Sabato 8 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 79,9 kg)

- Hip belt squat pull 2.0: 160 kg x6 x2s
- Push ups


Schiena ancora dolorante con l’aggiunta di un disturbo intestinale.

Buone Feste

Lunedì 10 aprile 2023
(Pomeriggio - Peso corporeo 80,15 kg)

- Camminata di 6,7 km (senza zaino!)

Mercoledì 12 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,05 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x [10; 8]
- Push ups: quintuple fino a bw + 15 kg
- Superman da prono isometrico (arti superiori e inferiori estesi e sollevati da terra): circa 60”


Ho cambiato scarpe, perché volevo provare ad accosciarmi con un drop leggermente minore, rispetto a quello usato fino ad ora, e mi sono trovato bene. La differenza è di 4-5 mm.

Nei piegamenti sulle braccia ho invece acquistato un paio di fat grip per migliorare il comfort di mani e polsi.

Video di entrambe le serie di hip belt squat e dell’ultima di push ups:

http://www.youtube.com/watch?v=bNvdsJDXUQ0


P.s. Sto leggendo “Starting Strenght 3rd Edition” di Rippetoe e vorrei riprendere a fare squat/stacco con bilanciere, ma basta veramente poco perché la schiena si infiammi.

Domenica 16 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,2 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x18
- Push ups: fino a bw + 15 kg x4
- Superman: 60”


Questa settimana ho tralasciato la camminata ma ho aumentato la frequenza delle sedute con i pesi.

Ottimo l’incremento delle ripetizioni nell’hip belt squat.

Giovedì 20 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,45 kg)

- Hip belt squat pull: 160 kg x22
- Press: fino a 40 kg x5
- Panca inclinata 45° con manubri: 45 kg x8
- Deadlift: 40 kg x10


Questa volta avrei preferito un giorno in più di recupero ma domani partirò per una breve vacanza e non avrò la possibilità di allenarmi con i pesi fino al rientro. Ad ogni modo ho finalmente migliorato la migliore prestazione che avevo raggiunto con gli anelli prima di cambiare presa.

Per il resto solo alcune prove con la sensazione di avere la schiena di vetro.

Martedì 25 aprile 2023.

Lo scorso venerdì e ieri, ho fatto un paio di camminate di circa 6-7 km ciascuna, per il resto relax. Domani si riprende.

Mercoledì 26 aprile 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,9 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x6
- Panca inclinata 45° con manubri: 14 kg x5 – 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x5
- Deadlift: 45 kg x10


Dopo alcuni timidi tentativi, tra i vari esercizi che coinvolgono la schiena ho pensato di ripartire provando con lo stacco da terra regolare, che è poi l’esercizio che ho più trascurato da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi (quasi 36 anni fa).

Tra ieri e questa mattina ho camminato a tratti per un 10-12 km complessivi, in più sono dovuto restare in piedi diverse ore e ora sento le gambe piuttosto stanche.

Buonanotte

Sabato 29 aprile 2023.
(Mattina – Peso corporeo 80,5 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x12
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x[2; 3]
- Deadlift: 20 kg x5 – 40 kg x3* /


Questa mattina mi sono alzato con la schiena rigida e dolorante al punto da dover prestare attenzione a come mi muovevo. Poi, nel corso della giornata, le cose sono migliorate e così ho deciso di allenarmi, ma durante la seconda serie di avvicinamento allo stacco ho sentito che mi stava partendo una fitta e mi sono fermato immediatamente. Il ricordo del dolore provato la scorsa estate, con l’obbligato ricovero ospedaliero, è rimasto indelebile.

Per quanto riguarda la panca inclinata sto ancora imparando a trovare la giusta traiettoria con i manubri, visto che tendo a partire troppo stretto, quello che è sicuro è che la seconda ripetizione è sempre più facile della prima fatta partendo da fermo dal basso.

Mercoledì 3 maggio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,95 kg)

- Hip belt squat pull: 165 kg x17
- Panca inclinata 65° con manubri: 9kg x5 - 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x8


Nelle distensioni da seduto, per portarmi i manubri in posizione, sono solito appoggiarli sulle ginocchia e slanciarli uno alla volta fino alle spalle. Oggi questa operazione mi ha procurato un crampo al polpaccio destro proprio alla partenza dell’ultima serie che mi è durato fino a quando non ho potuto rialzarmi per allungare il muscolo. Episodio che spero non si ripeti, che male!

Segnalo una camminata di un paio di km, poco prima di iniziare ad allenarmi, per andare a ritirare l’auto in officina.

Domenica 7 maggio 2023.
(Mattina – Peso corporeo 81,0 kg)

- Hip belt squat pull: 170 kg x12
- Panca inclinata 65° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x3


Nonostante non avessi raggiunto il target delle 20 ripetizioni ho deciso comunque di aumentare il carico.

Il prossimo obiettivo a medio termine è quello di raggiungere i 180 kg anche se quasi sicuramente sarà necessario un piccolo aumento di peso corporeo per riuscire a sostenerlo.

Buona domenica

Venerdì 12 maggio 2023.
(Pomeriggio)

- HG belt squat: 50 kg x5 – 70 kg x5 – 80 kg x4
- Panca inclinata 45° con manubri: 18 kg x5 - 27 kg x5 – 36 kg x5 – 45 kg x5 – 54 kg x4
- HG belt squat: 70 kg x27


Da un po’ di tempo a questa parte ho ricominciato a sentire dei fastidi alla schiena. L’ultima volta mi è capitato di percepire delle piccole fitte anche durante l’hip belt squat pull, in particolare nella partenza dal basso, e ho pensato che l’azione di trazione delle braccia, unita ad una forza-peso che tira il bacino verso il basso, non fosse esente dal sottoporre le strutture che ho vulnerabili ad uno stress, opposto rispetto a quello di un peso che schiaccia dall’alto il tratto lombo-sacrale, ma comunque negativo, anche considerando il carico importante che ho raggiunto nell’esercizio.

Per questa ragione ho pensato di fare una prova adottando la forma di esecuzione più conservativa descritta da Nathan Harvey nell’ultimo numero di HG 1.0 (issue #89 dell’edizione originale in lingua inglese, #38 di quella in italiano disponibile online: http://www.dmf.unisalento.it/~pvalente/rivista.pdf) e consigliata da Stuart McRobert nei suoi ultimi libri.

Il mio ego ne è uscito devastato a causa della riduzione di carico che ho dovuto fare.

http://www.youtube.com/watch?v=0etmdLTHBYI

Impressionante, sono oltre 146 kg di pressione con una mano e pesa solo 63 kg!!!:eek:

Pensavo che lo stimolo interessasse soprattutto i quadricipiti e invece oggi mi ritrovo doms nelle cosce, glutei, femorali e adduttori, esattamente come quando facevo lo squat con il bilanciere.

Nell’esecuzione ho mantenuto la stessa posizione dei piedi sulla pedana, con la medesima distribuzione del carico attorno ai fianchi (barra corta agganciata sia davanti che dietro alla cintura), e per mantenere l’equilibrio mi reggo alle fettucce dell’IronMind, quelle in dotazione con la cintura,



che scorrono attorno ad un bastone di ferro posizionato sui montanti posteriori del rack all’altezza dell’ombelico.

A differenza dell’hip belt squat pull non c’è possibilità di aiuto, le braccia restano tese e la presa delle mani serve unicamente ad evitare di cadere indietro ed a facilitare a mantenere la curvatura lombare fisiologica, attraverso una contrazione attiva delle scapole. Busto e tibie restano piuttosto verticale.

Per essere sicuro di non tirarmi addosso il power rack ho caricato oltre 250 kg, tra pesi e bilancieri non utilizzati, nella parte posteriore dei montanti :D.

Lunedì 15 maggio 2023.
(Pomeriggio)

1) HG belt squat: 75 kg x30
2) Panca inclinata 45° con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x8
3) Prone row con manubri: 14 kg x5 - 23 kg x5 – 32 kg x5 – 41 kg x5 – 50 kg x8


1) Ho fatto meno fatica della prima volta, tant’è che avrei potuto fare altre ripetizioni, ero ancora a 5-6 respiri quando ho deciso di fermarmi (negli squat respiratori il parametro che utilizzo come regolatore di intensità è il numero di respiri tra le ripetizioni, oltre i dieci costituiscono l’intensità più alta di lavoro che è quella che fino ad ora mi ha consentito i guadagni più veloci e continuativi), ma sto ancora cercando di capire la meccanica dell’esercizio.

2) Ultima ripetizione veramente forzata, troppo, visto che per recuperare il braccio dx (stranamente più debole del sx, forse per via della vecchia lesione al tendine del m. sovraspinoso) sono andato in leggera torsione con il busto.

3) Non usando più la componente di trazione alle maniglie* (che, per la cronaca, mi ha dato ottimi risultati in termini di sviluppo di braccia e dorsali) opto per questo esercizio che oggi non mi ha dato noie alla schiena. La posizione non è ottimale, dovrei disporre di una panca più lunga e alta per avere un migliore sostegno del torace ed uno stretch ottimale dei dorsali in partenza, ma accetto il compromesso della praticità nella preparazione (che è poi lo stesso motivo per il quale nelle distensioni utilizzo i manubri invece del bilanciere).
Mi annoto per la prossima volta che essendo l’ultimo esercizio mi bastano meno serie di avvicinamento.


* Ho un principio di epitrocleite al gomito sx che mi disturba anche nell’impugnare i manubri. Spero che passi.