Settimana 2 allenamento 3

- Front squat

3x6x66%(60kg)

- Panca piana

3x6x65%(60kg)

- Stacchi da terra

3x6x65%(92kg)

Da notare che una settimana di allenamento non corrisponde necessariamente a un periodo di 7gg... :rolleyes:

Ieri ho fatto la lezione con l'istruttrice.
Non sapevo bene cosa aspettarmi visto che d'altronde non avevo idea sulle sue doti di insegnante (mi sono rivolto a lei solo ed esclusivamente perche' le ho visto fare strappi con 70kg :D ).

Il resoconto e':
Nello squat la mia tecnica va tutto sommato bene ma ottengo l'alzata utilizzando male i gruppi muscolari, o non utilizzandoli affatto. Innanzitutto l'addome, questo sconosciuto. Gli addominali li sentivo contratti ma in verita' erano solo tesi verso l'esterno, come se mi avvalessi di una cintura virtuale. Adesso, con l'addome compatto e di conseguenza la schiena dritta e non in lordosi, la postura e' molto piu' solida. Non ci sono paragoni.
Altro gruppo muscolare inutilizzato erano i glutei, sia nell'eccentrica che nella concentrica. E poi, con mia sorpresa, avevo una tendenza a chiudere il ginocchio allo sticking point, non quello maffo - come mi sarei aspettato - ma quello buono, il destro, su cui oltretutto metto piu' del 50% del carico, forse in un tentativo inconscio di proteggere il suo "compagno".
Le spalle erano anche loro un po' messe a caso, adesso le tengo contratte. Forse. Ma ad ogni modo direi che nella situazione appena descritta si tratta di un aspetto di importanza relativa. Ho una tendenza a scodare (tucking under, Principe aiutami tu, non so come dirlo in Italiano :() probabilmente a causa dei bicipiti femorali che hanno bisogno di stretching in abbondanza.

Front squat: identica situazione, ma devo stare attento a non chiudere i gomiti.

Stacchi: va tutto sommato bene ma mi suggerisce di controllare la discesa con carichi non troppo impegnativi anziche' lasciarmi trascinare dal peso.

Strappo: tadah!! Eccoci al momento cru (come diceva mio fratello quando aveva 3 anni). Non siamo andati oltre alla sbarra come peso, e credo che non lo faro' per un bel po', ammesso di volermi rimettere a fare OLs.
In sostanza devo rimanere piu' inclinato in avanti, tenendo il peso sulla verticale della posizione di partenza (che dovrebbe evitare il saltino all'indietro, il mio marchio di fabbrica). Gomiti rivolti all'esterno. Probabilmente questa e' un'abitudine che ho preso da quando ho smesso di fare sollevamenti in maniera decente, ma fatto sta che i miei gomiti puntavano indietro.
Ci sarebbero altre minuzie da descrivere, ma mi viene difficile. La sua tecnica per il posizionamento delle mani, per esempio, si basa sull'altezza della sbarra nel momento appena precedente a quando si inizia a spingere sulle punte (e si e' quindi ancora leggermente inclinati in avanti). In quella posizione la larghezza dell'impugnatura dovrebbe essere tale per cui la sbarra si trova nell'incavo del bacino, ovvero il vertice dell'angolo gambe-torso.
Le spalle lei le tiene extraruotate, ma mi ha avvisato di dirlo a voce bassa perche' ci sono fondamentalisti delle spalle intraruotate che potrebbero linciarmi se mi lasciassi andare in commenti troppo focosi. Mi ha anche fatto vedere come intraruotare la spalla e extraruotare i gomiti ma onestamente per uno che non fa strappi da anni era un po' troppo... Poi a quel punto si era tolta la felpa, c'era un sacco di carne in vista, muscoli guizzanti. Insomma, mi sono lasciato distrarre :D

E poi ad ogni modo questa lezione aveva come scopo lo squat e il front squat. Gli OLs mi tentano, ma sono una tentazione pericolosa. Ero da poco riuscito a lasciarmi alle spalle la cotta, ed ecco che sono in procinto di bruciarmi di nuovo :rolleyes:

Anche in un video della California Strenght suggerivano quella larghezza della presa.

Lo farei, ma 'tuck under' mi sembra simile a 'butt wink', cioe' l'opposto di quello che intendo io per scodare.

Un'allieva di Rippetoe?



E chi ha le braccia troppo lunghe, affari suoi :-)

Cioe' gli incavi dei gomiti si guardano, giusto?


Mi chiedo a che picchio vi servono gli smartphone se poi vi capitano situazioni del genere e non prendete manco una foto.

:-)


Buona serata.

Insomma mi tocchera' mettere un video di atletaindeciso2.0 :D

Come sempre vanno valutate le caratteristiche dell'atleta, pregi e difetti.

Nel mio caso, pur non essendo un gigante, rispettare quella larghezza mi porterebbe i mignoli a meno di 2 cm dai collari del bilanciere.

Ho provato tempo addietro ed ho riprovato anche oggi.

Effettivamente così facendo allungo la strisciata lungo la coscia fino all'inguine, permettendomi di sfruttare maggiormente la spinta del bacino.
Purtroppo è una larghezza per me eccessiva, in fase di incastro, perché ho troppa precarietà nel tenere il bilanciere ed i polsi sono molto sollecitati.

Preferisco finire la tirata nella parte alta della coscia, affidarmi maggiormente ai trapezi, avere una traiettoria più controllata ed una maggiore stabilità d'incastro, anche se ci perdo dei kg (ma non è detto).

Ciao a tutti :)

Sicuramente dipende dalle forme dell'atleta. Io sono da quel punto di vista fortunato, e ho le braccia abbastanza corte (o il busto abbastanza lungo, a seconda dei punti di vista).

Mi trovo perfettamente con quello detto da Ugo, ad istinto l'ho allargato man mano che provavo. Ora la tengo a circa 5/6 cm dal segno degli 81cm e mi trovo tantissimo. In generale però credo che per uno con braccia lunghe potrebbe essere un problema.

P.S. Vogliamo le foto della maestra su, senno petizione e basta consigli!! xD

...mi tocchera' ordinare uno spy-kit su amazon :rolleyes:

Attendiamo con ansia. :cool:

Mi sono un po' perso con gli ultimi aggiornamenti...dannaz!
Ad ogni modo le novità di "rilievo" sono che mi trovo molto meglio nel front squat, e sono adesso a quella che corrisponderebbe alla terza settimana di allenamento, ovvero sto utilizzando il 70% dell'ipotetico massimale, ovvero 64kg.
Con cui faccio serie da 4.
Non mi trovo altrettanto bene negli stacchi, in cui mi sento debole e legnoso, ma tra i due preferisco di sicuro fare bene nello squat.

Nel frattempo ho deciso di mettere da parte la panca. La spalla rumoreggia in modo poco raccomandabile facendo panca, e non mi pare il caso. C'è da dire che non lo fa sempre, ma non sono riuscito a capire cosa sia la causa del "rumore". La sensazione che lo accompagna non è a sua volta per nulla piacevole. Non si tratta di dolore, ma è come se l'articolazione grattasse contro qualcosa...non so se avete mai avuto per le mani un cuscinetto a sfere rovinato. Beh, la sensazione è quella... :confused:

Ieri ho iniziato la "quarta" settimana, escludendo pero' la panca.

- Front squat

3x3x75%(68kg)


- Stacchi da terra

3x3x75%(106kg)

Ho aggiunto un 3x5x40kg di lento avanti.

Da notare che ho i doms ai bicipiti per aver fatto da spotter a una ragazza che faceva panca :rolleyes:

Ieri ho rifatto la sessione identica a quella di lunedì.
Tanto per essere precisi:

- Front squat

3x3x75%(68kg)


- Stacchi da terra

3x3x75%(106kg)

Anche stavolta ho aggiunto lento avanti, come 5x3x40kg però.

La differenza con lunedì però è che il ginocchio sinistro non era per nulla contento alla fine dell'allenamento, e oggi, anche se non fa male, di certo non è a posto. Oggi andrò solo a fare una nuotatina, ma probabilmente non farò un altra sessione di squat fino a sabato.

Breve aggiornamento ginocchio: credo di averlo solo forzato un po', ma senza effetti nefasti. Nuotando a rana faceva male, ma non è il tipo di movimento che capita di fare di frequente nella vita di tutti i giorni :p
Sono comunque le forze di torsione a dare fastidio, il che mi fa pensare che il motivo del dolore siano gli stacchi più che lo squat. Vedrò la prossima volta in palestra come si comporta.

Oggi:


- Front squat

3x3x75%(68kg)


- Stacchi da terra

3x3x75%(106kg)

Stavolta ho staccato scalzo, soto suggerimento di un mio amico powerlifter che è dell'idea che siano le scarpe da pesista a causare problemi alle ginocchia. Non so se abbia ragione o meno, ma visto che non ho un motivo valido per usare le scarpe nello stacco (oltre al "sono pigro, non voglio togliermele"), sono tornato a staccare scalzo.

Ho anche provato a fare qualche serie in panca, ma avrei bisogno di qualcuno che mi seguisse. La spalla schiocca non appena raggiungo i 50-55Kg, ma stranamente lo fa solo quando uso la presa regolare. Se vado esageratamente stretto o largo il rumore sparisce, e cosi la sensazione che qualcosa nella spalla si stia accavallando su se stesso quando raggiungo circa la metà della traiettoria. Mah...

...aggiungo che questa settimana e' arrivato, insieme all'orda di studenti, anche un ragazzo americano che fa WL a livelli altini :rolleyes:
Come categoria di peso e' nella -77kg e i suoi numeri, al momento, sono 110kg nello strappo e 135 nello slancio :eek:

Per ora non sto facendo molto come OLs quindi non ho molte occasioni per chiedergli consigli, ma mi e' sembrato molto disponibile :p

Ieri ho iniziato quella che avrebbe dovuto essere la seconda fase del ciclo di allenamento. Visto che mi rimane poco più di una settimana prima di staccare per un breve vacanza, farò sessioni improvvisate, basate sulla filosofia dell'allenamento di partenza (che per questo periodo avrebbe riservato un aumento dei carichi e una diminuzione del volume).

Mi sono quindi spinto fino a fare delle singole nel front squat, di ui riporto la seconda, con 75kg.
Era da tanto che non facevo un video e purtroppo mi rendo conto di fare pena. Speravo in un bel front squat alla Lü Xiaojun, ma niente da fare...

https://youtu.be/U-fCdFGQaZw

Panca piana. Un mio amico mi ha dato una serie di consigli molto specifici su come fare panca. Roba utile, ma non per uno come me che riesce a stento a spingere il proprio peso corporeo. Visto che però il problema era che mi continuavo a pizzicare la spalla destra, ho provato diversi assetti (la volta scorsa mi ero concentrato solo sull'ampiezza della presa), e mi sono reso conto che avvicinando i gomiti al corpo il problema alla spalla si attenua fino quasi a sparire.

Dal video si vede però che cosi facendo i gomiti non stanno più sotto ai polsi, quindi si tratta solo di una soluzione parziale...

https://youtu.be/wXsM2wPLNBM

E' gia' stato detto, ma rimane sempre attuale: belin che palestra!

Belin indeed!

Mi sento davvero privilegiato ad utilizzarla.
Oltretutto c'è proprio una bella atmosfera. Certo, adesso che è iniziato il semestre ci sono fiotti di studenti e credo che nel periodo invernale sarà spesso affollata, ma evitando le ore di punta forse riuscirò ad evitare i momenti di massima affluenza.

Ieri ho provato ad aumentare i carichi nel front squat e ho totalizzato tre singole con 80kg.

Ecco la terza:

https://www.youtube.com/watch?v=Xqjq166tHWU

Visto, verticale e profondo. Solo i gomiti mi sembrano un poco bassi e chiusi ma se ti trovi bene così non dico nulla. Ciao

No, Milo, non e' che mi trovo bene cosi, e' che non riesco a fare meglio :rolleyes:

Mi sembra molto buono, i gomiti nonostante siano bassi rimangono fissi.
Bella tecnica.

P.S. ti ho già detto che invidio la tua palestra??

Grazie Zachary, troppo buono.

Eheh, certe volte me la invidio da solo, specie sapendo che fra pochi mesi la dovro' lasciare :(

Lasciateve annoiare da un altro resoconto sui progressi della mia spalla, siete i benvenuti :p

Di recente la spalla e' di nuovo peggiorata, ma sono oramai quasi convinto che si tratti esclusivamente di un problema di stretching.
Tempo fa, mi pareva perfino di averlo scritto, ero stato dalla massaggiatrice sportiva che in una sola sessione mi aveva liberato la spalla, tanto che la differenza di mobilita' con quella sinistra era sparita. Oggi ho controllato e sono nella stessa situazione di un mese fa, la spalla dx di nuovo legata e con circa 10gradi in meno di rotazione quando porto le braccia sopra la testa.

Riprendendomi da dietro mentre mino un lento dietro si vede chiaramente la scapola destra che e' abdotta (tradotto dall'inglese, perdonatemi se il termine non esiste in italiano).
A tal proposito c'e' da dire che la massaggiatrice mi ha detto che i miei problemi ai romboidi destri sono dovuti a un'eccessiva tensione del pettorale corrispondente.

Detto questo devo dire che tutto cio' mi sta dando un'ottima possibilita' di studiare come funziona (o non funziona) la spalla. Molto interessante :)

Il giorno che ti viene voglia di studiare come funziona il cervello cosa fai, ti procuri un trauma cranico?

:-)

Sono come un libro aperto per te, Principe :D

A volte ritornano.
Oramai dovreste essere abituati alle mie prolungate assenze.

Stavolta non è per via di un infortunio (mi spiace per coloro che ci avessero scommesso sopra :D:D), bensì per il fatto che le ultime settimane sono state abbastanza pienotte. Si aggiunga che con l'inizio dei corsi la palestra è stata invasa da un orda di studenti, per cui è assolutamente impossibile pianificare ogni sorta di programma di allenamento. Vado e, a seconda di ciò che trovo libero, faccio.

La ragione per cui questo ultimo periodo sono stato cosi occupato, poi, è che, dopo ben 2628 giorni da quel fatidico 7 Settembre 2009, ci lasceremo la Scozia alla spalle. Prossima destinazione Parigi.
La cosa che più mi addolora (sto esagerando) è la perdita di questa bellissima palestra, anche se devo dire che il grado di affollamento nel periodo invernale è forse un prezzo troppo alto da pagare perfino per questo livello di attrezzatura. Voglio dire, che senso ha avere 12 piattaforme, se tanto non ne puoi utilzzare nemmeno una?? :confused:

Scusa ma, ci conosciamo?


Condividere non usa?

Hai gia' cominciato a cercare una palestra nella Ville Lumiere? Mi sa che un posto attrezzato come quello che hai a disposizione adesso sara' difficile da trovare.

In bocca al lupo per la nuova avventura francese.

Buona giornata.

Brexit

No, non ancora.
Dubito perfino lo cerchero' in queste due settimane visto che staremo in zona Versailles.
Mi pare di aver capito che la "citta' universitaria" dove staremo abbia un centro sportivo al suo interno, ma la palestra - intesa come sala pesi - sara' abbastanza ridotta.
Per come mi sto allenando al momento va pui' che bene :)

...le ultime parole famose.

Oggi sono tornato in palestra.
Pochi metri quadrati e ancora meno attrezzi. Come equipaggiamento c'è tutto quel che serve, ma lo spazio è cosi poco che ci si ritrova spalla a spalla, e il rapporto utenti/macchine è molto molto alto.
Considerando poi che la palestra è aperta non tutto il giorno ma 2h qui e 2h là, è impossibile allenarsi seguendo un qualsiasi schema.
L'idea quindi è quella di andare, utilizzare ciò che trovo e farmelo andare bene.
Ah, ci sono i bilancieri con le sfere di metallo alle estremità. Come in un circo del XIX secolo :D

Parlando di allenamento, sono riuscito a fare ovviamente molto poco. Era da metà novembre che non mi allenavo e, anche considerando i problemucci di salute che ho avuto nell'ultimo mese, sono davvero fuori forma.
Quindi squat con il bilanciere vuoto, stacchi con 40kg, panca con 30kg...roba da Superman insomma.
Meno male che ci sono ancora i video su youtube a ricordarmi che una volta non ero cosi una mezza sega. Chissà, magari un giorno...

Ciao Ugo, felice di risentirti :)

Grazie Milo :)

Apparentemente nella nuova palestra vige la regola che i bilancieri si possono usare solo il giovedi e la domenica. Gli altri cinque giori riposano in un angolo.
C'è ovviamente una spiegazione a tale comportamento, ma è in francese, e non l'ho capita né ve la so ripetere.
Fino a che non imparerò il francese rimarrà quindi un mistero.

Sarei curioso di sapere come lo hai scoperto. Per caso ieri sera hai cominciato a fare squat nel rack, e il 'professeur de salle' ti e' piombato addosso agitando le mani e ripetendo a nastro "vous n'avez pas le droit de le faire" ?

Va detto che, anche per un paese come la Francia, una regola del genere e' francamente molto curiosa.

Buona giornata.

No, no. Niente di cosi' eclatante.
Semplicemente mi sono avvicinato alla panca - stupito del fatto che nessuno la stesse usando - e ho indicato, rivolgendomi al "professeur de salle", i due bilancieri che stavano in un angolo, sotto chiave.
Lui ha scrollato la testa, e mi ha detto che non si possono utilizzare. Dalla sua espressione ho capito di aver fatto una richiesta quantmeno bizzarra. Era proprio stupito, incuriosito quasi del perche' volessi i bilancieri.
Lo capisco, in una palestra...

Non ho abbastanza mani per un facepalm appropriato.

:-)

:D

Non sarebbe il mio diario, aihmé, se non parlassi di infortunii, dolorini ecc.

Ieri ho provato a fare over head squat con il manubrio. Ho usato il manubrio da 6kg ma era chiaro dalla prima serie fatta tenendo il manubrio con la mano destra che sarebbe stata pure l'ultma.
Semplicemente tenere il manubio sulla verticale mi causava una scomoda sensazione alla spalla, che si accentuava quando scendevo in accosciata.

Non si tratta di un infortunio, ovvio, ma questo fatto mi ha fatto riflettere. Devo infatti cercare di trovare un modo per allenarmi mantenendo un minimo di motivazione, ma senza farmi male. Perchè lo so che se inizio a fare esercizi con i manubri vado prima o poi a fare qualcosa di stupido, perchè non appena mi annoio di fare curl e tricipiti inizio a fare cose come over head squat, strappi, e via dicendo.
Non avere accesso ai bilancieri è limitante.

Pensavo quindi di fare sessioni brevi, senza alcun accenno a una programmazione - che potrebbe facilmente saltare perchè chi me lo dice, per esempio, che il mercoledi non sia il giorno in cui non si possono usare i manubri o i tappetini? - e mantenendo uno schema full-body.
Ci sono macchine per fare esercizi alle gambe, e posso inventarmi qualcosa come stacchi a una mano con i manubri (che ho visto arrivano a pesi - per me - anche considerevoli), mentre per il resto posso fare trazioni, qualche esercizio con i manubri e utilizzare le macchine per pettorali e dorsali.
Più di tutto però vorrei introdurre esercizi a corpo libero e tanto stretching, ovvero movimenti che siano benefici senza necessariamente avere lo scopo dell'aumento dei carichi.


P.S. il riquadro qui accanto non mente, ho davvero 31 anni.