Diario di Pippolo84

[Pippolo84]

16/07/2007

Squat con elastici 110x3x2s
Squat 120x3x2s
Squat con fasce 140x3x2s
Panca Piana 52,5x5, 68,5x4, 78,5x3x2s, 90x2x3s, 95x2x2s
Trazioni Presa Supina Stretta 6x3 @ BW + 10 Kg
Deltoidi Oxford 3x8+8+8 @ 5 Kg per parte

Note:
Molta fiacchezza causa esame orale mattutino: ho dormito si e no 4 ore per il solito super ripassone finale. Di pomeriggio sono crollato per due ore e mezza sul letto, e sono rimasto intontito fino a sera.
Però la voglia di allenarsi era tanta.
Si comincia con lo squat, dove già da diverse sedute noto un miglioramento della flessibilità (scendo meglio anche senza cintura, e il movimento brutto delle caviglie - ginocchia sembra progressivamente ridursi) nonostante il poco stretching per il poco tempo a disposizione.
Buone le serie da RAW, 120 Kg è un peso che gestisco benissimo per delle triple, potrei sicuramente fare dei 120x3x5s o anche 120x3x7s con buon buffer e velocità. Anzi, ci stanno anche delle serie da 4 reps "Sheiko - style", volendo
Qualche imprecisione nell'esecuzione forse oggi c'era, ma niente di grave, come ho detto non ero proprio al top della freschezza.
Con le fasce non è andata troppo bene, a causa di una fasciata ultra - pessima nella prima serie. Non le ho neanche sentite le fasce, era come non averle. Nella seconda serie, nonostante fossi provato dalla prima, la fasciata era buona e la tripla è venuta abb bene.
Al di là dei problemi nel fasciarmi (ma da oggi so come fare), anche 140 lo reputo ben gestibile per delle triple con fasce. Vedremo il prox Lunedì, ma sono sicuro che verranno belle.
Ottima davvero la panca. Buon setup e compattezza, 90 volano e metto 5 Kg in più nelle ultime due serie. Sentiti pochissimo, sono saliti a razzo.
Buone anche le trazioni.

P.s. = Ado secondo me lo schema:

esercizio con difficoltà (elastici, catene, prese strette)
esercizio
esercizio con facilitazione (fasce, movimento parziale)

è grandioso. Vediamo come va anche il prox Lunedì.

Squat 120x3x2s, (con fasce) 140x3x2s

[Pippolo84]

Occhio, il file che ho caricato su Google Video era piuttosto grosso ed è stato compresso pesantemente --> le alzate sembrano nettamente più veloci, non vi fidate.

[Pippolo84]

18/07/2007

Stacco sui blocchi con elastici 135x1x6s
Stacco 145x1, 150x1, 155x1, 160x1
Panca Piana 55x5, 65x4, 77,5x3x2s, 88,5x3x8s
Board Press 100x3x2s

Note:
Oggi ero decisamente fiacco, sarà perchè in questi ultimi giorni, per vari impegni, ho mangiato poco.
Con lo stacco ancora non ci siamo, sui blocchi specialmente. La cintura mi da più noia che altro sui blocchi di 10 cm, volevo ridurre l'altezza ma mi sono accorto che non rialzi adeguati di altezza minore. Devo procurarmeli.
Non brillante neanche lo stacco da terra. Neanche malissimo, ma mi aspettavo meglio.
La panca, nonostante sia stata veloce (ho adeguato le percentuali a 110) non era fulminante come quella di Sabato.
Poi board, ma solo due serie, ero distrutto e ho deciso che poteva bastare.

Domani i video dello stacco.

[ado gruzza]

troppo alto subito col culo.
devi tenere di più le gambe. Questo è l'esercizio meno capito e più stupefacente per risultati che conosca per lo stacco ma aimè si adatta benissimo al sumo e meno bene al classico.
Concentrati sulla compattezza e sull'"agganciare la schiena" in partenza, e stai più basso col sedere che puoi.

Ma sei proprio sicuro di non riuscire a tirare sumo??

[Pippolo84]

No Ado... vorrei ma non posso (fidarmi di te.... io non ti conosco... va bene smetto!).
Inutile mettersi a tirare sumo se ogni 2 settimane ne devo fare 3 di stop.

Non facevo stacco da Mercoledì scorso, certamente pago un po' anche la frequenza non elevatissima, visto che ho bisogno di riprendere confidenza col regolare.
Il problema sta nel culo che si alza e me ne sono accorto anche io. Insisto.

[Pippolo84]

26/07/2007

Panca Inclinata 70x3x5s
Box Squat 90x4x4s
French Press 3x8 @ 25 Kg
Addominali 3x10

Note:
Allenamento di scarico in vista della prova di Sabato a Parma. Incrociamo le dita.

[Baiolo Karonte]

che ci sarà a parma?

[Pippolo84]

Ci sarò io!

Salgo da Ado per un allenamento "di controllo".

[Pippolo84]

28/07/2007 a Parma da Ado

Squat 105x3, 120x3
Squat con fasce 140x2
Squat con fasce e costume (bretelle giù) 160x2x2s, (bretelle su) 180x2x2s
Squat 60x7
Panca Piana 60x5, 72,5x4, 82,5x3, 90x2
Panca Piana con maglia (board 5 cm circa) 110x2, (no board) 115x1, 122,5x1, 125x1 fallita
Chest Press 4x8 @ 40 Kg
Trazioni Supine Lat Machine 4x8 @ 45 Kg

Note:
Arrivo a Parma con un po' di anticipo, per la prima volta mi avventuro da solo nei meandri della città per trovare la palestra --> sperso dopo 300 metri. Dopo una mezz'ora di inutile girovagare, Ado, mediante indicazioni telefoniche, riesce a farmi arrivare nella zona dell'Audax Turma. Ormai dovrei aver capito definitivamente come arrivare.
La palestra è desolata, Agosto è ormai alle porte, dentro ci sono soltanto i soggetti migliori (o peggiori secondo i punti di vista): Ado, Alan, Riccardo (che ha esordito a Peregallo), Matteo e un altro ragazzone di 90 e passa Kg dal fisico possente (non ricordo il nome). Durante lo squat arriveranno poi due clienti della palestra, mi ricordo i loro sguardi un po' straniti nel vedermi sudare sotto al bilanciere.
Si parte con lo squat RAW e subito arriva la prima correzione: stringi l'ampiezza dei piedi. Eseguo e mi trovo nettamente meglio, tant'è che, con la sola cinta, la tripla a 120 va su piuttosto bene. Ado mi mette le fasce, una fasciata lenta, che però, in confronto alle mie, è già stretta. Una doppia a 140 senza particolari problemi, se non quello di staccare il bilanciere con troppa foga.
Si comincia con il benedetto costume, provo a metterlo senza calze. Pian piano sale, fino ad infilarsi quasi tutto. Però mancano ancora i soliti 5 cm cruciali.
Le doppie a 160 salgono veloci ma non hanno significato: sono abbondantemente alto. Nota positiva: il peso lo gestisco abb bene nell'uscita dagli appoggi.
Nel frattempo arriva Alan, che fa una vera e propria magia: mi smuove il corpetto facendogli superare il punto critico alla coscia. Semplicemente infilandomi a forza le dita tra corpetto e pelle, io soffro come un cane e lui fa come se niente fosse.
Il peso mi spaventa, ma Ado mi dice che non ci sono problemi e per rassicurarmi mi fa vedere che ci sono ben 5 persone a farmi assistenza.
La prima doppia a 180 è una fotocopia di quelle a 160, con una differenza: il corpetto, già smosso da Alan, sale di quegli ultimi famosi 5 cm.
Io stesso sono fiducioso: riproviamoci.
Peccato non avere il video, solita dimenticanza: la prima è, a giudizio di Alan e Ado, valida, anche se al pelo. La seconda rep purtroppo no, mi sbilancio in avanti e finisco a fare squat letteralmente sulle punte dei piedi. In ogni caso la chiudo, per quello che vale.
La chiave sta nell'essere compatto con la schiena e cercare di sfondare il corpetto col culo. Il Centurion Super sembra essere progettato esplicitamente per chi fa sitting back, infatti tende a sbilanciare in avanti se non si affonda bene indietro col culo.
Dire che ero felice è dire poco.
Tocca alla panca. In versione RAW va tutto bene, anche se Ado nota subito il difetto dei gomiti: non sempre riesco a tenerli ruotati in partenza e tendo ad essere troppo molle quando ho il bil al petto.
La maglia è piuttosto ostica ad entrare, in effetti ho guadagnato un po' di massa dall'ultima volta (niente di eclatante) e la maglia calza in maniera diversa ad ogni minima variazione.
A 100 non riesco a scendere oltre metà ROM, 115 vado poco sotto, 122,5 tocco solo uscendo completamente fuori traiettoria per completare gli ultimi 5 cm che mi separano dal petto. La spingo, ma mi blocco a metà, poi riparto.
Anche a 125 ho difficoltà a scendere, cmq tocco il petto, ma in fase di spinta perdo completamente il setup e la fallisco.
Sul subito rimango molto deluso, ma Ado mi dice di non preoccuparmi, vuoi per la fatica dallo squat, vuoi per la maglia, che adesso risulta essere molto più stretta che a Marzo.
Vedremo in settimana, non mi faccio problemi.
Ottima trasferta come sempre, ho imparato molto, specie nello squat, e sono convinto che adesso ho tutte le carte in regola per migliorare rapidamente, sia da RAW che attrezzato.

[Pippolo84]

Per gli interessati, la bozza del nuovo ciclo. Farò solo le prime due settimane, perchè l'11/08 parto per la Sardegna.

Lunedì 30/7

Panca Piana con catene Doppie a salire da 70 Kg (a passi di 5 kg)
Smettere quando si diventa lenti
Panca Piana 2x3s
Carico >= ultima doppia
Box Squat con catene Triple a salire da 90 Kg (a passi di 5 Kg)
Smettere quando si diventa lenti
GM (pesante) 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Stacco Rumeno 5x10
Parallele (con sovraccarico) + Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6

Mercoledì 1/8

Stacco sui blocchi con catene doppiate 145x1x6s
Stacco sui blocchi 1x4s a salire
Lento di Potenza 4x3
Lento Avanti Seduto 5x6
Tricipiti su Inclinata 5x8
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 3/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Stretta 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x4s
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6
GM + Addominali 5x6

Sabato 4/8

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Panca Inclinata 5x4
Deltoidi Oxford 2x10
Tricipiti 5x8

Lunedì 6/8

Panca Piana con elastici 55x5, 65x5, 77,5x4, 88,5x3x2s, 93,5x2x2s, 82,5x4, 77,5x5
Panca Stretta con elastici 70x6, 65x7, 60x8, 55x9
Box Squat 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Squat 105x4x2s, 120x3x3s
Leg Curl 5x6
Croci su Piana 5x10
French Press Manubri 5x10

Mercoledì 8/8

Stacco da Terra 145x3x6s
Lento in Piedi 5x3
Manubri su Piana 5x8
Trazioni Supine 5x5
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 10/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Board Press 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x2s, 100x3x2s oppure 93,5x3x4s SAP
French Press Manubri 5x8
GM + Addominali 5x6

Sabato 11/8

Stacco da Terra 125x3x3s, 140x3, 147,5x2
Panca Piana 77,5x5x4s
Trazioni Prone 5x5

Lunedì 13/8

Panca Piana 82,5x3x9s
Panca Stretta Inclinata (Pendolo: Discesa 6” – 5” – 4” – 3” – 2” – 1”)x2s
Squat 105x3x2s, 120x3x2s
Squat con fasce (127,5x3, 135x2, 150x1)x2s
GM 5x6
Rematore Bilanciere 55x5, 65x4, 77,5x3, 88,5x3x3s

Mercoledì 15/8

Stacco sui blocchi 145x2x2s, 152,5x2x2s
Stacco dai blocchi Singole a salire da 162,5 Kg
Lento di Potenza 4x4
Parallele (No Sovraccarico) 5x8 r.i. 40”
Tricipiti 5x10
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 125x5x2s, 145x4x2s

Venerdì 17/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Inclinata 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana “alla Sheiko”
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x3
GM + Addominali 5x6

[ado gruzza]

cazzo, bello il programma che hai postato, di chi è del grande (grandissimo?) Chad Waterbury?

Bravo. i 180 sono volati. stop

[silver]

Che besssctia!!!

Complimenti!

Come DL dai blocchi?

So che non ti interessa...ma dell'halt DL hai mai sentito parlare?

[Pippolo84]

Sbaglio o c'è un pò di BILL nel tuo allenamento per gli stacchi ultimamente Pipp?!

Ciao BILL!

Si, penso che lo schema che ultimamente Ado mi ha fatto fare spesso:

"10 singole, di cui le prime 6 con difficoltà aggiuntive, le rimanenti 4 sull'esercizio base, a salire"

sia simile ai lavori che facevi te. Mi ci sono trovato molto bene.

Per quanto riguardo lo squat, non ho fallito su una singola ma su una tripla. Non era un bello squat, per niente, ma sinceramente vorrei smettere di entrare sempre in paranoia per tutto. Da Ado ho fatto una discreta prestazione col costume, mi contento di quello e penso a domani (Lunedì) dove voglio fare una bella seduta di box pesante.

Buone vacanze anche a te, e visto che c'è la palestra... Buoni allenamenti!

Che besssctia!!!

Ti voglio tanto bene Silver, ma non sono una bestia, anzi.

So che non ti interessa...ma dell'halt DL hai mai sentito parlare?

Non so cosa sia di preciso lo ho letto più volte ma non ricordo dove... Gli allenamenti che eseguo, cmq, non sono scritti da me, ma da Ado Gruzza, perciò non mi pongo spesso questi problemi (sono comodone e aspetto la pappa pronta ).

[Pippolo84]

Video Divertenti:

Cappottamento Squat (140 Kg con fasce)

[Pippolo84]

04/08/2007

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Panca Inclinata 5x4 @ 70 Kg
Deltoidi Oxford 2x10 @ 5 Kg per lato
French Press Manubri 5x8 @ 12,5 Kg per manubrio

Note:
Ho cercato in tutti i modi di tenere la schiena incastrata e di non alzare il culo in partenza. Specie nelle ultime serie mi sembra ci sia stato un piccolo miglioramento rispetto all'ultima volta. Concentrandomi al massimo sulla tecnica, la velocità ne ha un po' risentito, ma credo sia corretto pensare prima al movimento.
Tutto ok il resto, il french con manubri non mi da noia ai gomiti come invece faceva quello col bilanciere, prox volta metto aumento un po'.

Stacco fino ginocchia (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Ho ripreso SOLO le serie da 4 e 3 reps: