Visto il successo dello stretching mattutino, oggi ho provato a fare un esercizio attivo.
Flessioni sulle braccia, 10x10 con 1-2' di recupero. Per me, che di solito sono abituato a non far passare piu' di 5 minuti dal letto alla colazione, e' stata un'impresa non da poco. |
Stamattina ho provato un approccio diverso con le flessioni.
3 cicli da 3 serie, 5-10-15 ripetizioni, con 1' di recupero tra ogni serie e 2' tra ogni ciclo. L'idea sarebbe di progredire abbastanza velocemente a un 5-10-20, sempre con lo scopo di aumentare il volume e la resistenza |
Eccomi di ritorno da una pausa piuttosto prolungata.
Sono stato due settimana in Italia, poi le "ferie" si sono allungate al mio arrivo perche' un episdio particolarmente violento di emicrania mi ha steso per diversi giorni. Per non farmi mancare nulla, mi sono di nuovo infortunato il ginocchio sinistro. Gonfio, dolorante e con ridotta mobilita'. Continuo a pedalare, ma solo perche' la pedalata e' di gran lunga il movimento piu' facile da compiere. Camminare, e' in confronto quasi impossibile, quindi mi conviene comunque pedalare 40minuti piuttosto che camminarne 10-15. Nel frattempo quindi ho fatto poche sessioni in palestra. Per le gambe non ho piu' fatto ovviamente nulla, ma continuo imperterrito a perseguire l'obiettivo di riuscire a fare trazioni con una mano sola. To be continued... P.S. avendo accumulato nell'ultimo anno un po' di brutte abitudini alimentari mai avute prima, ho deciso di tornare verso un'alimentazione piu' sana. La differenza, in sole poche settimane, e' notevole. Non solo sono visibilmente piu' asciutto (anche l'occhio vuole la sua parte) ma sto anche meglio! Stay hungry...che tanto foolish lo ero gia' |
Ciao!
Aggiorno un po' il diario, anche se ultimamente di progressi ce ne sono stati pochi. In palestra vado, ma oramai mi alleno quasi solo a corpo libero e mi viene davvero difficile tenere un diario degli esercizi. Il ginocchio sta meglio, ma non e' ancora al 100%. Sono stato dal fisioterapista e mi ha detto pari-pari la stessa cosa che c'e' scritta sull'articolo che aveva suggerito il Principe, qualche post sopra :rolleyes: Quindi adesso vado avanti a tentoni, facendo esercizi che fanno male - certe volte anche molto - ma che poi in effetti si traducono in nessun dolore residuo la mattina seguente :confused: E' un processo interessante, devo dire. Sabato per esempio ho provato a fare front squat. Il ginocchio faceva un male lancinante anche solo usando la sbarra senza carico. Man mano che facevo le serie, arrivando a 3x60kg, il dolore anziche' aumentare si e' attenuato. Ad allenamento finoto nessun dolore residuo :eek: E' davvero una sensazione strana. C'e' di sicuro molto su cui sperimentare. Ho preso a fare parecchi esercizi per gli addominali, dapprima seguendo la scheda proposta da Ian King ( https://www.t-nation.com/training/awesome-abs-1 ) e ho aggiunto anche esercizi specifici per l'ernia inguinale, visto che ultimamente mi sta dando un po' di problemi (rimane da stabilire se siano veri o immaginari...). Ho comunque intenzione di tornare ad allenare lo stacco, anche se solo con carichi bassi. Le gambe si stanno abituando al lavoro giornaliero di pedalata e posso permettermi di aggiungere qualcosina di extra. |
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Oggi ho provato un po' di power snatch.
3x5x30kg 5x35kg 3x3x40kg Sono rimasto molto soddisfatto. Front squat 3x10x40kg L'idea sarebbe piano piano di tornare a fare un po' di pesi anche per le gambe. La bici mi pesa meno, ma arrivo comunque al finesettimana abbastanza cotto. Anche perche' non so bene come mai ma ci do sempre dentro e non riesco mai ad andare a ritmo di passeggiata :rolleyes: Esercizi vari, trazioni, flessioni e solite cosucce |
Quote:
(oppure non ti piace e non vedi l'ora di arrivare) |
Si, mi piace un casino.
Ma non mi considero poi tanto un ciclista mancato. Certo, negli ultimi anni non l'ho usata molto, ma dall'infanzia fino a che non mi sono trasferito in UK l'ho usata tantissimo. H trovato un bel sito con dei percorsi interessanti qui nei dintorni. Adesso che arriva la bella stagione... :rolleyes: https://www.dirtywknd.com/pages/sout...cycling-routes |
Oggi ho provato di nuovo power snatch.
Ho tenuto un formato simile a quello della volta scorsa, incrementando pero' le ripetizioni con 40kg. 3x5x30kg 5x35kg 3x3-4-5x40kg La spalla non sembra accusare nulla, il che e' molto buono. |
Ieri ho fatto una sessioncina di straforo, cosi', dopo il lavoro.
Non credevo, ma anche a cosi a fine giornata, affamato e sudaticcio dalla pedalata, avevo davvero un mucchio di energie. Mentre quando mi "alleno" dopo cena, per quanto sia rilassante, sono sempre uno straccio. Ho provato a fare un po' di girate, si, avete capito bene, girate. Complete. Con accosciata. 3x5x40kg. Le gambe erano davvero stanche, ma a parte quello mi sono trovato bene. Ho fatto poi dei power clean, 5x5x40kg e il peso veniva su con una facilita' davvero entusiasmante. Peccato non aver avuto il cellulare con me, avrei voluto vedere un video. |
Ieri ho provato a mettere su qualche Kg sulla sbarra facendo power clean.
La sessione si e' svolta cosi: 3x5x40kg 3x5x50kg (il programma era di fare delle triple, ma quintuple ci stavano bene) 3x3x60kg (queste pesantucce, specie la terza ripetizione). Niente dolore ieri, niente dolore oggi, lo si puo' definire un successo. Front squat 3x10x40kg Il ginocchio si e' comportato egregiamente. Poi esercizi vari per il petto, tutte varianti di flessioni sulle braccia. Sono ancora lontano dal riuscire ad eseguire anche una sola ripetizione a braccio singolo, ma mancano ancora quasi tre mesi a Natale :p |
Anche perché poi ingrassi nelle feste e diventa tutto più difficile:D
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Esattamente :D
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Ultimo allenamento prima di una settimana di stop.
Power snatch 3x5x30kg 5x5x40kg Solo nelle ultime serie ho ingranato con il movimento. Avrei dovuto continuare anziché fermarmi ma iniziavo ad essere stanco. Mi ero dimenticato di quanta attenzione sia richiesta per eseguire il movimento correttamente (o almeno provarci). Forse qualche passo in avanti in tema trazioni. Ho provato a farle ad una mano, aiutandomi con l'altra facendo presa sui montanti del rack. Doppio allenamento, bicipiti con un braccio, tricipiti con l'altro :D Scherzi a parte, potrebbe essere un buon modo per procedere. Adesso vado a nanna, domani si parte alla volta del Portogallo. Ma tanto una settimana di assenza non avrebbe causato scalpore. Siete abituati a vedermi sparire per periodi ben più lunghi :) |
Le settimane di stop sono poi state due.
Mi sono allenato un paio di volte lo scorso finesettimana, ma senza troppe pretese. Ieri sera ho provato a fare un po' di front squat 3x10x40kg 5x50kg 5x5x60kg Il prossimo stop programmato sara' a inizio Novembre e per allora vorrei riuscire a fare piu' o meno agevolmente almeno delle triple con 70kg. Continua il progresso nelle trazioni. In quelle prone sto cercando di tenere il corpo piu' in linea con le mani perche' in pratica mi rendo conto che il fattore limitante e' la forza nell'avambraccio. Non tanto per tenersi appeso alla sbarra, quanto nei muscoli che si allenerebbero facendo curl inversi. Non so come si chiamino. Ad ogni modo, credo sia perche' sto troppo spostato indietro con il busto e quindi sto cercando di correggere ed utilizzare di piu' la schiena, rispetto alle braccia. |
La sessioncina di ieri sera si puo' riassumere in un singolo esercizio.
Stacchi, 3x10x80kg. Due considerazioni: 1) fare stacchi in serie lunghe non e' poi cosi male. Ha il suo perche' 2) 80kg sono ancora un peso gestibile e l'ernia non faceva male. Tanto per arricchire ancora un po' l'allenamento per la schiena, ho fatto rematore, 3x8x40kg Tutto sommato una sessione un po' campata in aria, ma per qualche motivo le spalle, soprautto la destra, richiedevano a gran voce una bella dose di stretching, a cui ho dedicato il resto della mia permanenza in palestra :) |
Ieri sera sono finalmente tornato in palestra, dopo diversi giorni in cui non stavo male abbastanza da giustificare la mutua, ma nemmeno volevo rischiare di peggiorare le cose andando in palestra.
Panca piana 10x40kg 5x50kg 5x5x60kg Ho poi iniziato a muovere i primi passi per cercare di imparare a fare planche... Per ora riesco a stare sollevato sulle mani per 5 secondi scarsi e con il busto tutto rannicchiato. Dips 3x10 Peccato che i supporti per fare dips non siano paralleli tra loro, ne con il suolo Oggi non so se andro'...non sono ancora troppo in forma e domani vogliamo andare a fare bouldering con degli amici. |
Alla fine ho deciso di andare.
Sessione ridotta fino all'osso: Front squat 10x40kg 5x50kg 5x5x60kg A dire il vero ho iniziato a fare le quintuple con 65kg, ma era troppo, quindi sono tornato ai canonici 60kg. Lat machine 5x10x?? Cosi, proprio per non fare solo front squat. |
Bouldering? :) Dove?
Ieri doveva esserci un raduno da queste parti ma il clima non ha aiutato, cosi` tutti si son rifugiati in palestra aumentando la mia follofobia... |
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Una strana condizione sebacea? Una avversione verso la nota localita' in provincia di La Spezia? |
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Di sicuro non ne concepisco il costo, saro' il solito genovese, ma secondo me non vale £12.50. Diciamo che se ci fosse un muro per l'arrampicata nella mia palestra, lo userei spesso e volentieri. Ma spostarsi per andare in un centro dedicato all'arrampicata...dubito ci sara' una terza volta :) |
Eh va di moda, anche per questo i prezzi sono alti. In ogni caso gli ingressi singoli son sempre cari, ma per dire qui a Torino gli annuali/mensili delle palestre di arrampicata rispetto alle altre son bassi...
Cmq se non e` scattato l'amore cieco capisco il punto del non volersi spostare per andare in un posto dedicato solo a quello :) |
Un piccolo aggiornamento. Ho deciso di prendermi qualche giorno di pausa. Non che in queste settimane abbia fatto chissà cosa in palestra, ma ho bisogno di un po'di riposo.
Suo fronte prestazioni, ci sono stati dei miglioramenti visibili. Finalmente. Trazioni: riesco a fare agevolmente serie da 10. Stranamente aiuta non usare il pollice per reggersi alla sbarra. Rematore, ieri mi sono sorpreso a fare serie da 5 con 60kg. Front squat: adesso 60kg non sono più pesanti come prima e le serie da 5 vengono proprio bene. Il limite non sono più le gambe. Stacchi. Anche qui gli 80kg con cui faccio serie da 10 sono diventati leggeri. Sono salito a 90kg è anche qui il limite non è certo il peso. In entrambi i casi, squat e stacchi, ciò che mi frena è sta belin di ernia. Leggendo online vedo molti che sono riusciti a risolvere il problema facendo esercizi specifici. Mi hanno aiutato e ho notato miglioramenti, ma poca roba. Vedrò come evolve la situazione entro Natale, ma credo mi servirà un aiuto esterno per tornare in forma. |
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Battuta a parte, ti auguro di risolvere il problema. Ciao, e se non ci si sente prima auguri di Buon Natale :) |
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Ago e filo potrebbe essere una soluzione. Non so, devi sentire cosa dicono gli esperti :rolleyes: Dai che prima di Natale ci si sente ancora. Qui sul forum non ci sono spesso, ma nemmeno così di rado :) |
Ecco che dopo una buona settimana di riposo, sono tornato in palestra.
Mi sono riposato ma non ero riposato, anzi, direi piuttosto stanco. Tanto per iniziare con qualcosa di coinvolgente, aspettando il mio turno per il rack, ho fatto qualche giro in lat machine. Un vero sballo. Sebbene travolto dall'emozione mi sono mantenuto abbastanza lucido da notare che 1) il movimento e' ovviamente molto diverso dalle trazioni e, soprattutto 2) uso molto quelli che sono i miei punti deboli nelle trazioni, ovvero gli avambracci e i bicipiti/brachiali (non so quale dei due, probabilmente entrambi). Morale: mi mettero' a fare lat machine piu' spesso. Squat. Si, esatto, squat. Finalmente. Ho aspettato mesi per poterlo scrivere. Ho fatto una sessione di squat, decente. Con il fermo in basso, proprio come fa Xiaojun (ho visto un video stamattina e mi sono lasciato coinvolgere :p) Un paio di serie con solo il bilanciere, quindi: 10x40kg 5x50kg 2x5x60kg 5x70kg 5x80kg e per finire un'ultima serie con 60kg, anche qui 5 ripetizioni. E' stata una bella esperienza. Niente dolore, niente patemi, niente imprevisti, ammesso di non considerare gli 80kg come un imprevisto. In effetti lo sono stati. Mai mi sarei immaginato di riuscire ad usare un tale peso. Il resto della sessione e' stato un crogiolarmi nella soddifazione. Non mi ricordo nemmeno cosa ho fatto a dire il vero. Scrollate e lento avanti direi, ma non importa. Squat con 80kg, questo e' il succo :D |
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:D |
https://www.youtube.com/watch?v=S_e6bFRKi0M
Non so quanto pesino i collari, ma tra bilanciere e dischi c'e' comunque piu' peso di quello che riesco a staccare in due riprese :D |
Questa settimana ho fatto circa 180km in 5 giorni, in condizioni meteorologiche per nulla ottimali. Quindi stamattina non avevo grandi aspettative, anche se ero determinato a fare comunque la mia sessione setttimanale di squat.
Gia ieri sera ero stato in palestra, e avevo fatto solo trazioni, intervallando ogni serie a un riposo fatto di stretching alle gambe. Ebbene, con mia somma sorpresa, oggi non solo ho comunque usato 80kg ma ho fatto 5 serie da 3 :eek: Le ultime due serie non erano pulitissime e il ginocchio sinistro tendeva un po' a chiudersi verso l'interno, ma me ne sto. Forse ancora piu' sorprendente e' che, sistemata la panca nel rack, mi sono messo a fare panca piana e ho fatto 5x3x70kg :confused: C'e' da dire che ho usato dischi diversi dal solito...mi viene adesso il dubbio che forse non si tratta della birra lituana che fa venire forti. Magari questi nuovi dischi sono fasulli e in totale stavo usando meno del solito :D:D |
Eccomi di ritorno da una vacanzina.
Siamo arrivati tutto sommato ad un'ora decente e mi sono quindi ritagliato una mezz'oretta in palestra, tanto per sgranchire i muscoli. Lat machine, esercizi per i lombari, scrollate, pressa per le gambe... insomma, ho cercato di usare un po' tutti i muscoli. Ho stilato una specie di programma fino a fine gennaio. Ho due settimane prima di un altro stop di qualche giorno in cui starò via per il fine settimana. Visto che è nel weekend che faccio la sessione pesante, ho deciso di fare un mini ciclo da due settimane, poi prendermi un fine settimana di pausa e poi quattro settimane fino a fine gennaio. Obiettivo iniziale è mantenere lo squat sugli 80kg. Prima settimana 5x4, poi magari 5x5. Per il ciclo di gennaio invece voglio aumentare i carichi e arrivare a fine mese con un 5x3x90kg. Ah, mi pare ovvio che il mio obiettivo di fare trazioni a una mano entro Natale sia sfumato. Pazienza. Sono comunque migliorato molto e mi reputo più che soddisfatto! E il fatto di non essermi procurato uno (o più...) dei miei soliti dolorini vale più di ogni obiettivo atletico! |
I messaggi in cui si parlava di scarper da pesista per Rim sono probabilmente spariti, riassumo quindi dicendo che: volevo acquistare delle scarpe da pesista per Rim (mia moglie) e ho chiesto a Milo per un consiglio.
Ieri sono arrivate le scarpe, ho preso le More Miles 3, che hanno un drop ridotto rispetto alle 4. La scelta, senza troppe misure, l'ho fatta seguendo due ragionamenti: 1) anche scalza riusciva ad eseguire uno squat completo senza problemi quindi non mi sembrava necessario prendere le scarpe con tanto tacco. 2) le scarpe con il tacco piu' alto non le piacevano :D E con questo chiudo il capitolo, prima che questo diventi un diario di coppia :rolleyes: |
Sono le more mile super lift 3 womens da cross fit?
Mi ricordo che avevi scritto che tendeva a pronare i piedi se faceva squat scalza, con queste scarpe evita? |
Quote:
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Primo allenamento serio di questi micro ciclo.
Avrei dovuto farlo domenica ma ho deciso di anticipare, con l'obiettivo di incastrare tre sessioni di squat da qui al 4 di gennaio, anziché solo due. Squat 5x40-50-60kg 3x70kg 5x3x80kg eseguiti senza troppi problemi. Ottimo. Girate (!) 2x3x40kg 5x3x50kg Molto meglio quelle con 50kg. Non so perché. Power clean 3x5x50kg A cui intervallavo addominali fatta alla sbarra per le trazioni. Che detto così non vuol dire nulla, ma pazienza :D |
Oggi ho fatto una sessione improvvisata. Avendo piu' tempo a disposizione del solito, ce ne saranno altre durante queste vacanze.
Non avendo da andare al lavoro domani, ho fatto un po' di corsa. 5km, in poco piu' di mezz'ora (9km/h). Poi altri esercizi cardio tra cui 5 minuti fatti su una macchina che mima il movimento che si fa salendo su una scala a pioli inclinata. Quindi la prossima volta che ci posero' lo sguardo sopra chiedendomi "ma chi e' che usa 'ste macchine?", sapro' la risposta. Io. Sono io che le uso :rolleyes: |
L'allenamento di oggi e' partito come sessione leggera di squat ed e' finito come allenamento per il petto.
Squat 5x40kg 5x50kg 5x5x60kg Panca piana 5x40kg 5x50kg 3x60kg 5x3x70kg Purtroppo ci sono enormi differenze tra le due panche piane e tra i vari rack da squat (che uso per fare panca - non abbiamo una vera e propria panca piana in palestra) e l'accoppiata che mi e' toccata oggi non era l'ideale. Ho fatto poi vari esercizi complementari tra i quali vale la pena menzionare le flessioni fatte utilizzando delle kettle bells come supporto. Non ho certo inventato nulla di nuovo, ma mi e' piaciuto molto l'incremento nel range di movimento. E' decisamente piu' soddisacente delle flessioni tradizionali. P.S. Rim ha provato le scarpe e si trova molto bene :) |
Secondo allenamento "corposo" di squat.
5x40kg 5x60kg 4x70kg 5x4x80kg Front squat 10x40kg 5x5x50kg Turkish get ups 2(x lato)x12-16-20-24kg 2x28kg Non avevo mai usato la kettlebell da 28kg. Sono ovviamente molto soddisfatto, anche se adesso non ho kettle bells piu' pesanti quindi dovro' lavorare sull'aumentare il numero di ripetizioni piuttosto che il peso. Lat machine 3x10x40kg Voglio dedicarmi con un po' piu' di costanza all'uso della lat machine. Sara' dura perche' non mi piace particolarmente come esercizio, ma voglio lavorare ad intensita' minori che nelle trazioni, aumentando il volume. C'e' volendo una macchina che permette di fare trazioni assistite, ma mi sembra una scelta ancora piu' triste... |
Ho appena dato un'occhiata al resto del forum.
Non l'avevo mai fatto. Per qualche motivo mi ero sempre immaginato la sezione work in progress come l'angolo buio del forum, con la maggioranza degli utenti e il grosso degli interventi nelle altre sezioni. Invece al di fuori c'e' il deserto. Che sensazione strana. |
Oggi l'intenzione era quella di allenare il dorso, anche se poi, dato l'abbondare di energie, ho esteso l'allenamento al resto della parte superiore del corpo.
Lat machine 3x10x33 10x44-54 Non sono certo dell'unita' di misura. Direi libbre. Ma non importa quel granche in questo caso. Trazioni prone 5x5 Ogni serie intervallata da 10 ripetizioni di scrollate con 40kg Trazioni miste Due singole per ogni braccio. In questo caso il braccio che lavora e' quello con la presa supina, l'altro lo tengo il piu' disteso possibile. Sono quasi al punto di tenerlo completamente disteso. Trazioni supine 5x5 Intervallando a 5 scrollate presa strappo con 60kg Panca piana 5x40kg 5x50kg 3x60kg 5x3x70kg Tanto margine qui, posso migliorare. Circuito 3 serie: rematore alla sbarra (5 reps) + addominali alla sbarra (10reps) + muscle clean+lento avanti (5 reps) con 20-30-40kg |
Quote:
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