Giovedì 17 dicembre 2020.
(Sera)

- Press in piedi: 10x5 – 20x5 – 30x3 - 40x3 – 47,5x2 – 52,5x3x3
- Press da seduto: 50x3x2
- Press con manubri: 40x6


Un'altra seduta fatta in un giorno consecutivo. Probabilmente adesso non potrò più allenarmi fino a domenica.

Domenica 20 dicembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 77,35 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 82,5x3 – 100x1 – 110x10
- Stacco con due manubri: 55x5 – 75x3 – 95x3 – 110x3 – 110x6


Contro ogni logica ho aumentato il carico dello squat, pur sapendo che il numero delle ripetizioni sarebbe stato alquanto contenuto.

Era da tempo che non dormivo quasi otto ore e l’allenamento ne ha subito risentito positivamente in termini di umore e voglia di fare. Mi sono nuovamente cimentato nel masochistico stacco da terra con i manubri ma i miei pollici non hanno gradito la hook grip, ragione per la quale nell’ultimo set ho usato i cinturini.

Avevo caricato i manubri con i dischi in ghisa dal diametro di 30 cm ed ho eseguito tutte le ripetizioni (ad eccezione della prima) senza riappoggiare a terra ma sfiorandomi pericolosamente le punte dei piedi, cosa che mi ha costretto ad un’esecuzione piuttosto controllata.

Prossimo acquisto, scarpe antinfortunistiche.

Potrebbe essere un'idea, drop permettendo :D.

Martedì 22 dicembre 2020.
(Pomeriggio)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50 – 52,5x4 – 55x3
- Press da seduto: 50x(2 – 3)


Nell’ultimo allenamento di distensione avevo concluso usando i manubri, cosa che mi ha nuovamente indolenzito la spalla destra a livello articolare :(.

Lo stacco con i manubri dell’altro ieri invece, mi ha lasciato forti doms nei trapezi e nei tricipiti (oltre che in tutta la regione scapolare e nei deltoidi posteriori), cosa che ha ulteriormente inficiato la prestazione di oggi.

Da domani sarò più o meno in vacanza fino all’Epifania, se di vacanza si può parlare considerando le restrizioni del periodo, spero almeno di riuscire ad allentare un po’ della tensione che ho accumulato negli ultimi due mesi.

E' gia' qualcosa che non ti abbia anche lasciato dei lividi alle dita dei piedi :-)

Nell’ultimo periodo ho condotto un piccolo esperimento confrontando i doms lasciati dall’esecuzione di due esercizi ai quali non ero abituato: le trazioni alla sbarra e lo stacco da terra, fatti in giorni separati.

Ebbene, il coinvolgimento (o meglio, l’indolenzimento) di g.dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e muscolatura scapolare, è stato molto maggiore nello stacco da terra, a conferma che quest’ultimo e le sue varianti (comprese le tirate olimpiche) per me risultano nettamente più efficaci di qualsiasi altro esercizio che alleni la schiena.

Purtroppo, come ho già scritto più volte, squat e stacco si sovrappongono molto, rendendo difficile il progresso di entrambi gli esercizi all’interno dello stesso ciclo, soprattutto per chi come me ama allenarli alla massima intensità con un alto numero di ripetizioni.

La soluzione potrebbe essere quella di allenarli entrambi nello stesso giorno, in modo da favorire il recupero della bassa schiena, anche se inevitabilmente il secondo esercizio risentirà del primo.

Potresti fare così e alternare di volta in volta su quale esercizio concentrarti maggiormente. Esempio: il primo allenamento esegui uno squat pesante e uno stacco leggero. Il secondo allenamento fai uno stacco più pesante e squat leggero e via dicendo.

Potrebbe essere un'idea.

Senza sovrapposizione, anche all'apice della massima intensità e carico possibili, sono (stato) in grado di ripetere lo squat ogni quarto o quinto giorno migliorando (quasi) ad ogni allenamento.

E' un tipo di sfida che mi piace perché mi aiuta a rimanere concentrato su un obbiettivo alla volta.

Alternare i due esercizi, cercando di portare avanti i progressi su entrambi, significherebbe progredire su ciascuno solo una volta ogni nove o dieci giorni, raddoppiando i tempi necessari per raggiungere un incremento del proprio record personale.

Preferisco invece dedicare un intero ciclo a solo uno dei due esercizi (al momento lo squat) ma ti ringrazio per il prezioso suggerimento :).

Che poi, di cosa mi preoccupo? Lo squat allena anche la muscolatura lombo-sacrale e gli erettori/sacro-spinali, mentre il press esercita pesantemente i trapezi. Solo i gran dorsali non verrebbero esercitati direttamente (anche se una certa stimolazione la ricevono dalla Rader chest pull) ma sono muscoli posturalmente meno importanti che anzi possono portare a degli squilibri (vedi l'atteggiamento dei free-climber e dei nuotatori non dorsisti).

Potresti elaborare, se hai tempo e voglia?

Grazie.

Posa da scimmia con le spalle incurvate in avanti con gran dorsale gigante e petto striminzito? (Buon Natale dal vostro lurker preferito [spero!]!)

Non penso ci sia tutta questa concorrenza...

Qualcosa del genere :D

Volentieri, ci provo...

Quando il muscolo gran dorsale si accorcia, tra le varie funzioni porta ad un’intra-rotazione del braccio, favorendo l’anteposizione della spalla, ed una accentuazione della curva lombare, anteponendo il bacino.

Se la sua azione non viene compensata da altri muscoli ed equilibrata da esercizi di allungamento specifico, con il tempo, in soggetti predisposti che abusano della sua attività in determinati gesti sportivi, potrebbe portare a tali alterazioni posturali.

Nell’arrampicatore sportivo è piuttosto frequente, per di più nel gesto è necessario che si mantenga il più vicino alla parete, accentuando ancor di più l’anteposizione della spalla. Lo si vede frequentando gli specialisti di questo sport.

Nel nuoto il gran dorsale lavora molto, in particolare negli stili da proni, e se non viene fatto un lavoro di palestra per rafforzare i muscoli che adducono le scapole, l’effetto nel tempo è quello di rischiare di assumere un effetto cifotico di dorso curvo.

Aggiungo che l’effetto correttivo del nuoto, ancora piuttosto diffuso come indicazione fisiatrica, è sopravalutato anche in virtù del fatto che l’ambiente (gravità) è completamente diverso da quello terrestre.

Naturalmente questo è un mio punto di vista…

Giovedì 24 dicembre 2020.
(Mattina – Peso corporeo 77,15 kg)

- Squat: 22,5x5 – 42,5x3 – 62,5x3 – 82,5x3 – 100x1 – 110x13
- Snatch deadlift: 60x5 – 80,5x3 – 100,5x6


Ho provato ad aggiungere una serie di stacco, che rappresenterebbe un’importante integrazione per equilibrare la mia routine, ma nonostante la sorprendete facilità nel percepire il carico le gambe erano troppo stanche per trarre beneficio dall’esercizio.

Ne consegue una riflessione: se ho le energie per fare lo stacco significa che avrei potuto fare anche una seconda serie di squat, ma se così fosse vorrebbe dire che non avrei lavorato veramente duro dando tutto in un’unica serie… Ricordo di aver letto che Peary Rader, nel periodo di due anni in cui ha portato il suo record sulle 20 ripetizioni dal bilanciere scarico fino a quasi 160 kg negli anni ‘930, una volta finita la serie non era più in grado di fare nulla :cool:.

Ad ogni modo trovo che lo stacco con presa strappo sia un esercizio straordinario, da tenere in considerazione per un prossimo ciclo, magari con l’aggiunta dell’hip belt squat come complementare, per sfinire le gambe senza caricare ulteriormente la schiena.

Auguri di Buon Natale :)

https://www.youtube.com/watch?v=2N2e...ature=emb_logo