Eh eh eh :D, avevo già provato a farlo quando l'ho letto sul diario di Zac, è una vera impresa, ma posso esercitarmi. Io avevo provato a mani libere, invece è più facile con un peso in mano?
E che peso può essere indicato per me?

Adesso che ci penso potrebbe essere proprio questa la causa della torsione. Tre domande:

1) la torsione è pericolosa? Io dolori non ne sento, ma non vorrei sentire un crack tutto all'improvviso.
Insomma può fungere come pretesto per l'esonero a vita dallo squat :D, o bisogno solo cercare di eliminarla correggendo l'esecuzione ma non si rischia nulla?

2) spesso leggo il consiglio di "buttare il sedere indietro", ma non riesco a tradurlo nella pratica. Significa accentuare al massimo la curvatura della schiena, e mantenerla in ogni fase del movimento?

3) ho l'impressione che mi venga meglio fare squat tenendo un manubrio in mano piuttosto che il bilancere sulle spalle. Mi è più facile sia scendere sotto il parallelo sia mantenere il peso sui talloni nella risalita.
Perchè secondo te?
E può essere un'alternativa allo squat classico oppure è troppo diverso?

Il mio è un parere personale e quasi solo estetico: lo squat non è particolarmente femminile.

E' un opinione fondata esclusivamente sul mio senso estetico.:D

Detto questo:

1) la torsione è pericolosa? SI!
In genere non si sente crack ma clok... e a me ogni tanto capita se stresso troppo la schiena con stacchi e squat, poi sto una settimana inchiodato, faccio stretching, mi passa il male e ricomincio:D

2) Io non sono un esperto di squat, altri meglio di me sapranno risponderti più correttamente su questo.

3) Tenendo il manubrio in mano è un altro esercizio. Il problema credo sia imputabile al basso peso che puoi usare.

Sembra assurdo ma se carichi meno del tuo peso corporeo sul bilanciere è più difficile eseguire lo squat correttamente.

Sempre solo secondo il mio parere, considerando che i carichi non possono essere quelli di un uomo, per una donna vedo più indicati il front squat o lo squat overhead.

Forse ti conveniva fare lo squat, adesso ti tocca provare anche questi!;)

beh lo squat è utilissimo anche per le donne
oltre che fare un bel gluteo ecc

leggendo invece a me sembra che non riesca anche a gestire il peso sulla schiena.
quindi proporrei un preaffaticamento
naturalmente sono tutte cose da provare

tenendo il manubrio in mano è si un altro esercizio, come lo sarebbe il front squat dal back squat anche

se provi a fare l'esecuzione del front e back squat nella stessa seduta ti accorgerai che la parte posteriore e i glutei sono utilizzati in maniera diversa
io me ne accorgo anche dai leggeri doms il giorno dopo
quindi vedo piu proficuo il back
l'overhead è ancora piu difficile da eseguire

una soluzione potrebbe essere la pressa, se si potesse sdraiare e farla a una gamba alla volta
magari verrebbe meglio se si sdraiasse su un fianco sempre con una gamba alla volta ... lo so che è strano da fare e vedere pero potresti provare

io direi che , non per scoraggiare nessuno, ma il front è molto più difficile del back, di per sè già difficile.. quindi direi un passo alla volta..:rolleyes:

Mi avete già convinto...resto sullo squat normale! :)
Direi anche io che non è il caso di impelagarsi nelle varianti. Anche se in parte concordo con Manakei, non è femminile, non perchè alle donne non possa essere utile, ma perchè manca di grazia. ;)
Anzi, se devo dirla tutta, esteticamente non è il massimo neanche su un uomo.

E la pressa la faccio comunque nella stessa scheda, subito dopo lo squat. Però nella mia palestra non è proprio orizzontale, stai seduto con le gambe un po' sollevate e le distendi davanti a te.

se sei seduta non la puoi fare quella variante
la pressa da seduto poi non lavora bene le gambe e sopratutto i glutei
gia a 45° sarebbe stata meglio
prova con il preaffaticamento, da quello che leggo te hai difficoltà a gestire il peso sulla schiena piu che altro o mi sbaglio ?

Infatti pare anche a me che la pressa che ho io non lavori affatto i glutei. Le gambe invece sì, tutto lo sforzo è sui quadricipiti.

Ma per preaffaticamento intendi riscaldamento sullo squat, tipo senza peso, oppure un altro esercizio? Io prima ora faccio gli affondi, può andare?

sì è più facile con un peso in mano ed ovviamente devi partire da quello per poi ridurlo e arrivare a farlo senza niente. Considera che per una donnna è più facile perché di solito a parità di leve è più leggera. Perciò già partire con 10kg è un bell'aiuto

esatto, il bacino nello scendere tende alla retroversione, ma tu devi cercaredi limitarla il più possibile contraendo i dorsali. Parti già con il sedere arriciato come se tu lo volessi alzare. abbassa le scapole come se tu dovessi arrivare al sedere. Sentiti dura e incastrata...a questo punto puoi partire.

3) ho l'impressione che mi venga meglio fare squat tenendo un manubrio in mano piuttosto che il bilancere sulle spalle. Mi è più facile sia scendere sotto il parallelo sia mantenere il peso sui talloni nella risalita.
[/quote]

è più facile gestire il eso perché sta sotto il baricentro del tuo corpo, ma una volta che il carico dovesse raggiungere 40-50kg (con un manubrio è difficile) sarebbe ancora più difficile la gestione delle ginocchia e il movimento non verrebbe ne sano ne bello da vedere


non so se ho capito bene la storia del preaffaticamento:
great ma intendi di fare la pressa prima dello squat?
desp ma intendi che fai gli affondi prima dello squat?

io pensavo al leg extension prima dello squat per i quadricipiti

great ma desp ha problemi proprio nell'apprendere l'esercizio, non lo deve fare minimamente affaticata, non deve stare a sentire la fatica ma a concentrarsi sul movimento

Ma infatti per desp come ha detto prima spike: o fai squat o non lo fai.
Se lo fai dato che non lo sai fare mi concentrerei nella tecnica, raggiungendo un carico ragguardevole con tecnica perfetta sotto il parallelo. Non è semplice partendo quasi da 0 e ci vuole tempo.. questo viene prima di qualunque altra cosa, affaticamento preaffaticamento o quello che vuoi, che verrà. eventualmente, quando saprà fare lo squat perbene.
Altrimenti non fa più squat ma la pressa a 45° che non richiede questo apprendimento, in quel caso è diverso

Per ora continuo a provare lo squat classico, se proprio non va lo sostituisco con quello con manubrio, ma solo quando mi sarò stancata di provare. Peso costante finchè non imparo il movimento.

Fra l'altro ho notato che se solo lo aumento da 20 a 25 mi sento molto schiacciata anche a livello di schiena alta...altro che spalle aperte...ho visto che a volte consigliate di tenere il bilancere un po' sceso, ma a me pare che più è giù più impaccia e rende difficile tenere le spalle aperte, per non parlare del fatto che più è basso più è scomodo appenderci le mani.

Cionostante, è presente in me una sufficiente vena masochistica da continuare a provare, pur non riuscendo assolutamente a capire la predilezione di cui gode questo esercizio.

In basso il bilanciere tende ad andarci anche spontaneamente.. se squatti bene, profonda e con schiena iperestesa, ginocchia in fuori, tenere il bilanciere basso è l'unico modo nel quale riesci a tenerlo stabilmente sulla schiena, se lo tenessi troppo alto ti sbilanceresti in avanti o piegheresti la schiena perdendo la giusta forma di esecuzione. Predilezione perché se vuoi sviluppare bene glutei ed arti inferiori soprattutto, ma influisce su gran parte del corpo, è uno degli esercizi più efficaci, se fatto bene

nel mio caso la bellezza dell'esercizio sta nella difficoltà

perchè cercare di salire su una montagna di 4.000 mt e non acconterntarsi di quelle di 2.000 mt: perchè è più difficile

a fare Leg press sono capaci tutti


poi dicono che sia anche molto anabolico cioè ti fa cresecere tanti muscoletti...quello che vuoi tu!!!:):)

Propriamente non sono le spalle ma il petto. Petto in alto e in fuori, scapole addotte (cioè avvicinate alla colonna) erettori spinali contratti.

@Asama: sì, intendevo così. Spalle aperte, cioè all'indietro, cioè patto aperto.
Ed è molto difficile tenerle così col bilancere sulle scapole...per me è più facile se lo tengo alla base del collo, perchè così non schiaccia le scapole spingendole in avanti.

@Zac: de gustibus...;). Io mi complico la vita in tanti modi, ma a tutto c'è un limite...:D

Desp se ti trovi bene col bilanciere sul collo.. beh nello squat è probabile ci sia qualcosa che non va. Come detto sopra se il movimento lo fai corretto vedrai che specie con certi carichi tenere il bilanciere basso è l'unico modo per squattare decentemente..;)

allenamento del 26/11
 

Ieri la giornata è partita dalla fossa di depressione in cui sono affondata giovedì sera, per motivi in parte imputabili a me e in parte ad altri, e non avevo la minima voglia di fare nulla, solo dormire, se avessi potuto.

Poi un piccolo segnale positivo mi ha risollevato abbastanza da farmi tornare la voglia di andare in palestra, e anche l'allenamento ha contribuito a ridarmi il buon umore. Anche se avevo troppi pensieri per la testa per dedicarmi alla lettura nelle pause, fisicamente mi sentivo in forma (e te credo, con quello che avevo mangiato il giorno prima...:eek::() e la fatica mi appagava.

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 12-12- 9 a 40
Pectoral 3 x 12 a 30
Low Row 3 x 12 a 35
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5 + 5
Delt. post ai cavi 3 x 12 a 2,5 + cavigliera
Curl manubri 3 x 12 a 8+8
Kickbacks 3 x 15 a 6
Curl al cavo 12 -10- 10 a 15
Cable rope pull down 3 x 12 a 7,5 e poi 10

Sarà il nick che ti porta un po' di depressione :)
Che ne dici di cambiarlo in "AllegraGymwife"? :D

Ma io ho solo 20 chili, "certi carichi" non so neanche cosa siano. Però anche 20 chili se li metto più giù mi schiacciano le scapole, e questo non dovrebbe succedere solo a me...:confused:
O forse me ne accorgo solo io perchè tu ce le hai ben rivestite di muscoli che fanno da cuscino :).

ma 20 kg son 20 kg eh. Sai io penso che non accosci e non metti la schiena nel modo giusto, come ho detto secondo me se ti posizioni bene ed usi la tecnica giusta abbassare il bilanciere viene naturale. Io me ne rendo conto se metto il bilanciere troppo in alto.. dopo 1 ripetizione mi accorgo che già si è abbassato altrimenti non potrei scendere

Una piccola cosa sullo Squat (che vale per molti altri esercizi multiarticolari).

Le cose da tenere presenti sono tantissime, io che faccio Squat (male) quasi sempre 3 volte a settimana, dovrei rifare tutto daccapo per fare uno squat dignitoso, Shade, che secondo me è un ottimo esecutore, è comunque passibile di miglioramento (secondo Spike).

Fai conto che "fare Squat" come esercizio stia per "imparare a fare Squat".

Credo che nessuno faccia Squat (nenche Lanno Costanzi :D), ma tutti cerchino di imparare a fare Squat e di migliorarlo.

Sì ma comunque c'è modo e modo di farlo. Sinceramente io ho trovato molto giovamento dal fare molto stretch per gli adduttori, squat stretch, riscaldamento abbondante facendo il movimento di squat a corpo libero e con poco carico prima dell'esercizio. Anche l'introduzione del box squat (che è diverso ma permette di migliorare lo squat) mi ha dato una mano. Poi parlo io che alla fine penso di esser migliorato.. ma in questo forum ci sono dei maestri dello squat, tipo Yashiro.. per non parlare di Enrico PL ;)

allenamento del 27/11
 

Oggi deludente allenamento cardio. Mi sentivo riposata, ma arrivata sul tapis roulant non andavo.

1) 15' camminata veloce
2) 15' corsa a 10 km/h
3) 15' camminata in salita a 6 km/h e pendenza 10%
4) 15' cyclette liv. 5

Addominali soliti più obliqui, spompi anche quelli.

Colonna sonora:
1) Wings of the butterfly degli H.I.M.
2 e 3) Gamma Ray, che ho scoperto essere ottimi per la corsa a quella velocità
4) Ace of spades dei Motorhead

Una cosa che mi da molto, ma molto, più da fare dello squat, però, è la grande variabilità della fatica dell'allenamento aerobico.
Non me la spiego, e non mi ci rassegno.
Perchè in certi giorni correre mi sembra naturale, e in altri una fatica impossibile?
Perchè l'allenamento coi pesi a parità di esercizi è faticoso ogni volta più o meno uguale, mentre quello aerobico certi giorni "funziona" e certi altri è uno schifo?

Non ho neppure capito bene quali siano tutti i fattori che lo influenzano in negativo, a parte due:
1) residua stanchezza muscolare delle gambe, che infatti cerco di evitare il più possibile facendo cardio solo a gambe riposate
2) dieta ipocalorica, che invece non posso evitare se voglio dimagrire :(

Però ugualmente mi sembra strano che contino così tanto.
Voglio dire, ieri ho ripreso la dieta e oggi già non vado? :confused::eek:
Mi sembra impossibile che sia solo quello, neanche fossi a dieta stretta da una settimana...

Qualcuno mi può aiutare a capire il perchè di queste oscillazioni nell'allenamento aerobico?

Per l'allenamento aerobico, parlandoti per me, la stanchezza residua dai pesi conta molto, ed è solo in parte "programmabile". Ci sono allenamenti dove per scioglermi un po' le gambe ci metto mezzora, altri che neppure ci riesco a correre ad un certo ritmo.. altri che sono riposato.
I carbo possono contare molto per la corsa, ma se vuoi fare una ipoglucidica per dimagrire ovviamente ne puoi usare pochi, ma magari concentrali prima dopo e/o durante l'attività

tutte cose già dette...

allenamento del 28/11
 

Oggi full-body un po' frettolosa in una palestra pressochè deserta e ormai in chiusura.

Panca piana 2x12 a 27,5, 2 x 10 a 30
Lat machine 4x 12 a 30
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 10 a 40
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5 + 5

Squat 3 x 15 a 20
Hyperextension 3 x 12 con 10
Leg press 2 x 15 a 60
Polpacci leg press 2 x 20 a 80
Adductor/abductor 2 x 15 a 40/45

Curl ai cavi 2 x 12 a 15 in superserie con Cable rope pull down 2 x 12 a 10

Niente da segnalare, sensazioni ok, conversazioni nulle, nelle pause più lunghe lettura.
Un pensiero al mio amato Heath Ledger, di cui ho letto il resoconto della morte avvenuta nel 2008 per overdose di psicofarmaci, forse voluta forse accidentale.

Heath Ledger poteva essere un grande attore la morte di dice che era piu voluta che accidentale
l'autopsia non ha chiarito le cause (un modo per proteggerlo??)

vedo che non hai una tabella fissa di allenamento come avevi detto o ti alleni di consueto anche la domenica ?? :p

per la corsa pero' non è una novità questi tuoi cali di rendimento, quindi non dovrebbero essere legati ai pesi se non mi sbaglio
non so se ricordo male ma una volta non ti eri dedicata solo alla corsa e avevi abbandonato i pesi?
ti alleni con il cardio frequenzimentro ?
correre all'aperto ti aiuta ad ossigenare meglio i polmoni delle volte ci possono essere cali di rendimento se l'aria della palestra è un po' viziata e chiusa non so se potrebbe essere il tuo caso
nella mia d'estate quando è piena di persone nelle ore calde non si respirava a momenti ... mancava proprio l'ossigeno, causandomi vari aspetti negativi nell'allenamento con i pesi figuriamoci con un allenamento aerobico

Allora, in teoria la domenica non vorrei allenarmi, ma poi durante la settimana non riesco MAI a fare cinque allenamenti da lunedì a venerdì, quindi per arrivare ai 5 previsti spesso vado sabato e /o domenica.

Fare tutti i giorni da lunedì a venerdì è quasi impossibile sia per motivi di tempo che di stanchezza.
Se faccio tutti i giorni di fila non recupero abbastanza, ho bisogno di un giorno di riposo ogni 2-3 di allenamento. Però non lo tengo fisso tutte le settimane (tipo ogni mercoledì riposo) perchè poi ci sono tutte le variabili organizzative, fra lavoro e impegni vari, che non sono mai uguali, e non sempre programmabili.

Per dire...questa settimana avevo in mente di andare da lun. a ven, poi martedì pomeriggio mi ha cercato un vecchio amico che non vedevo da più di un anno e ho preferito far due chiacchiere con lui, e giovedì sono stata in giro per lavoro e alla sera ero stanca e non avevo più voglia di allenarmi.
Quindi sono andata in palestra sabato e domenica.

Comunque ora voglio tenere lo schema provato questa settimana:
- cardio
- lower
- upper
- cardio
- full-body
e due giorni di riposo, variabili a seconda delle necessità

allenamento del 29/11
 

Ieri di nuovo allenamento cardio, e di nuovo faticosissimo :(.
Sabato e domenica avevo mangiato in abbondanza (sulla dieta è meglio stendere un velo pietoso, anzi proprio un sudario, visto che è defunta :o), per cui problemi di scarso glicogeno non ne potevo avere.
Invece avevo ancora le gambe stanche dalla full body di domenica, e anche questo non aiutava.

1) 15' camminata veloce
2) 15' corsa a 10 km/h
3) 15' camminata in salita a 6 km/h e pendenza 10%
4) 15' cyclette liv. 5

Colonna sonora: tutto Ace of Spades dei Motorhead. Adesso come allora mi fa lo stesso effetto: i singoli pezzi mi piacciono molto, ma ascoltati uno dietro l'altro risultano troppo monocordi. Insomma, la mia preferita è ancora l'ultima, sarà perchè finalmente è finito l'album?
Per bilanciare, finito coi Motorhead sono passata a Gabry Ponte :D.

Addominali soliti

Note: come direbbe Charlie Brown, odio andare in palestra dopo il lavoro. C'è troppa gnocca, il confronto è troppo svantaggioso e la mia fragile autostima ne esce a pezzi.
Ieri sera ne sono uscite a pezzi anche le mie gambe, ed ero così stanca che sono anche andata a dormire presto.

Questa stanchezza mi fa pensare che l'allenamento sia da rivedere, e che per me conciliare cardio e psi sia praticamente impossibile. :(

Per il cardio non programmare più, consiglio mio, se sei stanca. Nel senso: tu sembra fai 15 min di questo e 15 di quell'altro in maniera abbastanza precisa, forse per mantenere un certo livello (o lo ritieni) presumo. Inizia a non programmare più questo ma ad andare a sensazione.. a fare chessò 45 min o 1 ora di cardio (quello che vuoi) ma alla velocità o intensità con la quale ti trovi meglio al momento, che vedi riesci a tollerare bene ;)
Se anche fai 45 min di cyclette lenta o di corsetta a 8 km/h o solo camminata veloce non cambia, non sei in gara con nessuno

Ciao Desp,

First things first: lieto di vedere che finalmente stai provando a fare un esercizio serio (lo squat). Spero non ti arrenderai alle prime difficolta'.

Venendo alla domanda specifica: e' difficile dare una risposta, perche' il tuo allenamento e' troppo variabile per capire quale fattore incide in maniera maggiore sulla tua performance aerobica.

Immagina di seguire un programma X: tre giorni alla settimana, ogni settimana, con carico di lavoro preciso e predeterminato.

Negli altri due giorni, fai un certo lavoro cardio, sempre lo stesso, e ottieni delle prestazioni.

Adesso torni su X, e cambi una variabile, una sola: magari il carico, o i tempi di recupero, o l'ora in cui ti alleni.

A questo punto, osservi le prestazioni cardio. La variazione, in prima approssimazione, si puo' attribuire al cambiamento che hai effettuato sul programma.

Il vantaggio di un approccio del genere e' che ti consente di cambiare un fattore alla volta, e misurarne subito l'effetto. Avere una baseline solida, fissa, permette di mettere in grande risalto ogni piccolo cambiamento, e vedere subito che effetto fa.

La tua baseline non e' solida, ne' fissa. Ogni tanto salti gli allenamenti, il programma cambia a volte da una seduta all'altra, a volte fai di piu', a volte di meno. Stai cioe' cambiando N variabili allo stesso tempo, e decidere poi quale delle N di guasta le prestazioni cardio e' un compito impossibile.

Il consiglio e' quindi quello di dare piu' ordine ai tuoi allenamenti, magari riducendone il numero e semplificandoli. Una volta fatto questo, avrai meno variabili da gestire, e sara' piu' facile dare la risposta che cerchi.

buona giornata.

Eh lo so, credo che hai centrato in pieno il mio problema principale per quanto riguarda allenamento e dieta: è che non riesco a seguire uno schema, una regola, una sequenza ordinata.

Me ne sto rendendo conto fino in fondo in questi giorni, e approfitto del tuo intervento per fare un po' di autoanalisi.
In realtà la casualità non è voluta, e nemmeno serenamente accettata; al limite uno può anche decidere di non darsi schemi se si trova bene così e non ha altri obiettivi che di muoversi un po', ma non è il caso mio.

Io uno schema ce l'ho sempre in mente, e non rispettarlo mi fa anche incazzare parecchio con me stessa. :( Però per seguirlo dovrei dare alla palestra la priorità su tutto il resto, e non ne ho la forza di volontà necessaria, o la passione necessaria.

Io, nonostante qualcuno mi rinfacci il contrario, alla fine subordino tempi e modi dell'allenamento ad altre variabili:

1) il mio stato, fisico e psicologico.
Ad esempio, se molto stanca o depressa salto l'allenamento, anche perchè so che mi verrebbe malissimo. A volte ci provolo stesso, vado in palestra, mi cambio, comincio e poi proprio non riesco a impormi di faticare, per cui smetto dopo 2 minuti.
Altre volte, se sono solo un po' stanca e depressa, in palestra ci vado ma faccio solo gli esercizi meno faticosi, cioè la parte alta.

2) lavoro
Per quanto monotono, il mio lavoro ha orari abbastanza variabili, riunioni che durano a discrezione di chi le tiene, uscite fuori sede. Se per un motivo o per l'altro non posso andare in palestra in pausa pranzo, recuperare quando esco dall'ufficio mi crea qualche problema perchè arrivo a casa troppo tardi.

3) impegni vari
Tutto il resto degli impegni, dal dentista alla spesa al cinema, amici e famiglia, vanno ad incastrarsi quando esco dal lavoro o nel weekend, ed entrano in competizione diretta con la palestra.
Poi so benissimo che questi impegni li hanno tutti, e che è solo questione di priorità e di scelta: ad esempio c'è gente che può allenarsi solo alle 7 di mattina e ci tiene così tanto che lo fa a quell'ora, mentre io se avessi tempo solo alle 7 piuttosto che allenarmi mi farei imbalsamare viva...:eek:

Il risultato è che alla fine ogni settimana non è mai uguale all'altra. Va già bene se mi alleno 5 volte come vorrei, ma lo schema varia continuamente.

Tempo fa era un molto più semplice: quando studiavo andavo in palestra 3 mattine alla settimana, sempre le stesse, e stop.

Anche quando ho ripreso sei anni fa era più semplice, non perchè avessi meno impegni, ma perchè almeno avevo più chiare le priorità: in palestra ci dovevo andare 3 volte a settimana a fare cardio su consiglio del medico, e la scheda pesi era uno "svago" che mi concedevo se avevo tempo di fare più sedute.

La vera difficoltà nasce secondo me dal fatto che adesso vorrei dare più enfasi all'allenemento coi pesi, ma non riesco a conciliarlo col cardio.
Mi accorgo che non ho abbastanza energia per fare entrambi come vorrei, tanto meno se nel frattempo cerco anche di stare in ipocalorica per dimagrire.
E anche il tempo scarseggia...a meno che ovviamente non voglia mettere la palestra sopra tutto, il che però, visto che il lavoro non lo posso ridurre, implicherebbe ridurre drasticamente i rapporti sociali, e cenare da sola tutte le sere, magari alla lunga anche in via definitiva...:(

Quindi...devo davvero semplificare e ridurre, rispetto a quello che sarebbero le mie velleità...almeno per trovare uno schema che il mio fisico riesca a reggere.
Fra l'altro è da lunedì che ho le gambe stanche e appesantite, anche se ieri ho saltato l'allenamento e lunedì ho fatto solo tappeto e cyclette.
Uff...che casino...:confused: e più sono confusa più mi passa la voglia di allenarmi...:(

Forse facendo meno (drasticamente meno) avresti piu' probabilita' di riuscire a fare tutto.
In questo momento stai provando a fare cinque allenamenti alla settimana, oltre alla dieta, e non riesci a concludere ne' gli uni ne' l'altra.

Fai un paio di passi indietro. Giusto come esempio, tre allenamenti, piu' la dieta. E riduci ogni allenamento all'osso: due-tre esercizi, multiarticolari, roba da finire in 45 minuti circa.

Nient'altro.
Vedi se riesci a rispettare per alcune settimane le scadenze che un programma del genere ti impone. Se non ci riesci, riduci ancora, finche' non trovi un programma che riesci a seguire, settimana dopo settimana.

Il tuo obiettivo e' quello di dimostrare a te stessa che puoi seguire un programma in maniera affidabile. Sembra un obiettivo poco concreto, ma l'abitudine a mantenere gli impegni con se stessi e', secondo me, un motivatore grandioso.

Perche' una volta che hai l'abitudine a rispettare gli impegni, diventa piu' facile aggiungerne altri. Ma se non riesci a rispettare un impegno minimo, hai ben poche chances di portarne a termine uno piu' impegnativo.

Buona serata.

allenamento del 1/12
 

Ieri allenamento dopo l'ufficio, solo parte alta.
Lo faccio di rado perchè a quell'ora ho voglia di andare a casa, e fermarmi in palestra per poi cenare che sono quasi le 22 mi pesa, ma ho spesso notato che se seguissi i miei bioritmi sarebbe l'orario migliore per allenarmi. Così come invece non potrei mai e poi mai faticare al mattino presto, quando il mio corpo è ancora in fase bradipica...

Per il cardio è diverso, perchè a quell'ora spesso sento le gambe già stanche per la giornata, e la resa è minore.

Comunque ieri, giusto per provare ad apportare una minima variazione, ho provato ad aumentare un minimo panca e lat. Dopo di che stop, anche perchè coi manubri che vanno di 2 kg. in 2kg. per me l'aumento è improponibile (però potrebbero anche prenderli anche da 9 e da 11, uff! :mad:)

Panca piana 1 x 12 a 27,5, 3 x 10 a 30, 1 x 7 a 32,5
Lat machine 1 x 12 a 30, 3 x 10 a 32, 1 x 7 a 35
Pectoral Machine 3 x 12 a 30
Low Row 3 x 12 a 37,5
Distensioni su inclinata con manubri 3 x 15 a 10+10
Lat presa inversa 3 x 10 a 40
Lento manubri 4 x 12 a 8+8
Alzate laterali 3 x 12 a 5+ 5
Curl manubri 3 x 12 a 8 +8
Kickbacks 3 x 15 a 6
Curl cavi 3 x 12- 12- 10 a 15
Cable rope push down 3 x 12 a 7,5

Allenamento tranquillo senza chiacchiere col mio librino, sempre più avvincente, sulle morti di attori e musicisti famosi.

allenamento del 2/12
 

Oggi ho ripetuto l'allenamento cardio, in condizioni apparentemente ottimali: riserve di glicogeno integre e gambe perfettamente riposate.
La partenza è stata migliore, infatti finchè sono rimasta a correre sui 10 km/h sentivo le gambe sciolte e non accusavo la fatica, ma appena ho provato ad accelerare non avevo fiato.

15' camminata in leggera pendenza
14' corsa a 10 km/h, interrotta ai 12
15' camminata in salita a 6 km/h e pendenza 10%
15 cyclette liv. 5

Colonna sonora:
- Geordie di De Andrè, remix di Gabry Ponte
- Angels Fall First by Nightwish
- Meteora by Linkin Park

Addominali soliti

Dunque, non so se seguire il consiglio di Trokij o quello di Prince, che però porterebbe in realtà nella direzione opposta alla sua.

Ipotesi A
Rimango con questo allenamento 3 volte pesi e 2 cardio , ma senza programmare granchè nel cardio (anche se poi la macchina in qualche modo va impostata) e prendendolo come viene.

Ipotesi B
Riduco e semplifico gli allenamenti, per vedere se recupero di più.

Ipotesi A
PRO
Non devo scegliere e rinunciare a una parte
Continuo ad allenare anche le gambe, il che esteticamente un po' mi giova
Si concilia meglio con la dieta ipocalorica, perchè farei solo 2 sedute di aerobica

CONTRO
L'allenamento cardio sarebbe sempre penalizzato dalla stanchezza perchè le gambe di fatto non recuperano mai del tutto.

Ma io poi ci riesco a prendere l'allenamento cardio più alle leggera?
Dai precedenti direi proprio di no, perchè è troppo collegato ai miei problemi di salute per non darmi da fare

IPOTESI B
Se riduco, devo ridurre sulla base delle mie priorità, che però sono l'esatto opposto dei suggerimenti del Principe...in pratica dovrei smettere di allenare le gambe, in modo da alternare parte alta e cardio senza avere il problema del recupero.

PRO
E' lo schema con cui mi trovo meglio, già collaudato, soprattutto nei momenti di crisi

CONTRO
Per avere qualche risultato dal punto di vista estetico, non posso mollare l'allenamento di gambe e glutei.
Per funzionare, necessita comunque di un'alimentazione almeno normocalorica, e qui dovrei comunque scegliere se privilegiare la dieta o l'allenamento...:confused:

Ehi desp è impossibile non scegliere.. vedi che già il non scegliere già ti porterà verso una strada che precluderà un'altra.
Io ti consiglio per quello che vedo su di me, ma che ritengo possa andar bene anche per altre persone.. tu valuta bene e scegli quello che ritieni possa essere meglio per le tue esigenze ;)

Domenica ti chiedo alcune cose a voce, per valutare meglio :)