Martedì 26 maggio 2020
(Mattina – Peso corporeo 81,85 kg)

Circuito x 4 volte
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5
3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5


Seconda settimana di questo periodo di perdita di peso, con un programma costituito da tre giorni di allenamento con i pesi alternati da tre giorni di camminata più un giorno di riposo (ieri).

Nel circuito con i pesi aumento i carichi solo nel primo giorno della settimana (oggi), mentre negli altri aggiungo le serie-giri di una per volta, mantenendo costanti i carichi.

Con la schiena mi sembra di stare meglio ed anche il tempo di lavoro con la corda ora è adeguato, considerando che non faccio pause, né tra gli esercizi e né al termine di ogni giro, eccezione fatta per cambiare i carichi e sorseggiare ogni tanto dell’acqua.

Mercoledì 27 maggio 2020.
(Mattina)

- 3,7 km di camminata in 33’26” + 5’ di clavette.

Giovedì 28 maggio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 81,6 kg)

Circuito x 5 volte
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5 – 56x5
3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5


Nello squat, per tutta la durata di questa fase finalizzata alla perdita di peso corporeo, intendo mantenere costanti gli 80 kg sul bilanciere, aumentando il numero delle ripetizioni in ogni inizio settimana, per mantenere poi costante il lavoro nelle altre due sedute.

Venerdì 29 maggio 2020.
(Mattina)

- 3,8 km di camminata in 34’23” + 5’ di clavette.

Sabato 30 maggio 2020
(Mattina – Peso corporeo 81,45 kg)

Circuito x 6 volte
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 29x5 – 38x5 – 47x5 - 56x5 – 56x5 – 56x5
3) Press: 15x5 – 22,5x5 – 32,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5 – 42,5x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x10x5


Nello squat non controllo più il recupero tra le serie, preferisco regolarmi a sensazione ma con un occhio comunque attento al tempo totale di completamento di tutte le serie, giusto per assicurarmi di non oziare.

Domenica 31 maggio 2020.
(Mattina)

- 4,0 km di camminata in 34’07” + 6’ di clavette.

Martedì 2 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,8 kg)

Circuito x 5 volte
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5
3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4


Inizio la terza settimana con l’aumento dei carichi nel circuito e delle ripetizioni nello squat (in quest’ultimo ho però tagliato una serie di lavoro).

Mercoledì 3 giugno 2020.
(Pomeriggio)

- 4,15 km di camminata in 35’06” + 6’ di clavette.

Giovedì 4 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,6 kg)

Circuito x 6 volte
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5 – 59x5
3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5 – 45x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4


Il programma sta andando bene, in 19 giorni ho perso 2,3 kg, ma inizio a risentire della restrizione calorica, sia in termini di energia che in termini di recupero, ragione per la quale ho deciso di passare ad uno schema 1+1+1 (un giorno di pesi, seguito da un giorno di camminata, seguito da un giorno di riposo, per poi ricominciare). In pratica, anziché completare il micro-ciclo in sette giorni, lo completerò in nove.

Venerdì 5 giugno 2020.
(Sera)

- 4,3 km di camminata in 36’26” + 6’ di clavette.

Domenica 7 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,45 kg)

Circuito x 7 volte [24’]
1) Jump rope: 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45” – 45”
2) Prone Row: 23x5 - 32x5 – 41x5 – 50x5 - 59x5 – 59x5 – 59x5
3) Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 - 45x5 – 45x5 – 45x5

- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x12x4[11’30”]


Ultimo giorno di allenamento con il circuito, la priorità in questo momento è si la perdita di peso corporeo ma anche il cercare di contenere quanto più possibile il calo di forza, ed il circuito mi fa a arrivare allo squat troppo stremato.

Lunedì 8 giugno 2020.
(Mattina)

- 4,5 km di camminata in 38’03”.

Martedì 9 giugno 2020
(Mattina – Peso corporeo 80,4 kg)

- Press: 10x5 – 20x5 – 30x5 – 40x5 – 47,5x5
- Prone Row: 25x5 - 34x5 – 43x5 – 52x5 - 61x5
- Squat: 23x5 – 43x5 – 63x5 - 80x15x3


Giovedì avevo scritto questo:
ma non avevo fatto i conti con un importante impegno lavorativo che mi precluderà qualsiasi possibilità di allenamento nel giorno di martedì 16 giugno.

Per evitare di recuperare due giorni di fila invece che uno, tengo duro un’altra settimana allenandomi ancora per 6 giorni consecutivi (da domenica 7 a venerdì 12) prima di rientrare nello schema quotato.

Nello squat sono passato a 15 ripetizioni tagliando una serie.

Mercoledì 10 giugno 2020.
(Mattina)

- 4,7 km di camminata in 38’50” + 6’ di clavette.


In questi giorni mi è andata bene che sono sempre riuscito a schivare la pioggia :).

Milo in versione Matrix, con la pioggia in slow motion, che schiva le gocce una ad una.