Con la schiena sto meglio, anche se permane ancora un certo indolenzimento e un senso di instabilità e vulnerabilità nella zona interessata.

Lo spauracchio è stato tale che ho deciso di essere ancora più attento e prudente con gli esercizi.

Nel protocollo rieducativo giornaliero ho selezionato la postura Eldoa per L5-S1, quella globale, i 3 Big di McGill e le flessioni McKenzie. Il tutto non mi porta via più di 10’, quindi è fattibile.

Martedì 3 gennaio 2023.
(Mattina – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 100 kg x16
- Dip: ladder fino a bw x6


Per rendere più impegnativo l’esercizio di hip belt squat pull, e limitare così il carico attorno al bacino, ho deciso di adottare la pausa in basso, appoggiando il peso ad ogni ripetizione, e di utilizzare le nuove maniglie dello spessore di 50 mm.

Ho anche deciso di eliminare la tirata per il torace di Rader. Il motivo è che sospetto che abbia un’azione negativa sulla schiena.

In assenza di un lavoro specifico per la presa, ho visto che, rispetto all’impugnatura standard da 28 mm, con quella da 50 mm riesco ad utilizzare circa i 2/3 di carico negli esercizi di trazione.

Le impugnature da 50 mm mi costringono a spingere relativamente di più con gli arti inferiori, con una distribuzione stimata del carico pari a 2/3 e 1/3, rispetto ai precedenti 60% e 40% (rispettivamente arti inferiori e arti superiori).

Questo significa che l’obiettivo iniziale di 200%bw x 20 reps, pari a 160 kg per un peso corporeo di 80 Kg, scomposto in 96 kg (60%) e 64 kg (40%), diventerebbe 96 kg + 43 kg (i 2/3 di 64 kg) ossia 139 kg, a cui devo togliere un buon 15%, per il nuovo assetto-posizionamento più verticale, che, arrotondando, diventano 120 kg, esattamente il 150%bw x 20 ripetizioni.

Comunque, ho appurato che anche l’hip belt squat pull, seppure in maniera differente rispetto a squat e stacco, mi coinvolge la bassa schiena lasciandomi un certo grado di indolenzimento che deve essere smaltito con un adeguato recupero.

È un aspetto non trascurabile e da considerare quando voglio intraprendere altre attività, come ad esempio lo sci da fondo, o semplicemente affrontare lunghi viaggi in auto.

Quella di oggi è stata la mia prima camminata in montagna dopo l’incidente alla schiena della scorsa estate. Alcuni amici hanno organizzato un’uscita in Lessinia e la giornata è stata magnifica, per la compagnia e per le condizioni meteo, ed anche suggestiva per il paesaggio sottostante immerso in un mare di nebbia, dal quale ogni tanto spuntava all’orizzonte una collina o una casa che sembravano degli isolotti. Quattro ore e mezza di un percorso ad anello (precisamente ad otto) tra i 1000 e i 1500 msl. Non nego di aver affrontato le salite con non poca preoccupazione ed uno stato di iper-controllo sulla postura e sulla tenuta del core (ho perfino mangiato in piedi) ma verso la fine sono riuscito a rilassarmi e godermi la giornata. Adesso aspettiamo i postumi, che spero saranno solo doms muscolari.

Domenica 8 gennaio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 80,1 kg)


- Hip belt squat pull: 105 kg x22
- Dip: bw x5-6-7


Per lo più ai polpacci ma ieri mattina mi sono svegliato con un forte dolore all’anca destra, tanto che, ogni volta che mi alzavo dopo essere stato seduto, mi occorreva un po’ di tempo per non zoppicare. Stretching e pallina su alcuni trigger point mi hanno fatto bene, evidentemente si è trattato solo di un forte indolenzimento muscolare.


Vacanze finite, domani si riprende.

Giovedì 13 gennaio 2023.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 110 kg x22
- Dip: bw x8x2s


Ho avuto fastidio alla spalla destra durante l’hip belt squat pull. Spero sia dipeso solamente da un riscaldamento insufficiente.

Il fastidio si è tramutato in dolore, con i primi segnali di infiammazione, questa mattina quasi non riuscivo ad abdurre il braccio.

Sabato 14 gennaio 2023.
(Pomeriggio)


- Sci da fondo


Tutto sommato è andata abbastanza bene.

Quanti chilometri hai fatto?
Più o meno quanto ci metti a fare un chilometro?

Pochi, ieri solo 7-8 km, altre volte il doppio, dipende se vado da solo o se sono accompagnato, dal tempo che ho, dalla giornata. Comunque, in generale, me la prendo molto comoda, anche per non stancarmi troppo, mi piace fermarmi, guardarmi attorno, lavorare sulla tecnica. Poi c’è da dire che nello sci da fondo le variabili sono molte (in particolare nella tecnica classica), basti guardare l’eterogeneità dei risultati nelle gare a seconda delle condizioni atmosferiche e della neve.

Verso la fine dello scorso inverno, quando ero più allenato e non avevo i timori per la schiena che ho quest’anno, se non ricordo male riuscivo a fare 15-20 km in un paio di ore.


E' una cosa che non ho mai guardato ma penso che in pianura, se non mi fermo, ce la posso fare in 5'-6' ad andatura di crociera, 3' se faccio uno sprint e mi faccio uscire i polmoni :D.

Domenica 15 gennaio 2023.
(Mattina)


- Press con manubri da seduto: 9 kg x5 – 18 kg x5 – 27 kg x5 – 36 kg x5
- Prone row con manubri: 27 kg x5 – 36 kg x5 - /


Avevo voglia di muovermi e di provare alcuni esercizi senza forzare, ma poco dopo aver iniziato il rematore ho sentito la schiena e mi sono fermato.

Chiedevo perché non ho idea di quanto si vada veloce con gli sci, o di quanto si possa andare veloce.
Come so veramente poco di un po' tutti gli sport invernali :D

Neppure io li seguo ma ricordo di aver guardato qualche risultato di gare internazionali su distanze medie e medio-lunghe e, se non ricordo male, nello stile classico tengono medie di 22-23 km/h, qualcosa in più nello stile libero.

Non so se hai mai provato, ma per allenare i dorsali, scaricando la schiena, potresti tentare con gli Helms Row (minuto 7' nel video):

https://www.youtube.com/watch?v=axoeDmW0oAY