Originariamente inviato da orange (Scrivi 470213)

Il segreto è non pulire le lenti.

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470195)

Come promesso,

dal 22 febbraio al 14 maggio ho completato 40 sedute di squat in quasi 12 settimane, migliorando il massimale sulle 20 ripetizioni del 13% (da 95 kg a 108 kg).


Carico d’inizio e progressione.
Sono partito con il bilanciere scarico aumentando di 2,5 kg ad ogni seduta fino a 100 kg, poi sono passato ad incrementi di 1 kg.

Frequenza.
All’inizio mi sono allenato ogni giorno, passando a fare sedute a giorni alternati una volta raggiunti i 60 kg (circa il 63% del mio vecchio 20RM). Poi, in prossimità del mio record personale precedente (95 kg), ho iniziato a recuperare due-tre giorni, per diminuire ulteriormente la frequenza, ad un allenamento ogni quarto giorno, una volta che ho iniziato a ridurre gli incrementi sul bilanciere ad 1 kg (quindi dopo i 100 kg).

Ripetizioni e durata della serie.
Dopo le primissime sedute comode, ho adottato da subito un numero molto elevato di ripetizioni, anche fino a 70, in modo da abituarmi ad un tempo maggiore di supporto del bilanciere sulle spalle (facendo durare la serie fino a 7’-8’30”, finché il carico non ha superato il 50% del 20RM). Credo che questo approccio sia stato particolarmente efficace perché a mano a mano che il peso cresceva, e con esso il bisogno di recuperare di più tra le ripetizioni, ero già abituato a resistere il tempo necessario per concludere la serie, senza dovermi affrettare, mantenendo così una buona qualità esecutiva.

Peso corporeo.
Ho mantenuto il peso corporeo costante fino al raggiungimento di un carico equivalente a circa il 30RM, poi ho cercato di mantenere una proporzione nella quale per ogni 5 kg di carico aggiunto sul bilanciere cercavo di guadagnare 1 kg di peso corporeo, passando dai 78 kg iniziali ai quasi 83 kg finali del ciclo.


Per anni avevo letto dei guadagni che si potevano ottenere applicando correttamente i principi di una routine così semplice, basata sul fare una sola serie di squat ad alto numero di ripetizioni e con il carico massimo possibile, ma non avevo mai applicato alla lettera i consigli di persone come Mark H. Berry, Joseph Curtis Hise, Fred Howell, Roger Eells, Peary Rader, John McCallum e Stuart McRobert, pensando che avrei ottenuto miglioramenti anche senza arrivare alla riduzione estrema di allenarmi esclusivamente con un solo esercizio (eccezione fatta per la Rader chest pull, che ho sempre incluso appena finita la serie dello squat), o illudendomi di riuscirci mantenendo il peso corporeo.

Non è retorica affermare che se sono riuscito io a raggiungere questo modesto ma per me impensabile risultato, all’età di 51 anni e dopo 34 anni di costante allenamento con i pesi, allora ci può riuscire chiunque voglia applicare i principi che hanno funzionato quasi un secolo fa e che continueranno a funzionare.

Keep it simple :)

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470215)

Questa è bella, sono un maniaco della pulizia degli occhiali, prima e dopo l'uso li pulisco sempre riponendoli nella loro custodia originale avvolti in un panno. Non so se riuscirò a resistere, anche solo un'impronta mi da fastidio :D

Originariamente inviato da taker_83 (Scrivi 470222)

Ciao Milo, come già detto nei vari diari, vorrei provare il tuo schema. Posso seguire i consigli che hai dato a Prisonbreak? Deduco che quello che hai fatto tu dovrebbe essere una versione avanzata.

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470224)

Ciao Taker,

l'unico prerequisito, nel fare lo squat per un alto numero di ripetizioni, è quello di riuscire a mantenere una buona forma di esecuzione, tenuta della schiena e accosciata sotto il parallelo. Se hai una serie impegnativa fatta recentemente come riferimento (peso x ripetizioni), posso consigliarti con che peso partire.

Per non commettere errori bisogna considerare l'insieme di quello che vuoi fare, scrivi pure sul tuo diario per avere sotto controllo tutti gli aspetti (e magari mettendo un video della tua esecuzione).

Originariamente inviato da taker_83 (Scrivi 470228)

Ciao Milo, recentemente non ho eseguito lo squat... saranno diversi mesi che non lo faccio

Considera che il mio migliore risultato è stato a fine ottobre un front squat fatto con 78kgx2x3: preferisco il front per via dei fastidi alla bassa schiena ed arrivo al parallelo.

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470230)

In questo caso parti con il solo bilanciere, prova a seguire le indicazioni che ho dato a Prison sul suo diario.

Parlo di back squat naturalmente, il front non è adatto per le alte ripetizioni.

Per non perderti le informazioni se vuoi puoi scrivere direttamente sul tuo, non ti preoccupare, nei momenti liberi leggo tutti i diari attivi anche se non intervengo ad ogni post ;).

Ciao :)

Originariamente inviato da taker_83 (Scrivi 470233)

sperando di reggere con la schiena

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470168)

- Squat: 108x20[3’55”].

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 470238)

Una domanda; come organizzi mentalmente una serie del genere?

Originariamente inviato da milo (Scrivi 470243)

In questo caso specifico avevo un obiettivo chiaro nel numero delle ripetizioni da raggiungere, quindi ho contato mentalmente a step:

1) Parti, intanto pensa solo a fare bene la prima ripetizione,
2) E' andata, adesso una alla volta fino a 5,
3) Bene così, non avere fretta, altre 5,
4) Si ricomincia, ne restano 10, da qui in avanti countdown, 9, 8, 7, ecc.. fino a completare la serie.

In generale però, preferisco non contare le ripetizioni, mi sento più libero e riesco ad estraniarmi più facilmente durante la serie, richiamando immagini positive, tutti aspetti che aiutano a tollerare meglio la sofferenza.