sia Milo a passare quando volete per i vostri pareri :) |
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alla fine per il momento riesco a girare solo carichi abbastanza bassi, non dovrei avere grosse difficoltà a spingerli |
eccomi di ritorno.
sono stato assente dalla tastiera, ma non dalla palestra ;) ok, mi sono preso una settimana di riposo (attivo), sfruttando i due gg di festa durante i quali comunque la palestra era chiusa. appena ripreso (lunedi scorso) ho iniziato con un programma non ben definito, ma che dovrebbe articolarsi in 4 gg la settimana ho visto che è abbastanza inutile fare schede meticolose, tanto poi non riesco a rispettarle, quindi cercherò di fare ogni sollevamento 2 volte alla settimana, un po' di cardio, squat e front squat. la buona notizia è che sono riuscito ad aumentare il carico nella girata: 90Kg :D è stato molto soddisfacente perchè ho provato tre volte prima di riuscirci. la prima non sono nemmeno riuscito a chiudere la tirata, la seconda sono riuscito a portari il bilanciere sulle spalle ma mi sono incassato e mi è sfuggito di mano, la terza, finalmente, l'ho chiusa anche se in accosciata mi sono appena sollevato sulle punte :rolleyes: la brutta notizia è che ieri mi sono fatto male alla spalla sinistra facendo strappo... avevo già accennato a un dolore nella parte interna della spalla (adesso a dire il vero si è spostato ed è quasi come se fosse dalla scapola, sul posteriore) ieri mi sono reso conto che nelle doppie con 60Kg, non riesco quasi mai a chiudere l'incastro con il gomito sinistro. il braccio mi si piega leggermente e sento una pressione notevole all'interno della spalla. ho la spalla sinistra di sicuro più debole della destra. forse è proprio un problema di forza? dovrei fare più esercizi per migliorare la spalla sinistra? |
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Ciao |
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ho fatto due singole in squat jerk! totalmente inaspettato... la settimana i riposo mi ha fatto bene ;) |
Non avevo letto la tua firma, bene!
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