Grazie Principe, apprezzo :)

Buona serata anche a te

Oggi ho provato un po' di squat. Ho iniziato con i piedi di piombo: prima un bel po' di riscaldamento, quindi sono passato al bilanciere.
Escludendo le serie fatte solo con il bilanciere la sessione si è svolta cosi:

3x10x30Kg
3x5x40Kg

Visto lo scarso impegno fisico nell'eseguire serie a cosi basso carico includo esercizi vari tra una serie e l'altra, in luogo del recupero. In questo caso si è trattato di esercizi per le spalle eseguiti con il bastone di legno (che pesa un paio di Kg) e varie forme di rematore con il bilanciere "grasso" che dovrebbe essere sui 22-23kg.

Panca piana

3x10x40kg

Esercizi vari con i manubri, focalizzati su bicipiti e tricipiti.

3km di corsa

Addominali ed altre cosucce.

Ciao Ugo

Deve essere in bosso o in altro ad alto peso specifico :confused::D

Per curiosità, il bilanciere spesso riesci ad impugnarlo toccandoti pollice e medio?

Si, è di un legno molto pesante. Quello che usavo oggi è anche molto lungo e decisamente più spesso di un bilanciere olimpico. Dubito arrivi effettivamente ai 2kg di peso, ma è davvero massiccio :eek:

Si, il bilanciere spesso è comunque maneggiabile. E' quello che usavo all'inizio per fare i sollevamenti olimpici, prima che prendessero quelli standard. L'avevo misurato, mi pare sia 32mm di diametro.

Si, ora ricordo, pensavo ti riferissi invece ad un diametro di 50-60 mm ed ero curioso di capire quanto la forza della presa condizionasse il rematore.

Ciao e grazie :)

Ho capito a cosa ti riferisci.
Sarebbe interessante provare. Ho visto alcuni usare dei manicotti di gomma dura da avvolgere attorno al bilanciere, proprio con l'intento di mimare un bilanciere di cirna 5-6cm di diametro.
La prossima volta che vedo qualcuno che ce li ha gli chiedo di farmeli provare :p

Ieri in palestra ho forzato un pochino di più la mano.

Ho inizato completando la sessione di stacchi che non ero riuscito a finire domenica scorsa. Per l'occasione, ho utilizzato il bilanciere spesso di cui parlavamo sopra, che ha reso la presa un po' impegnativa, forzandomi a fare le ultime 3 serie utilizzando la presa mista (che odio come la sabbia negli occhi, ma funziona).

HO fatto poi delle scrollate (con 60kg) seguite da sollevamenti delle spalle (ovvero fare spallucce tenendo un peso sopra la testa...) con 10kg.
Non ho avuto problemi nell'esecuzione.
E' chiaro in questo caso come, certe volte, eseguire un movimento in apparenza doloroso sia invece l'unica strada per riuscire a sbloccarsi.
Per mesi, fino a poco prima di Natale, fare spallucce con le mani sopra la testa mi faceva sentire come se avessi un secchio di dadi e bulloni nel collo. Adesso la sensazione è quasi sparita :)

Mi sono dedicato poi a esercizi a corpo libero. Rematore (inverso) agli anelli, flessioni sulle braccia (sono cosi scarso che stento a farne 15 di fila... :( ) e altre cosucce.

Arrivato a casa ho dovuto spingere la macchina per un 200 metri, il che ha subito azzerato il mie buoni propositi circa il non forzare il ginocchio, ma che ha contribuito a rendere più omogeneo l'allenamento giornaliero.
Meno male che è una Tigra e non una Cadillac...

Spingere macchine
Stacchi
Sollevamenti sopra la testa.

Strongman is the way!!

Se mi arriva il pacchetto di streght si, altrimenti ora come ora al massimo posso fare una competizione di punyman :D

Oggi ho di nuovo fatto un po' di stacchi, sempre con 80kg come carico di lavoro.
Ero stanco, e mi sono fermato a fare serie da 3 ripetizioni, cercando di iperestendere la schiena a dovere. Domani se riesco (o meglio, se mi ricordo...) metto un paio di video.


Ho continuato facendo panca piana (5x5x50kg). MOlto facile. Avrei potuto fare di più, ma non mi lamento.

HO provato poi un po' di tirate con 40kg. Non avevo le scarpe da pesista con me, ma a questo punto è solo un dettaglio.

Hai intenzione di tornare a fare le alzate olimpiche in un futuro?

No, con i sollevamenti olimpici ho chiuso...


... :rolleyes:


;)

Questo è ciò che intendevo: per quanto mi sforzi la schiena non rimane dritta. C'è quella "gobba" a livello lombare che non riesco a raddrizzare...

https://youtu.be/HRYOAPskSfU

https://youtu.be/wsy9CNWCjPk

Ciao Ugo,

non vedo, da parte tua, un tentativo consapevole di estendere la schiena, impugni, fletti le gambe e parti.

Prenditi il tempo di incastrarti nella posizione bassa, apri il torace e se serve spingiti il bilanciere contro le tibie attivando i dorsali.

Vedrai che questo pre-tensionamento ti metterà la schiena nella giusta posizione e sentirai la fatica nelle cosce.

Ciao Milo,
che dire...provero'.
C'e' da dire che a bassissimo carico riesco a tenere la schiena piu' dritta, ma il movimento diventa davvero artificioso e la posizione scomoda, tanto che praticamente non riesco piu' ad attivare i muscoli della zona lombare. Infatti appena aggiungo qualche Kg il movimento non e' piu' possibile e ricado nella mia solita "gobba"...

Trova il limite di carico sotto il quale riesci a mantenere la posizione e costruisci del volume da lì, con serie da 3-5 ripetizioni, ma anche di più se le gambe te lo permettono (insisto, devi faticare di gambe :cool:).

Devo dire che il fattore gambe e' importante. Non e' da escludere che abbia sviluppato uno schema motorio scorretto nel tentativo di salvaguardare il ginocchio.

Potrebbe essere che sto troppo alto con il bacino? Dovrei forse rimanere piu' "seduto"?

Piu che troppo alto (per niente) direi che secondo me il problema può essere imputabile al fatto che ti allontani molto le anche dal bilanciere. Cerchi una posizione di partenza bassa (a mo di girata per capirci) ma non estendi l'articolazione della caviglia. L'effetto che si crea se fai attenzione è che tutto il tuo corpo si sposta indietro e sei molto dietro con le spalle in partenza. Se aggiusti questo, secondo me l'iperestensione ti verrà piu naturale e semplice.

In che senso non estendo la caviglia?

In effetti cerco di spostarmi indietro perche' mi sembrava di essere troppo in avanti con le spalle, evidentemente no. Ma non ho capito cosa intendi con non estendo la caviglia...

Se ci fai caso nel video ti setti, ma nel momento di precaricamento (quando fai quel movimento di bacino prima di partire) invece di chiudere l'angolo della caviglia ti allontani col bacino. Se pensi ad avvicinare le anche al bilanciere ti verrà automatico stare dritto e iperesteso.
Le spalle dovrebbero essere avanti al bil. in partenza, poi è soggettivo quando riesci a tenere la posizione e scendere con le gambe. Alcuni staccano con le gambe quasi dritte pensa!

Quindi dovrei partire, un po' come nella girata, con il bilanciere piu' in avanti.
Adesso tendo a tenerlo molto vicino alla caviglia gia' quando mi ci avvicino in piedi. Di conseguenza la tibia rimane quasi verticale.

FFS, do me a favour...

:-)

Stamattina sono scivolato su una lapide di marmo che era coperta di neve.
Ovviamente sono caduto sulla destra, e la spalla non e' proprio contenta.
Niente di grave, pero' intanto...

Non trovi che il cimitero sia un posto peculiare per fare sci di fondo?


Buona giornata.

In effetti...

Allora, ieri ho provato a mettere in pratica i consigli ricevuti ed ecco cosa ne è uscito:

https://youtu.be/Eq9fqd36eZo


Non so se tecnicamente sia un progresso rispetto a prima, ma di sicuro la schiena è più dritta e il movimento moooolto più naturale.

Ho fatto il mio solito 5x5 con 80kg.

Girate dalla sospensione :rolleyes:
Non ho saputo resistere...
HO fatto un 3x5x30kg + 3x3x40kg.
LE sensazioni sono tutto sommato buone, ma il ginocchio ha iniziato a lamentarsi alla penultima serie (sebbene non abbia accennato alla minima accosciata). Forse non sono ancora pronto. Ma la spalla va meglio :p

Panca piana

5x3x60kg
Puliti, senza troppi sforzi. Anche qui, come nello stacco, mi sento pronto ad iniziare un vero e proprio programma volto all'aumento dei carichi.

Trazioni, scrollate e qualche esercizio con i manubri giocattolo per trapezi e sopraspinato.

2000m rematore

2000m skyerg

Ah, e lunedì avevo provato lo squat:

con 30kg

https://youtu.be/qQYYLiIpl_E


e con 40

https://youtu.be/NPkigRJDJqo

C'è ancora da lavorare ma va meglio di prima.

Meglio lo stacco, lo squat è buono ma praticamente è senza carico, giudicare la tecnica ora mi sembra superfluo xD

Vero, ma rispetto a quanto ero storto prima, questo squat e' gia buono :D

Noto subito che usi una stance molto stretta che ovviamente puoi permetterti vista la mobilità nelle caviglie che hai, mi chiedo però se hai mai provato ad usarne una un po piu larga.

Si. Qualche mese fa avevo provato ad utilizzare una stance piu' larga perche' mi pareva stressasse meno il ginocchio.
Mi veniva piu' problematico pero' scendere al parallelo e sotto.

Stacco

3x5x80kg
3x4x90kg

La sensazione nell'eseguire l'alzata è ancora un po' balorda, ma come dicevo nei post scorsi, va meglio di prima. Almeno riesco a tenere la schiena grossomodo dritta.
Avverto una forte tensione dei flessori dell'anca, specie quello destro. Non so perchè...forse non attivo i glutei?

Panca

3x5x50
4x4x60

Esercizi vari con manubri da 7.5kg (bicipiti, tricipiti...)

Dips (e esercizi di contorno)
3x5

Burpees + kettlebell swing
da 1+1 a 5+5 e indietro

Squat

Oggi mi sentivo particolarmente in forma (aiuta il non allenarsi a fine giornata) e ho giudicato fosse il arrivato il momento di mettere qualche kg i più sul bilanciere. Mi sono spinto fino ai 50kg - in totale - con iquali ho totalizzato un 5x5 senza alcun disagio a schiena, ginocchia, caviglie, gomiti, orecchie...insomma, nulla. Strano eh?

Gasato, ho anche provato qualche spinta, ma non è ancora il momento.

IL resto della sessione l'ho dedicata ad esercizi vari, niente panca piana stavolta - ho preferito allenare tricipi e pettorali con esercizi a corpo libero.

Il ritardo nell'agiornamento del diario sta diventando imbarazzante, ma ad ogni modo, eccomi qua.
Martedì ho provato ad aumentare un pochino il carico negli stacchi da terra.
Serie di avvicinamento escluse, ho totalizzato un
3x5x80kg
3x3x90kg
3x3x100kg

HO provato a staccare in modo che sembri un pochino meno una tirata, ma mi sento ancora abbastanza goffo.
Ecco il video dei 100Kg
https://www.youtube.com/watch?v=x3XBr7DzNm4

Ho fatto un po' di front squat, scalzo perchè non avevo le scarpe da pesista, e mi sono trovato molto bene.
Ieri ho provato di nuovo e sono arrivato a fare un 5x3x50kg

Ecco il video di martedì, con 40kg:
https://www.youtube.com/watch?v=cKPiIsbN0Jc

Ciao Ugo, ti ricordo che per poter vedere i tuoi video devi abilitare la funzione pubblica o al limite non elencata. Risultano invece privati e nessuno, ad eccezione di te stesso, li può vedere.

Che sbadato, non li avevo resi pubblici!

Sistemato.

L'esecuzione dello stacco è migliorata rispetto al precedente video, secondo me va bene.

Se va bene per te, allora va di sicuro bene anche per me :p

Cerca comunque di forzare l'iperestensione della schiena e attento a non infilare.

Era proprio l'infilata ad essere davvero palese.
Spero di non dimenticarmi come fare le tirate pero'...certe volte ho la sensazione di essere in grado di eseguire solo un determinato numero di schemi motori. Se ne aggiungo uno lo faccio a scapito di un altro... :confused: