Si, probabilmente sono kg

Ultimo allenamento di squat dell'anno.

Squat

3x5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg (chissa' perche' solo 3)
5x5x80kg

Sono soddisfatto :)
Adesso se ne riparla a Gennaio ;)

Front squat

5x40-50-55-60-65-70kg

Avrebbero dovuto essere 5 serie da 5 con 50kg ma mi sono lasciato prendere la mano :rolleyes:

10 minuti di corsa a 9km/h

Leg extesions

3x10x31kg (per lato)

Ho ignorato questo esercizio per troppo tempo. Da Gennaio cerchero' di farlo con continuita'. Il vasto mediale della gamba sinistra perde forza come un colino che perde acqua.

Ecco l'ultima serie di squat:

https://youtu.be/cBxwkcmQla0

Ed ecco l'ultima di front squat:

https://youtu.be/HXDV-AJzBJE

Regia: Rim

Ciao Ugo, molto bella la forma Ugo :)

Grazie Milo!

Ho comprato una cintura da pesista.
Ne ho trovata una che pare davvero bella, in pelle, nera, doppia fila di buchi, fatta di tre strati di pelle per uno spessore di circa 1cm e alta circa 12cm.
L'ho pagata solo £8 compresa la spedizione, e adesso che l'ho appena scartata sembra fatta di vera pelle. Non so dove sia il trucco :rolleyes:

Che è in affitto. 8£ a settimana.
Venerdì prossimo passa l'energumeno a riscuotere.

Ah, ecco, mi pareva :D

Se non ricordo male 12 cm costituiscono l'altezza limite nel regolamento internazionale IWF ma l'IPF pone al massimo 10 cm, quindi se intendi gareggiare stai attento :).

Mercoledi 9 gennaio (ieri)

Inizia il ciclo di Gennaio!

Squat

5x40kg
5x60kg
5x5x80kg

Ho provato a fare un riscaldamento generale piu' lungo del solito e tagliare un po' di serie di avvicinamento.
Non sono sicuro di voler ripetere...
80kg erano davvero pesanti ieri, forse perche' era tardi (10pm), e non sono abituato ad allenarmi dopo cena.

Lento avanti

5x20kg
5x30kg
5x5x40kg

Lat machine

Progressione
4x10x33-48-54-58kg

L'idea qui e' di non scendere mai sotto le 10 ripetizioni e arrivare a usare il mio peso corporeo.

Mi ero sbagliato. La cintura è appunto da 10cm.
Devo dire che anche così è perfino troppo massiccia per il mio utilizzo. Appena la uso vi faccio vedere. Sembro un bambino con la cintura di un adulto :D

Venerdi 11 Gennaio

Panca piana

5x10x52.5kg

Stacchi a gambe tese

3x10x40kg

Da notare che anche con questo peso ridicolo, la meta' di quello che uso per lo squat, l'ernia inguinale fa male.

Dips con 10kg di sovraccarico

Progressione, 5 serie da 5-6-7-8-9 ripetizioni.
L'idea e' di diminuire il peso nelle dips man mano che il carico della panca piana sale.
Alla quarta settimana arrivero' a fare dips senza sovraccarico (5x9)

Croci al TRX

3x10

Queste sono fatte stando quanto piu' inclinato possibile. Credo al momento di essere sui 45gradi.
Dubito riusciro' mai a farle stando orizzontale quando le braccia sono distese.

Pressa con la kettlebell

3x10x12kg

Non so come altro definire questo esercizio. Parto dalla posizione eretta tenendo il peso in mano, faccio una girata e porto il peso all'altezza della spalla quindi pressa fino a completare la distensione.
Alterno le due braccia in continuazione, una ripetizione ciascuno

Lat machine

3x10x40-48-54

Distensioni per i romboidi (panca inclinata)

3x20x2kg

Flessioni sulle braccia

3x10-8-9

Stavo veramente raschiando il fondo...

Mi sono dimenticato di menzionare lo squat!
Dopo la panca piana ho fatto 5x5x60kg, che sarebbe la sessione leggera della settimana, per completare il lavoro pesante del mercoledi.
Scalzo, tanto per diversificare un po' il movimento (che rimane comunque in accosciata completa) e lavorare un po' sulla mobilita'.

Stamattina mi sono pesato, per la prima volta in almeno due mesi.
68.5Kg segnano un aumento di circa 1.5kg rispetto al mio solito peso.
Sono anche un po' ingrassato, ma qualche etto in piu' di muscolo sono riuscito a metterlo su.

Mi piacerebbe arrivare sui 70kg.

Ieri ho fatto una sessione focalizzata sulle trazioni.
Ero abbastanza stanco e ho prestato particolare attenzione a non strafare.

Ultimamente, forse proprio per via delle trazioni, mi ritrovo talvolta gli avambracci a pezzi tanto che sto considerando di iniziare ad utilizzare le straps.
Le ho sempre snobbate, ma sto rapidamente cambiando idea.

Un'altra cosa che invece ha poco a che vedere con l'allenamento ma che mi fa piacere condividere.
Non lontano da casa c'e' una palestra dove tre volte alla settimana fanno OLs. Mi sono ripromesso piu' volte negli ultimi mesi di chiamarli e prendere un appuntamento per una lezione di prova, ma non l'ho mai fatto.
all'inizio era perche' non sarei riuscito ad arrivare in palestra in tempo dopo il lavoro, poi perche' avendo da poco iniziato ad usare la bici non mi rimanevano energie nelle gambe, poi ho finalemente deciso di andare ma non prima di essere tornato a livelli di forza un pochino piu' alti, cosi da poter sfruttare al meglio le lezioni.
Insomma...scuse.
Chissa' forse ho paura di riprendere a fare OLs.
Forse temo di non essere piu' al livello di prima, o forse temo di farmi di nuovo male.
Non so perche, ma di sicuro c'e' qualcosa che mi blocca.

Se togliessero questo tavolo da davanti la pedana renderebbero le cose più facili

Non l'ho capita...

Meglio:D

(non era niente di che, anche perchè in teoria lo scopo delle lezioni è insegnare più che giudicare)

Visto il livello di quelle parti, capace che finisci in qualche collegiale della nazionale.

Cosa sarebbe il collegiale?
Sarebbe quello che qui chiamano camp?

Questa:

https://www.imdb.com/title/tt0072798/


Buona giornata.


PS
Certi assist non si possono sprecare.

Ecco la motivazione che mi serviva per andare a fare OLs!

Martedi' 15 Gennaio

Squat

Riscaldamento: 5x40-50-60kg
4x70kg
5x4x85kg

Finalmente mi muovo sopra agli 80kg.
Prossima meta: 100kg :cool:

Lento avanti

5x5x40kg

Split squat

3x10x40kg

Addominali alla sbarra

3x10


Mi assentero' per qualche giorno, saro' a un corso fino a venerdi.
Magari c'e' una palestra in hotel...

Stavo riflettendo sulla sessione di squat di ieri.
È andata molto bene e le quadruple con 85kg mi sono sembrate più leggere del previsto.
Il primo istinto è stato quello di modificare il programma e fare i 90kg già la prossima settimana ma adesso invece mi è venuto in mente che potrei allungare il programma è farlo diventare un ciclo da 8 settimane così distribuito:

Settimana 1: (già trascorsa) 5x5x80kg
Settimana 2: (ieri) 5x4x85
Settimana 3: 5x4x85
Settimana 4: 5x3x90
Settimana 5: 5x8x70
Settimana 6: 5x6x80
Settimana 7: 5x4x90
Settimana 8: 6x2x100

Lunedi 21 Gennaio (ieri)

Panca piana

5x8x60kg

Stacchi a gambe tese

3x10x40kg
3x50kg

Dips con 10kg di sovraccarico

Progressione, 5 serie da 6-7-8-9-9 ripetizioni

Croci al TRX

3x10

Pressa con la kettlebell

3x10x12kg

Lat machine (presa stretta stavolta perche' condividevo la macchina)

3x10x40-48-54

Distensioni per i romboidi (panca inclinata)

3x20x2kg

Ieri a fare squat nel rack accanto al mio c'era un ragazzo polacco i cui carichi fanno sempre una bella scena.

Stava facendo squat con 190kg, in serie da 5.

Lui e' enorme, ma 190kg ben eseguiti fanno sempre la loro porca figura :eek:

...sto pagando lo stacco a gambe tese di lunedi.
Stasera squat. Speriamo bene :rolleyes:

Mercoledi 23 Gennaio

Negli ultimi due giorni ho dormito male per via del riscaldamento lasciato troppo alto e oggi non ero granche' in forma.
Ho deciso di andare comunque in palestra perche' avevo bisogno di distendermi e...

Squat

4x40kg
4x60kg
4x80kg
5x4x90kg

Avrei dovuto rifare, secondo il programma, lo stesso allenamento della scorsa settimana, 5x4x85kg e invece, dal nulla, 5kg in piu'.
La terza serie non e' stata bella, l'ultima ripetizione in special modo, l'ho chiusa davvero male.
Ma le ultime due serie sono venute molto piu' pulite.
Sono davvero soddisfatto

Lento avanti

5x5-6-7-8-9x40kg

9 ripetizioni con 40kg sono un traguardo notevole, per me.
La prossima settimana aggiungero rotelle.

Lat machine

4x10x40-47-54-61kg

A quanto leggo è andata bene, di cosa ti preoccupavi, doms ai femorali?

No, i doms non mi preoccupano (anzi, mi sto pregustando il loro arrivo, domani).
Avevo i femorali davvero tesi e molto stanchi, mi preoccupava il rischio di contratture o di non riuscire ad eseguire i sollevamenti con una buona forma, proprio per via della stanchezza.

Fatto.
Sono andato a fare una lezione di OLs.


Potrei scrivere per ore. Cerchero' di limitarmi.
Le emozioni sono contrastanti. Di sicuro a placare l'ottimismo c'e' il fatto che l'anca sinistra fa un pochino male, ma di questo parlero' in seguito.


Il club viene gestito da volontari, quindi e' gratis.

Oggi c'erano tre istruttori, e due studenti, compreso me. Quindi si e' ovviamente ben seguiti, anche se non in maniera assidua, ne soffocante.
Il ritmo dell'allenamento e' stato abbastanza blando.

Gli istruttori si allenano insieme agli allievi, e si fa a turno a fare gli esercizi. Lo spazio e' piccolo, ma piu' che sufficiente per questi numeri davvero ridotti.


Che dire...sono uscito che mi sentivo ancora fresco, ma credo di essermi dimenticato di come gli OLs stanchino in ritardo rispetto ad altri esercizi. Dopo qualche ora ho iniziato infatti ad accusare, ma dal profilo nervoso piu' che muscolare.


La cosa che mi ha lasciato piu' perplesso e' che non sono certo di avere la stessa passione per gli OLs che avevo un tempo. E la cos un po' mi rattrista.
Allo stesso tempo, in una sola lezione, ho gia' imparato cose nuove e visibilmente migliorato la girata, riuscendo a togliere le ginocchia di torno in modo piu' efficace, cosi da non colpirle con il bilanciere ad ogni alzata.


Ritornero'?

Non lo so...le persone mi sono piaciute tanto, davvero un bel gruppo.

Ci devo dormire sopra prima di decidere.

E devo risolvere il dolore all'anca. Credevo fossero i flessori tesi, ma e' evidente che non si tratta di quello e basta. E' un dolore profondo, che non riesco ad identificare con precisione. Ci sono davvero tanti muscoli in quella zona ed e' difficile per me capire quali danno origine al problema.



Ah, e comunque sono arivato a fare una singola di clean and jerk con 65kg.
Non male :)

Domenica 27 Gennaio


Squat


5x5x60kg


Utilizzando la banda elastica attorno alle ginocchia per enfatizzare il lavoro ai glutei.


Trazioni


3x10


Stranamente, mi trovo bene a non utilizzare il pollice nella presa.
Come un bradipo, insomma..


Panca piana


5x5x65kg


Un po' un ripego. Avrebbero dovuto essere 67.5kg, ma ero alla frutta

Come gran parte degli sport minori, le cui federazioni, in Inghilterra, non godono praticamente di alcun sostegno statale.
Ricordo che un giorno, durante il primo anno di permanenza, quando ancora ero studente, mi cercai l'indirizzo dell'ufficio locale della federazione pallavolo. L'intenzione era quella di chiedere quali squadre erano di base nella zona dove abitavo, per poter andare ad allenarmi.
Mi aspettavo, coem sarebbe stato normale in Italia, che l'indirizzo corrispondesse ad un ufficio in posizione abbastanza centrale, con personale fisso stipendiato dalla federazione.
Invece mi trovai a bussare alla porta di una classica terraced house da qualche parte della zona SW17; e non mi rispose nessuno, ovviamente, visto che il padrone di casa era fuori a lavorare.
Quello era il mondo della pallavolo inglese; in mondo portato avanti dall'abnegazione di un pugno di gente che si smazzava tutto, dai calendari alla prenotazione delle palestre.

Non e' un caso se il Regno Unito, che pure come capitale umano disporrebbe senz'altro di materiale sufficiente per una nazionale di medio rango, nella pallavolo e' una nullita' assoluta.

Buona serata.

E' un club che prende parte a gare della federazione inglese di pesistica?

Si, ci sono diversi partecipanti che gareggiano.
Il vantaggio dell'essere membro e' appunto che si puo' godere del loro supporto nei vari eventi. Da quanto mi hanno detto e' anche possibile gareggiare senza essere membro di alcuna associazione, ma diventa piu' difficile e dispendioso.

Invece tornando all'anca.
Sono quasi certo che il dolore sia dovuto, di nuovo, a uno sbilanciamento muscolare.
Facendo un po' di stretching specifico per il tensore della fascia lata la situazione e' gia' migliorata e poi ieri in palestra mi sono reso conto che sto avendo nuovamente problemi di attivazione del gluteo sinistro che portano i flessori dell'anca a farsi carico dei movimenti.

E' una sensazione stranissima, coricato sul lato destro, con le ginocchia piegate a 90 gradi, non riesco a sollevare il ginocchio sinistro (tenendo le caviglie unite) senza attivare i muscoli flessori. Dall'altro lato non ci sono problemi, e il gluteo fa il suo lavoro.

Non so perche' questo accada, ma devo continuare a fare esercizi di attivazione, perche' bastano poche settimane e il gluteo, anche se faccio comunque movimento, si impigrisce e sbologna la sua parte di lavoro ad altri muscoli...
Ma pensa te :rolleyes:

Mercoledi' 30 Gennaio

Squat

5x3x100kg

Finalmente 3 cifre!
Chissa' quando e' stata l'ultima volta che ho fatto squat con almeno 100kg!

Lento avanti

5x40kg
5x42.5kg
5x45kg
5x47.5kg
2x50kg

Ero ancora un po' stanco dalla panca di domenica, ma sono comunque soddisfatto

Lat machine

10x40kg
10x47kg
10x54kg
5x61kg
10x40kg

Un po' di tempo fa mi ero accorto di correre storto. Avevo piccoli dolori a caviglia e ginocchio destro, e cercando di guardarmi mentre correvo notavo che tenevo il bacino leggermente ruotato verso sinistra.
Così dopo anni che volevo prendere una balance board ho fatto l'acquisto (Decathlon a 19,90, quindi un prezzo adatto per sperimentare ed eventualmente constatare la sua inutilità).
Devo dire che in poco tempo la postura mi sembra molto migliorata, e anche nella corsa ho avuto beneficio.
Non seguo alcun programma posturale ma un po' ho guardato le foto sulla scatola (:D), un po' mi limito ad usarla.
Già il riuscire a stare in equilibrio sulla semisfera è un esercizio, poi se provi vari appoggi, sovraccarichi asimmetrici (un manubrio in una mano e lo passi da un lato all'altro), squat a corpo libero già mi sembra abbastanza.

E' una buona idea.
Gia quando ero ancora in Italia, in palestra avevano due diverse tavole propiocettive e mi ci divertivo un mondo. In questa palestra hanno solo le sezioni di palla svizzera, che sono comunque utili, ma che per qualche motivo non ho mai utilizzato.

Grazie di avermi ricordato della loro esistenza :)

Ciao!

Sono finalmente tornato in palestra dopo piu' di una settimana di stop forzato causa influenza.
Oggi sono andato, in un moto di stizza perche' nonostante il riposo non davo cenni di miglioramento. Se il riposo non aiuta, tanto vale stancarsi...

Ho fatto un po' di squat, lat machine e pressa, ma mi sono stancato quasi subito e l'allenamento e' durato una mezz'oretta al massimo.

Mi sono divertito pero'!

Adesso non conto di tornare prima di mercoledi. Ovvio il ciclo da otto settimane e' stato interrotto, quindi da mercoledi ne inizio uno nuovo.