diario ribelle

[ribelle759]

Ciao ragazzi sono ripartito da 3 settimane questa è la scheda di allenamento
ecco la mia scheda di Reinserimento.
Lunedì
Addome alla sbarra 2x20
Tirate al mento man. *
Rematore bil. *
Tricipiti al cavo **
Leg exstension **
Leg curl **
Polpacci **
MercoledìI
nvers crunch 2x20
Panca piana *
Good morning *
Alzate laterali **
Curl bil.dritto **
French press **
Venerdì
Sbarra *
Parallele (petto) *
Squat *
Alzate a 90° **
Curl scoot **
Polpacci **
Addome alla sbarra 2x20
Note:
1° sett. * 3x15 **2x15 fase concentrica 2 fase eccentrica 1 tempi di recupero 60 sec.
2° sett. * 3x12 **2x12 fase concentrica 2 fase eccentrica 2 tempi di recupero 90 sec.
3° sett. * 3x10 **2x10 fase concentrica 3 fase eccentrica 2 tempi di recupero fino a120 sec

[ribelle759]

da oggi divido i gruppi muscolari con una scheda A e B che farò per 2 settimane.

A 1°sett. lunedì -venerdì 2° sett. mercoledì
lento avanti in piedi bilanciere
alzate laterali
croci su piana
panca stretta
addome alla sbarra

B 1°sett. mercoledì 2° sett. lunedì -venerdì
stacco
lat machin avanti
curl bil.
affondi
leg curl 1° fase 2x12 2° fase 2x10 3° fase 2x8
leg exstension 1° fase 2x12 2° fase 2x10 3° fase 2x8
polpacci
addome parallele 3x10-12


Note
1° fase A e B 3x12 fase eccentrica 2 concentrica 1 recupero 60 sec.
2° fase A e B 3x10 fase eccentrica 2 concentrica 2 recupero 120 sec.
3° fase A e B 4x8 solo per lento e stacco il resto 3x8 fase eccentrica 3 concentrica 2 recupero fino a 180 sec.

Come noterete rispetto all'inserimento sono duminuite le ripetizioni ed ho sostituito la panca piana con il lento e lo squat con lo stacco

[ribelle759]

i pesi usati sugli esercizi base ultima sett.
panca ultima rip. 10 rip. con 95 kg fase negativa 3 sec positiva 2 sec
squat ultima rip. 10 rip. con 115 kg fase negativa 3 sec positiva 2 sec

[spike]

ciao ribelle il primo meso di reinserimento mi è piaciuto molto...qualche perplessità invece sulla split del secondo meso: l'hai fatta così perche vuoi priorizzare qualcosa o c'è un'altro motivo?

[ribelle759]

niente di cio.
semplicemente è un passaggio da tutto il corpo a mettà corpo per poi dividere i gruppi muscolari es dorso/petto spalle/braccia gambe/addome

[spike]

questa progressione che aumenta la split mi piace, la mia osservazione era nel fatto che avevi abbinato la schiena alle gambe ed io in una split AB non l'avrei fatto

[ribelle759]

perchè?
spiegami!!!

[spike]

parlo razionalmente e personalmente poi ovvio che l'allenamento va testato e personalizzato (le variabili sono troppe per citarle):

le gambe e la schiena sono i gruppi muscolari più grandi del nostro corpo (assieme sono il 70% della nostra massa) perciò dal momento che si fa una AB e i suddetti gruppi vengono abbinati la split è (per volume muscolare) sbilanciata.
Reputo più adatti questi abbinamenti

1
Gambe-Petto-Bicipiti-Polpacci
Schiena-Spalle-tricipiti
2
Schiena-Petto-Tricipiti-Polpacci
Gambe-Spalle-Bicipiti

è un esempio poi i gruppi più piccoli uno li mette come vuole

[ribelle759]

Originariamente inviato da spike

parlo razionalmente e personalmente poi ovvio che l'allenamento va testato e personalizzato (le variabili sono troppe per citarle):

le gambe e la schiena sono i gruppi muscolari più grandi del nostro corpo (assieme sono il 70% della nostra massa) perciò dal momento che si fa una AB e i suddetti gruppi vengono abbinati la split è (per volume muscolare) sbilanciata.
Reputo più adatti questi abbinamenti

1
Gambe-Petto-Bicipiti-Polpacci
Schiena-Spalle-tricipiti
2
Schiena-Petto-Tricipiti-Polpacci
Gambe-Spalle-Bicipiti

è un esempio poi i gruppi più piccoli uno li mette come vuole

Scusami ma l’esempio che hai citato non ha niente che vedere con la separazione dei gruppi muscolari,non hai fatto altro che mescolare i gruppi muscolari.
La scheda A+B ha un altro scopo,l’obbiettivo è quello di forzare il sistema nervoso e reclutare sempre piu unità motorie.
Infatti nella scheda A si faranno gruppi della parte superiore del corpo SPALLE-PETTO-TRICIPITI-ADDOME, nella B quelli inferiori SCHIENA GAMBE ADDOME E BICIPITI questultimo l’l’ho inserito per non farlo come antagonista al tricipite.
Quindi questo non è altro che un passaggio alla abbinazione successiva dei gruppi muscolari antagonisti iniziando la fase di massa
Ti ricordo che la scheda va esequita 3 volte a settimana quindi la 1° verra 2 volte la parte superiore del corpo e 1 quella inferiore,la 2° settimana 1 volta la parte superiore e 2 volte quella inferiore.

[spike]

giusto hai valutato semplicemente certi parametri più importanti di altri (d'altronde questo è fare attività fisica) però io (ma ripeto è solo per spiegare il mio pensiero non per contraddirti) visto che esci da una fullbody non temerei ne gli antagonismi ne parte superiore o inferiore: potresti alternare stacco con squat o bench con panca stretta...e poi quando farai lat machine o row non è proprio parte inferiore

[ribelle759]

questa è la mia scheda attuale con i vari carichi