Martedì 2 Feb
Stacco 3x5x100kg Snatch squat (scalzo) 2x5x20kg 3x5x30kg Split squat + rematore + flessioni sulle braccia 3x10x30kg + 3x10x30kg x 3x15 Powerclean + scrollate sopra la testa 3x5x30kg + 3x10x10kg 3x5x40kg Rematore a 45° + scrolate + trazioni 3x10x40kg + 3x10x30kg x 3x5 Dips + addominali alle parallele 3x5 + 3x10 Pressa con i manubri + bicipiti 3x10x9kg + 3x10x9kg Esercizi a corpo libero Stavolta mi sono preso la briga di elencare tutto. Tanto per farvi vedere in che condizioni mi sono ridotto senza gli OLs :rolleyes: |
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In questo caso 1h15', più un altro quarto d'ora di stretching eltri esercizietti per la mobilità. E me la sono presa più che comoda nell'overhead squat perchè volevo cercare di capire la natura della mia posa "storta".
Ad ogni modo ho provato a forzare la spalla e l'ho pagata...ieri sera era di nuovo in agonia. A dire il vero non è tanto la spalla in sè, che è migliorata tantissimo, quanto la zona trapezio/romboide/dentato superiore. |
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Per lo stacco me la prendo comoda, ma gli altri esercizi li faccio a rotazione abbastanza velocemente.
Devo dire che in in un certo senso mi piace fare tanto volume. Facendo per esempio "split squat + rematore + flessioni sulle braccia" una volta finite le flessioni aspetto non più di 30' prima di cominciare il ciclo da capo. Facile quando i carichi sono cosi esigui :rolleyes: |
Voglio invece aumentare il rapporto qualità/volume nello squat, data la salute cagionevole delle mie ginocchia.
Ieri è stata una sessione strana e confusionaria (1000 motivi, emotivi più che fisici), ma avevo le scarpe da pesista con me, e tanta tanta voglia di fare un po' di front squat. 4x5x22.5kg 1x5x32.5kg 1x5x42.5kg 1x5x52.5kg 5x3x62.5kg Ecco la serie con 52.5kg https://youtu.be/szo2DWGFDQI Ed ecco una di quelle con 62.5 :) https://youtu.be/b2X5ZoHki1o Che soddisfazione ragazzi, che soddisfazione... E poi, non ho saputo resistere: https://youtu.be/i5TBTqW2Kz0 https://youtu.be/YxQs-N5mvjc |
Ciao Ugo, mi fa piacere vedere che sei tornato a divertirti con esercizi che ti piacciono e danno soddisfazione.
Sapendo delle tue ginocchia sensibili ti consiglio, nello split snatch, di recuperare risalendo prima con la gamba anteriore per non trovarti tutto il carico su questa. Anche nel front ti consiglierei di sperimentare con un'esecuzione diversa. Nella prima parte della risalita le tue ginocchia restano ferme invece che indietreggiare e questo mi fa pensare che tu non stia attivando glutei e femorali per controbilanciare i quadricipiti che invece si fanno carico di tutto il lavoro. |
Ciao Milo,
grazie dei consigli. Per lo split snatch faro' delle prove. Mi ricordo di quetso tuo sugegrimento gia' in passato, solo che invece - a sensazione - mi pare di stressare meno il ginocchio risalendo con la gamba posteriore. Come detto, faro' delle prove ;) E per quanto riguarda lo squat, i glutei sono il mio punto debole. Il gluteo sx non e ancora del tutto a posto. Proprio nel passaggio al parallelo, specie nello squat ma non nel front, il gluteo e' in forte tensione, un po' come una corda che poi si rilassa quando scendo piu' in basso. Non e' una sensazione molto salutare :D Ma sto facendo esercizi specifici e devo dire che migliora rapidamente. Quindi devo cercare di portare le ginocchia indietro...sara' fatto :) Conto di fare una bella sessione domenica, vedro' di fare qualche video |
Uff! Oggi ho fatto una sessione bella corposa, di quelle che fanno apprezzare un pomeriggio sul divano.
Ho 7 settimane prima delle vacanze di Pasqua, e volevo impostare un programa per lo stacco ispirato alla progressione del ciclo russo. Quindi ho fatto, dopo le serie di avvicinamento, un 6x3x100kg. In verità sarebbe stato un 1x3x105+6x3x100. Ho iniziato con 105, ma poi sono sceso a 100. Anzichè continuare con le 5 serie rimanenti ne ho fatto comunque 6...perchè mi sono confuso :D D ogni modo ecco il video della seconda serie con 100 e della penultima. La schiena non è ancora iperestesa. In questo assetto non riesco ad iperestendere più di cosi, nemmeno con un carico ridicolo. Forse dovrei tenere il bilanciere più lontano dalle tibie, cosi da poter chiudere di più l'angolo con il pavimento? Nella penultima serie ho provato a lavorare di più di gambe, stando leggermente più "seduto", e mi è sembrato funzionare meglio. A dire la verità l'efficienza nelle alzate è migliorata molto dalla prima all'ultima serie, tanto che avrei potuto farne almeno altre 2 o 3 (che poi ho fatto, in stile sumo, ma questa è un'altra storia :p) Seconda serie: https://youtu.be/wdURcWD_Aqk Quinta serie: https://youtu.be/QtZnCVItECk Front squat: Ho provato a seguire il consiglio di Milo, che però si è rivelato più facile da comprendere che da mettere in atto... https://youtu.be/MXuKg2_PDNc Le ginocchia sono sempre ferme, almeno fino a sopra il parallelo. Non arretrano per nulla... Ho provato ad andare ass to grass - che mi pone in un assetto in cui riesco a utilizzare meglio i glutei (unico modo per risalire...), ma la situazione è migliorata solo marginalmente, volendo essere ottimisti. https://youtu.be/kIApVZSDwPw LE ginocchia dovrebbero arretrare di più? Perchè mi pare che se cosi facessi mi ritroverei a risalire come un serpente dalla cesta di vimini... |
Oggi mi sono astenuto dal fare squat visto che sono un paio di giorni che ho un dolore diffuso, lieve ma sempre presente, al gluteo sinistro, e il piede corrispondente che pare sempre addormentato e formicolante...
In compenso ho fatto una bella sessione di panca, seguendo uno schema simile a quello che uso per gli stacchi. 3x5x40 1x5x50 6x4x60 Ho continuato con esercizi vari per la parte superiore del corpo, notevole la pressa (5x5x30kg) che pare non abbia creato alcun fastidio alla spalla. Ottimo, direi! |
Ciao Ugo,
mi devo essere perso qualche puntata, ma onestamente non riesco a capire qual'e' il problema con il tuo front squat. Honestly; hai profondita', flessibilita', forza e pulizia nella traiettoria. Invece di preoccuparti di cosa fanno le tue ginocchia, o i tuoi glutei, penso sarebbe meglio ti preoccupassi soltanto di alzare quel bilanciere. Buona serata. |
Ciao Principe,
il problema è che sono sbilanciato verso le ginocchia, e uso poco i glutei. Visto che questo è il tema ricorrente di tutte le mia alzate - che alla lunga mi porta a sovraccaricare le ginocchia - sto cercando di migliorare l'utilizzo dei glutei. Come avrai notato sono anche molto prono ai piccoli infortuni, quindi sto cercando di andare con i piedi di piombo nell'aumentare i carichi. |
Quoto principe, hai un bel front squat, è da vedere piu che altro come riesci a tenere la tecnica quando i carichi diventano impegnativi!!
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Grazie.
Sarei curioso di vederlo anche io... A parte un massimale di squat (a 125kg) di cui non ho prove video, ogni tentativo di raggiungere carichi impegnativi si e' concluso con un infortunio. Che probabilmente significa che la tecnica va a pallino :D |
Probabile, anche perchè hai delle leve particolarmente consone allo squat, secondo me se ti ci metti fai faville. Magari sali gradualmente, io mi sto trovando molto bene con un metodo lineare che ho trovato sul diario di Cicciodila (ma non fare caso a quello che mi piace, io cambio idea ogni dieci giorni).
Ogni giorni aumenti i carichi. Che so oggi hai fatto 4x6x30? Domani vai con 4x6x32/34 Giorno dopo 4x6x... l giorno che cominci ad avere problemi tecnici e/o li sbagli cali di una decina massimo di chili e riparti. P.S. avevi 125 di front o di back? |
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Quali sarebbero le leve consone allo squat? Per quanto riguarda i carichi, in genere a me piace di piu' aumentare i carichi in modo piu' sostanzioso, ma con meno frequenza. In genere in corrispondenza dell'aumento del carico diminuisco il volume, e poi lavoro su quello per riportarlo al livello di prima. Logico non e' un metodo che funziona quando i carichi si avvicinano al massimale ma finche' sono in zona 70-85% (come adesso con gli stacchi) va alla grande. |
Dai video sembra che hai in proporzione i femori corti rispetto al tronco. Potrebbe essere un effetto delle riprese comunque.
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Ah, ho capito.
No, nessun effetto cinematografico, ho le gambe corte in generale. E' un dato di fatto :p |
Ciao Ugo,
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L'unica invariante di un front squat efficiente (per fare un esempio) e' la traiettoria della sbarra, che deve essere verticale, perpendicolare al terreno e centrata piu' o meno a meta' del piede. Il tuo corpo sa come arrivare al movimento ottimale per rispettare il vincolo, e lo sa perche' non appena devia troppo dall'ottimale, l'alzata non e' piu' efficiente. Imporre dei vincoli aggiuntivi in base ad una idea preconcetta di quello che dovrebbe essere il movimento da fare mi pare una operazione forzata, e potenzialmente foriera di problemi. Se il tuo corpo risolve il problema 'front squat' usando poco i glutei, forse non e' utile costringerlo ad usarli di piu'. Se c'e' da cambiare qualcosa in una alzata, mi pare piu' logico partire dal movimento, o da fasi del movimento (per esempio: stare piu' verticale); le correzioni muscolari seguiranno di conseguenza. Partire dalle correzioni muscolari per arrivare ad una correzione del movimento mi pare un poco fare le cose al contrario. Buona serata. |
Ciao Principe,
Mi piacciono i tuoi interventi logici ;) In linea di massima hai ragione. Dai però per scontato che il corpo stia, in partenza, eseguendo un movimento corretto. Ti ricordo che 6 mesi fa il gluteo sinistro (o parte di esso, visto che si trattava solo del gluteo mediano) era completamente inattivo. Anche quando facevo movimenti, come lo squat, che avrebbero dovuto invece attivarlo eccome. E' per questo che mi sono gettato a capofitto sul cercare di correggere il movimento non appena Milo ha notato che uso poco i glutei. Per far fronte a quella che so essere una mancanza del mio corpo. Ora, detto questo, non credo starò a rompermi il capo cercando di stravolgere la mia tecnica, ma se riesco a coinvolgere un pochino di più i glutei in favore delle ginocchia, ben venga! Mi viene in mente proprio adesso che mi è capitato di recente di fare front (e back) squat scalzo, e in quelle occasioni percepivo un netto sollievo alle ginocchia. Se riesco a fare la mia sessione di allenamento questo finesettimana provo a fare dei video di confronto. |
Stacco, seconda puntata del mio programma improvvisato.
6x4x100kg Fisicamente sono stati molto meno impegnativi del 6x3 della settimana scorsa con lo stesso peso. La schiena mi sembrava molto tesa, ma questa ripresa con i calzoncini in posizione tattica (per cercare di mettere meglio in risalto il profilo della schiena) dice che al massimo era dritta. Per il momento mi accountento. https://youtu.be/KErT0kR84C8 Front squat Ecco che arrivano i carichi piu' impegnativi, per tenere alto l'interesse dei lettori :D Ho fatto una serie di triple da 60 a 70kg, con incrementi di 2.5kg Tripla #1 https://youtu.be/hslv2q-kt5U e # 5 https://youtu.be/wzXJmuLR_ow Panca piana 6x2x60kg Vista la pochezza del carico ho inserito del curl per bicipiti tra una serie e l'altra. Ben 8 ripetizioni con manubri da 7.5kg! Una bestia... |
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Buona serata. PS Per un attimo ho sperato che il tipo sullo sfondo facesse qualcosa di interessante con il bilanciere che era a terra. |
Almeno da quel punto di vista, si.
Devo dire che tentare di tenere la schiena iperestesa mi rende difficile contrarre gli addominali e tendo a spanciare un po'. Il peso al momento non è certo impegnativo, devo solo prendere un po' di confidenza con il movimento perchè sono impacciato e insicuro. Il tipo sullo sfondo stava provando a fare dei sollevamenti olimpici, ma fortunatamente ha smesso prima di farsi del male... |
Eccomi con i mio aggiornamento del finesettimana.
Stacchi da terra: Questa è l'ultima settimana di aumento del volume, sono arrivato a fare un 6x5x100kg Ecco il video dell'ultima serie: https://youtu.be/2GYA2TGYbYo Adesso ho ancora 4 settimane...devo decidere se fare un altro ciclo tip o questo o se invece scendere con le ripetizioni e aumentare il peso. Panca: Beh, era la sessione di riposo, quindi 6x2x60kg. Martedì ho chiuso il 6x5x60, davvero senza fatica. Anche qui è tempo di aumentare i carichi. Front squat Ho deciso di lasciare inalterato il tonellaggio, ridistribuendolo però in 5 triple con 65kg. Ecco il video della terza https://youtu.be/fOivbNSODQc |
Questa settimana sono potuto andare poco in palestra, quindi a parte una sessioncina di 40min Martedì, oggi è stato il primo allenamento (semi)serio.
Stacchi Ho ripetuto il 6x5 della settimana scosa, ma salendo a 105kg. Panca piana Anche qui aumenti di carico. Questa sarebbe dovuta essere la sessione di scarico, ma non avendo fatto la sessione di carico in settimana è diventata semplicemente una sessione a basso volume. 6x2x65kg Utile per abituarsi al peso però. Front squat Mi sentivo coraggioso e in forma, quindi 5x2x70kg. E' andata. A domani i resoconti circa eventuali dolorini. Spero non ce ne saranno. |
Quasi nessun problema alle ginocchia. Sento che hanno lavorato, ma non fanno male.
Nota: Ho notato ieri nella prima serie di front squat cercavo di scendere il piu' compostamente possibile, e le ginocchia non erano affatto contente. Nelle serie successive ho cercato di muovermi invece nel modo piu' naturale possibile, senza forzare quella che credevo fosse la postur corretta, e il movimento si e' fatto moooolto piu' fluido ed indolore. |
Suppongo sia proprio il secondo modo, quello piu "naturale", quello adatto.
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CIao a tutti,
è da un po che no aggiorno il diario, ma novità ce ne sono state parecchie. Lo stacco procede, anche se mi sto scontrando contro l'inevitabile muro dei carichi che diventano sempre più impegantivi. Salire di 5kg alla settimana sta diventando sempre più arduo, e credo che questo finesettimana proverò a ripetere il 5x3x110kg fatto la settimana scorsa. Magari proverò a fare un 4x4, vedo come mi sento. La notizia più positiva è il ritorno in gran forze dello squat. HO provato quasi per gioco a fare un paio di serie e mi sono immediatamente reso conto degli enormi benefici dell'approccio "natural" che avevo menzionato a proposito del front squat. E' curioso che mi trovi meglio scalzo che con le scarpe da pesista, riesco a far lavorare i glutei meglio. Oggi poi ho cavato qualche consiglio per la panca a un ragazzo russo che si allena in palestra. MI ha dato dei suggerimenti molto utili, che riassumo con questo video. Purtroppo perdo l'arco sul più bello, ovvero quando serve, ma in confronto a prima... :p https://www.youtube.com/watch?v=ESik...ature=youtu.be |
Tra i consigli che ti ha dato vi è stato quello di chiudere i gomiti o comunque di buttarli in avanti?
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Forse dovrei tenere un impugnatura più stretta per riuscirci meglio però... |
Maremma lo sapevo. Sto facendo la stessa cosa io ma con una presa più stretta (indice a due dita dall'inizio della zigrinatura).
Lo sticking point si alza in una maniera incredibile. Però per adesso sollevo meno di prima. |
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Mi baso solo sul fatto che le doppie con 70 erano più facili delle doppie con 65 della scorsa settimana. Ma potrebbe essere solo per via della riduzione del ROM. Vedremo che succede quando i carichi diventano impegnativi. |
Oggi ho provato di nuovo a fare squat, concentrandomi più sul volume che sui carichi.
HO totalizzato un 3x3x60kg 5x3x70kg Nella terza tripla co 70 kg ho provato ad andare in basso fino in fondo e ho avvertito una scomoda sensazione di torsione del ginocchio sinistro. Non è la prima volta che mi ritrovo con piede e ginocchio non allineati. Non ho perchè ho cosi tanta difficoltà a tenerli in linea... HO fatto poi un po' di panca, cercando più che altro di forzare l'arco in modo da ottenere qualcosa di decente. Non sono andato oltre i 50kg comunque. Non sia mai che si sparga la voce che sto diventando forte! |
"solita" sessioncina del finesettimana.
Ho provato a replicare il 5x3x110 della settimana scorsa, riuscendo ad aggiungere un ulteriore serie da 5 alla fine. Tutto semplicemente dandomi il tempo di riprendere l'assetto tra una ripetizione e l'altra. Magnifico. Ecco il video della terza serie, la differenza di velocità tra la prima e la terza ripetizione è considerevole. https://youtu.be/yBWu-PmjQZk Poi ho provato a fare qualche serie di squat tenendo la sbarra bassa. C'era un ragazzo che lo stava facendo (con 180kg, peraltro...) e che mi ha dato qualche suggerimento a riguardo. Devo dire che il vantaggio di non caricare le ginocchia è immediato, anche con la mia esecuzione alla Pinocchio. https://youtu.be/c0KvcSaHU80 NOn sono certo di come risucirò a tenere la sbarra in quella posizione quando ci saranno dei carichi importanti, ma è un problema che mi porrò in seguito :D |
Oggi sessione bella corposa.
Panca 6x3x70kg. Non so ancora se salirò con i carichi prima delle vacanze (martedì prossimo), ma già cosi è un ottimo risultato. Non so bene perchè a facendo l'arco mi fa male la spalla, devo capire perchè. Niente di preoccupante per ora, ma non voglio correre (troppi) rischi. Visto che però qualche rischio lo corro comunque, ho provato a fare un po' di strappi, tanto per farmi un giretto lungo memory lane. 3x3x30kg 3x3x40kg Squat low bar 7x3x80kg Front squat 6x3x60kg Dips 3x6 Esercizi vari per il core (pronunciato come cuore senza U, ovviamente) tra cui turkish get ups con 12kg. Ho provato questo esercizio per la prima volta un paio di settimane fa e mi è molto piaciuto. NOn sono ancora convinto di eserguirlo decemente, ma riesco a farlo con 20kg. Oggi le spalle avevano già sofferto abbastanza però. |
Oggi ho continuato i tentativi con le alzate olimpiche. Era il turno della girata - non mi sono azzardato a spingere visto che un briciolo di istinto di conservazione mi è rimasto - nella quale comunque non sono andato oltre i 40kg.
La forma è paurosamente legnosa, ma non potevo certo aspettarmi di fare dei sollevamenti alla Milo. https://youtu.be/KGLj6Uacy6M Ho anche provato a fare un po' di overhead squat, con l'idea di rinforzare le spalle con un movimento più o meno isometrico, ma il problema è portare il peso sopra la testa. Non sono andato oltre i 30kg in questo caso, ma non so se ripeterò l'esperimento. https://youtu.be/OSe941kE6RU Continuano le buone notizie sul fronte squt, dove oggi ho totalizzato tre singole con 80kg, di cui riporto il video dell'ultima. https://youtu.be/1ZdLU_SrGzY Che figata i dischi gommati. Sembra che stia facendo front squat con mezza tonnellata :D |
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Con una profondita' del genere, non fare piu' OHS e' un po' un insulto alla poverta' (di movimento). Buona serata. |
Ho provato anche come suggerisci tu, ma è proprio il movimento che non riesco a fare. O meglio, ci riesco, ma la spalla è più contenta se non lo faccio.
Prendere il bilanciere come ho fatto nella serie che ho ripreso in video non fa male, ma è abbastanza scomodo. Ma volendo qualcosa mi invento. In effetti la profondità c'è. Non mi piace che in risalita sembra quasi che vada in avanti. In pratica mi sollevo quasi in diagonale :rolleyes: |
Oggi fine del ciclo di stacchi. Avevo intezione di fare 10 singole con 120kg, ma poi mi sono lasciato prendere dall'entusiasmo e ho fatto 8 singole con 120kg divise in due gruppi da 4 separati da due singole a 125kg.
Detto così non si capisce una fava, quindi 4x1x120kg 2x1x125kg 4x1x120kg Ecco un video preso di lato (120kg) https://www.youtube.com/watch?v=VmLCri98i6U Stessa ripresa ma con 125kg https://www.youtube.com/watch?v=vxw9xKUh2Lw E 125kg, la seconda serie, ripresa di 3/4 https://www.youtube.com/watch?v=e20TwDmKvF8 |
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