A me invece non e' mai piaciuto. E' un programma che secondo me andrebbe fatto solo se seguiti da un allenatore, in modo che sia lui, col suo occhio imparziale, a giudicare quante alzate siano davvero 'veloci', e quale arrotondamento applicare alle percentuali indicate in maniera cosi' perentoria.

Per chi comincia, o ricomincia, non mi pare servano tante variabili da manipolare; una semplice progressione lineare, o al massimo uno schema Volume-recupero-Intensita' e' tutto quello che serve.

Una volta che hai strizzato quella fase, allora puoi magari introdurre della complessita' nella programmazione. Ma cominciare con un MAV mi sembra aggiungere complessita' solo per il gusto di farlo.

Buona giornata.

Sono molto presuntuoso e conto di riuscire ad essere un buon allenatore per me stesso :D

C'e' da dire che la progressione lineare non mi piace, e quindi non mi riuscirebbe. Ci ho gia' provato senza molto successo. Avessi piu' stabilita' negli orari e tempi di allenamento forse, ma farlo adesso significherebbe fallire (di nuovo).

Uno schema volume-recupero-intensita'...si, forse. Se il MAV si rivelera' essere un insuccesso provero' :)

È un lasso di tempo troppo lungo che non ti dà modo di capire se è la strada giusta. Il tempo di una programmazione dovrebbe essere il minimo per avere un miglioramento, se le programmazioni lineari non hanno dato buon frutto non credo sia dovuta alla loro natura, bensì ai parametri fissati e alla loro variazione.

Un ottimo punto il tuo.
Considera pero' che la posso vedere anche cosi, come tre cicli pseudo-indipendenti da 3,5 e 4 settimane. Alla fine delle prime 3 settimane forse avro' un'idea migliore di come e se questo programma ha le potenzialita' per essermi utile.

I cicli lineari non hanno funzionato non perche' siano fallaci ma perche' non sono quasi mai riuscito a completarne uno. La colpa e' mia, non loro.

Con il MAV, forse, riusciro' ad arrivare alla fine visto che e' un pochino piu' flessibile.

Ma una progressione lineare non e' un ciclo, e non c'e' alcuna durata prefissata.

Buona giornata.

Cosa intendi con progressione lineare allora?

Una cosa molto semplice:

- volume fisso (cioe' il totale rep x sets di lavoro)
- aumento del carico su base regolare (ad ogni allenamento, oppure ad ogni settimana).
- obiettivo di ogni allenamento e' chiudere le serie prescritte, quindi nessun limite superiore al riposo tra serie.
- si tiene il programma fino a che si riescono a fare progressi.

Buona giornata.

Ok. Quelli che intendevo io solo che lo chiamo ciclo perché in genere mi do un limite di tempo compreso tra le 4 e 6 settimane. Di più non funziona.
Anche cosi non ho comunque mai avuto un grande feeling perché non ho la costanza di spingermi come dovrei. Forse anche perché nel PL sono una schiappa. Non lo so.

Ad ogni modo volevo provare qualcosa di diverso stavolta. il MAV mi sembrava adatto a me adesso. Potrei avere torto.

Nel mezzo di questa discussione MAV si, MAV no (discussione che peraltro apprezzo tantissimo, cosi come il vostro tentativo di educare una testa di legno come me) metto un paio di video girati ieri.

non sono bellissimi, ma questo e' cio' che passa il convento.
Il peso era 35Kg. Ho fatto in totale 4 serie, alternando power-snatch a strappo completo. Ho smesso quando il trapezio destro ha iniziato ad accusare fatica. Sto lavorando per recuperare forza e resistenza nei muscoli posteriori della spalla e schiena, specialmente il romboide, ma anche se i miglioramenti sono evidenti c'e' ancora tanta strada da fare.

https://www.youtube.com/watch?v=_Dc_UOB09gc

https://www.youtube.com/watch?v=PVxvZBiSXek

Sempre a proposito di strada da fare, sono bastate tre sessioni di squat per rendersi conto che il ginocchio ancora non va. In particolare avverto dolore nella zona sopra alla rotula, in corrispondenza del tendine del retto del femore.
Per il poco che ne so credo che il problema sia sempre da imputare a uno scarso reclutamento del gluteo che mi porta ad usare troppo il quadricipite. Eventuali correzioni e tirate di orecchie sono benvenute.

Non ho intenzione di togliere di nuovo lo squat dalla scheda, pensavo quindi di lasciarlo come esercizio terapeutico, a carichi ridotti. Credo che il modo migliore per (ri)imparare ad utilizzare i glutei nello squat sia fare squat.


...certo, a questo punto la mia testardaggine nel voler fare il MAV e' ancora piu' assurda :rolleyes:

Ciao Ugo,

mi intrometto nel tuo diario per darti un consiglio. Io ho avuto un problema piuttosto simile al tuo nello squat per lungo tempo, ovvero faticavo moltissimo ad attivare i glutei e mi proiettavo in avanti, per così dire, sfruttando di più la forza "elevata" (relativamente) dei quadricipiti rispetto ai suddetti. Credo sia un problema comune, d'altronde.

Penso di aver risolto sul serio, solo recentemente, introducendo nell'ultima scheda lo squat con discesa lenta (in 4-5 secondi circa); faccio un quasi-fermo nella buca e poi risalgo esplosivo, concentrandomi sull'attivazione della catena cinetica posteriore. Lo eseguo in 2s x 6r @ 50% circa del max, ma semplicemente perchè faccio squat altre due volte a settimana con più volume e intensità, e quindi devo limitare il lavoro complessivo; penso che questa metodica si possa applicare macinando più ripetizioni totali, senza però eccedere.

Credo che provare non costi nulla, alla fine... :)

Ciao,
grazie dell'intervento.
Posso provare, naturalmente. A questo punto non ho molto da perdere :D

Devo dire che in questi giorni il mio squat e' stato comunque molto lento. Non 4-5s per la discesa, ma non piombavo nemmeno in buca cercando il rimbalzo.

Oggi avrei dovuto fare la sessione di stacco, ma ho dovuto gettare la spugna.
Ho fatto e filmato una serie (con ben 40Kg!) cercando di tenere il ginocchio meno flesso possibile, ma non avrebbe avuto senso continuare.

Contrariamente a ciò che mi aspettavo il ginocchio non fa male facendo leg extension, il che è in apparente contraddizione con la mia prima diagnosi. Mi aspetterei infatti che se fosse davvero il tendine del retto femorale a fare male lo farebbe anche e sopratutto in un movimento di estensione.

Il programma procede a rilento, ma procede. Panca piana e' l'unico esercizio rimasto immutato, mentre nelle ultime due sessioni ho eseguito mezzi stacchi (dai fermi o dalla sospensione), cosi da limitare il piu' possibile lo stress al ginocchio.

Inutile, direte voi, ma che ci posso fare... :rolleyes:

Meglio fare qualcosa che non fare niente, però... Non potresti concentrarti di più sull'upper, in attesa della guarigione (che ti auguro)? Mi sembra di aver visto che hai un'impostazione più da WLer come scelta di schemi allenanti ed esercizi, però apportare un cambiamento per un certo periodo non è sempre un male. Variare può anche essere uno stimolo in più.

Per la parte superiore sto continuando il MAV di panca.

Con il 70% riesco in genera a fare un 8-6-4, senza perdere molto nella tecnica. Anzi, già che ci sono, ecco un video (60kg):

https://www.youtube.com/watch?v=EcYD...ature=youtu.be

Ho ripreso a fare trazioni, e risco a farle sia prone sia supine. Non ho perso molto come forza, anche se il mio obiettivo di fare un 5x10 si è logicamente allontanato.

Cerco anche, ahimè, di fare più curl possibile cosi da rinforzare i bicipiti (sempre molto scadenti) e abituarli a lavorare con un certo volume. Vorrei tornare ad esercitarmi sugli anelli, ma non voglio di nuovo sorprese :rolleyes:

Ultimo, ma certo non meno importante, faccio un bel po' di esercizi per le spalle, e nello specifico per la cuffia dei rotatori e i romboidi.

Avevo anche ripreso a fare qualche OLs, ma da come è messo il ginocchio ce ne vorrà prima di riprendere...

L'esecuzione è pulita nel complesso, però ti consiglio due cose:

- cerca di trattenere di più il bilanciere quando si avvicina al petto, durante l'eccentrica, perchè in alcune ripetizioni sembri perdere compattezza in quel frangente e spingi via l'asta dal petto utilizzando più forza del necessario;
- cerca di fare un po' più arco dorsale, se riesci, perchè ti aiuterebbe a stabilizzare meglio il tronco e a spingere con più facilità il peso.

:)

Ci proverò. In effetti riguardando il video sembra quasi che in certe ripetizioni il bilanciere mi sta cadendo addosso.

Purtroppo quello che vedi è il mio arco dorsale migliore...

Nell'allenamento di ieri sono riuscito a fare in panca un 9x7x5, sempre con 60Kg. Purtoppo mi sono dimenticato di fare un video...pazienza.

Non ho fatto molto altro. Ho provato ad impostare qualche serie di stacchi da terra, ma non sono andato oltre i 70kg e mi sono mantenuto sempre molto alto con il bacino per evitare di piegare troppo il ginocchio.

Oggi finalmente ho l'appuntamento con il fisioterapista, sono curioso di sentire cosa mi dirà.
Poi da domani sarò in vacanza fino a lunedì, quindi spero la prossima settimana di riuscire a riprendere almeno a fare stacchi.

A quanto pare più che il diario di un atleta indeciso, questo dovrebbe essere chiamato il diario di un atleta impaziente.

Eh si, a detta del fiisoterapista il ginocchio e la spalla (che fa di nuovo male) sono causati da un precipitoso ritorno a carichi troppo elevati. Lo so, anche mia nonna me lo aveva detto "solleva di meno!", ma fatto sta che mi sembrava strano focalizzarmi a fare panca con 20Kg quando mi pareva di riusicre a farla tranquillamente con 60. Alla fine si tratta solo del 70%...
Beh, a quanto pare 70% è troppo.
Stesso dicasi per lo squat.

Neil, il fisioterapista, ha constato quello che già l'ortopedico aveva detto, ovvero che il gluteo sinistro non si attiva come dovrebbe, il che risulta nel flessore dell'anca che si accolla tutto il lavoro di stabilizzazione.
Per la spalla ho la cuffia dei rotatori debole e malridotta e ci vorranno ben più di un paio di settimane di esercizi con l'elastico prima di poter tornare a fare panca con il 70%.

Quindi la buona notizia, se vogliamo, è che non c'è nulla di irreparabile, nemmeno nel ginocchio che mi sembrava cosi martoriato (stavolta faceva davvero male...). Si tratta che devo riprendere una volta e per tutte con calma.

A questo punto non so darmi una tabella di marcia. Inizierò pian piano e vedrò di appuntamento in appuntamento come procede. Insomma, lavoro da fare ce n'è a bizzeffe. Devo solo avere pazienza...

Mi sembra una ottima notizia. Basta che riprendi con un po' piu' di calma, e sei a posto.

Buona giornata.

Secondo me per prima cosa devi fare panca, squat e stacco solo una volta a settimana così da avere 7 giorni per recuperare ginocchia e spalle.

Anche io la penso così.
Così come credo che anche il consiglio di cicciodila sia molto sensato.

Per quanto riguarda lo squat, il ginocchio fa ancora male nonostante i 5 giorni di quasi assoluto riposo che mi sono preso a cavallo del finesettimana (siamo andati a vedere la SBK a Magny Cours :p ).
Al momento sto facendo esercizi per il gluteo sinistro, che è ancora terribilmente carente rispetto al destro.
Trattandosi in larga misura di un problema di reclutamento, credo che prenderò a fare gli esercizi specifici prima dello squat, anzichè a fine sessione come mio solito.

Per la spalla sto facendo esercizi per la cuffia a non finire. Il problema qui è che c'è un po' di confusione su quali muscoli devono fare cosa... :rolleyes:
Il dorsale laterale tende ad essere sempre teso (non so bene per compensare cosa...) e per esempio ho notato che, portando la mano dietro la schiena, il pettorale si contrae e lavora molto (di nuovo, chissà cercando di fare cosa :confused: ).
Insomma, è evidente che ci sono degli squilibri.

Un breve aggiornamento: Oramai vado in palestra quasi esclusivamente per motivi terapeutici. Sto facendo una marea di esercizi per la cuffia dei rotatori e i muscoli posteriori della spalla. Un po' aiutano ma allo stesso tempo il dolore e il senso di tensione muscolare ai e' esteso al collo fino alla mandibola, al pettorale e in tutta la lunghezza del gran dorsale fino all'ultima costola e agli addominali laterali. Non è un dolore forte, fortunatamente.
Ieri, forse, ho iniziato a vedere la luce in fondo al tunnel. Non sarebbe la prima volta che mi illudo però...il fisioterapista ha individuato una scarsa mobilità delle vertebre toraciche. Un po' di manipolazione mi h lasciato dolorante nella zona attorno alla spina dorsale ma stranamente rilassato e mobile nella zona della spalla.
Oramai e' quasi certo che i problemi alla spalla e al ginocchio siano collegati. Difficile dire qual è stata la causa scatenante. Io credo tutto origini dalla mancanza di forza/attivazione del gluteo. E poi quante volte mi sono ritrovato con gli erettori spinali doloranti dopo una sessione di girate pesanti...
Milo mi aveva detto a suo tempo di fare esercizi di decompressione ma non ho mai seguito io suo consiglio.
Adesso il fisioterapista me li ha suggeriti di nuovo e vedrò di eseguirli a dovere :)

La buona nuova è che il gluteo sx fa passi da gigante. Ho acquistato forza e mobilità e devo dire che la schiena fa meno male. Ma c'è da tenere conto che non sto facendo squat

Il ginocchio va meglio nel senso che adesso riesco almeno a squattare - senza peso sulla schiena s'intende!
L'infiammazione del tendine e' molto probabilmente cronicizzata o quantomeno ricorrente. Sotto interrogatorio da parte del fisioterapista e' venuto fuori che sintomi assimilabili a un'infiammazione del ginocchio sinistro sono rintracciabili indietro fino al 2008. Insomma non e' un problema recente.
Che dire..al momento sono sicuro che, col tempo, riuscirò a tornare in forma. Sono convinto che se non avessi provato a fare wl - l'attività sportiva nella quale ho raggiunto i miei più alti livelli - non mi sarei mai accorto di questi squilibri e chissà per quanto tempo me li sarei portati dietro come semplici fastidi. Invece cosi ho l'opportunità di guarirli e tornare veramente in forma :)

Ciao Ugo, il tuo è un atteggiamento positivo, bravo.

Ciao Milo, e grazie :)

Ciao Ugo,

come butta?

Ciao Principe,
butta bene, o quantomeno butta meglio.

Il ginocchio va alla grande in confronto a due o tre settimane fa. Posso andare in bici e questa settimana sono tornato perfino a forzare un pochettino nel tragitto casa-lavoro.
Ieri in palestra ho accennato un timido squat a corpo libero e ho fatto una serie da 10 senza particolari problemi, anche se in questo caso il ginocchio un po' si lamentava.

La spalla...boh, il fisioterapista mi ha fatto un massaggio alla schiena perche' pare che gran parte del problema sia dovuto al fatto che le vertebre toraciche hanno pochissima mobilita'. Era una caratteristica che mi era stata riscontrata gia' anni addietro quando facevo nuoto (mai stato capace di nuotare delfino, infatti), ma di certo non immaginavo potesse incidere sulla spalla.
Credo che le girate non abbiano aiutato nel migliorare la mobilita', purtroppo :rolleyes:
Adesso ho la schiena un po' indolenzita, ma potrebbe essere per via del fatto che gli erettori spinali erano molto fuori allenamento (idea mia eh...).
Continuo con gli esercizi per la cuffia, ma a rilento perche' il trapezio non mi da tregua.

Da ieri ho provato un nuovo layout schermo-tastiera. Magari aiuta :)

Piccolo aggiornamento: visti i progressi del ginocchio nell'uso della bici, mi sono azzardato a metterlo un po' più sotto torchio anche in palestra. Ho fatto alcune sessioni di balzi e step (altezza circa 35-40cm) accompagnate da altrettante serie di squat a corpo libero.
E' stato interesante notare come adesso percepisco effettivamente il gluteo sinistro che lavora! La sensazione del gluteo che tirava il femorale mi ha quasi colto di sorpresa prima di accorgermi che era lo stesso dal'altro lato, e che andava bene cosi :D
Il mio gaudio si è ridotto quando, il giorno dopo (ovvero ieri), il ginocchio si è dimostrato essere un po' dolorante, ma tutto sommato sono soddisfatto.

Della spalla non ne voglio parlare, è meglio...

Ciao Ugo,

da alcune settimane mi sto esercitando con dei movimenti oscillatori fatti con un paio di clavette in legno da 300 gr e sto avendo buoni risultati per quanto riguarda la salute delle mie spalle.

Se hai la possibilità di procurartene un paio di veramente leggere (non più di 500 gr l'una) ti consiglierei di provare iniziando con i movimenti più semplici, giusto per prendere confidenza e scioglierti.

Io ci dedico 10'-12' prima di allenarmi con i pesi ma cerco di dedicarci del tempo ogni giorno perché ne sento il beneficio.

Seguo le indicazioni del Dr. Ed Thomas ma su Youtube trovi molti tutorial (vedi il canale di Paul Taras Wolkowinski) e questo ne è un esempio:

https://www.youtube.com/watch?v=tRxEmMDxS7E

Ciao Milo, grazie del consiglio. Non avrei mai detto che una cosa del genere potesse avere un beneficio terapeutico per le spalle. Vedo se in palestra le hanno o se me le posso procuarare.

Nel frattempo sto facendo degli esercizi per la muscolatura del collo con l'obiettivo di correggere una cattiva postura (lavoro davanti al portatile, purtroppo). Da lunedì scorso uso il portatile - in ufficio - messo su una pila di libri, e con una tastiera separata posizionata all'altezza corretta. Devo dire che fa la differenza!

Ieri ho provato a fare qualche squat (solo con il bilanciere).

Dai primi due video la tecnica non sembra malaccio...

https://youtu.be/7ueiGSIWmFM

https://youtu.be/w21lQzF3n48

Ma è bastato un video fatto frontalmente per vedere questo:

https://youtu.be/ScvFbHhWhhw

Anche togliendo virtualmente tutto il carico e provando a riportare il bacino su un assetto quantomeno dignitoso, il risultato rimane comunque pietoso.

https://youtu.be/6DjmF62q4Gw

Ha poco senso commentare la tecnica di esecuzione senza peso (o anche al di sotto del 70%) quindi pensa solo ad incrementare molto gradualmente al momento di stare meglio.

Quello che ho notato è che il bilanciere non è parallelo al terreno ma inclinato.

Quotone. Se vedessi quali porcate immonde riesco a combinare durante il riscaldamento a sbarra vuota.


E questo gia' da quando sei in piedi, secondo me una conseguenza del fatto che lo carichi da solo, e non dal rack.
Per una volta suggerirei di fare squat face to the mirror, per assicurarsi di avere la sbarra simmetrica sulle spalle.


Last but not least: non mi pare ci sia nulla di cui preoccuparsi.

Buona giornata.

Grazie dell'intervento Milo e Principe.
Breve spiegazione del video: il peso non c'e', o ce n'e' poco, perche' al momento quello basta e avanza. Lo so, triste, ma e' la verita'.

Non sono faccia-allo-specchio perche' questo e' il rack farlocco, che e' troppo vicino al muro per permettere di fare una ripresa frontale. L'omaccione in maglietta rossa stava usando il rack serio, quindi...

Se avete voglia di rivedere i magnifici video che ho caricato, date un'occhiata a questo e fermatevi a 0:17

https://www.youtube.com/watch?v=ScvF...ature=youtu.be

Non si tratta del poco peso, si tratta che sono storto :p
Non so se dipenda dal fatto che la caviglia destra ha poca mobilita' e quindi quella e' grossomodo l'inclinazione massima tibia-pavimento, o se e' il risultato di un meccanismo protettivo che mi porta a spostare il peso sulla gamba buona per risparmiare il ginocchio maffo. Probabilmente una combinazione delle due.
Non che mi interessi molto, in fondo.
Al momento mi concentrero' su uno squat appena sotto al parallelo, cercando appunto di tenere il peso bendistribuito sui due piedi, quindi sulle due ginocchia e via salendo. Dovrebbe allinearsi tutta la colonna, arrivando a portare l'asta parallela al pavimento.

Hai ragione, il busto è inclinato verso la tua destra e potrebbe spiegare il perché dell'inclinazione del bilanciere, tuttavia da questa angolazione di ripresa non vedo asimmetrie rilevanti nel comportamento degli arti inferiori.

Ciao! Guardando l'ultimo video sembra che tu non sia nello stesso piano del telefono, il tuo piede sinistro è piu avanti del destro. Potrebbe essere che da questo punto di vista sembra che scendi storto ma non è così. (Anche perchè come milo non trovo problemi nell'esecuzione.)

Si, di sicuro il busto e' inclinato di lato.
A me pare che anche la tibia sinistra sia piu' inclinata in avanti rispetto a quella destra. Il ginocchio e' piu' interno, forse i piedi non sono aperti allo stesso angolo.

Non e' che stia cercando il pelo nell'uovo, piu' che altro voglio evitare di portarmi dietro dei movimenti errati e questa cosa della simmetria dello squat (o meglio, dell'asimmetria...) era in ballo gia' quando ero sano.

Eh si, purtroppo il fatto che il telefono sia piazzato a casaccio non aiuta :)

Oggi ho provato di nuovo un po' di squat. A dire il vero avevo già tentato lunedì, ma oggi avevo con me le scarpe da pesista, quindi ho potuto fare più sul serio.
Ho fatto un 3x10 con il bilanciere, seguiti da altrettante ripetizioni di front squat, senza troppi problemi.
Sforzandomi di tenere il busto ben centrato e il peso equamente distribuito sui due piedi sento chiaramente che il ginocchio sx e il gluteo lavorano di più di quanto non farebbero se facessi squat d'istinto, ma lo interpreto come un fatto positivo.