Diario di Pippolo84

[Pippolo84]

Altro giro, altro regalo, il nuovo ciclo per le prossime 3 settimane:

Lunedì 9/7

Squat 105x4x2s, 115x3x6s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x5s
Squat 105x5x4s
Croci su Inclinata 4x8
French Press 4x8
Addominali 3x10

Mercoledì 11/7

Stacco sui blocchi 125x2x5s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x2x2s, 95x1x3s, 85x2x2s
Panca Stretta 52,5x4, 62,5x3, 73,5x2x5s
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 110x4x4s
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Deltoidi Oxford 3x8

Venerdì 13/7

Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Squat con catene 120x1x6s
Squat 1x5s a salire
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3, 85x2x5s
GM (pesante) 5x5
Aperture su Piana 4x8
Trazioni Presa Prona 5x6
Addominali 3x10

Sabato 14/7

Stacco dalle ginocchia 125x4, 140x3, 150x2, 170x2x2s
Panca Inclinata 5x3
Board Press 7,5 cm 5x4
Parallele 5x5
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s

Lunedì 16/7

Squat con catene 110x3x2s
Squat 120x3x2s
Squat con fasce 140x3x2s
Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Deltoidi Oxford 3x8

Mercoledì 18/7

Stacco sui blocchi con catene 135x1x6s
Stacco 1x4s a salire
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x8s
Board Press 7,5 cm 5x3
Croci su Inclinata 4x8
Stacco Rumeno 5x10
French Press 4x8
Addominali 3x12

Venerdì 20/7

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x2s, 95x2x3s, 85x3x2s
Box Squat 120x3x6s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x5, 73,5x5x4s
Trazioni Presa Prona 5x6
Deltoidi Oxford 3x8

Sabato 21/7

Panca Piana 52,5x6, 62,5x6, 68,5x6x5s
Front Squat 3x5s
Aperture su Piana 4x10
Parallele 5x4
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s
French Press Manubrio 5x8
Addominali 3x10

Lunedì 23/7

Squat 100x5, 120x3
Squat con fasce 140x3x2s
Squat con fasce e costume 160x3x4s
Panca Piana 57,5x5, 68,5x3, 78,5x3x2s, 90x2x5s
GM con manubri 5x10
Trazioni Presa Supina Stretta (con carico) 6x3
Addominali 4x10

Mercoledì 25/7

Stacco fino alle ginocchia 120x4x4s
Panca Piana 52,5x3, 62,5x3, 73,5x3x2s, 85x3x7s
Board Press 7,5 cm 5x2
Croci su Inclinata 4x8

Venerdì 27/7

Panca Piana 52,5x3, 62,5x3, 73,5x3x2s, 85x2x2s, 95x1x4s
Box Squat 120x3x7s
Panca Piana 57,5x4, 68,5x4, 78,5x4x4s
Trazioni Presa Prona 5x6
Addominali 3x10

Sabato 28/7

Stacco sui blocchi con catene 125x2x5s
Panca Inclinata 5x3
Board Press 7,5 cm 5x3
Parallele 5x5
Rematore Bilanciere 50x5, 60x4x2s, 70x3x2s, 80x3x2s
Deltoidi Oxford 5x8

Con la panca si prosegue con FOLLIA RUSSIA dello zio Boris, il resto è opera del buon Gruzza.
Sono convinto che mi divertirò.

[ado gruzza]

il gm del 13 lo sposti al 14.

lo stacco rumeno del 18 lo sposti al 21

il gm del 23 lo fai come ultimo esercizio in superset con gli addominali.

Valuta i pesi nello squat. Nello stacco da terra direi che ci siamo.

[Pippolo84]

Hai il sospetto che i pesi nello squat siano troppo elevati, troppo bassi o semplicemente si tratta di seguire il mio istinto?

[ado gruzza]

ho il sospetto di essere andato a caso, nel senso che non ti vedo da una vita. Però fasce e costume vanno bene.

Anche sulla lunghezza non aver paura a ridurre sulle trazioni oppure le seconde sedute di stacco da terra, se sei cotto non aver paura a tramutarle in rematore (usa le %medie della panca piana) oppure a non farle del tutto.

Stai attento a non sovraccaricarti, anche se ti vedo benissimo.

RIFLETTIAMO: Non ci piove che tu sia una qualche forma di hardgainer, stai avendo il miglior risultato della tua vita, -scommetto anche da un punto di vista muscolare- facendo non meno di una 40ina di serie a settimana di panca piana x 4 volte, unita ad un sacco di serie (5 x volta) di lavoro complementare + squat e stacchi da terra.
Non ci dice nulla tutto ciò? Hai messo 10 kg di max di panca piana in un mese e qualcosa malgrado tu abbia negli ultimi 3 perso qualcosa come 6-7kg.
NOn ci dice nulla tutto ciò?
che il segreto è frequenza tecnica e velocità.

[Pippolo84]

RIFLETTIAMO: Non ci piove che tu sia una qualche forma di hardgainer, stai avendo il miglior risultato della tua vita, -scommetto anche da un punto di vista muscolare- facendo non meno di una 40ina di serie a settimana di panca piana x 4 volte, unita ad un sacco di serie (5 x volta) di lavoro complementare + squat e stacchi da terra.
Non ci dice nulla tutto ciò? Hai messo 10 kg di max di panca piana in un mese e qualcosa malgrado tu abbia negli ultimi 3 perso qualcosa come 6-7kg.
NOn ci dice nulla tutto ciò?
che il segreto è frequenza tecnica e velocità.

Si, su quello siamo d'accordissimo, me ne convinco sempre più ogni giorno che passa.
Anche da un punto di vista muscolare sono al mio personal best, per quanto scarso possa comunque essere.
Come dicevo a Paoloca, sono straconvinto che appena risolvo le ultime beghe tecniche con lo squat, potrò decollare come (e forse più) della panca. Purtroppo c'è di mezzo il recupero dell'adduttore, ci vuole un po' di pazienza.

[Pippolo84]

11/07/2007

Stacco sui blocchi 125x2x5s
Panca Piana 55x5, 65x4, 77,5x3x2s, 87,5x2x2s, 100x1x3s, 87,5x2x2s
Panca Stretta 52,5x4, 62,5x3, 73,5x2x5s
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 110x4x2s

Note:
Discreto lo stacco, anche se con la cintura mi riesce difficoltoso tenere la schiena iperestesa quando sono sui blocchi. Cmq le ho sentite piuttosto facili.
Con la panca ho ricalcolato le percentuali in base al massimale di 110 (e non 105 come previsto inizialmente) perchè mi sentivo bene. Le 3 singole a 100 erano molto buone in fase di chiusura, ma non mi sono piaciute molto in partenza dal petto. Silvas ci ha visto giusto, tendo a muovere il gomito appena mi stacco dal petto, è evidente nella terza ed ultima singola. Devo starci attento, credo sia questo il difetto che mi ha fatto rallentare nella parte iniziale del movimento quando ho fatto 110.
Buona la panca stretta, ho lasciato il peso senza aumentare, cioè ho nuovamente considerato 105 come massimale.
Lo stacco fino alle ginocchia è andato maluccio nelle prime 3 serie (la prima la ho ripresa), bene invece l'ultima, dove ho sentito molta meno pressione sulla schiena e una migliore spinta di gambe. All'ultima reps infatti, quella completa, sono stato notevolmente più veloce che nelle serie precedenti.

[Pippolo84]

Video di ieri:

Stacco su Blocchi 125x2x5s (1°, 2°, 5° Serie)
Panca 100x1x3s (notare i gomiti che si muovono in partenza dal petto)
Stacco fino alle ginocchia 110x4x4s (1° Serie)

[ado gruzza]

la panca piana è perfetta. Il difetto c'è moooolto meno.
lo stacco sui bocchi è mono bello, non riesci ad attaccare la schiena. Però parti e tieni quel movimento.
Fose, per ora, un blocco più basso??

[Baiolo Karonte]

si nn tieni la schiena e poi torni giù a cazzo.
tu armando nn lo vedi come errore questo?
la schiena va tenuta anche nella negativa

[ado gruzza]

no, almeno, credo che non dovrebbe essere un dispendio eccessivo di energie il tenere la schiena in discesa.
Lo stacco da terra per noi è essenzialmente un movimento concentrico. Anche per questo molti, giustamente, lo allenano per la gran parte del tempo a singole.
In pratica un disimpegno col minimo sforzo (senza far cazzate).

[Baiolo Karonte]

si ma lui scende con la schiena completamente curva.

nn sto dicendo di fare un eccentrica di 2 secondi, solamente di scendere conla giusta postura

[Paoloca]

E che ti cambia? Tanto la forza che ci metti in eccentrica è praticamente nulla...resti attaccato con le mani come da regolamento ma il bilanciere cade praticamente a peso morto.

[Pippolo84]

13/07/2007

Panca Piana 57,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x5s
Squat con elastici 120x1x6s
Squat 130x1x2s, 140x1x3s
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3, 85x2x5s
Aperture su Piana 4x8 @ 25 Kg per manubrio
Trazioni Presa Prona (6, 5, 4, 4) @ BW
Addominali 3x10

Note:
Oggi mi sentivo davvero in forma, nonostante sia in un periodo di fuoco con l'università. La mente era concentrata sullo squat.
La panca è andata benissimo, tutte le doppie sono letteralmente volate.
Si inizia con lo squat. Metto gli elastici (2 elastici gialli, in chiusura erano tiratissimi e si sentivano) e faccio le 6 singole previste. Mi paiono buone, sono esplosivo e da una prima occhiata mi pare di non chiudere caviglia e ginocchia all'interno. Forse un pelo lento nell'uscire dalla hole.
Tolgo gli elastici e mi diverto con le singole. Piuttosto buone le due a 130, la seconda decisamente più profonda. Da Peregallo mi è presa la fobia della profondità, così cerco sempre di scendere tantissimo.
Poi metto 140. Passo falso, era meglio rimanere sui 135. Ho fatto 3 singole, ma non sono state granchè. Discreta la prima. La seconda non mi sono posizionato bene e ho perso compattezza nel punto basso, la terza avevo finito la benzina. In generale, mi aspettavo molta più velocità.
Peccato, l'idea era quella di andare a 150 per vedere come salivano e valutare se il mio massimale "solo cinta" fosse aumentato. 150 penso di averli, ma non un grammo di più.
Sicuramente si deve anche migliorare il movimento.
Spero, prima di andare in vacanza (11 Agosto), di farli questi benedetti 160.
Trazioni tagliate per stanchezza.

Video Squat:
- 1°, 2°, 4° Serie dei 120 con elastici
- tutte le singole senza elastici (130x1x2s, 140x1x3s)

All'inizio saltella un pò poi mi sembra smetta.

Squat elastici 120x1x6s, Squat 130x1x2s, 140x1x3s

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da Paoloca

E che ti cambia? Tanto la forza che ci metti in eccentrica è praticamente nulla...resti attaccato con le mani come da regolamento ma il bilanciere cade praticamente a peso morto.

io nn rischierei. anche xchè il bil nn si lascia quasi mai cadere a peso morto come in gara. si esercita cmq una discreta forza, anche se nn quantificabile, quindi starei attento.

e poi nn ti lamentare che te spacchi tutto pip!

[ado gruzza]

no pipp, sono belle le singole. bravo.
vuoi un idea? quando hai fatto il blocco con gli eslastici o catene o quello che è e togli le catene, le 4-5 singole successive potrebbero uscirti meglio se vai ad incremento costante. Cioè più che 2x1, 2x1, 1x1, io metterei qualcosa in più in ogni singola. Cioè l'esatto contrario di quello che funziona normalmente.
da provare