Venerdì 19 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x62,5; 2x2x57,5.
- Tirate strappo: 2x2x70; 2x4x75.
- Panca piana: 4x4x72,5.

Aiuto: sto migliorando??!!:eek::confused:

Dopo aver letto l’articolo in questione ho provato a sbilanciarmi un po’ in avanti con le spalle nella prima fase dello strappo, la cosa che mi ha sorpreso è stata quella di una maggiore velocità e facilità nella seconda tirata al punto da avere una sensazione di perdita di controllo nella fase aerea: mi trovavo in accosciata con il bilanciere sopra le spalle senza capire come c'era arrivato.
Devo prendere confidenza con il nuovo schema motorio (ho sbagliato un paio di ripetizioni nelle serie di avvicinamento) ma credo di essere sulla buona strada:

YouTube - Strappo 2x2x62,5 kg

Ho capito che lo stacco tradizionale non è compatibile con i sollevamenti olimpici e visto che mi interessa migliorare in questi ultimi ho deciso di tralasciarlo (anche se i miei livelli di forza sono molto bassi).
Nutro delle perplessità anche nei confronti delle tirate perché, nonostante cerchi di replicare le fasi dell’esercizio completo, comunque lo sento diverso nel finale:

YouTube - Tirate strappo 75 kg

Sono arrivato alla panca piana abbastanza stanco anche se mi sembra di aver tenuto discretamente, dalla settimana prossima dimezzo gli incrementi di carico:

YouTube - Panca piana del 19 novembre 2010

Mi sono allenato in tardo pomeriggio e alla fine non avevo il tempo di fare lo squat frontale che rimando a domani.

lo strappo meglio ma cerca di essere più esplosivo..

Le tirate lasciale,sono l'esercizio che più si avvicina al front squat all'esecuzioni degli esercizi di gara..

cmq lo stacco lo dovresti (se lo fai) fare come complementare per la forza generale... idem il back squat... senza andare a ricercare transfert diretti sugli OLs...

Finisco come da programma fino a metà dicembre, poi si vedrà.

Intanto grazie dei consigli :).

Sabato 20 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 3x8x85.

(Sera)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x8x80;
- Tirate strappo: 2x2x90; 2x4x95.

Parafrasando un proverbio: “via le gambe via il dolore”, lo squat frontale non è stata una passeggiata.

Nel power clean ho provato a replicare il movimento di ieri nello strappo, devo studiarmi la traiettoria analizzando i video ma una cosa è certa: una sfilza di doppie con 80 kg come oggi non le avevo mai fatte (tutte con recuperi inferiori ai 2’ e ne avrei fatte ancora).
Ho notato che i tempi di incastro si riducono e devo essere ancora più veloce a finire la tirata e girare i gomiti.
Alcune serie con 80 kg in ordine sparso:

YouTube - Power clean doppie con 80 kg

buone le girate ma in alcune mancava completamente l'estensione delle gambe prima della tirata..occhio..

Per errore ho scritto tirate strappo quando invece lo erano di slancio.


Hai ragione, mi auguro via via che mi abituo al nuovo movimento di riuscirci ;). Grazie.

Lunedì 22 novembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x4x60; 2x2x65; 2x2x57,5.
- Tirate strappo: 2x6x75.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 5x5x87,5.
- Panca piana: 5x3x72,5.

Strappo bene fino ai 60 kg dove ho sbagliato le ultime ripetizioni delle ultime due serie, ho comunque voluto tentare un nuovo 2RM con 65 kg ma ho sbagliato una ripetizione in entrambe le serie:

YouTube - Strappo 2x2x65 kg missed

Nelle tirate ho provato ad aumentare l’incastro della schiena prima di partire:

YouTube - Tirate strappo del 22 novembre 2010
Bene lo squat, nella panca piana ho fatto fatica nell’ultima ripetizione: dalla prossima volta riparto ruotando un 2x7; 3x5; 4x4 a carico costante e incrementando di 2,5 kg ogni volta che riparto con le doppie.

Martedì 23 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x3x82,5; 2x4x77,5.
- Tirate slancio: 2x6x95.

Visto che domani mi aspetta una giornata impegnativa, e non so a che ora riuscirò ad allenarmi, ho preferito anticipare ad oggi il lavoro di pedana.

Nel power clean (ma anche nella girata) ho bisogno di sentire il bilanciere che arriva ad una certa altezza perché sotto questa la fase aerea deve essere ancora più veloce per incastrare e si amplificano i miei limiti che sono lo scendere di più con la flessione delle gambe e l’entrare veloce con il bacino per essere il più verticale possibile con il busto. Da questo punto di vista gli 82,5 kg di oggi li sentivo al limite (più mentale che fisico).
Ho allargato la presa di poco, in modo da trovarmi con le braccia tese che sfiorano lateralmente le gambe nella posizione di stacco, e mi sembra di trovarmi meglio.

Nel video ho messo (nell’ordine) le tre doppie con 82,5 kg, l’ultima serie finale con 77,5 kg e l’ultima serie di tirate a 95 kg:

YouTube - Power clean 2x3x82,5 kg

ciao milo scusa una curiosità. ieri sera ho parlato al telefono con un allenatore di Weightlifting di udine

lui mi ha detto che non sarebbe in grado di "darmi una mano" nella panca piana perchè non l'ha mai fatta in quanto la ritiene "nociva" per gli obiettivi di un pesista...

ho visto però che tu la fai.......

Ciao Zac,

culturalmente parlando nell'ambiente della pesistica credo che si pensi che la panca piana tenda a far perdere mobilità alle spalle, anche per l'aumento muscolare che porta nei pettorali.

In effetti quando frequentavo una palestra di pesistica la panca piana non veniva mai prescritta negli esercizi complementari, tuttalpiù del lento da seduto (senza schienale) o della panca inclinata.

Personalmente la sto facendo proprio con l'intento di potenziare il cingolo scapolo-omerale (e aumentare la forza in generale) visto che soffro molto il jerk (e tende a infiammarmi le spalle) e per ora mi sembra di stare bene, inoltre essendo un movimento totalmente diverso (sia come schema motorio che come piano di lavoro) non temo sovrapposizioni pericolose (dal punto di vista del gesto) come invece può comportare lo stacco tradizionale rispetto ad una tirata di slancio per via delle notevoli differenze (come ho appreso da poco).

tieni presente che io sono un sollevatore di pesi molto autodidatta :D.

P.s. Se non ricordo male l'anno prossimo vengono organizzati i campionati europei master di pesistica proprio a Cervignano del Friuli.

Comunque, avere la possibilità di essere seguiti apprendendo i fondamentali dello strappo e dello slancio da chi è capace di insegnarli credo sia un'occasione da non perdere (va bè che io sono di parte) ;).

Mercoledì 24 novembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 4x6x82,5.
- Panca piana: 2x7x75.

Alla ricerca del miglioramento tecnico ho provato ad eseguire lo squat frontale con una sorta di “infilata” che vuole imitare i sollevamenti olimpici, questo il video di alcune serie:

YouTube - Squat frontale del 24 novembre 2010

La panca piana inizia a farsi pesante:

YouTube - Panca piana del 24 novembre 2010

Con il programma che sto seguendo mi aspettano altre sei settimane di allenamento.

Per non dimenticarmene, scrivo un abbozzo di come intendo proseguire successivamente con un esperimento minimalista (in mancanza di una guida tendo a ricadere nel fare quello che mi piace e mi motiva maggiormente):

1° giorno
- Strappo completo
- Squat

2° giorno
- Girata completa
- Panca piana

Sono due fondamentali (strappo e girata) e due complementari (squat e panca), elimino le tirate e lo squat frontale visto che quest'ultimo viene allenato dalla girata completa.

Le due routine vengono alternate con questa frequenza settimanale:

Settimana 1: 4 x week
Settimana 2: 5 x week
Settimana 3: 5 x week
Settimana 4: 3 x week (scarico)

Ogni esercizio viene allenato con singole e doppie (magari qualche tripla per i complementari) costruendo per ogni allenamento un volume consigliato secondo la tabella di Prilepin.

Nei fondamentali olimpici posso tentare un simil-bulgaro salendo fino ad errore (eventualmente ripetuto per qualche tentativo) prima di togliere peso per completare il volume necessario.

Nei complementari seguo i principi del MAV.

:)

ma hai abbandonato completamente le spinte verticali?

Per il momento si