Oggi con Rim siamo andati a fare una camminata sulle colline a Nord di Glasgow (Ben A'an (Walkhighlands))
Il dislivello era solo 340m, ma il sentiero in alcuni punti molto ripido. Potrò confermarlo solo domani, ma le ginocchia non sembrano aver patito. Solo il destro doleva un po' durante la discesa. La vista dalla vetta in compenso era meravigliosa :)  |
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...oltreutto una giornata del genere da queste parti non capita spesso :)
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Molto bello.
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Confermo anche che le ginocchia non fanno male.
Yesssss! :D |
Ed eccomi con l'ultimo allenamento prima della pausa vacanze.
E' la prima volta che riesco ad andare in palestra il giorno stesso della partenza :) Si è trattato come al solito di un allenamento raffazzonato, ma sono degni di nota i 105kg nello squat e le cinque doppie a 70kg in panca, senza arco - che mi permetteva di fare 5 triple ma a discapito della salute delle spalle. Metto un paio di video della penultima singola di squat con 100kg https://youtu.be/cXVKQppYn9M E dell'ultima, con 105 https://youtu.be/WcHA45OwLZ4 Mi era balenata l'idea di fare i 110, ma ho preferito desistere. A questo punto direi che sono ben messo per riprendere, ad Aprile, con un programma di progressione che includa anche lo squat. Non sono sicuro di volerci mettere anche la panca, forse è meglio lasciarla per il momento come esercizio volante, una sorta di complementare. Deciderò. |
Ciao!
Sono rientrato dalle vacanze e ho ripreso gli allenamenti. Per ora un po' a rallentatore, ma dalla prossima settimana dovrei di nuovo essere a pieno ritmo. Per ora ho fatto quasi esclusivamente allenamento per la parte superiore del corpo, perchè mi sto trascinando uno stiracchiamento del bicipite femorale sinistro. Ah, vacanze! :rolleyes: ;) |
Ciao Ugo, buona ripresa!
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Rispondo con un po' di ritardo. Grazie Milo :)
Questo fine settimana ci siamo presi il venerdì di festa e siamo andati a fare un po' di camminate nel Lake District, in Cumbria. Abbiamo perfino beccato un tempo tutto sommato discreto (anche se ieri sulla via di casa nevicava :p ). |
Martedi 19. Primo allenamento "serio" del nuovo ciclo.
Ho aggiunto serio perche' mi sono gia' allenato dal ritorno dalle vacanze, ma erano sessioni di riscaldamento. Panca piana 5x3x70kg Li ho sudati, ma stavolta li ho fatti senza torturarmi le spalle con prese assurde e trucchetti vari. Squat 5x3x80kg ...speravo di riuscire a fare di piu', ma va bene anche cosi. Con la sbarra bassa salvo le ginocchia, ma i bicipiti femorali sono diventati il fattore limitante. Ad ogni modo ci dovrebbe essere un bel po' di margine Esercizi vari, lento avanti, trazioni (Principe style, perche' il bicipitone lo voglio anche io!), flessioni sulle braccia e altre cosucce. Ho finito con una sessioncina di turkish get ups, che adesso riesco a fare "comodamente" con 12kg. Dovrei filmarmi pero' perche' ho idea che la mia tecnica faccia pena :p |
Provo ad introdurre una nomenclatura per identificare la progressione degli allenamenti. Composta da due numeri, il primo identifichera' la settimana di allenamento, la seconda il numero dell'allenamento all'interno di tale settimana.
Rimane un dato piuttosto inutile, visto che per ora i cicli di allenamento sono poco definiti, ma portate pazienza, forse verra' un giorno in cui mi organizzero' meglio :) Allenamento 1.2. (Giovedi 21) - Stacchi 5x3x60-70-80-90-100kg (progressione) 5x3x110kg - Front squat 5x3x30-40-50-60-70kg - Spinte 4x4x30kg 3x3x40kg 2x2x50kg Che dire...la spalla non si lamenta. Buono :) - Esercizi di contorno (rematore, lento avanti, scrollate, tgu) |
Alenamento 2.1 (martedì 26)
Panca piana 2x75kg 4x3x70kg L'idea sarebbe stata di fare 6 doppie con 75kg, ma mi sono contorto come un lombrico tagliato in due nel tentativo di finire la prima, quindi non avrei avuto molto successo se avessi provato a farne altre 5... In compenso le triple con 70kg le ho chiuse tutte senza troppi problemi. Incredibile che differenza ci sia in soli 5kg :rolleyes: Squat (low bar) 6x2x90kg Stavolta non ho potuto evitare che le ginocchia fossero un po' più ballerine, segno che sto raggiungendo un carico effettivamente impegnativo. Il gluteo destro lavora ancora più del sinistro, ma la differenza va assotiglandosi. Lento avanti + trazioni+addominali alla sbarra 3x8x30kg+3x5+3x10 Split squat+rematore+flessioni sulle braccia 3x10x30kg+3x10x40kg+3x10 Esercizi vari. |
Allenamento 2.2 (Giovedi 28)
Stacchi 6x2x117.5kg Direi riusciti senza troppi problemi. Solo nell'ultima ripetizione ho avvertito una punturina alla bassa schiena, ma non ho alcun dolore, quindi... Spinte 3x4x30 3x4x40 3x2x50 Panca piana manubri + rematore con il manubrio 4x10x10-15-17.5-20kg (stesso carico e reps per entrambi gli esercizi) 2x10x22.5kg+2x6x22.5kg |
Allenamento 3.1 (martedi 3 maggio)
Panca piana 5x3x70kg Ho fatto diverse prove di postura, tendo a portare il bilanciere molto in basso, ben oltre il bordo inferiore dei pettorali. Mi pare di capire che sia sbagliato, ma sento la spalla lavorare meglio. Squat (low bar) 5x3x85kg Mi sto ancora adattando a questo stile, ma i carichi stanno lentamente salendo, quindi non mi lamento |
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Posto che il vincolo e' avere gli avambracci perpendicolari al terreno, visti di lato e di fronte, quando la sbarra e' sul petto, una volta che hai fissato l'ampiezza della presa, il punto in cui cade la sbarra e' determinata dalla lunghezza di braccio e avambraccio. Puoi quindi aggiustare il punto in cui la sbarra tocca giocando con l'ampiezza della presa. Chi ha le braccia corte ha chiaramente piu' possibilita' di aggiustamento rispetto a chi ha le braccia molto lunghe, visto che la presa non si puo' aumentare oltre gli 81 cm regolamentari. Ci saranno quindi atleti per i quali la sbarra va a cadere necessariamente oltre la linea dei pettorali, senza alcuna alternativa possibile (A meno di non rompere il vincolo sulla perpendicolarita' degli avambracci). Buona giornata |
Ciao Principe,
un ragionamento che non fa una grinza il tuo, anche se come variabile c'e' anche l'angolazione dell'omero rispetto al corpo. Ad ogni modo, mi pare di aver capito che piu' tengo i gomiti chiusi, e quindi il bilanciere che cade verso la panza, meno lavoro con il pettorale, oltre a dover percorrere una traiettoria piu' lunga per chiudere l'alzata. Detto questo, mi sembra che portando il bilanciere verso la fine dello sterno, quindi poco piu' in basso della fine del pettorale, sia una condizione di compromesso ottimale, almeno per ora. |
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Buona giornata. |
Ciao Milo,
ho dato un'occhiata al regolamento IPF e dice solo che il bilanciere non deve toccare la cintura. Quindi in pratica non deve andare sulla pancia. |
Se non hai la cintura puoi anche fermarlo all'addome.
Però a prescindere da set up e roba varia, secondo me la panca funziona quando riesci ad imprimere un movimento orizzontale in partenza. |
Io quando la facevo bene (Ah bei tempi) con ponte e presa a 81 cm mi fermavo un paio di cm sotto il petto. E vedo molti che fanno così tenendo un setup simile. Se usi una presa stretta però credo sia largamente sconsigliato!
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La prossima volta che vado in palestra vedo di misurare l'ampiezza della presa.
cicciodila, non ho capito la cosa del movimento orizzontale... |
Quando parti, il bilanciere deve partirti a razzo verso la faccia. Se invece sale solo verso l'alto, qualcosa non va.
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Adesso ho capito.
Io lo intendo piu' come un movimento ad arco, ma credo che il sentimento sia quello :D |
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Allenamento 3.2 (giovedi 5 Maggio)
Stacchi 5x3x115kg Direi che è andata bene, non facili, ma c'è senz'altro del margine. Ecco il video della seconda e dela terza serie, ripresa da entrambi i lati ;) https://youtu.be/AhxQbZ9KOVw https://youtu.be/nXeofyFE2HY Over head squat 3x5x40kg Ho voluto provarlo più per curiosità che altro. Anche con il peso ridotto, comunque, il ginocchio si lamenta. Ho provato ad arretrare il bilanciere il più possibile per mimare l'effetto di uno squat low bar e a quel punto va decisamente meglio, ma non credo inserirò questo esercizio nella routine. Non per il momento almeno Ecco il video della seconda serie: https://youtu.be/Rm4qGuTujKw LEnto avanti + rematore con il manubrio 3x5x40kg + 3x5x25kg Panca piana manubri 3x10x20kg |
Ciao Ugo,
per pura curiosità, di che marca è la pedana sulla quale ti alleni? |
Non lo so Milo, ho intravisto un etichetta da qualche parte ma non mi ricordo.
Come mai chiedevi? |
A tempo perso mi piace guardare pedane e ammortizzatori in commercio, non si sa mai, nel caso in cui un domani mi trovi nella possibilità di modificare la mia attuale.
Comunque, dalle immagini che ho trovato in rete, mi sembra della York. La gomma su cui fai cadere i dischi quanto è spessa? Riesci a sollevarla per vedere se sotto è liscia e se appoggia direttamente sul pavimento? Ciao e grazie. |
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E' probabile che sia della York. Hanno anche altro materiale dei quella marca li in palestra, anche se adesso sono passati ad altre. La gomma non la posso sollevare, e' bloccata da un bordo metallico a L, quello che in alcuni punti adesso e' coperto dal nastro rosso e bianco che si vede anche nel video. La gomma e' di sicuro abbastanza spessa, un paio di cm almeno, pero' e' molto dura e compatta. E' estremamente robusta, quello si, ma ammortizza poco e forse non e' adatta per un locale condominiale come il tuo. A meno di non isolarla dal pavimento. |
Ho capito Ugo, grazie mille!
Ciao |
Allenamento 3.3 (domenica 8 Maggio)
Abbiamo fatto trasloco |
Allenamento 4.1 (giovedi 12 Maggio)
Ho cambiato la palestra. L'ultima, nella quale mi sono allenato per quasi sette anni, è stata la più duratura, ma ci siamo trasferiti e adesso è decisamente più comodo andare nella palestra dell'università di Glasgow. Anche perchè, come membro del personale, pago la metà di quello che verrebbe a costare altrimenti. E come attrezzatura...beh, giudicate voi:  Certo a questo punto sarà difficile non tornare a fare WL :rolleyes: Hanno anche i blocchi per fare spinte, cosi da non doversi massacrare nel tentativo di farsi ricadere il peso sulle spalle. Ad ogni modo, bando alle ciance, oggi ho iniziato con lo squat. Avrei dovuto fare un 6x2x95 ma si è trasformato in un tanteXnon-ricordoXpeso-variabile. IL fatto è che mi rendo conto che superati gli 80kg diventa difficile tenere il peso in posizione low-bar, e con 95 lo stress è quasi tutto sui polsi. Raggiunto tale carico mi sono poi accorto che il gluteo sinistro continua ad essere carente, quando invece non mi aspettavo che desse ancora problemi. Devo provvedere, anche se non so bene come. Tornerò a fare esercizi specifici. Forse provo con split squat... |
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Buona serata. |
MI trasferisco anche io!! :D
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Mi unisco ai complimenti ed aspetto di scoprire quale uso ne fanno i frequentatori.
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Ieri c'erano quelli che usavano le piattaforme per fare girate con 40kg (io...) e quelli che invece facevano stacchi e squat in modo decente. Pero' martedi', quando sono andato a dare un'occhiata prima di completare l'iscrizione, ce n'erano diversi che le usavano per fare OLs. I rack per lo squat (Milo, sono della ESP, la gomma e' morbida e la struttura davvero robustissima) possono essere usati anche per fare panca, anche se in quel senso non mi trovo benissimo perche' il piano di appoggio rimane troppo alto per me, e non riesco assolutamente a fare l'arco, nemmeno quello schifo che accennavo di solito. Pero' hanno due set di fermi per il bilanciere cosi che volendo si puo' essere in sue per rack, uno dentro e l'altro sulla piattaforma. Diciamo che con questa attrezzatura a disposizione sarei un po' un pollo a non riprovare gli OL. Anche perche' adesso i bilancieri hanno le estremita' libere e rotanti, quindi dovrebbe essere piu' facile utilizzarli |
Allenamento 4.2 (venerdì 13 Maggio)
Stacchi 6x2x120kg Non me la sarei aspettata di riuscire a completarli il giorno dopo aver fatto squat. Impegnativi, ma ho ancora un po' di margine. Front squat 3x5x60kg Sto cercando di rivedere la tecnica, temo che parte dei problemi al ginocchio siano dovuti al fatto che tendo a chiuderlo. Purtroppo non sono ancora riuscito ad identificare un supporto dove mettere il cell per fare dei video, quindi non ho nulla di concreto da mostrarvi... |
Allenamento 5.1 (lunedi' 16 Maggio)
Squat (low bar) 5x5x70kg (scarpe da pesista) 1x5x70kg (scalzo) Split squat 3x6x40kg Stacchi+girata+spinta (effettuati come movimento unico) 3x5x30kg Rematore 3x10x40kg Panca piana 5x5x60kg |
Questa settimana è stata abbastanza ricca di eventi, tanto che mi sono perfino dimenticato di aggiornare il diario.
L'allenamento 5.2 (portato a termine mercoledì 18 Maggio) ha avuto come punto cardine lo stacco da terra. Ho totalizzato 5 triple con 118kg, migliorando dai 110kg con cui ho iniziato questo ciclo. Video della terza serie: https://www.youtube.com/watch?v=Gj952Ww-yxw E quello dell'ultima: https://www.youtube.com/watch?v=EuWTUIfNKrw La prossima settimana sarà l'ultima del ciclo e conto di fare le solite 6 doppie, spero con 123-124kg Non ricordo con esattezza cosa ho fatto nel resto dell'allenamento, quindi tralascio Oggi invece allenamento 5.3 Ho provato le spinte dai blocchi, arrivando a fare 5 singole con 60kg Per colpa del gesso sul pavimento - che non avevo visto essendo il pavimento grigio chiaro - sono scivolato con la gamba posteriore nella prima singola. Non è successo nulla di grave, ma avrebbe potuto. Curiosamente, una volta riappoggiato il peso, mi sono reso conto che - forse per colpa di una smorfia - mi ero fatto male alla mandibola :confused: Pure io che sono un considerevole collezionista di infortuni bislacchi non ero mai riuscito in tale impresa... Ad ogni modo è passato tutto in pochi minuti quindi la cena non è a rischio :D - Panca 5x6x60kg - Front squat 3x3x60kg 3x3x70kg |
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