...............:rolleyes: :confused:

Scusa, sarebbe a dire???
Temo di non aver capito il senso delle faccine... :o:confused:

E' vero lo squat è un esercizio difficile..diciamo che è sicuramente più facile controllare la tecnica a basse reps.
Non a caso nelle palestre uno degli esercizi fatti meno e se fatto fatto peggio più spesso è lo squat. Poi il pump (tipo di allenamento che conosco poco) può piacere o non piacere, ma non c'è dubbio che imparare lo squat perbene non sia facile. D'altra parte scommetto alcuni in questo forum direbbero che ogni cosa va lasciata al suo posto.. cioè fare un mezzo squat velocemente può esser poco produttivo, a quel punto meglio sostituirlo con affondi o qualcosa di più "adatto" a quel tipo di lavoro (del resto ad esempio nel crossfit si cambia da un esercizio all'altro ma non è previsto degradare la tecnica o fare un numero di reps esagerato in ciascun esercizio con sovraccarico). Non ho idea se però fossero queste le critiche mosse da IronAlbe..

io ritengo che... i pistols non ti permettano di sbagliare, nel senso che con un pistol non guadagni schienando perche è il tuo peso che devi tirare su... inoltre io trovo facendoli sempre grande sensazione di lavoro e affaticamento del retrocoscia il che mi fa pensare che possa essere utile per imparare ad usare di più questi muscoli nelle accosciate.

secondo me invece albe intendeva dire... un mezzo squat o uno squat con carichi infimi sono inutili per migliorare ... meglio farli per la tecnica e fare altro per potenziarsi come affondi , squat bulgari, pistol o chennesoaltro.

sembra piu una scusa per non fare... nel senso che tutti debbono imparare ma nel frattempo ci sono esercizi più fattibili per allenare cmq decentemente la parte inferiore soprattutto per un beginner

quoto entrambi :D

ehi io ti devo ancora finire di scrivere le reps :p
ho avuto un po' da fare scusa ...
per lo squat ti consiglio di fare 5 serie 3 serie da 5-6 ripetizioni e le ultime 2 a gambe larghe tipo sumo squat da 8-10 rip
che scarpe usi nello squat?
hai quelle piatte ??
prova a farlo scalzo a casa il movimento e vedi dov'e' il problema se hai scarsa mobilità prova a metterti dei leggeri rialzi sotto il tallone (leggeri)

il peso lo devi sentire ma deve essere gestibile

non fare allenamenti che ti sviluppino troppo acido lattico
quindi la scheda la devi fare con intensita giusta

ora proviamo a fare l'impostazione che avevo dato a1\b1 a2\b2
altrimenti facciamo le split

scendere sotto al parallelo ti permette di sfruttare la catena cinetica posteriore e quindi lavori meglio i glutei
oltre a provare la mobilità come ti ho detto potresti pre stancare le gambe con 3 serie di leg ext con buon buffer
prova prima in maniera normale

Cable Rope Pull Down ;)
tricipiti al cavo con la corda

Sullo squat, per rispondere a Trokij, Iron Albe, Scleb e Great...

Io non faccio pump, nè mezzi squat veloci. Sto semplicemente cercando di imparare a scendere fino al parallelo tenendo la posizione corretta, che per me è molto difficile.
Il carico è molto basso, ma non perchè ci voglia fare tante rep, per me è già pesante così :o! Aumentarlo secondo me non è il caso se poi l'esecuzione scade ulteriormente, visto che è già critica.

Ho riprovato, come già fatto in passato, a fare squat libero come diceva Great e ho notato che:

1) scalza, senza carico, non riesco neanche a raggiungere il parallelo senza piegare la schiena. Se mi sforzo molto forse ci arrivo appena appena, ma con dolore nella zona lombare e la sensazione che tutta la colonna vertebrale sia innaturalmente stiracchiata nel tentativo inutile di restare iperestesa...Della serie: se è così che dev'esser fatto, dico No Grazie :(:eek:

2) le cose migliorano se i talloni sono un po' rialzati

3) infatti in palestra tutto sommato è meglio, sia perchè le scarpe non sono del tutto piatte, sia forse perchè il bilancere stesso aiuta.

Francamente, dubito che mi verrà mai uno squat perfetto, tale da essere ad esempio approvato da Spike ;); d'altra parte secondo il mio istruttore come lo faccio va già bene, e non è strettamente necessario scendere sotto il parallelo, anche se sarebbe più utile per coinvolgere di più i glutei.
Quindi ho deciso di continuare a provare, scendendo più che riesco e tenendo il peso il più possibile all'indietro; se poi non è da manuale pazienza...:)

... e questo è un destino comune :D

Un tentativo che puoi fare per scendere un pò di più nello Squat senza farti del male è quello di spingere in fuori le ginocchia mentre esegui l' esercizio, magari aprendo un pochino di più le punte dei piedi.

Io faccio squat scalzo e non sono uno che fa squat perfetti, ma sono migliorato molto, andando sotto il parallelo scalzo con tecnica decente.
Lo squat per farlo bene richiede una buona scioltezza di caviglia, anche ed adduttori. Per me fondamentale prima di fare le serie allenanti di squat è fare un riscaldamento adeguato.
Intendo squat stretch, squat a corpo libero, alcune serie di preparazione con un carico inferiore a quello allenante ma non bassissimo.
Tutto questo ti permette di migliorare la tecnica e "scioglierti" prima dell'esercizio. La schiena schiaccciata dipende, non penso comunque vada bene, in basso non devi perdere la schiena ma devi mantenere la lordosi. Per la tecnica si squat ci sono molti articoli anche su fu ti consiglio di guardare quelli.. e di prenderti un periodo che può anche esser lungo per migliorare la tecnica di squat

Desperate le mie faccine erano per ciò che ha scritto anke la ragazza acidella ;)

ovviamente il mio stesso squat non è approvato da me, ma per questo non mi invento certo la scusa di tentare di migliorare...

il punto non è se è approvato o no ma se è fatto bene il movimento. Se vedi uno che fa la lat ad un braccio solo con 5kg e ti dice che meglio così che non farla affatto e che in fondo l'istruttore è decentemente soddisfatto tu cosa pensi?

Se ti accontenti non migliori, questo è sicuro

Secondo me hai 3 strade:
-riposti i video e facciamo di tutto per darti una mano mentre tu provi ogni volta a modificare qualcosina senza accontentarti

-vai un giorno, solo uno per rendersi conto, da un trainer vicino a te facendoti raddrizzare lo squat....poi si vedrà

-non fai mai più lo squat: inutile farlo male magari usando solo la catena cinetica anteriore e sforzando eccessivamente la schiena e/o il crociato anteriore....a sto punto fai pressa e leg curl che è meglio

Gesù, ma quanto tira lo squat...:eek:!
Manco lo facessi nuda in una piazza susciterebbe così tanti commenti...:D

Ma Spike, qualche domanda:
1) dove cacchio hai letto che mi accontento? Io ho scritto che continuerò a provare cercando di migliorare e scendere di più :), più di così potrei solo decidere di suicidarmi in caso non riesca...:eek:

2) perchè devi automaticamente presumere che il mio squat sia schifoso fino a quel punto, e il mio istruttore un disgraziato che me lo lascia fare? :mad:

Io per ora preferisco farlo anche se non è perfetto; fra l'altro, se il "male" è usare troppo i quadricipiti, vorrà dire che allenerò un po' di più quelli e meno i glutei, ma sono miei anche quelli, non è che fatico io per allenare i quadricipiti di qualcun altro...:cool:

Invece concordo con i suggerimenti di Doc e Trokij: in effetti, aprendo un po' di più le punte dei piedi, e facendo un po' di riscaldamento ho notato anche io che il movimento viene un po' meglio :).

domenica magari lo vediamo meglio...

ma quando fai lo squat senti spingere e lavorare anche i glutei ?
il giorno dopo come la senti la parte bassa ??
hai una pressa su cui ti puoi mettere sdraiata ?
quante e che tipo di presse hai in palestra ?
se non fai bene lo squat allora è meglio una buona pressa o provare altri esercizi peccato pero.
il fatto è che tu fai tante ripetizioni, quindi il problema forse è che se aumenti il peso sulle spalle anche di poco tu hai anche difficoltà a tenerlo da quello che leggo.

come al solito la mia brevità mi fa sembrare sgarbato, per accontentarsi intendo "se poi non è da manuale pazienza...:)"...ovvio che uno non deve strapparsi i capelli se non fa un esercizio bene (sennò sarei il primo ad essere pelato) però non va neanche pensato che siamo arrivati al nostro miglioramento massimo e che in fondo va bene così, si può migliorare sempre, c'è chi lo fa di più, chi meno, chi più lentamente chi più velocemente ma si può migliorare sempre!

quì sono più critico invece, non voglio offendere nessuno, ma questo lo hai scritto tu d'altra parte secondo il mio istruttore come lo faccio va già bene, e non è strettamente necessario scendere sotto il parallelo, anche se sarebbe più utile per coinvolgere di più i glutei.
lo squat a 4 regole anche se poi se ne scrive 100 sono tutte varianti delle prime quattro. Se non scendi sotto il parallelo non va bene e che te lo dica un istruttore è ancora peggio. Non si tratta di religione, ma proprio di fare il movimento giusto. Si può anche fare lo squat sopra il parallelo, ma per scelta...tu invece non puoi scegliere perché sotto proprio non riesci ad andarci...io non ho MAI incontrato una persona che ci abbia messo più di un giorno ad andare sotto il parallelo e siccome sono pronto a scommetterci i capelli che non mi sono strappato che non dipende da te (anzi di soplito le donne ci mettono meno degli uomini) salto ad altre conclusioni...

Questo è un concetto sbagliatissimo te lo ripeto, usare troppo i quadricipiti non vuol dire usare poco i glutei e festa finita....significa fare proprio il movimento sbagliato, o per carità se ne vede centomila di squat descritti da quelli come te, ma le cose sono 2 e 2 soltanto o non si a voglia di imparare o non c'è nessuno che lo insegna. Desp per la tua salute impara a fare lo squat o non farlo affatto, non sarà certo un po' di squat fatto male a danneggiarti ma farlo all'infinito in modo sbagliato può essere molto logorante....anche a carichi leggeri

Confermo quanto detto da spike.. come detto tra l'altro lo squat è un esercizio difficile, ci vuole pazienza e gli va dedicato tempo, per riscaldamento tecnica ecc. Per esempio io i primi anni di palestra dopo lo squat avevo SEMPRE mal di schiena, chiaramente usavo una tecnica del tutto errata. Tra l'altro la tecnica corretta non è solo quella che ti fa infortunare meno, ma è anche quella che al di là dell'istinto ti permette di sollevare carichi maggiori ed avere risultati allenanti migliori ;)

Dite che è questo il motivo se sono così, troppo autocritico? :D:D:D:D:D

Ragazzi...ma chi ve lo fa fare...la desperata aveva già chiarito di non volere consigli da nessuno, e d'altra parte non ha mai manifestato disponibilità a cambiare le proprie nefaste convinzioni...
Più di così...lasciatela libera di sbagliare in santa pace perdìo...

Se Acid ha voglia di tirare fuori il bilanciere perchè no?

Oggi provo a fare lo squat come mi dicevi ieri :3 serie da 5-6 ripetizioni e le ultime 2 a gambe larghe tipo sumo squat da 8-10 rip.

Domanda stupida ma necessaria: se faccio 12 -15 rep con 20 kg, quanto provo a mettere per farne 6? :confused:
E per le 8-10 rip a gambe più larghe tengo lo stesso peso? Io direi la prima volta senz'altro, perchè mi sembra una posizione più sfavorevole, poi ti dico le sensazioni

Pò esse ;)...ma io starei male senza capelli, quindi dovendo scegliere cosa eliminare fra lo squat e i capelli eliminerei lo squat! :D

Spike, tu dici che tutti riescono a scendere sotto il parallelo...dopo solo qualche tentativo.:confused:

Ma io non ci riesco nel modo più assoluto neanche senza carico, a meno che:
a) non incurvi la schiena, e neanche poco
oppure
b) non alzi i talloni da terra (infatti con un piccolo rialzo mi viene meglio)

Non so se c'entra, ma io non riesco neanche a tenere la schiena dritta e iperestesa se sto seduta per terra con le gambe distese in avanti, e tutta una serie di esercizi anche semplici del pilates che implicano la schiena eretta non riesco a farli.:o

La mia schiena è un po' particolare, la spina dorsale sembra dritta quando sono in piedi, ma non appena mi piego un po' sporge molto all'infuori, tanto che mi chiamano "stegosauro" :D.
Se venissi da Acid ti farei vedere le scaglie :o, così ti renderesti conto meglio.

Riesci sicuramente a farlo desp anche scalza.. non ci sono scuse. Aumenta la stance, butta le ginocchia in fuori.. fai molto squat stretch, scalda bene adduttori e schiena..e vedrai che con un po' di esercizio riuscirai a squattare anche scalza

Segui i consigli di Trokji strechting prima dello squat...qualche serie con pesi leggeri...stance larghetta ginocchia sparate all'infuori e peso sui talloni.

Io facendo proprio cosi sono migliorato...non farti prendere dallo sconforto se no non ce la farai mai.

Ora io devo migliorare quella cavolo di schiena che leggendo la descrizione che hai fatto della tua la mia deve essere molto simile.

Stegosauro anche tu? ;)
Volevo postare un immagine di un nostro comune parente, ma sono troppo pesanti.

Comunque aggiornamento dell'ultim'ora: niente squat nè altro, oggi riposo. Data la malinconia e la tristezza che ho addosso da ieri sera (non per lo squat, che onestamente non mi affligge più di tanto), prendo al volo l'offerta improvvisa di un vecchio amico di ascoltare i miei crucci in cambio dell'ascolto dei suoi.
Anche se so che poi mi pentirò della scelta, visto che sfogarmi non cambierà le cose, ma in fondo non le cambierebbe neppure lo squat, perchè temo proprio che i Metallica stamattina avessero ragione:

You've reached the end of the line
Drop the hourglass of time
Spilling sand we will not find
As we gather here today
We bid farewell
The slave becomes the master

(The End of the Line)

Mah... homo sidereus, lanci il sasso e nascondi la mano... io non sarò una eccellente esecutrice di squat, ma in 11 anni ho ottenuto dei risultati sui miei glutei che la maggior parte delle signore italiane si sognano, tant'è che son diventata un culo, ahahah!

Io non faccio un mezzo squat e manco mi voglio giustificare a un post in risposta al mio fatto di tre emoticons... cavolo sai scrivere, ARGOMENTA no?
Uff mi fai inacidire...

Quanto al mio concetto di squat, beh è legato sicuramente al pump. E è finalizzato all'allenamento delle gambe, per i glutei faccio affondi. Non so però quanti di voi conoscano veramente l'allenamento che faccio io, magari è facile avvicinarlo a una semplice tonificazione aerobica con balletti e pesetti. Molti uomini vedono una lezione di pump e si scoraggiano data la fatica che si prova, perché è un allenamento intenso. Poi secondo me... l'allenamento giusto, l'esercizio giusto son quelli che ti fanno avvicinare al tuo obiettivo- risultato. Il pump mi sta dando il corpo che volevo. Se poi lo ottengo con mezzo squat, ok.

Ah... poi non venire a dire che non so essere acida... :D

Desp... io bilancieri e dischi li tengo in salotto... non c'è bisogno di tirar fuori nulla... :)

Spero oggi sia stata una giornata meno negativa... per te intendo...

ma fai il body pump acid ??
se si come ti trovi

Intanto rispondo io...
A me è l'unico corso che piace davvero di quelli che ho provato, perchè non c'è coreografia e lo può fare anche una che ha la coordinazione di una foca nel deserto, e perchè si avvicina più degli altri al lavoro della sala pesi.
Purtroppo nella mia palestra attuale non lo fanno e dalle mie parti è caduto in disuso, se no mi piacerebbe riprenderlo.

Concordo che dall'esterno può sembrare più leggero di quel che è: anzi, anche mentre lo fai, finchè sei alla terza o quarta ripetizione, ma alla cinquantesima poi ne riparliamo...;)

Wow, mi far venir voglia di cambiare l'arredamento, sono un po' tentata da una mini home gym, il problema è il posto...adesso tutto lo spazio disponibile è occupato da vestiti e scarpe :D!

Giornata meno negativa, in effetti, grazie! Chiacchierare con un vecchio amico è sempre un piacere, anche se per lui ho saltato la palestra e adesso mi sento un po' in colpa.
Vedi, se avessi avuto una bella home gym, potevo sempre squattare dopo aver steso il bucato e pulito il bagno, quindi verso le 23.30...sai che carica a quell'ora? :eek:

allenamento del 22/11
 

Ieri non è stata una gran giornata, fra il rientro al lavoro, una scottatura sul palato che mi fa un male cane nonostante colluttori vari, e i sensi di colpa per il fatto che dovrei riprendere la dieta ma poi finisce che mangio troppo...

In più, parlare con chi dimagrisce a 2500 Kcal al giorno mentre io dovrei tenerne 1200 tira già i nervi in sè e per sè, se poi ti senti anche trattata come una completa sprovveduta è anche peggio :mad:. Anche perchè non occorre essere campioni di bodybuilding per leggere le calorie di un etto di pasta, di solito basta la quinta elementare...

Non avevo proprio una gran voglia di allenarmi, soprattutto per fare cardio quando non avevo ancora digerito del tutto il mega hamburger con cui la mensa dove pranzo intende fare concorrenza al vicino McDonald (stracciandolo, a onor del vero :D) ma ho preferito andare e fare quel che mi sentivo, senza grandi aspettative.

Poi invece sul tapis-roulant mi sono resa conto di avere le gambe sciolte, e così ho fatto

15' passeggiata veloce
46' corsa

Corsa ad andatura costante di 10 km/h perchè non ero in vena di accelerazioni o interval training, ma più goduta del previsto. E probabilmente devo ringraziare le endorfine prodotte per avermi fatto reagire meno peggio alla conversazione sconsolante che ho avuto subito dopo.

Colonna sonora: Tougher than the rest di Bruce Springsteen per la camminata, e varie dei Gang Green nella corsa.

Niente addominali (capirai, avevo fretta di prender dei pesci in faccia...:()

se ti può essere di aiuto una testimonianza
GIU’ COL CULO! SQUAT MANIAC! | Dangerous Fitness

Grazie!
Sì, è utile perchè anche il tipo che scrive ha leve lunghe e i problemi che descrive infatti sono gli stessi dei miei :o.

L'unica differenza è che io non ho il chiodo fisso dello squat (anche se non so quanto resisterò senza, visto l'impegno di tutti a farmelo venire :D).

Comunque mi pare di aver capito che servono:
1) riscaldamento per aiutare la mobilità (ok)
2) scarpe adatte, con un minimo di rialzo (e qui ci siamo, le mie avranno 2 cm. circa).
3) come dice il tipo "secchiate di pazienza" ( e qui vedremo...:))

Quoto in tutto. Mi ha plasmato. Great quando venite da me vi faccio vedere come ero PRIMA di iniziare ad allenarmi, perché non ci si crede.

Mi trovo benissimo.

allenamento del 24/11
 

Oggi gambe, dopo aver studiato un po' di teoria dello squat, ed essermi ripromessa di impegnarmi a mettere in pratica i consigli ricevuti o dati ad altri sullo stesso odioso esercizio.

Affondi: 3 x 12+12 a gambe alternate, con 15,5 kg

Squat: 2 x 15 a 20, con esecuzione a mio avviso passabile
Poi provo ad aumentare il peso e fare serie più corte: 3 x 10 a 25.
Le faccio, ma mi pare subito evidente che il movimento scade, non scendo nemmeno ogni volta al parallelo.:(
In più, ricompare la svirgolata del bacino a sinistra che mi aveva fatto smettere di farlo al multipower. Il che mi fa supporre che sia proprio questione di carico, e non di multipower o meno come speravo.
In pratica, appena il peso sale un po' mi sbilancio sulla gamba più forte, che è la sinistra, e anche questo non riesco a evitarlo.

Wow mi rendo conto che quando descrivo il mio squat figuro come un incrocio fra il gobbo di Notre Dame e la piccola fiammiferaia...:D:eek:

Comunque, la prox. volta torno a kg. 20, e ci resto cercando solo di scendere il più possibile ogni volta.

Leg Press 4 x 15 a 60
Polpacci leg Pres 3 x 20 a 80
Hyperextension 3 x 12 con 10
Stacchi gambe semi tese 4 x 15 a 38
Glutei all'ECD 3 x 12 a 70
Adductor/adductor machine 4 x 15 a 40 in superserie
Gluteus machine 3 x 12 a 20 kg
(da sostituire9
Leg extension 3 x 12 a 30
(da sostituire)

Dubbio: con cosa sostituire gli ultimi 2 esercizi, fermo restando che devono essere 2 altrettanto poco impegnativi?
A) altri due gambe/glutei
B) bic/tric
C)petto/dorso

Lo sbilanciarsi è sicuramente perché non padroneggi bene la tecnica.
Più che cercare di scendere al massimo devi "scendere bene " direi, degradare l'esecuzione per scendere di più per esempio non va bene ;)

non darti sconfitta alle prime difficoltà: non riesco ad evitarlo suona di sentenza! Tu limitati a cercare di fare del tuo meglio e il tuo meglio deve essere un miglioramento, che sia solo di un poco più simmetrico ma sempre molto asimmetrico va bene lo stesso.

Ache a te consiglio il facetowallsquat, quando arrivi a farlo a mani libere vedrai che lo squat sarà un'altra cosa

Non è solo questione di gamba più forte e gamba più debole.

Il problema può essere la rigidità della parte lombare del rachide.

Se c'è uno squilibrio tra la tensione che si esercita per tenere la schiena con la curvatura corretta e l'esecuzione che nella discesa porterebbe a retrovertere il bacino (cioè se mentre scendi ad un certo punto smetti di spingere indietro il sedere) le vertebre lombari compiono una torsione non potendo flettere, così il bacino ruota da una parte ed il bilanciere se ci fai caso non è più parallelo al terreno ma più basso in corrispondenza del ginocchio che avanza

Ma quante ne sa 'st' omo! :D