Mh...no.
In genere, ma non l'ho fatto domenica, faccio circa 400m di camminata a passo svelto per sciogliermi un po'.
Considera che a mia corsa e' praticamente una camminata svelta e di rado supero i 10km\h ....ammesso di arrivarci

Oggi ho riprovato stacco.
10x1x120
E' la prima volta che provo un 10x1 e mi e' piaciuto devo dire. Ho fatto 3' di recupero tra le serie.

Quindi trazioni (10x5) panca con i manubri culminata con un 3x8x25kg quindi curl (!) addominali e un po' di esercizi per la cuffia dei rotatori

Sembra che la spalla vada meglio.
Di sicuro i problemi motori sono ridotti. Ieri ho prefino fatto dips senza accusare alcun dolore.

Rimangono i problemi posturali, che invece sembrano addirittura aumentare.

Ad ogni modo il mio 2014 in palestra si è concluso. Domani partiamo alla volta delle vacanze e non tornerò ad allenarmi fino al 5 Gennaio. Non prevedo nemmeno di usare un granchè la spalla durante le vacanze, quindi si tratterà di tre settimana di assoluto riposo.

Buone vacanze allora ;)! :)

Nemmeno per infilarti un maglione?

Buone vacanze.

Grazie :)
Altrettanto.

Ma magari ogni tanto mi collego. Se poi fa brutto tempo... :rolleyes:

No, ho in programma di indossare una di queste calde tunichette (messa sulla spalla destra, ovvio) :D

Ciao a tutti,
eccomi di ritorno.

Dopo tre settimane di assenza dalla palestra (ma non dall'attività fisica visto che il tempo è stato buono abbastanza per cui ho potuto aiutare mio suocero a tagliare della legna :D) oggi sono tornato ad allenarmi.

Secondo i principi che discutevo con Principe prima delle vacanze, puntavo a ritrovare quasi immediatamente i miei carichi di lavoro, almeno nello stacco, visto che è l'unico esercizio che ho eseguito con almeno una parvenza di costanza negli ultimi mesi.

A fronte del 10x1 con 120Kg fatto a Dicembre oggi ho fatto un 5x1 con 120Kg.
E' fuor di dubbio che non sarei riuscito a fare altre cinque serie, ma almeno sono tornato immediatamente al carico con cui ho lasciato. Nelle prossime settimane mi premurerò di aggiungere man mano del volume, senza esagerare.

Ho fatto quindi un po' di squat (!) solo con il bilanicere.
Il risultato è stato orribile, lascio a voi i commenti...

Serie 1
http://youtu.be/3qeZUZdTe7A

Serie 3

http://youtu.be/bT5q51sisjo

Serie 5

http://youtu.be/_0xS_iccM14

Non mi piace il movimento del bacino e il fatto che sto inclinato in avanti come in procinto di cadere. Nell'ultima serie ho provato a stare più verticale, ma il risultato non è stato molto incoraggiante.

Ho anche fatto un po' di front squat, che mi viene decisamente meglio (anche a livello di fastidio per il ginocchio) dello squat tradizionale

http://youtu.be/BbOLnWcyrFg


Mi sono poi esibito in una dimostrazione della mia forza erculae facendo uno stentato 5x5x60 in panca piana.

Ho finito con un 8x5 di trazioni, fatte alternando presa prona, supina e le due miste, il tutto ripetuto due volte.

Il mio commento e' che per uno come te, 20Kg servono giusto a sciogliere le articolazioni e far circolare un po' di sangue.
Per venire fuori, il tuo squat ha bisogno secondo me di almeno 40Kg, ma 50Kg sarebbero ancora meglio.

Buona serata.


PS
Tagliare legna...that's applied functional training :-)

Ciao Principe,
hai perfettamente ragione, ma ho voluto iniziare con il minor peso possibile e progredire man mano fino ai pesi che dici tu.

Ancora una volta, comunque, ho notato che il ginocchio lavora male nello squat ma non nel front squat.
Il fastidio sparisce quasi del tutto se forzo un apertura quasi esagerata delle ginocchia, ma la cosa non mi convince al 100%...oggi provo a fare un video da davanti.
Forse dovrei allargare la posizione dei piedi :confused:


P.S. stavo in verità considerando l'idea di rendere l'allenamento in palestra funzionale al rendermi più pronto al lavoro manuale. Una sorta di scheda pro taglio legna :D

Quoto il principe. In me noto che da 0 a 50 kg vi è l'impossibilità di tenere la schiena iperestesa, da 50 a 120 lo squat non ha limitazioni da parte della caviglia, dopo i 120 mi serve il tacco.
Lo squat varia molto coi kg, e l'ho notato anche un giorno in cui un istruttore delegò a me l'insegnamento dello squat ad un ragazzo (poi l'altro istruttore vietò al ragazzo di fare squat libero) e solo arrivati a "20 e 20" con serie da 6 a 10 ripetizioni quel movimento divento uno squat, e non era nemmeno malaccio.

concordo, te lo dice uno che si massacrava coi coriandoli se ricordi, siamo deboli Ugo (io in primis più di te!), carica mangia e spingi che va bene, se fa schifo si metterà a posto lavorandoci...togliti dalla testa la tecnica, l'attivazione, il reclutamento, la perfezione dello schema motorio, l'estrapolazione sheykiana, il mav il cav il caz lo sbav, il carico lo scarico, la distribuzione, la tabella di Prilepin, il carico ottimale e tutte quelle bhuttanate!!!!:D:D:D:D

Per il fattore "dolore articolare", lascia stare le sovranalisi video della CIA, trova un'esecuzione che ti faccia spingere senza dolore...e anche se fa stracacare all'inizio, tienila...lavorala, cavaci fuori del volume e stacca il cervello.

in my effing humble opinion:cool:

Humble oponion always welcome!

No, questa serie di video non era per fare un'analisi ultra-dettagliata, quanto per dare un'occhiata a un movimento che non filmavo da tempo immemore e per vedere l'eventuale instaurarsi di movimenti errati al salire del carico.

Concordo al 100% con il trovare un movimento che "piaccia" e usarlo come base. Ci pensavo a proposito degli OLs. Mi sono sforzato di acquisire un movimento mediamente corretto, senza badare ai vari segnali che il corpo mi dava per farmi capire che quello schema motorio non funziona su di me.

Al momento credo che il segnale più forte sia che quando faccio squat da rilassato il ginocchio lavora bene senza dolore, mentre se sono teso (schiena, bacino) fa male.

Come dicevo in risposta a Principe, proverò piano piano a far salire i carichi.
Sempre tenendo d'occhio il dolore.
Anche perchè mi sono rotto sia di avere male ovunque sia di scervellarmi a capire da dove il dolore provenga.
Quindi se fa male...smetto e faccio qualcosa che non fa male. Geniale, vero? E mi ci sono voluti solo due anni per arrivare a questa conclusione :D

We're on the same boat motherfucker!
Non dirlo a me....

Il discorso di prima comunque era per te ma principalmente parlavo a me stesso, so che non hai raggiunto e non raggiungerai mai i miei livelli osceni di sega mentale motoria :) e questo è un bene...!

Tienici aggiornati bro

Più peso dite? Eccolo qua :)

Oggi ho provato front squat. Visto che ieri avevo confermato che si tratta di un esercizio meno traumatico per il ginocchio rispetto allo squat tradizionale, mi sono dato da fare con le rondelle di gomma.

Ecco le prime due serie con 40Kg

http://youtu.be/BomCRQ9KZSw

http://youtu.be/EDhHkZDepiE

Sono quindi salito sempre facendo serie da 5 fino a 70Kg, con cui ho fatto un 3x5

http://youtu.be/G-yL5BaMQvc


Inutile dire che sono abbastanza soddisfatto :D
Fino ai 60Kg il ginocchio era come nuovo. Con i 70Kg avevo una sensazione simile a quella che provo facendo squat con 20Kg.

Verso la fine della prossima settimana proverò di nuovo lo squat. Vedremo come va.


Pensavo che vorrei pianificare l'allenamento attorno ai tre sollevamenti del powerlifting (usando il front squat) e powerclean.
Non sono sicuro se sia meglio organizzarli però in tre giorni separati o se fare qualcosa come:

Giorno 1
Stacco + panca

Giorno 2
Front squat + power clean

...e tenere il terzo giorno per attività cardio.

Idee, consigli?

Potrei odiarti un pochino.
Perche' dopo mesi che ti lamenti del ginocchio, tre settimane che non ti alleni, la rava e la fava, alla seconda volta che fai front arrivi a un BW x5 x3 cosi', in scioltezza.
Ma cosa vuoi da noi?

:-)

Buona giornata.

Infatti

Quello è un modo molto positivo di vedere la situazione.
Una visione più realistica è che questa è la prima sessione decente di front squat che faccio da Agosto e che mi ci sono volute tre settimane di fa nulla per portare il ginocchio a una condizione semi decente :rolleyes:
Insomma, se chiedete a me vi dico "era ora" :D

Oggi sono tornato sullo stacco, con l'obiettivo di totalizzare un po' di volume.

Serie di avvicinamento escluse (ridotte comunque al minimo), ho fatto un 10x2x110Kg (80%)

Allo stacco ho deciso di abbinare la panca - quindi lasciando front squat e powerclean per il prossimo allenamento.

In questo caso ho azzardato un 5x4x70Kg che non ho idea di cosa sia come % visto che non ho mai provato un massimale.


Mi sono quindi cimentato in una prova dello stacco stile sumo.
Non è la prima volta, anche se non ho mai preso questo esercizio sul serio che però vorrei adesso capire meglio.

Metto un video della seconda delle tre serie:

http://youtu.be/_mCtwhQK63Y

Il dubbio più grande è dove posizionare le mani. Istintivamente mi verrebbe da tenerle piuttosto larghe, ma andrebbero a strisciare sui vasti mediali.
Così è un compromesso tra striscio e larghezza...ma comunque, specie con la presa ad uncino, non si tratta proprio di una passeggiata.

Ho finito la sessione con una serie di esercizi per l'addome, quindi qualche serie di kettlebell swing + trazioni tanto per far venire le 5 e mezza :)

Come mai poi?

Visto che lo chiedi, in teoria la distanza delle mani dovrebbe essere tale da avere le braccia perfettamente parallele tra loro, in modo da diminuire ulteriormente il ROM dell'alzata assieme alla larghezza dei piedi.

Dico che, come aggiunte, ci starebbero bene anche un military press ed una trazione alla sbarra ;).

Ciao Milo e grazie per la precisazione.

Il motivo che mi ha spinto a provare il sumo è molto semplice: curiosità.

Avevo già provato tempo fa, ma non mi ci sono mai dedicato. Adesso lo vedo come un'opportunità per imparare un movimento nuovo.
Vedrò come procede e se sarà conveniente poi diventare un sumista :)

Tranquillo, lento avanti e trazioni sono sempre inclusi negli allenamenti. Gli esercizi che ho riportato in quella rudimentale tabella sono i 4 "grandi" ma allo stesso tempo farò anche altro. Preferisco tenere però la tabella ufficiale scarna e aggiungere di volta in volta ciò che mi passa per la testa o ciò che è fattibile a seconda dell'affollamento in palestra.

Il concetto è quello di dedicare due terzi dell'allenamento (in tempo) agli esercizi riportati in tabella e un terzo per fare volume con un misto di esercizi a corpo libero e/o esercizi con i pesi (poco pesanti, però :D).
Il lento avanti lo includerò nella tabella quando mi renderò conto con chiarezza che la spalla lo può sopportare.

Allora...oggi avrebbe dovuto essere il giorno front squat + power clean.
Uso il condizionale perchè, mentre l'allenamento del front squat è andato bene, quello del power clean...no

Concentramoci per il momento su ciò che è andato come da programma: front squat. Escludendo le serie di avvicinamento ho fatto un 5x4x60Kg, totalizzando qindi un INOL un po' inferiore al 3x5x70Kg ma che tutto sommato va bene lo stesso (sto ipotizzando un masismale teorico di 90Kg).
Il ginocchio era un po' rumoroso e mi sono sentito come un robot arrugginito - di fatti piove - ma tutto sommato non ha dato molto fastidio. No pain, more gain.

Power clean...beh, ho fatto:

3x5x40
2x4x50
2x3x60

poi mi sono fermato.
Avrei dovuto fare un 5x3x60 ma l'amara verità è che facendo powerclean mi fa male la schiena. Sempre nel solito punto, stessa storia trita e ritrita.
Risultato, powerclean cestinato.

Destabilizzato dall'improvviso cambio di programma mi sono arenato sulla panca dove ho fatto un 3x10 a salire con 40, 50 e 60Kg.
Non nascondo una certa soddisfazione, visto che per me 10 ripetizioni a 60Kg sono u bel traguardo.

Concluso con esercizi per l'addome (spero non mi venga la tosse perchè sarebbe un dramma) e un circuito che comprendeva le dips, tanto per mettere alla prova la spalla, che si è comportata egregiamente! :D

Oh kaiser, questa proprio non ci voleva.
Mi spiace davvero.

Grazie Principe.
Purtroppo è così...Ma non mi rodo.
(lo zen e l'arte dello sbattersene)



Oggi sono andato in palestra con Rim. Mentre lei si faceva 45min di corso HIIT io mi sono fatto 11Km sul remoergometro.
La spalla adesso fa male, ma non so quanto sia colpa del remoergometro o del fatto che ieri ho fatto panca+dips...quindi per ora aspetto a cestinarlo e vedo come si comporterà la spalla alla prossima uscita sul remoergometro.
Rimane il fatto che la spalla (dx) è di nuovo dolorante.

Visto che siamo in tema, la spalla fa male facendo solo movimenti minori e ripetitivi il che, presumo, avvalla la teoria che siano i muscoli della cuffia ad essere stati strapazzati.
Posso fare panca, lento avanti, trazioni e sento solo un leggero fastidio.
Se però gioco a ping pong o vado a correre la spalla fa male.
Meno male che non sono single :rolleyes:

Sono qui a navigare su internet (era dal 2003 che non usavo questo termine) cercando di capire come allenare lo stacco.

E una sostanziale parte del mio cervello non fa che pensare allo strappo.

Tirata.
Accosciata.
Bilanciere sopra la testa.
Mi sollevo, lo lascio cadere.

Ripeto.

In diretta dalla palestra: Spinta singola 70kg (104% b.w.)
:D :D :D

Adesso faccio delle triple con 50 prima di farmi male :rolleyes:

Sei magro eh, sono gli spostamenti in bici? :D

L'hai detto.
Ho perso 4kg da quando ho iniziato il nuovo lavoro (giugno).
Il fatto e' che mangio meno di prima a pranzo e faccio 15km al giorno....
Dal ritorno dalle vacanze ho preso a controllare meglio l'alimentazione ma e' ancora presto per tirare delle somme anche perché in questo periodo sto venendo in palestra più di rado.
Vorrei comunque mantenermi su questo peso, massimo 68kg

Stacco:

serie di avvicinamento (miste tradizionale + sumo fino ai 100Kg)
5x2x120Kg

Con questo riporto volume e intensità al periodo pre-Natalizio, con la differenza che allora erano 10 singole, adesso 5 doppie.
E' stato più difficile del previsto, specie le prime serie. Arrivato alla quinta poi avrei potuto facilmente farne almeno un'altra. Mah...
La tecnica non mi convince affatto, anzi, è molto peggio di quanto credessi.
Continuo ad avere l'impulso di impostare una tirata invece che uno stacco.
Un motivo in più per passare al sumo.

Seconda serie:

http://youtu.be/e_cc26vWcSY


Terza:

http://youtu.be/kAfaKepUe_4


Spinte:

Ho iniziato dal basso - solo bilanciere - e sono salito a passi di 10Kg verso i 70Kg, con i quali ho fatto una singola.
Utilità zero, se non psicologica.

http://youtu.be/xXfq5CwgNYk


Trazioni (+5kg) + rematore 40Kg

4x5+5

Addominali e flessioni sulle braccia (diversi stili, tanto per provare)

Bah, a me pare una motivazione puerile.
A mio avviso stai semplicemente esagerando. Con un po' meno Kg sulla sbarra, avresti ampio margine per abituarti al movimento e consolidare una tecnica migliore.

Ieri (che sarebbe dovuto essere un giorno di riposo) ho provato a fare un po' di squat.
Le sensazioni sono state molto positive. Anzi, molto molto.
Ho notato infatti che il motivo piu' plausibile per cui il ginocchio sx mi fa male facendo squat ma meno facendo front squat e' perche' nel primo caso ho piu' difficolta' a mantenere l'allineamento piede-ginocchio.
Infatti nel front mi viene naturale tenere comunque le gambe piu' divaricate, mentre nel back squat tendo a tenere le ginocchia intra ruotate.
Forzando le ginocchia ad aprirsi in quella che, a sensazione, sembra una postura innaturale - ma in verita' e' probabilmente quella corretta - il dolore al ginocchio scompare quasi del tutto.
Rimane il rumore caratteristico da sedia cigolante, magari vedro' di applicare un po' di WD40 :D

Mi sono spinto fino ai 60Kg, facendo 3 serie da 5 (che credo a questo punto rappresenti qualcosa come il 90% del mio massimale :D:D).

Ho fatto poi un po' di stacco sumo, per capire meglio la compatibilita' con il movimento.
Riesco a tenere i piedi molto divaricati - tanto che la distanza da terra diminuisce di almeno 7-8cm rispetto allo stacco regolare - ma non mi viene molto naturale portare il bacino in basso e verso la sbarra. In questo modo non ho forza e anche con 60Kg ho difficolta' a smuovere il peso dal pavimento.
Se tengo invece una posizione di partenza del bacino piu' simile a quella dello stacco regolare, ovvero con il bacino piu' alto e, di conseguenza, la schiena piu' angolata verso il basso, il movimento viene fuori abbastanza fluido.
Non mi convince molto il fatto che le mani, per forza di cose, vengono a contatto con le gambe nella parte finale del sollevamento. Ieri avevo 60Kg in mano e la cosa non era un problema, ma se ce ne dovessero essere di piu' non so...

Ecco un video (purtoppo girato dal pavimento) di una serie di squat sumo e un secondo video (stavolta fatto da un supporto rialzato) di sei alzate: le prime due stacco sumo con bacino alto, la terza e quarta stacco sumo con il bacino tenuto piu' basso e piu' vicino alla sbarra, le ultime stacco regolare.

Il percorso del bilanciere mi pare grossomodo verticale in tutti i casi.

http://youtu.be/VF0p0Dk6oUw


http://youtu.be/sR9Qi2yICf8

Front squat

5*30
5*40
4*50
3*60
6*3*70kg

Panca piana

5*30
5*40
5*60
4*70
3*75
3*2*80 (!)

Ho concluso l'allenamento con esercizi a corpo libero.
Di recente sono state acquistate delle piattaforme propriocettive e non mi sono fatto mancare diverse esercizi di squat e varianti :)

Ecco il video della sesta, e ultima, serie di front squat.

http://youtu.be/Qp0JpvDpSlc

Il busto non è verticale come vorrei e c'è una leggera esitazione nell'ultima ripetizione...ma sono comunque soddisfatto :D
Anche perchè il ginocchio non ha dato problemi!

Devo però tornare a fare qualche seduta di stretching serio perchè sto iniziando a muovermi come un ometto della PlayMobil

A me sembra già piuttosto verticale, non credo tu bossa beneficiare dall'arrivare al filo a piombo, anche perché ti troveresti con le tibie inclinate oltre i 45°.

Si, hai ragione.
Mi piacerebbe tuttavia eliminare quell'esitazione che mi fa inclinare il busto in avanti, appena iniziata la risalita.

Ieri sono andato in palestra a tempo perso, senza alcun obiettivo preciso in mente. Ho usato una mezz'oretta per fre qualche ultriore prova di stacco in stile sumo, concentrandomi sull'apertura dei piedi.
Riesco, volendo, a staccare tenendo i piedi aperti a 180°, quindi si tratta solo di scegliere l'apertura più efficace.
Mi rendo conto che tendo a portare il peso che grava sulla gamba sinistra verso l'interno del piede, che causa una scomoda sensazione nella parte posteriore del ginocchio (sto cercando delle immagini che mi permettano di individuare il nome specifico del tendine in questione, ma non ne trovo...), ma forzando consciamente il peso verso l'esterno del piede il dolore, se non sparisce, si attenua molto.

Hai staccato in seconda posizione? :D

Temo di non cogliere il doppio senso :)