Ciao Carlo e grazie della tua testimonianza, cercherò di prestare attenzione al contatto simmetrico delle scapole con la panca nel caso dipenda da questo aspetto.

milo io curerei innanzitutto l'effetto.. fatti guardare da chiunque nel riscaldamente e addrizzare manualmente.... ci fai un pò di ripetizione e il sistema nervoso memorizza la nuova posizione... 2-3 allenamenti cosi e sei a posto

per me sei semplicemente più sciolto con una spalla e scendi di più da quel lato...

Grazie del consiglio.

Martedì 5 dicembre 2011

(Sera)
- Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 6x4x60; 5x60.

Non sono riuscito a completare l’ultima ripetizione dell’ultima serie a causa dell’accumulo di lattato al quale non sono abituato, spalla ne meglio ne peggio, basta trovare la giusta traiettoria/angolazione di lavoro.

Invece accuso dei DOMS al gluteo di sinistra per via dello split snatch di ieri.

Mercoledì 7 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55; 2x2x60; 1x2x63; 1x2x65(fallita la prima); 3x2x50.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x95; 2x100(fallita la seconda).


1) Visto che avevo anticipato la panca piana ieri, oggi, con soli due esercizi, sono riuscito a fare un buon volume di lavoro nello strappo (INOL 2,34), arrivando fino a 2 kg dal massimale fatto in gara quest’anno.
Durante una ripresa da dietro mi sono accorto che la spalla sinistra è visibilmente più alta della destra nell’incastro, segno di una probabile compensazione antalgica.

2) Nello squat frontale sono rimasto deluso, l’ultima volta che ho fatto le doppie a salire avevo chiuso un 2x2x100 kg mentre oggi non sono riuscito a risalire dalla seconda ripetizione.

Venerdì 9 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x65; 2x70; 1x2x75; 1x80; 1x85; 1x2x75(girando in semipiegata).
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); (1; 2; 3; 4; 5; 6)x100.


1) Oggi nello slancio sono salito fino al peso con cui voglio partire in pedana tra otto giorni, tutto sommato sono saliti abbastanza bene.
Nel video 80 e 85 kg:

Slancio del 9 dicembre 2011 80 e 85 kg - YouTube


2) Abbastanza bene anche lo squat, oggi con ladder >80%, mi è piaciuta meno l’ultima serie dove in un paio di ripetizioni mi sono sentito sbilanciare in avanti. Da ora in poi limito le ripetizioni a max 5 con incrementi non superiori ai 2,5 kg nel ritorno dello schema rotatorio.
Video della terza e ultima serie con 100 kg:

Squat del 9 dicembre 2011 - YouTube

Sabato 10 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Combinata di tirate strappo alte e strappo completo dai blocchi: serie di avvicinamento; (2+2)x2x40; (2+2)x2x45; (2+2)x2x50; (2+2)x3x55; 1x2x60.
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 7x5x60.


1) Nella combinata per lo strappo ho ripetuto gli stessi carichi del lavoro fatto a terra la settimana scorsa, è stato un po’ azzardato ma ho finito con un paio di singole con 60 kg, lentamente sto acquistando più fiducia nelle alzate.
Video di una serie con 55 e delle due singole finali:

Tirate e strappo dai blocchi del 10 dicembre 2011 - YouTube


2) Nella panca piana mi sono accorto di riuscire a controllare la leggera inclinazione a sinistra fino a quando la fatica non si fa sentire. Sono andato avanti nella progressione ma per riuscire a completare le sette ripetizioni ho dovuto eliminare il fermo limitandomi a toccare il torace in maniera controllata, la vedo dura arrivare a 10 reps x 5 serie.
Video della terza e dell’ultima serie:

Panca piana del 10 dicembre 2011 - YouTube

non devi progredire settimanalmente nella panca,
scegli un'esecuzione (quella con fermo) e lavoraci in modo ripetitivo, le ripetizioni aumenteranno in modo naturale man mano che muscoli e sistema nervoso si adattano

Và bene, la prossima volta tengo il peso ed eseguo con fermo, ci faccio 5 serie fermandomi prima dell'incapacità e con l'obiettivo graduale di arrivare a farci 50 ripetizioni in serie da 10.

Lunedì 12 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 2x2x60; 2x3x65; 1x2x70.
2) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 3x5x90.


1) In vista della gara di sabato ho fatto un allenamento leggero di slancio.

2) Un po’ di fatica per via della notte di sonno alquanto breve e disturbata, ho comunque chiuso le triple con margine.

In bocca al lupo per la gara!

Grazie Carlo e crepi il lupo :)!

Mercoledì 14 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x3.
2) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); (87%)105x2; (92%)110x2; (96%)115x2.
3) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (67%)60x(7; 8; 7; 5; 5).


Da oggi cambio dicitura nella presentazione del lavoro fatto specificando nell’ordine intensità (in % sul massimale più recente o di riferimento), peso in kg, ripetizioni, serie (alla “russa” per intendersi).

1) Nello strappo oggi non ero particolarmente brillante, in un paio di ripetizioni mi sono sbilanciato indietro, e ne ho approfittato per fare una seduta moderata nell’intensità e nel volume, una sorta di scarico attivo in vista della gara di slancio fra tre giorni (a tal riguardo mi sarebbe piaciuto aggiungere qualche serie leggera del movimento di gara ma non ne avevo il tempo e ho scelto di non trascurare gli altri esercizi).

2) Nello squat non ero in giornata di tentare un nuovo 2RM e probabilmente se non avessi usato la cintura non sarei riuscito a fare i 115 kg, peso che avevo già fatto ben nove mesi fa senza cintura e così ho voluto fare un confronto video anche se le inquadrature sono diverse (a sinistra quello vecchio ed a destra quello di oggi):

http://www.youtube.com/watch?v=dPGbx...?v=bBqc9zSN2zwSquat 2x115 del 14 dicembre 2011 - YouTube


3) Nella panca piana ho totalizzato tre ripetizioni in meno, sul totale delle cinque serie allenanti, rispetto all’ultima volta ma eseguite tutte con il fermo ed evitando l’incapacità. Riprendendomi di lato mi sono accorto di seguire una traiettoria \ invece che I perché è quella che sento più confortevole per la spalla e nella quale ho una maggiore spinta.
Video della terza e quarta (ripresa di lato) serie:

Panca piana del 14 dicembre 2011 - YouTube


Questo era l’ultimo allenamento della settimana prima della gara di sabato.

Gara regionale di slancio 2011
 

Sabato 17 dicembre.

Oggi pomeriggio ho chiuso la stagione agonistica 2011 con il tradizionale trofeo di specialità aperto a tutte le società di sollevamento pesi della regione Veneto.

Al peso ero 73.47 kg, oltre 5,5 kg in meno dell’anno scorso.
La gara è iniziata in ritardo ma con l’ausilio di due pedane in contemporanea si è svolta abbastanza velocemente, soprattutto considerando il numero di partecipanti piuttosto alto.

Sono salito in pedana B (3x3 mt invece dei 4x4 regolamentari della pedana A) al termine della gara femminile (15 partecipanti), nel gruppo riunito di atleti al di sotto dei 77 kg di peso, con una partenza sicura a 85 kg validi.

In seconda prova ho fatto 90 kg, non particolarmente belli per via di una girata non finita bene (recuperata per prontezza di riflessi risalendo subito e compiendo un passo avanti) ed una spinta braccia non proprio anticipata.

In terza prova ho chiamato 95 kg, in un tentativo di eguagliare il mio record personale fatto nel 2005, la girata è venuta piuttosto bene ma nella spinta non mi sono infilato sotto evidenziando ancora una volta la mancanza di sicurezza e fiducia nel gesto.

Come bilancio ho alzato lo stesso carico dell’anno scorso, con la magra consolazione di esserci riuscito ad un peso corporeo inferiore.

La classifica è stata fatta tenendo conto delle sole categorie di peso e non di età ed ho sfiorato il podio (finendo quarto) perché pesavo un paio di chilogrammi in più del mio avversario.

Purtroppo non avevo portato con me la fotocamera e non ho nessun video delle mie alzate.

Peccato per i video, però avere la stessa forza con il 7% in meno di massa corporea non è affatto male! La sicurezza nel gesto verrà, non angustiarti, intanto calchi le pedane e questo aiuta, eccome se aiuta. Bravo milo, medaglia di legno oggi!