:D:D

A questo punto la prossima volta DEVO fare un video :p

Può aiutarti?

Grazie Milo.
Purtroppo la mia conoscenza di anatomia è cosi vergognosa che ho impiegato diverso tempo solo per capire se si trattasse della gamba sinistra o di quella destra :rolleyes:

In ogni caso, anche aiutato ad altre immagini, direi che il punto dove fa male è l'inserzione del capo lungo del bicipite sul perone.
Talvolta fa anche male quando vado in bici, ma quasi sempre si tratta di un dolore lieve e che avverto solo quando riprendo a pedale dopo diversi giorni di stop, quindi non ci ho mai dato molto peso.

Non male, ho riso di gusto. Ho immaginato Ugo in versione Billy Elliot. Tra l'altro, visto il posto in cui abita, imitare l'accento non gli dovrebbe essere troppo difficile.

Hai aiutato me. Direi he la bugna che mi esce ogni tanto dev'essere uno dei vasi popl..plotip...polposi...insomma, una di quelle vene li.

Dici?
Non è più facile che sia un accumulo di liquido sinoviale?

Ah, è l'accento la determinante? :rolleyes:

Boh, tutto e' possibile. A me non pare plausibile visto che per farla rientrare basta spingere un pochino con le dita, e visto poi che la bugna e' disposta in senso verticale, non orizzontale.
Onestamente, I don't give a toss, basta che non mi rompa le scatole mentre mi alleno.


Buona giornata.

Ieri sono stato in palestra per provare il massimale di stacco, così da sapermi regolare per i carichi della scheda che inizierò la prossima settimana. Credevo che i 140 fossero dovuti e mi aspettavo quasi di battere il mio all time best, ma non sono nemmeno riuscito a schiodare i 135kg, il che piazza il mio stacco appena sotto il 200% bw.
Significa anche che l'INOL del 5x2x120 della settimana scorsa era ben più alto di quanto avessi previsto.

Questo scala il mio obiettivo per Pasqua a 140kg di stacco 90kg di panca e quello che viene nello squat, senza pretese. I 90kg nel front sarebbero un bel regalo, ma metto la salute delle ginocchia al primo posto, quindi mi accontento anche di meno :)

Ma non ti vergogni?
Capace poi che dai consigli agli altri.
Ma perche' non cambi sport?

:-)


Buona giornata.

...effettivamente... :D

Sai com'è, sono più che altro un esempio da NON seguire :)

Tornato dalle vacanz(in)e.
Sabato - aggiorno il mio diario con sempre piu' ritardo ... - ho fatto la prima sessione del nuovo programma che, ambiziosamente, si dilunga per otto settimane. Guardacaso giusto il tempo di arrivare a Pasqua ;)

L'idea e' quella di prendere il ciclo russo, pasticciarlo, mutilarlo, rimescolarlo e fare finta che abbia ancora un senso. Logicamente non sarei pronto per un ciclo russo fatto bene, non ho il tempo, la voglia e nemmeno la preparazione fisica per farlo. Quindi??
Quindi il programma e' di usare le prima quattro settimane per imparare a gestire al meglio un peso che corrispodna grossomodo all'80% del massimale, quindi le restanti settimane per salire progressivamente con i carichi.
Piu' che un programma, quindi, si tratta di un'idea di massima, una linea guida.
Non sono bravo a seguire le schede e preferisco anzi improvvisare. Entro certi limiti, ovvio.

La sessione di sabato e' stata panca-stacco.
L'80% del massimale teorico a cui vorrei arrivare per Pasqua sarebbero 72.5Kg. Avrei dovuto fare un 6x3 ma sapevo gia' prima di iniziare che non sarebbe stato fattibile. Ho stentato un 5x3 con 70 e gia' mi reputo soddisfatto.
Discorso simile con lo stacco. 6x3x105Kg sarebbe possibile, ma riuscirei mai a fare un 6x6 nel giro di 4 settimane. Forse con 100Kg, ma ne dubito.

Il fatto e' che non sono molto bravo a gestire i carichi attorno all'80-85% e le serie di 4-6 ripetizioni. Mi riesce molto meglio lavorare con carichi piu' elevati a ripetizioni piu' brevi.
...ecco perche' ho deciso di intraprendere questo ciclo.

La buona novella e' che la spalla dx e' mooolto migliorata rispetto al periodo pre natalizio. Sabato ho fatto perfino una sessioncina di power-snatch dalla sospensione alta (5x5x30Kg) e lento dietro - solo bilanciere - senza accusare alcun problema.
Adesso devo stare attento a non fare cazzate. Le ginocchia sono ancora balenghe e la tentazione di fare un upper body feroce e' tanta. Devo limitarmi

Oggi (sorpresi eh??) ho fatto quello che sarebbe il primo allenamento della seconda settimana del mio "programma".

Sono riuscito a tirar fuori dal cappello un 6x4x70 in panca che mi ha lasciato con il sorriso sul viso, anche perchè la spalla si è comportata benissimo.
Tanto che ho fatto front squat ( I will get back on that one) seguito da una breve sessione di strappo e un micro circuito trazioni+ lento avanti, senza che la spalla si lamentasse.
Infatti sono stati i gomiti i primi a dirmi "dacci un taglio".
Sta bien.
Ho finito con addominali e poco altro a seguire.

Capitolo front squat: sono un po' demoralizzato. Anzi, non fosse per l'Old Pulteney direi che mi girano proprio gli zebedei. Per tutto Gennaio mi sono illuso che il grosso dei problemi alla schiena fosse risolto, invece oggi ho capito che sono da capo.
La scheda avrebbe previsto un 6x2x70Kg, ma ho capito alla prima serie che qualcosa non andava.
Al momento di rimettere il peso sui ganci ho avvertito una vera e propria pungigliata alla schiena come non ne sentivo da tempo.
Ho provato squat tradizionale, ma senza troppi miglioramenti.
A questo punto sembra che la schiena faccia male solo quano faccio esercizi "passivi" ovvero dove i lombari vengono usati per mantenere una posizione statica anzichè operare un vero e proprio movimento.
Detta semplice: stacco non mi causa nessun dolore, front squat si. Allo stesso modo è doloroso fare trazioni con le gambe parallele al pavimento (che suona, chissà come mai, meglio che "a 90°).
Insomma, morale della favola è che dovrei smetterla di fare squat, se non altro finchè non mi vedo con l'ortopedico.

Dopo questo marasma di self-pity vi lascio con un video di strappo.
30kg...prendere o ladciare.
Al momento, prendo.

https://www.youtube.com/watch?v=1fUm...ature=youtu.be

Hai il tuo solito strappo con pausa in posizione di hang. Ed un pronunciato slato all'indietro, ancora una alzata e finivi dentro il rack. E' anche molto veloce e fluido a scendere, can't see any problem.

Sul front squat non so che dirti, a parte che mi dispiace sinceramente.

Last but not least: sbaglio, o quelli sul bilanciere della vichinga sullo sfondo sono 100Kg totali? E' una ragazza, giusto?


Buona giornata.

Ciao Principe, e grazie.
Per il momento mi limito a tagliare lo squat per le prossime settimane. Non ho l'illusione che la schiena magicamente guarisca, ma posso almeno non farla peggiorare.

Lo strappo...si, il mio solito strappo. Anzi, perfino peggio.
C'e di sicuro da lavorare. Innanzitutto sul saltino all'indietro (vero punto debole della mia esecuzione) e poi sulla pausa.

Last but definitely not least, la vichinga in questione non e' affatto vichinga vista dal vero. Te lo assicuro :D
I Kg sono 110 (ci sono anche i dischetti da 5Kg) ma non ti so dire se abbia completato l'alzata.
L'ho vista fare un piu' che decente stacco a con 105, ma gli eventuali 110 me li sono persi.
Ad occhio e croce sono almeno il 200% del suo peso corporeo. Se escludi il silicone anche il 250% :D

Posto che e' il tuo strappo, e ne fai quello che vuoi, a me quel saltino indietro non disturba affatto, non mi pare infici l'efficacia del movimento. Mi pare che la pausa abbia un effetto peggiore, perche' ti fa perdere tutta la forza impressa durante la prima tirata.

Buona giornata.


PS
Vichinga o meno, uno stacco 2xBW e' notevole.

Hai perfettamente ragione.
Il mio ragionamento era basato sul fatto che per correggere la pausa devo necessariamente mettere in conto di prendermi a sassate le ginocchia, cosa che al momento voglio evitare come la peste.

Mi rendo conto tuttavia che forse farei meglio a fare direttamente hang snatch e risolvere il problema alla radice...

Why?
La tua traiettoria e' gia' giusta, e non sbatte contro le ginocchia.

Non sbatte perche' faccio il movimento lento.
Posso provare a fare il movimento un po' piu' fluido. Non necessariamente veloce ma almeno a lentezza costante per poi acquistare velocita' una volta passato il ginocchio.

... purtroppo al momento mi manca la tua incoscienza :D

Seconda Settimana, giorno 2

Panca 6x2x80%
Stacco 6x4x80%

Tutto bene nella panca. Ho mantenuto i 70Kg come approssimazione dell'80% del massimale e credo li manterrò per tutto il ciclo.
La prossima volta vedrò di filmarmi perchè ho l'impressione che la mia tecnica faccia pietà, ma per il momento va bene cosi.

Stacco...in questo caso sono salito a 105%, quindi sforando di poco l'80% che sarebbe 104Kg.
Il peso in se non è stato un problema, la tecnica invece si.
Culo alto, culo basso, tibie verticali, tibie inclinate...la verità è che non ho fatto abbastanza stacchi per sapere come approcciare il peso.
Ecco un paio di video.
Il primo è lo stacco "come viene", ovvero come istintivamente farei stacco se fossi l'unico uomo sulla terra. Tecnica zero. Prendo il peso e lo sollevo.


http://youtu.be/rWVveXxmxDM


Nel secondo video ho provato a partire con il bacino più in basso...anche se adesso riguardandolo non trovo differenze visibili nell'esecuzione :rolleyes:
L'ultima ripetizione, al contrario, è stata fatta partendo con il bacino alto.
Di sicuro non lo ripeterò una seconda volta...

http://youtu.be/6visWtGV38E

Quella nel tuo avatar su YT e' una Monster?

Ah, gli stacchi: nel primo video sembrano fatti tutti di schiena. Nel secondo non capisco bene cosa succede, ma e' un movimento che mi sembra troppo sporco; quelli giusti di solito sono anche belli, ed il tuo movimento non lo e' molto.
L'ultimo e' bruttino forte, concordo.

Sorry per la vagonata di cortesie. La prossima volta vedro' di essere un po' meno ruffiano.

Buona serata.

Grazie Principe, così mi fai arrossire :p

Tutti di schiena?? Strano, a me semra di usarla meno di quanto facessi un tempo.
Anche a me l'esecuzione sembra sporca, ma non saprei esattamente come e dove correggerla.


Yess, è proprio un Monster. Buon occhio eh? ;)

E' lui:

Oggi ho fatto l'allenamento buffer dello stacco.
Visti i commenti ricevuti sul mio splendido stacco da manuale ho deciso di provare a fare un po' sumo. Anche perchè in teoria avrei dovuto aspettare più di 20 ore tra le due sessioni di stacco settimanali.. :rolleyes:


http://youtu.be/W1etG1ZhB0w

In un certo senso il sumo mi viene più naturale dello stacco tradizionale. Lo sento come un movimento meno artificioso, più sciolto.
E la schiena ringrazia.
La differenza in termini di stress sui lombari è notevole.


Ho finito la sessione facendo un po' di trazioni, flessioni e altra robetta.
Ieri panca e trazioni, oggi trazioni agli anelli e flessioni sulle braccia...la spalla destra si sta lamentando di nuovo un pochettino. Non prevedo di fare la sessione di panca pesante fino a Martedì quindi.
Potrei perfino rimandarla a Mercoledì volendo.

Ciao Ugo, penso che, per poter trarre un bilancio tra i due stili, tu debba allenare il sumo con costanza in maniera progressiva e avvicinarti a carichi attorno all'85%-90% del tuo massimale convenzionale.

Leggendo di utenti che lo hanno provato, molti concordano sul fatto che l'esecuzione sia comoda a carichi bassi ma che diventi estremamente tecnica al salire degli stessi (mi pare che Shade stia sperimentando in questo senso).

Per quanto riguarda il tuo convenzionale scelgo il primo video, quello "istintivo", anche se preferirei un'attenzione maggiore alla cura dell'incastro della schiena in partenza.

Ciao Milo,
grazie di essere passato a dare un'occhiata.

Il peso che ho usato (100Kg) sono circa l'80% del massimale. Per il momento credo manterrò la sessione buffer con la variante sumo. Quindi si tratta di fare un 6x2x80% ogni settimana. Quando poi finirò il programma magari vedrò di farlo invertito, con il sumo come esercizio base e il tradizionale di supporto.
Di sicuro è più tecnico dello stacco tradizionale...e devo dire che la cosa mi attira :)
Proverò a fare un salto sul diario di Shade per vedere che dice.


Concordo su quanto dici riguardo all'incastro.

Non posso assolutamente commentare sul sumo, ma ci tenevo a dire che ancora una volta la tua palestra sembra ben frequentata.

Buona serata.

Indeed ;)

Terza settimana, giorno 1

Panca: da programm avrei douto fare un 6x5x70 che già sapevo sarebbe stato infattibile visto che la settimana scorsa ho stentato un 6x4 con lo stesso peso.
Oltretutto dalla prima serie mi sono reso conto che la sessione di domenica mattina mi ha lasciato con un po' di stanchezza e ho perfino stentato a fare una prima quadrupla.
Alla fine, aumentando il recuper a 2'30 e poi perfino a 3'00 tra la V e la VI serie sono riuscito a fare: (# serie, ripetizioni)
I - 4
II - 5
III - 4
IV - 5
V - 4
VI - 4

Ho cercato di non fare cagate con la spalla e mantenere una postura corretta (chi mi ha fatto da spotter nelle ultime due serie ha confermato) ma ciononostante ho accusato un lieve dolore alla spalla dx che mi fa fatto desistere dal fare trazioni e lento avanti, come avrei invece programmato di fare.

Stacco sumo

6x2x100Kg


Rematore

10x30
10x35
3x10x40

Terza settimana, giorno 2

Oggi mi sono decisamente scoppiato. Già le serie di avvicinamento per lo stacco mi sembravano impegnative (complice un uscita al pub ieri sera, ma non solo).
Sono comunque riuscito ad ultimare tutte le sei serie da 5 con i 105Kg previsti.
La più ardua è stata la quinta, dopo la quale ho seriamente considerato di interrompere o quantomeno di scalare a 100Kg. Invece - come spesso capita - l'ultima serie è stata più facile della precedente e, in questo caso, forse la più facile di tutto il lotto.
Ecco il video. Tecnica zero, ma pazienza.

http://youtu.be/lC5jn_8dgWo

Ho notato che faccio meno fatica se, in partenza, mi "siedo all'indietro". Nel video non si vede perchè durante la quarta serie devo essermi "seduto" troppo e ho avvertito una scomoda sensazione all'addome, per cui nelle ultime due serie son tornato a schienare parecchio.

Ho continuato con la panca piana, 6x2x70Kg come da programma.

Quindi, a seguire:

Lento avanti + trazioni

3x5x30Kg+3x8

Spinte
1x6x20Kg
3x5x30Kg (piede dx avanti)

Split snatch (!)

5x4x30

http://youtu.be/ntDFAxNDfWI

Notare che riesco ad essre molto più sciolto nel movimento e non c'è quell'incertezza nel passaggio al ginocchio che invece caratterizza il mio strappo regular (Ugo's style).

Spinte dietro + rematore

3x10x30 + 3x15x30

Esercizi per l'addome e per la cuffia dei rotatori.

Tricipiti e bicipiti ai cavi

Con gamba alternata ad ogni ripetizione.
Se ti vede la training police, minimo ti fa un multone.

Buona serata.

Premesso che non so quanto valore abbia fare delle considerazioni tecniche con poco più del 40% del massimale :rolleyes:, nello split si è costretti a tirare il bilanciere più in alto, similmente ad un power snatch, e questa potrebbe essere la spiegazione.

Nel caso ti possa far piacere ti ricordo che il recupero andrebbe fatto prima con il piede anteriore e poi con quello posteriore.

Diversamente dallo split jerk la gamba dietro va portata il più lontano possibile (e con il ginocchio più esteso per non rischiare di toccare terra) per favorire un maggiore abbassamento del bacino e facilitare un incastro limite :D.


P.s. Sai che la mia è solo frustrazione, per l'impossibilità di praticarle, che sfogo bacchettando le esecuzioni delle Ol's non appena me ne viene data la possibilità.

E con il 60%? :)

http://youtu.be/ekHw09teBrM

http://youtu.be/ueq-SqwN240


Grazie Milo di essere passato a dare un occhiata.
Se non mi andasse di essere bacchettato...non metterei i video ;)

L'ordine di recupero, lo ammetto, me l'ero dimenticato. Mi viene meglio recuperare con la gamb dietro, ma solo perchè c'è poco peso. In ogni caso direi che questo aspetto è facilmente correggibile.

Ho fatto in totale un

3x3x30Kg
4x3x40
1x3x42.5 (giusto per avere un 60% bello tondo)

L'utima serie me la sarei potuta evitare, 40Kg sono un carico giusto per il momento, ma, come accennato sopra, volevo offrire una % "tonda".

La gamba destra avanti mi riesce abbastanza bene. I lettori più appassionati noteranno che non è la stessa gamba che usavo nella golden age dei sollevamenti...non è per vezzo ma per necessità.


P.S. lo split snatch ha decisamente fatto colpo sulla "bella frequentatrice" che il Principe non ha mancato di notare in uno dei video passati :D

Ciao Ugo,

Ho guardato con molto interesse il tuo video sullo Split Snatch e siccome non lo avevo mai visto prima d'ora, ne sentito nominare, vorrei chiederti dove si colloca questo esercizio, mi spiego, che si tratti di una variante dello Strappo lo capito da me, mi interessa capire se serve per migliorare una parte dell'alzata oppure altro.

Mi risulta difficile anche farti una domanda specifica e forse ti ho chiesto cose banali perché non so proprio di cosa parlo, comunque ti ringrazio se avrai modo di rispondermi.

P.S.

Se poi fa colpo sulle "frequentatrici in palestra" anche se fosse l'esercizio più inutile del mondo potrebbe sempre tornarmi utile. :D

Dico belli Ugo :) e qualora volesti specializzarti ti consiglierei di modificare anche l'appoggio della gamba anteriore:

la tua tibia è posizionata correttamente per uno split jerk ma in uno snatch la devi inclinare per consentire l'appoggio del femorale sul polpaccio e scendere alla massima profondità consentita ;)

Credo che Ugo l'abbia fatto per il semplice piacere di farlo ma aspetta una sua risposta :D.

Se il tuo obbiettivo è migliorare lo strappo con accosciata non lo vedo tra i migliori candidati ma se cerchi il gesto atletico ti rimando a questo articolo:

http://startingstrength.com/articles...atch_starr.pdf

Sara' anche notabile, o persino notevole, ma in fatto di OLs ha dei gusti davvero peculiari.

:-)

Grazie Milo :p

Beh, al momento quella flessibilità non ce l'ho di sicuro :confused:
Però ci si può sempre lavorare ;)

Ciao Atleta tuttofare :)

Dove si colloca...si colloca nel sabato mattina di un atleta sgangherato, con le ginocchia troppo frullate per fare uno strappo normale :D

Scherzi a parte, la vera risposta te l'ha già data Milo per conto mio: lo faccio per il semplice piacere di farlo.
Lo si può considerare come un buon esercizio per migliorare la velocità nello split jerk, ma di sicuro non lo faccio per quel motivo, visto che riesco a spingere - di norma - più di quanto riesca a girare.
E' un esercizio che mi piace cosi com'è, fine a se stesso.
Oltre ad essere, nel mio caso, meno traumatico per il ginocchio destro rispetto allo strappo tradizionale.

Grazie buono a sapersi, allora me lo tengo così come me lo hai descritto... potrebbe in futuro tornarmi utile per lo split jerk, visto che a differenza tua (al momento) mi riesce meglio girare che spingere, o al massimo lo faccio per puro divertimento. :D


Non so se è voluto ma hai omesso le "" sulla parola Atleta, lo apprezzo. :D

P.s.

Grazie Milo me lo leggo. :)