Visita dall'ortopedico per la spalla: ispessimento della capsula posteriore e irrigidimento "cronico" del muscolo trapezio.
Dovro' tornare dal fisioterapista per sbloccare il collo e per cercare di far riacquistare almeno un po' della mobilita' persa alla spalla dx.

Niente per quanto riguarda il ginocchio. Per quello dovro' andare da un altro.

Non sempre c'è una spiegazione per le nostre azioni.
Oggi ho fatto panca, scrollate e dips.

Non fosse che ricordo distintamente di essermi visto allo specchio mentre facevo dips, giurerei che non sia possibile.
Fatto sta che vorrei non averlo fatto...

Come mai, ti sei infortunato?

Non so cosa voglia dire ispessimento della capsula posteriore ma per quanto riguarda l'irrigidimento del muscolo trapezio (immagino ci si riferisca ai fasci superiori) penso che si tratti di una forte contrattura, in questo caso forse sono proprio le scrollate a non essere indicate.

Ciao Milo,
no, non credo di essermi infortunato nel vero senso della parola, ma ieri sera la spalla era daavvero delirante (nel senso che mi faceva delirare :) )
L'ispessimento della capsula, che apparentemente e' un infortunio molto frequente negli atleti che svolgono sollevamenti olimpici e nei giocatori di baseball (Internal Impingement of the Shoulder - Physiopedia, universal access to physiotherapy knowledge.), puo' essere causato da due effetti distinti (https://thesportsphysio.wordpress.co...per-stretches/).
Il primo, che credo sia quello che mi riguarda, e' un infortunio della struttura antero-superiore della spalla, probabilmente causato dalla panca piana.
La spalla infatti fa male facendo moviementi di extrarotazione posteriore. ll peggio del peggio e' provare a portare la mano dietro la schiena e poi alzarla verso la testa. Al momento del rilascio sono dolori.
A questo si somma un non ben chiaro dolore del muscolo trapezio che e' cronicamente contratto (in modo lieve, ma abbastanza da limitare la rotazione del collo, per esempio, tanto che non posso dormine in posizione prona con la testa volta a dx.

Da questa immagine mi pare di capire che il dolore origini dalla zona dell'acromioclavicular joint (uso la terminologia inglese 1) perche' non conosco quella italiana e 2) perche' cosi e' piu' facile da individuare in figura).
Aggiungi 2902
In quella zona c'e' l'inserzione del sovraspinato, che e' innervato dal nervo soprascapolare, che a sua volta origina tra le vertebre C5 e C6, che grossomodo e' dove si riflette il dolore nella zona del collo.

Questo per dire che il dolore che avverto quando faccio panca (e, come ho scoperto ieri, dips) non coinvolge direttamente la zona della cuffia, ma la zona superiore della spalla, nella zona dell'inserione del sovraspinato sulla spalla e si propaga al collo.

Oltretutto ieri sera mi sono accorto per la prima volta che per sollevare il braccio oltre il livello della spalla, in questo caso per prendere una tazza dalla credenza, il trapezio si contrae molto di piu' di quanto dovrebbe, come compensando una mancanza degli altri muscoli della spalla.
E so che questa e' una cosa comune nei casi in cui la cuffia e' infortunata.

Quarta settimana, giorno 2

Stacchi

6x40Kg
5x60kg
3x80kg
2x90kg
6x80kg
6x6x105kg

ho provato ad avvicinarmi alle serie allenanti con meno volume. Di solito faccio le serie di avvicinamento con lo stesso numero di ripetizioni previsto per quelle allenanti, oggi ho deciso di fare diverso e direi che l'approccio ha funzionato alla grande.
il 6x6 è stato meno sofferto del 6x5 della settimana scorsa.
Ecco il video dell'ultima serie:
http://youtu.be/R6UcBtURk0A

Panca.
Oggi era la giornata leggera e devo dire che, con questi carichi e questo volume - molto ridotto - la spalla non ha dato problemi.
Ho provato, molto timidamente, ad accennare un arco con la schiena perchè ho trovato che aiuta ad alleggerire la tensione sulla spalla. Se riuscissi a farlo decentemente forse funzionerebbe ancora meglio...

In ogni caso ho fatto:
6x20
4x40
2x50
2x2x60 (e qui ho iniziato ad avvertire un po' di sconforto alla spalla, diminuito facendo "l'arco")
6x2x70 (con "arco")

In anteprima mondiale, ecco un paio di video del sottoscritto che fa panca!

Serie 5:
http://youtu.be/rNPpsl4qQq0

Serie 6:
http://youtu.be/uOpDnnbOisc

I titoli dei video sono serie 1 e 2 ma sono dati a caso.

Quindi, ricapitolando, panca facile non crea problemi.
Pressa e dips si.
La prossima settimana vedrò come si comporta nella sessione pesante di panca. Credo comunque che finirò per tarparne il volume, proprio per salvaguardare la spalla.

Questo è normale, in particolare quando lavori sopra le 5 ripetizioni, dipende da quello che vuoi fare, se puntare sulla prestazione delle ultime serie allenanti o accumulare fatica.

Lo stacco mi pare buono, si vede il background degli Ol's.

Non sono un praticante della panca piana ma non vedo uno sforzo intenzionale nell'addurre le scapole e in questo lo stile tocco e via non aiuta.

Mh...non ti seguo.
Non ne me intendo molto di panca piana. Le scapole mi sembra di addurle.
Cosa sarebbe lo stile "tocco e via"?
Dovrei fare un fermo al petto più lungo? A che pro?

Settimana 5, giorno 1

Giro di boa. Da adesso cala il volume e aumentano i carichi.
Panca piana (72.5Kg)

Non ricordo le serie di avvicinamento, ma ho seguito lo stesso stile applicato gia' allo stacco. Il programma avrebbe previsto sei serie da 5 ripetizioni, ma sapevo che sarebbe stato un obiettivo non raggiungibile. Ho quindi portato a termine il volume previsto (30 ripetizioni) nel minor numero di serie possibile, in questo caso 8.
I - 1x5
II 1x5
III 1x4
IV 1x3
V 1x4
VI, VII e VIII 3x3

La spalla ha retto piu' che bene direi. Ho eseguito comunque tutte le ripetizioni con la schiena piatta e le scapole poco addotte (nel senso ancora meno di quanto gia' non fossero) perche' nelle serie di avvcinamento avvevo avvertito una scomoda sensazione alla parte posteriore delle spalle.
Non sono stato in grado di capire se si trattasse di una sensazione data dalla posizione sulla panca, che e' piuttosto stretta e, con le scapole addotte, esercita molta pressione in quella zona, oppure se in quella posizione la capsula posteriore della spalla stesse effettivamente soffrendo. Per non rischiare, sono andato sul sicuro.

Trazioni.
Sono finalmente riuscito a fare un 6x8. Non ricordo se l'avevo accennato, ma sto cercando di completare le 50 ripetizioni nel minor numero possibile si serie. Prima di Natale facevo comodamente un 10x5, ma non riuscivo a completare un 7x7.
Adesso sono salito al 6x8, e ne sono soddisfatto :)

(si, lo so, ne mancano due all'appello, ma fa lo stesso).

Il fermo al petto serve ad evitare il rimbalzo ed è molto educativo nel senso che ti insegna ad essere preciso nell'assetto e nella traiettoria, senza è più facile sbagliare e lavori meno anche a livello muscolare e di reclutamento.

Nell'addurre le scapole il torace si eleva ed ottimizzi il lavoro del pettorale oltre che porre l'articolazione in una posizione più stabile, devi solo stare attento a non alzare le spalle verso le orecchie, il trapezio superiore deve restare decontratto, sono i fasci medi ed inferiori che lavorano.

Ottimo consiglio. Mi sono reso conto infatti che alzo proprio le spalle.

Domani ho in programma la sessione leggera di panca. Spero di poter mostrare una tecnica migliore :)


Ieri ho fatto una sessioncina di passatempo. Non mi ero nemmeno portato le scarpe da WL, ma ho fatto comunque un po' di squat.
Mi sono infatti reso conto che quasi non utilizzo i glutei in fase di risalita (ne avevamo gia' parlato in passato mi pare). Provando invece ad utilizzarli riesco 1) a tenere la bassa schiena piu' compatta 2) a utilizzare meglio ( o meno, non ho capito bene) le ginocchia. Fatto sta che anche con qualche tripla a 50Kg non ho accusato un fastidio eccessivo.

Quinta settimana, giorno 2

Ecco il momento dell'incremento dei carichi anche nello stacco.
E' incredibile quanto 110Kg siano più pesanti di 105 :eek:
Sono riuscito comunque a completare le sei serie da 5.

Ecco il video della seconda serie.

http://youtu.be/u58IAn6TURc

Ho continuato con la panca, provando a seguire tutti i consigli di Milo.
Tutto è andato bene a parte la seconda ripetizione della penultima serie, quando ho avvertito una fitta alla spalla destra. Purtroppo non ero abbastanza attento da capire cosa avessi sbagliato, e, purtroppo o per fortuna, non ho ripetuto l'errore nella serie successiva. Non ho idea, quindi, cosa sia successo.
Il dolore sembra tuttavia fosse solo momentaneo, perchè oggi accuso solo un po' di spossatezza ad entrambe le spalle con un lieve indolezimento di entrambe le cuffie.

Ecco il video di una delle serie, non ricordo quale, probabilmente la II

http://youtu.be/JcMZeAAZa6U

Lo so, ci sono solo io in questo video, vi dovete accontentare... :D

Ciao Ugo, lo stacco mi pare vada bene a livello di sincronia anche-spalle, tendi un po' ad infilare verso la fine della serie e la schiena si curva di qualcosa ma il bilanciere è sempre vicino.

Anche nella panca noto che hai inserito un fermo al petto e pazienza se nei video ci sei solo tu (o quasi).

Il fermo al petto l'ho inserito...e la differenza si sente eccome!
Stentavo quasi a chiudere le doppie!

Ieri pomeriggio sono andato a fare una corsetta. Volevo testare le ginocchia e togliermi la voglia di fare un po' di movimento all'aria aperta (nonostante la teperatura prossima allo zero).
La buona notizia è che il ginocchio sx, quello maffo, si è comportato benissimo.
La cattiva notizia è che il ginocchio dx ha iniziato a farmi male al 4° Km e stamatina avverto un dolore leggero proprio in corrispondenza del menisco laterale.
Non avverto alcun fastidio a fare piegamenti (o meglio, non avvertivo ieri sera, mi sono appena svegliato e non ho ancora fatto nessuna prova), mentre il dolore aumenta in occasione di sforzi laterali anche minimi, come rigirarsi in letto o cambiare direzione per andare da una stanza all'altra.

Confermo: non accuso dolore, solo un lieve fastidio, facendo squat (a corpo libero).
In compenso scendo le scale usando solo la gamba sx perche' a usare il destro c'e' da piangere (oltre al fatto che ho la sensazione che proprio non regga, quindi rischierei, piangendo, di cadere giu' per le scale. Magari proverei a salvarmi aggrappandomi al corrimano, con la mano destra ovviamente, stiracchiando per bene la spalla. Insomma, cosi da avere un quadro completo e non farmi mancare nulla :rolleyes:)

Pensieri sparsi: ieri ho avuto modo di notare di nuovo l'attivazione del trapezio in "momenti inopportuni", per esempio il lento avanti.
Usando un peso ridicolo, o anche solamente sollevando il braccio, avverto chiaramente l'attivazione del trapezio superiore, cosa che non avviene quando ripeto con il braccio sinistro.

Ieri ho trovato un articolo interessante sulla sindrome di conflitto subacromiale ( Shoulder Impingement: Part 1 - What it is and Why its Important | FITNESS PAIN FREE ) che mi ha fatto riflettere sul coinvolgimento della scapola nel mio problema.

La mia scapola destra e' infatti molto prominente, che a questo punto potrebbe essere un altro effetto della muscolatura che non lavora correttamente. Nel finesettimana vedro' di studiare un po' meglio come funziona il complesso spalla-scapola

Forse sono fatto male, ma non vedo come sia possibile sollevare il braccio, dx o sx che sia, senza coinvolgere il trapezio.

:-)

Ahaha, non ne ho idea, forse allora e' la spalla sinistra ad essere quella che lavora male :D

Mi riferisco in ogni caso al sollevamento tipo lento avanti, non laterale o frontale.

Vari impegni (e un pizzico di pigrizia) mi hanno tenuto lontano dal forum per qualche giorno, ma l'allenamento sta proseguendo indistrubato.

Stamattina ho completato il secondo giorno della settimana settimana, con un 3x3 di stacco a 122.5Kg. Diamine se pesano... :eek:

Ecco il video dell'ultima serie.
https://www.youtube.com/watch?v=nGDgYZuLF-4

Per quanto riguarda i vari acciacchi, devo dire che la luce in fondo alla galleria si sta facendo più chiara.
L'articolo di cui ho postato il link poco sopra mi ha dato il calcio nel sedere figurato di cui avevo bisogno per mettermi a studiare almeno le basi del funzionamento della spalla. Non c'è voluto molto per capire che lo stretching che facevo era indirizzato verso i muscoli sbagliati.
Adesso ho ancora un po' di tensione accumulata nel trapezio superiore e nel sopraspinato, per il quale trovo difficoltà a fare dello stretching che dia dei buoni risultati.

I progressi in tema mobilità sono sbalorditivi. I miglioramenti si sono visti nel giro di pochi giorni. Adesso la mobilità della spalla destra è praticamente paragonabile a quella della sinistra. Chissà come verrebbero bene gli strappi ... :rolleyes:
Per velocizzare il recupero ho deciso di ibernare il programma di panca piana. Mi sono fermato al 4x4 che porterò avanti per quel che resta del programma, sempre con 75Kg.

I'll be back ;)

Ma hanno eliminato le bumper o le usi solo per le alzate olimpiche?

Ho notato che non iperestendi il tratto lombare, è voluto? Ti senti compatto anche così?

Ciao Milo,
no anzi, bumpers ce ne sono più di prima perchè adesso abbiamo anche un paio di dischi da 15Kg.
Non mi piace usarle per gli stacchi però e non voglio usarle miste ai dischi di metallo perchè i diametri sono leggermente diversi.

Guarda, se ti devo dire la verità, almeno all'inizio, non era voluto.
Di recente sto provando ad iperestendere, ma la mia iperestensione non è poi molto diversa da quella che vedi in questi video.
Ad ogni modo mi sto trovando bene ad assumere una posizione naturale, ovvero compatto ma "come viene" senza ricercare una forzata iperestensione.
Faccio molta attenzione però che non diventi uno schienamento e mi prendo i video ad ogni serie.

Ci voleva un russo per fare vedere a 'sta palestra un po' di panca seria ...

?

Putin ti ha regalato un passaporto?

Principe, deduco che tu non abbia mai visto un video in cui faccio panca :rolleyes:

C'è un ragazzo russo che viene in palestra da qualche tempo a questa parte.
Oggi faceva delle triple con 130Kg, cosi', in scioltezza, tra una serie e l'altra della sua ragazza che si allenava con lui.

E faceva 130Kg pure lei.

;-)

No, purtroppo lei è scozzese... :D
Usano entrambi una presa larghissima! Lei poi impressionante, impugna il bilanciere dove io lo prendo per fare strappo ed è alta circa quanto me.

E quindi illegale :-)

Eh? :)

Qualche aggiornamento.
Ieri ho provato a mettere un po' sotto pressione la spalla facendo spinte.
Non ho tenuto un conto preciso delle serie e delle ripetizioni, ma grossomodo è andata cosi

2x4x30
2x4x40
3x2x50
5x1x60

Le singole a 60Kg sono iniziate molto impegnative e sono finite quasi facili (insomma...). Ho avuto qualche difficoltà a farmi ricadere il bilanciere sulle spalle, tanto che in un paio di occasioni ho preferito buttarlo a terra, smontare tutto e ripartire.

Lento avanti

3x8x30Kg

Snatch balance
8x20kg
5x5x30kg

A questo punto il ginocchio sinistro aveva iniziato a lamentarsi un pochino, ma ho comunque fatto una sessioncina di squat, convinto che il movimento - più controllato rispetto alla discesa dello snatch balance - non avrebbe causato ulteriori problemi.
Così è stato e mi sono spinto a fare un 3x5x60kg.

Stamattina avverto una scomodo sensazione alla rotula sinistra, che mi pare essere leggermente spostata verso l'interno rispetto alla posizione di lavoro.
Questo confermerebbe la diagnosi fatta dal fisioterapista la scorsa estate, secondo cui avrei uno squilibrio muscolare che fa lavorare il tendine fuori asse.
Ho appena finito una lunga sessione i stretching e il ginocchio sta meglio.
Devo investigare meglio questa faccenda dello squilibrio muscolare. Forse la bici non aiuta in tal proposito e devo compensare con qualche esercizio specifico.

Ad ogni modo le sensazioni sono davvero positive :)

Ottava settimana del "ciclo russo".
Solo lo stacco è sopravissuto, ma tanto basta.

2x2x100%, ovvero due doppie con 130Kg, il massimale testato prima e dopo Natale.

Ecco il video della seconda serie.

http://youtu.be/qzrLuRhbjp4


Purtroppo si vede che la zona lombare, al crescere del peso, si arcua sempre di più. Non si tratta quindi di una posizione scelta, ma di una postura errata. Occorre correggere.
La prossima settimana farò solo uno, al massimo due allenamenti, poi stacco fino all'8 di Aprile.
Dopo Pasqua, quindi, mi dedicherò a migliorare lo stacco.

O forse no...

Infatti oggi, non soddisfatto dalle scarse endorfine del 2x2, ho continuato facendo un po' di stacchi stile sumo.
Sentivo di avere delle potenzialità, ma di certo non mi sarei mai immaginato di fare una singola a 140Kg :)
Tutto sommato nemmeno troppo tirata.
I 150kg forse non ci sarebbero stati, ma i 145 credo di si.

http://youtu.be/dj7fmRYI7_w

Se vuoi puoi scegliere di specializzarti su uno solo tra i due stili e vedere cosa ne esce.

Non la definirei ancora specializzazione, ma al mio rientro voglio iniziare con un ciclo di forza simile a quello che ho appena concluso, focalizzandomi però appunto sullo stacco stile sumo.

Vediamo cosa ci esce :)

Ieri e domenica sono uscito per una breve corsetta.
Domenica ho fatto lo stesso percorso che qualche settimana fa mi aveva atterrato, ieri ne ho percorso solo una parte, andando avanti e indietro nella zona piu' soleggiata.

La buona notizia e' che il ginocchio, sebbene facesse male durante la corsa, non ha dato fastidio il giorno successivo.

La brutta notizia e' che, purtroppo, la corsa e' uno dei movimenti peggiori per la spalla (lo so, suona come un'idiozia), sia per via dell'oscillare ripetuto del braccio sia perche' tendo a tenere le spalle contratte, specie quella destra.

In questi giorni il dolore si e' acutizzato molto, e sono quasi al punto di dovermi rivolgere a un aiuto farmacologico.

Ecco che spunto di nuovo :)
Dopo una lunga e (im)meritata pausa, sono tornato ad allenarmi la scorsa settimana e ho iniziato un nuovo programma di 8 settimane che mettero' in pratica a partire da oggi.

Ho aspettato un po' per scrivere perche' volevo mettermi qualche allenamento alla spalle prima di tirare alcune conclusioni di pre-programma.

Allora, lo stacco sara' sumo. L'obiettivo 150Kg.

Introduco di nuovo lo squat, senza programmazione in senso stretto pero'. L'obiettivo per le 8 settimane e' riuscire a fare un back squat con 100kg o un front con 80Kg. Non parlo di massimali, ma di carichi di lavoro, quindi almeno intesi come triple.
Ieri ho fatto una sessione squat+front squat e come sempre le sensazioni sono migliori nel front. Dolore al ginocchio quasi nullo e rumori articolari ridotti al minimo. Nel back squat ho ancora qualche problema che risolvo se sto con i piedi molto vicini tra loro e le ginocchia apertissime...ma a quel punto sto facendo un front squat con la barra dietro al collo anziche' davanti, e a quel punto tanto vale farsi un front vero e proprio :)

La panca piana la tengo come esercizio di contorno. Presa larga, molto larga e fermo al petto. Non voglio caricare troppo, almeno non finche' saro' sicuro che la spalla puo' sopportarlo.

A proposito della spalla.
Lei sta meglio, ma i movimenti di girata e le scrollate sono da escludere completamente. Lento avanti e indietro non danno problemi, segno che la cuffia sta meglio, molto meglio. Sono il trapezio e il sopraspinato a darmi rogne. Evitero' anche le trazioni prone; le ho provate ieri e non e' stata una bella esperienza.

Questo e' quanto, c'e' di sicuro da lavorare anche perche' in questa stagione con le "belle" giornate mi viene difficile andare in palestra con regolarita', preferendo qualche gita in bici :)

Ciao Ugo e buona ripresa degli allenamenti :)!

Grazie Milo :)

Belin, duman neiia

:-)


Ora manca quel picchiatello kazaro-cinese di Alberto, e siamo di nuovo al completo.

Ahaha, speriamo di no, sono i primi giorni di sole :D

Ho iniziato il programma di stacchi. Ieri, un po' in anticipo sui tempi perche' saro' impeganto da domani fino alla prossima settimana, ho fatto la secondaa sessione (6x4x80%).

Lo squat procede tutto sommato bene anche se i carichi sono ancora molto bassi.

Molto meglio la situazione nel front squat.