Venerdì 16 dicembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,2 kg)

- Trap bar deadlift: 35 kg x 10x2


Ero sceso in garage con l’intenzione di fare qualche serie di strappo, ma durante il riscaldamento con il bastone di legno ho deciso di fermarmi. Ho sentito la schiena ancora troppo vulnerabile e non me la sono sentita di rischiare.

Ho pensato di provare con lo stacco, utilizzando la trap bar, per vedere se un lavoro diverso può aiutarmi a rafforzare la zona interessata acquistando sicurezza.

Questa mattina sono partito con la nebbia ma arrivato con il sole :)

Seconda uscita stagionale con gli sci da fondo, nonostante la pioggia dei giorni scorsi, ho trovato una neve meravigliosa, compatta, scorrevole e allo stesso tempo che favoriva la tenuta in salita.

Ho dovuto fare uno sforzo di volontà per non esagerare e rientrare in tempo per un impegno familiare.

Buon fine settimana!

Martedì 20 dicembre 2022.
(Pomeriggio – Peso corporeo 79,75 kg)

- Press con manubri: 36 kg x 8
- Hip belt squat pull: 125 kg x 23
- Rader chest pull

Venerdì 23 dicembre 2022.
(Pomeriggio)

- Squat: 45 kg x 57
- Rader chest pull
- Piegamenti sulle braccia con piedi rialzati (60 cm)


Per me è veramente difficile rinunciare allo squat respiratorio, non solo dal punto di vista mentale ma anche e soprattutto dal punto di vista fisico: nessun altro esercizio infatti mi allena così bene gli arti inferiori.

Allo stesso tempo non posso fingere che non mi procuri mal di schiena.

Sabato 24 dicembre 2022.
(Mattina)

- Sci da fondo, tecnica classica.


Sono andato presto e, nonostante il sole e la temperatura di +5°C, la neve era ancora ghiacciata. Mi sono divertito meno dell’altra volta, anche perché sono arrivato in contemporanea ad una squadra giovanile agonistica e mi sono abbastanza demoralizzato nel vederli spingere in salita solo di braccia!!

Inoltre, non è stata per niente una buona idea fare lo squat il giorno prima dopo due settimane dalla volta precedente, mi sembrava di essere imbalsamato.

Infatti, nonostante sia abituato all’hip belt squat respiratorio portato a cedimento, lo squat fatto con il bilanciere, anche se leggero, mi lascia sempre estremamente indolenzito, chissà come mai…


Auguri di Buon Natale

Buon Natale anche a te!

Grazie Prison.

Alla vigilia mi è scoppiato un forte raffreddore che bene o male sono riuscito a tenere sotto controllo.

Oggi sono rientrato, da un breve soggiorno in montagna, a bordo di un caro-attrezzi, visto che l’auto mi ha lasciato in panne a 60 km da casa.

Ieri doppia sessione di sci da fondo, mattina e pomeriggio, seguita da sauna e bagno di contrasto in un torrente ghiacciato.

Aspettiamo domani…

Giovedì 29 dicembre 2022.
(Mattina – Peso corporeo 79,85 kg)


- Hip belt squat pull: 130 kg x25
- Rader chest pull
- Distensioni con manubri da seduto: fino a 41 kg x7


Ieri sera avevo qualche linea di febbre ma quello che maggiormente mi dà noia è la congestione nasale che mi impedisce di respirare bene.

Hip belt squat fatto senza troppa difficoltà nonostante i 9 giorni trascorsi dall’ultima volta. Ho capito che il problema di indolenzimento nella zona dei glutei si presenta quando la cintura tende a scivolare posteriormente verso il basso.

Ho fatto alcune prove di distensioni con i manubri (il peso indicato è il totale) utilizzando per la schiena il supporto di una panca molto inclinata (a occhio avrei detto un 75°, invece, ad una misurazione accurata con il goniometro è risultato un angolo di 66°).

Ho riflettuto sul fatto che lo sci da fondo mi impegna molto schiena ed arti inferiori e forse non è il periodo ideale per integrare la routine con squat e/o stacco.

Stamane, mentre mettevo i piatti sporchi nella lavastoviglie, mi è partita la fitta alla schiena come quest’estate, è stato un attimo ma sufficiente per spaventarmi. E pensare che ieri ero proprio contento di come era andato l’allenamento.

Al momento riesco a tenere sotto controllo la cosa adottando una postura iper-controllata, ma meno male che sono a casa e che non devo prendere l’auto. Che cosa ho fatto per predisporre l’incidente? È stata la montagna? Il viaggio in auto? Lo sci da fondo? Gli esercizi e l’allenamento con i pesi? L’Eldoa? Brancolo nel dubbio e nell’impotenza di capire che cosa possa fare.

Nell’ultimo numero di HG 2.0 (#21) è uscita la prima parte di un articolo di Brian Collins, dal titolo “Get back! How to train your lumbar muscles”, che accenna ai Big Three di McGill. Qualcuno di voi li ha provati?

Ne sento parlare per la prima volta :D

Guardandoli...

Il curl up non non ho ben capito dove ti fa "lavorare", magari nei prossimi giorni lo provo per vedere come lavora il core.
Il side plank ce l'ho disegnato sul tappetino dove faccio gli esercizi, che ha stampato una griglia con una decina di esercizi da fare. Che ha avuto molta presa su di me visto che mi limito a guardarli nei tempi di recupero tra un ex e un altro (ma non quelli :P ).
Il bird dog lo faccio abitualmente, anche se non sapevo si chiamasse così, e forse è conosciuto anche con altri nomi. Abbinato anche a quello che viene chiamato "Superman", dove da sdraiato pancia a terra, sollevi braccia e gambe e tieni la posizione per qualche secondo.

Non ho mai fatto esercizi per il core, di stabilizzazione e/o di attivazione, finché facevo squat non ne ho mai sentito la necessità, ma forse mi sbagliavo e comunque ora una prova la voglio fare.

Dopo una notte problematica oggi sono in piedi, almeno quello, ma per quanto riguarda la possibilità di allenarmi non se ne parla, dovrò ricominciare da zero o quasi.

http://contents.mediadecathlon.com/p...pg?f=3000x3000

(Ho trovato carino il titolo)

Proprio ieri mi hanno consegnato la coppia di maniglie che mi ero fatto modificare per poter fare i dip nel rack:

http://www.youtube.com/watch?v=X1v7Y2Rhx0Y


Rispetto a quelle usate fino ad ora (quelle che nel video si trovano più in alto) hanno un'impugnatura spessa 50 mm e lo spazio tra gli interassi è di 52 cm (rispetto ai 61 cm delle altre).

Sono molto comode, tanto che ho pensato di usarle anche per l'hip belt squat pull. Allenerei maggiormente la presa, utilizzando meno carico relativo sulla parte superiore del corpo e di conseguenza lavorerebbero di più gli arti inferiori (anche se il carico totale sarà inferiore).

Pensiamo a guarire presto...

In bocca al lupo per questo! (e auguri per un 2023 migliore per quanto riguarda l'attività fisica!)

Dipende dallo scopo, di certo non ti servono per potenziare la muscolatura, ad esempio come potrei fare io che non mi alleno più con sovraccarichi se non la poca roba che è rimasta in casa.

Se però gli esercizi "pesanti" ti possono causare fastidi, per la condizione della tua schiena o per errori che magari nemmeno ti accorgi di fare, quegli esercizi aggiuntivi possono eliminare o ridurre acciacchi e infortuni.

Rimanendo sempre nel campo delle ipotesi.

In ogni caso, buon anno! :)

Grazie, buon 2023 a tutti i presenti :)