Quanto ai video mi sa che sia un pò difficile...avrei bisogno di qualcuno che riprendesse...vedo cosa posso fare

Lion,

non mi resta che consigliarti di approffittare della guida che hai a disposizione e augurarti buon lavoro! :)

Per quanto riguarda la versione modificata della spinta che esegui non so che dirti perchè ancora non ho capito se si tratta di una semi-spinta o di un military press fermato a metà corsa :confused:... ma a cosa ti serve?

E' più un military press fermato a metà corsa,quindi senza l'ausilio della spinta delle gambe.A detta dell'istruttore è un modo per mantenere in parte l'assetto dell'alzata completa,e quindi lavorare con minor peso,dato che mi sono spremuto prima di questa scheda con giorni in cui facevo in unica sessione panca slancio e squat,più complementari vari.Mi son ritrovato a metà ottobre con la schiena praticamente accorciata.Domani concludo la scheda e la prossima settimana vediamo cosa mi toccherà fare!Non vedo l'ora di ricominciare con i carichi pesanti (relativamente parlando,si intende... :D )

Venerdì 26 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x60; 2x3x55.
- Tirate strappo: 2x6x75.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x8x97,5.
- Panca piana: 3x5x75.

Oggi nello strappo ho messo troppa carne al fuoco e ho sbagliato molto: la seconda e terza serie a 60, la seconda serie e la prima ripetizione della terza serie con 55 (dopo aver tolto 5 kg e forse avrei dovuto togliere di più per ritrovare il movimento).

Ho voluto provare una partenza dinamica: prima scendendo molto con le gambe, inarcando meglio la schiena con il busto quasi verticale (in pratica sbilanciandomi indietro mentre il bilanciere è fermo a terra) e poi alzando via via il sedere fino a sentire istintivamente la giusta tensione dei femorali al momento dello stacco.
Il fatto è che fino alla prima serie con i 60 kg mi sembrava di andare bene ma si è rivelata un’illusione.
La prossima volta ritorno ad una partenza statica.

Fatica bestia nei complementari fatti il pomeriggio, mi sembrava di non tenere bene la schiena nello squat:

YouTube - Squat del 26 novembre 2010
Dalla settimana prossima provo a fare la panca nel giorno delle girate, in modo da non caricare eccessivamente le spalle come accade quando faccio strappo e panca nello stesso giorno:

YouTube - Panca piana del 26 novembre 2010

Sabato 27 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 2x75; 2x80; 2x85; 2x75; 2x80; 2x85; 2x2x77,5.
- Tirate slancio: 2x6x95.

Non sempre chi la dura la vince, per ben tre volte ho tentato delle doppie con 85 kg fallendo le seconde ripetizioni per non aver tirato ad altezza d’incastro.

Dopo varie prove ho deciso di tornare al movimento che sento più naturale:

1) partenza controllata spingendo il pavimento con i piedi;
2) salita di spalle e anche assieme;
3) massima accelerazione appena superato il ginocchio;
4) bilanciere il più vicino possibile al corpo.

Ho montato il video in modo da poter confrontare da un’angolazione simile le alzate fatte con lo stesso peso (l’ordine reale è quello riportato sopra):

YouTube - Power clean del 27 novembre 2010

Mentre queste sono le ultime due tirate con presa slancio e cinturini (che da un po’ ho deciso di usare nelle sole tirate di assistenza):

YouTube - Tirate slancio del 27 novembre 2010

Lunedì 29 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 5x5x80.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x65; 2x2x67,5; 2x60.
- Tirate strappo: 2x2x75; 2x4x75(dai blocchi).

E’ dura alzarsi presto per allenare lo squat frontale, in particolare con il freddo di questi giorni, ma l’avere portato a termine il compito prefissato non fa che aumentare la mia determinazione.

Oggi ho cambiato pantaloni e nello strappo ho migliorato il 2RM e l’1RM.

Sono salito senza errori riuscendo al primo tentativo a fare una doppia con 65 kg, ho poi tentato i 67,5 ma li ho completati solo nella seconda ripetizione della prima serie (migliorando comunque il massimale attuale):

YouTube - Strappo 2x65 1x67,5
Nella seconda serie di tirate mi si è tolta una crosticina sotto il ginocchio e per non aggravare ho proseguito dai blocchi:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi

bellissimo questo diario tutto in tema WL
mi segno con piacere
Buon diario e buon WO MILO! ;)

Grazie The Iron :)

Ciao

Lunedì 29 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x87,5 (record personale); 2x3x80.
- Tirate strappo: 2x6x95.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x6x95.
- Panca piana: 4x4x75.

Ieri sono andato a visitare la palestra di pesistica che si trova in un interrato le cui finestre danno sulla strada attraverso delle bocche di lupo.
Mentre camminavo sul marciapiede ho sentito, sotto i miei piedi, i tonfi e le vibrazioni provocati dalla caduta dei bilancieri e l’emozione che ho provato me la sono portata appresso fino a questa mattina, migliorando il mio record personale di girata in semipiegata (anche se non pulitissima l’esecuzione):

YouTube - Power clean 2x85 2x87,5 kg


Nelle serie di avvicinamento, fino a 60 kg, ho fatto una combinazione di movimenti in preparazione allo slancio completo: 2 squat frontali + 2 spinte dietro le spalle sul posto + 2 girate in piedi + 2 spinte tecniche (split jerk), questo il video dimostrativo:

YouTube - Combinazione per lo slancio

Bene lo squat e la panca, in quest’ultima mi hanno fatto bene un paio di giorni in più di recupero visto che ho disteso con un movimento fluido anche se non velocissimo.

Sono combattuto perché ieri ho saputo di una gara di slancio che si terrà a Verona il 18 dicembre, la voglia di partecipare è tanta anche se non pratico la spinta da quasi due mesi e i giorni che mi restano per allenarla sono veramente pochi.

gareggiaa

scusa l'off-topic
che esperienza hai in fatto di gare ?

Ho partecipato a circa 7-8 gare a livello provinciale/regionale, la più prestigiosa è stata l'Alpe Adria Master che riunisce alcune nazioni europee.

:)

Occhio che le girate che intendi tu sono power clean.Poi vi sono le girate al petto che sarebbero gli hang clean

Lo dico pure io!Gareggiaaa!!! :D

Lion,

Hang e' riferito soltanto alla posizione di partenza.

La base e' il clean.
Il clean puo' essere full (girata in accosciata completa) o power (girata in semi accosciata o in piedi).
Entrambe le varianti si possono poi fare complete, con sbarra a terra, o hang, partendo con sbarra a meta' gamba.


Buona giornata.