10 mag 2012 - Home Gym - Panca - Military Press
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 kg x 3 x ladder: 1-2-3-4-5 - rec 1 min - -------------------------rest 5 min--------------- #MILITARY PRESS 20kg x 5r x 5s -rec 1 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo identico a quello di ieri, avevo vari indolenzimenti ma ho carburato subito. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: 5 prese progressivamente + larghe da 37 a 81 cm Altro military in 5x5 con soli 20kg, ma questa volta ho allargato progressivamente la presa passando da una stretta nel primo set ad una larghissima (presa panca indici 81cm) nell'ultimo. Divertente ed alta intensità percepita. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
11 mag 2012 - CORSA (pista)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Da oggi ho iniziato una nuova attività, che spero di portare avanti come esperimento almeno x il tempo necessario ad avere qualche risultato: mi sono dato all'atletica :) Preciso che non ho mai corso nè praticato alcuno sport in vita mia al di fuori dell'allenamento con i pesi. Però avevo promesso ad un amico che dopo la gara di powerlifting appena disputata avrei fatto qualche prova x vedere come me la cavavo con la velocità. Quindi oggi siamo andati a fare un allenamento, o meglio qualche test di base, in pista. L'obiettivo sarebbe quello di prendere parte ad una gara di 60 m (indoor) o anche possibilmente un 100m...oltre non se ne parla, non sono fisicamente in grado di percorrere distanza maggiori, neanche camminando :) Dopo un leggerissimo riscaldamento, con corsetta leggera, andature (vada x gli skip dietro, ma in quelli avanti ero di una goffaggine pazzesca) e un paio di allunghi, abbiamo fatto qualche test, con risultati tra il ridicolo ed il disastroso, che cmq x fare ammenda riporto: salto in lungo da fermo: 2,60 metri quintuplo: 11,30 m (qui in pratica finivo x inciampare ogni volta) 30m: 4.11 sec 60m: non cronometrati, ho fatto a gara col mio amico che in gara ha chiuso un 7.56 (ma ora è fuori forma), cmq x la cronaca ho retto 50 metri in perfetta parità, poi negli ultimi 10 metri ne avrò presi 3 di distacco :) Poi abbiamo cazzeggiato con altra roba, a fine allenamento riuscivo a malapena a camminare. Il responso estremamente "buonista" del mio amico è ke al momento faccio ridere, ma potrei avere un certo potenziale, dato che in vita mia è la prima volta che provo a correre. Purtroppo non ho piste di atletica a portata di mano, se non mi rompo prima (fisicamente e psicologicamente) inizio a corricchiare (il mio amico dice ke x ora la cosa più importante è "far girare le gambe" e lavorare un po' sulla forza elastica) arrangiandomi tra parco, asfalto e simili, poi magari ogni tanto faccio una puntatina x allenarmi in pista....poi si vedrà. :) Tanto x cambiare sarò autodidatta, avvalendomi saltuariamente della supervisione del mio amico, ma comunque vada con questa nuova cosa ke mi sono messo in testa...il bilanciere non lo abbandonerò mai :) |
Quote:
Sorpresa a parte è una bella cosa :). Per compensare la mancanza di una pista in tartan procurati delle scarpette vintage a chiodi lunghi, una paletta e... hai presente il film Momenti di gloria? In bocca al lupo. |
ahahah grazie milo !
crepi ! |
13 mag 2012 - Home Gym - Panca - Military Press
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 kg x 3 x ladder: 1-2-3-4-5 - rec 1 min - -------------------------rest 5 min--------------- #MILITARY PRESS 20kg x 5r x 5s -rec 1 min ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Wo identico a quello delle ultime 2 sedute, avevo forti indolenzimenti ovunque a causa del lavoro in pista ke mi ha lasciato doms dalla testa ai piedi, cmq man mano ho carburato e dato il carico infimo sono riuscito a porre la dovuta enfasi sulla qualità delle esecuzioni, in particolare accentuando il fermo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #MILITARY PRESS -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: 5 prese progressivamente + larghe da 37 a 81 cm Wo identico alla scorsa volta, allargando progressivamente la presa, altissima intensità percepita dato che ero cotto dai doms pregressi e dalla panca appena fatta, cmq divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
14 mag 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 3 min 100 x 3 -------------rec 4 min 100 x 4 -------------rec 5 min 100 x 5 ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -no cinta -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi primo allenamento di squat dopo la gara, con 9 giorni di scarico specifico ma con ancora pesanti doms residui dovuti al lavoro in pista di 3 giorni fa. Progressione in quintuple fino a 90kg, poi ladder 1-5 a 100kg. Esecuzioni nel complesso discrete, concentriche xò sempre lentissime, segno ke al momento, come è normale ke sia, non sono affatto "brillante". lntensità percepita estrema nei 2 set finali, dato ke avevo femorali e glutei cotti, cmq set chiusi con esecuzioni pienamente valide anche se schienate. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
17 mag 2012 - Home Gym - Panca
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18 mag 2012 - Home Gym - SQUAT - ATLETICA
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19 mag 2012 - Home Gym - PANCA - ATLETICA
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 ------------------------- ---------------------------------------a seguire-------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi 80 metri x 5 -corsa all'indietro 30 metri + scatto avanti 10 metri x 5 -allunghi 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 livelli di ladder, 50kg 1-5 e 60kg 1-4. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Facile. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Nonostante la seduta di ieri mi sentivo bene anche se un po' "contratto", così ho fatto un po' di allunghi e altra robetta inventata al momento. Solo 30 minuti di allenamento, ma a differenza di altre volte ho mantenuto recuperi sempre molto bassi. -------------------------------------------------------------------------------------------------- |
21 mag 2012 - Home Gym - SQUAT
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22 mag 2012 - Home Gym - PANCA - Complementari Upper
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23 mag 2012 - Home Gym - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi avevo voglia di fare panca anche se l'avevo fatta ieri, x cui essendo passato 1 solo giorno, come da programma ho svolto esclusivamente il primo livello di ladder, 50kg 1-5. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
24 mag 2012 - Home Gym - ATLETICA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi 80 metri x 5 -salto in lungo da fermo 10r x 3s -allunghi 80 metri x 2 -tempo totale allenamento circa 40 minuti ---------------------------------------------------------circa 2 ore dopo-------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 ------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho fatto un po' di roba "da fresco", senza prima fare i pesi. Sarà x questo o forse anche xkè sto iniziando un minimo a "condizionarmi", ma negli allunghi mi sentivo meno "piantato" del solito dopo aver raggiunto la velocità massima. Divertenti i balzi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), ma fatte circa 2 ore dopo la seduta di atletica. Esecuzioni buone ma ovviamente l'intensità percepita, avendo tutto il lower affaticato, è stata notevole. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
25 mag 2012 - Home Gym - ATLETICA (spiaggia)
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26 mag 2012 - Home Gym - PANCA
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Ciao Coca, molto interessante il tuo diario, in particolare sono molto interessato alla parte atletica, perché mi sta venendo il desiderio anche a me :D. Infatti, io sono dell'idea che se uno è appassionato di potenza e movimenti esplosivi, non può non appassionarsi anche all'atletica leggera ;)
Perciò ti volevo chiedere un consiglio, dal diario non ho ben capito come abbinii gli allenamenti di atletica al PL. Io mi alleno martedì, giovedì, sabato e domenica con esercizi da PL, come abbineresti un allenamento di scatti o allunghi a questo schema? P.S. Bellissima la firma di Michael Jordan. Unica cosa che non mi piace molto di quella frase, è che non credo sia di Jordan, ma era in realtà di una pubblicità su di lui. Anche se, credo sia uno dei pochissimi casi in cui il mito costruito era all'altezza del mito vero |
Ciao Giulio WL,
partiamo dalle cose importanti :) .....non so se effettivamente la frase fosse di Jordan oppure sia stata "creata ad hoc"...xò il messaggio che passa è cmq "degno" ed all'altezza sia del mito, sia dell'uomo, sia dell'atleta. X quanto riguarda la domanda, mi dispiace, ma davvero non credo di poterti dare indicazioni. Io gioco a fare il pl (di infimo livello), pressochè autodidatta, da circa 4 anni. Nei precedenti 4-5 anni mi sono allenato "a casaccio" con i pesi...e basta. In vita mia non ho mai fatto nè atletica nè qualsiasi altro sport...fino ad un paio di settimane fa :) Già i miei allenamenti con i pesi non seguono alcuna specifica programmazione, dato ke x motivi vari cambio continuamente frequenza e giorni di allenamento, nonchè tempo dedicato alle sedute stesse. Adesso ho inserito anche l'allenamento di "atletica", ma combinandolo con la pesistica in modo assolutamente casuale, il che non significa che non vi sia un minimo di "ragionamento" di fondo (ovvio che se faccio squat 6x6@75% poi non vado a fare 10 ripetute sui 30 metri), ma cmq non esiste un programma che potrei esporti in merito ai miei allenamenti. Detto ciò, sottolineando come di pesi ne capisca poco e di atletica assolutamente NIENTE, se tu specificassi meglio il tuo programma, come intendi ripartire le sedute, in particolare se intendi fare sedure solo di atletica o solo di pesi oppure se vuoi combinare le 2 attività nella stessa seduta, proverò a darti la mia poco autorevole opinione. Intanto ti consiglio di fare qualche search su accademia della forza, troverai cose interessantissime su come combinare pesi (in particolare pl e wl) ed altre attività. Meglio ancora, apri un 3d qui su FU x avere consigli da chi ne capisce. Nel frattempo, ti consiglio di continuare a seguire il mio diario, così magari imparerai quantomento dai miei errori, evitando di farli anche tu ;) Ciao e grazie x l'attenzione ! |
27 mag 2012 - PANCA - SQUAT - ATLETICA
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28 mag 2012 - PANCA - ATLETICA
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30 mag 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 ------------------------------------------ -------------------------------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------- #Trazioni sbarra 5r x 3s -------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 ladder, 50kg 1-5 e 60kg 1-4. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Buone sensazioni. Dopo la panca ho inserito un po' di trazioni alla sbarra. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
31 mag 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 ------------------------------------------ -------------------------------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------- #Trazioni sbarra 5r x 3s -------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passato solo 1 giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto esclusivamente il primo ladder, 50kg 1-5. Enfasi sulla pulizia del gesto, in particolare sui fermi. Dopo la panca ho inserito un po' di trazioni alla sbarra. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
1 giu 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, x l'ennesima volta, essendo passato solo 1 giorno dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto esclusivamente il primo ladder, 50kg 1-5. Quando ho iniziato questo programma a parametri correlati alla frequenza non avevo previsto di fare tanti wo a così alta frequenza, e dunque a così bassi intensità/volume. Le sensazioni sono cmq buone, inoltre va bene così anche xkè è probabile ke dopo oggi passerà qualche giorno (spero non più del limite massimo programmato di 5 giorni) prima di riallenare la panca. Oggi ovviamente wo facile, con solita enfasi sui fermi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
1 giu 2012 - SQUAT - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ sessione pomeridiana ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 2 min 100 x 3 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 2 min 100 x 1 --------------------------- -----------------------------------20 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA -corsa lenta su asfalto 3 km ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi mini-ladder 1-3 come la scorsa volta, ma oggi ho aggiunto anche una doppia e una singola finali a chiudere la "piramide" di reps. Avevo ancora tutto il lower affaticato e mi sentivo x niente brillante, infatti tutte le concentriche sono state lentissime, xò di positivo c'è da notare una buona tenuta in postura (senza mai schienare, come avvenuto alla fine degli scorsi wo), l'assenza di sp evidenti ed un'intensità percepita notevole ma non eccessiva. Soddisfatto. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho optato x una corsetta lenta in compagnia di 3 km su sfalto - su un percorso nella prima metà pianeggiante e nella seconda in salita - mantenendo un'andatura bassissima ma senza mai smettere di correre, giocando a variare il ritmo e "lavorare" con i piedi. Seduta dura ma divertente. Ritorno passeggiando. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
4 giu 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 2 min 100 x 3 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 2 min 100 x 1 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi wo identico a 3 giorni fa, con solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi mini-ladder 1-3 con l'aggiunta di una doppia e una singola finali a chiudere la "piramide" di reps. Sarà stato xkè mi sono allenato alle 6 di mattina, o anche xkè ero molto affaticato dal lavoro pregresso e da altre attività fisicamente impegnative extra-allenamento, ma l'intensità percepità è stata devastante praticamente in ogni set,anche in quelli ad intensità minore, x non parlare della tripla a 100kg. Abbastanza soddisfatto cmq x la tenuta in postura, anche se tutte le concentriche sono state terribilmente lente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
5 giu 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ladder 4 gg -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 3 min 70 x 1 -------------rec 3 min 70 x 2 -------------rec 3 min 70 x 3 -------------rec 4 min 80 x 1 -------------rec 4 min 80 x 2 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 4 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 4 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4 , 70kg 1-3 e 80kg 1-2. E' un wo "pesante" dopo una lunga serie di wo ad altissima frequenza e intensità/volume molto bassi. Ho impiegato l'intero primo ladder (50kg) x carburare, ma dopo ho avuto ottime sensazioni, con esecuzioni sempre molto pulite, fermi pronunciati, concentriche sufficientemente veloci e soprattutto senza sp. Ovviamente alle intensità basse non ho esasperato i fermi come nei wo in cui mi fermavo al primo livello ladder, ma in tutti i set ho fatto un fermo ineccepibile. Molto soddisfatto, dato che in questi giorni sono parecchio affaticato x vari motivi, e soprattutto xkè evidentemente il lavoro tecnico a bassa intensità garantisce cmq il mantenimento di un buon livello di forza in valore assoluto. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
6 giu 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -scatti da fermo su cemento 30 metri x 5 - rec 2-3-4-5 min -trasferimento in bicicletta 8 minuti -allunghi su cemento 100 metri x 3 - rec 3 min -tempo totale allenamento circa 50 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho iniziato con gli scatti sui 30 metri, a recuperi crescenti: ho impiegato un po' a carburare, infatti solo le ultime 2 ripetute sono state soddisfacenti. A seguire, dato che nel campo da calcio dove facevo gli allunghi di 80 metri è cresciuta parecchia erbaccia e la superficie è troppo irregolare x correre in sicurezza, ho optato x un ampio parcheggio con superficie in mattoncini di cemento, raggiunto in pochi minuti in bicicletta. Qui ho potuto sfruttare una superficie abbastanza ampia, facendo così allunghi su una distanza complessiva di circa 100 metri: molto più agevole mantenere l'assetto data la regolarità della superficie, anche se temo ke sul lungo periodo possa essere troppo ad alto impatto e quindi traumatico questo tipo di lavoro. Al solito, ho provato ad "usare" i piedi, ke xò continuano a non dare alcun segno di vita. Seduta durissima, anche xkè perdura uno stato di affaticamento di tutto il lower da cui non riesco a recuperare, xò divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
7 giu 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ ladder 2 gg -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4. Ho impiegato qualche set x carburare, poi xò buone sensazioni, con esecuzioni sempre molto pulite, fermi estremamente enfatizzati, ad occhio probabilmente circa 5 secondi in media, motivo x cui nei set finali le concentriche sono state molto lente, anche se senza sp rilevanti. A fine wo ho aggiunto qualche minuto di lavoro di stabilizzazione x il core. P.S. un mese fa, al peso prima della gara pl, ero 69 kg...stasera, pesatura pre-allenamento: 65.5 kg !!! C'è da dire che negli ultimi tempi, in parte x scelta e in parte x necessità, sto mangiando poco, soprattutto quasi senza pasta, xò 3.5kg in un mese, considerando ke cmq sto continuando a fare panca e squat anche se leggeri, sono tantissimi ! ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
Complimenti, ottimo diario, sicuramente molto istruttivo
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Ciao Gioz, grazie.
..cmq x quanto riguarda l'atletica ti consiglio di non prendere spunto da me, dato ke la pratico da una ventina di giorni in tutto e quasi da autodidatta. Con i pesi sono un po' più pratico, anche se cmq scarso :) Ciao e grazie x il tuo intervento |
8 giu 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -ripetute su asfalto 15 metri x 15 -pausa 15 minuti -bicicletta pianura 3 km -corsa lenta 10 minuti -tempo totale allenamento circa 80 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho iniziato con delle ripetute (partenza da fermo, intensità approssimativa 80%) su asfalto, con le quali ho provato a concentrarmi sulla postura in partenza, ho impiegato un po' a carburare, ma nella seconda parte lavoro abbastanza soddisfacente. A seguire, dopo essere rimasto sdraiato su una panchina a prendere il sole :) x circa un quarto d'ora, ho fatto un giro in bicicletta, tenendo un'andatura lenta nella prima parte e sostenuta nella seconda: metabolicamente impegnativa. A seguire, ho fatto un'altra decina di minuti di corsetta, costatando di aver chiaramente finito la benzina. Tutto molto divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
9 giu 2012 - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Panca: ladder 2 gg -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 -------------rec 2 min 100 x 3 --------------------------- -----------------------------------5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi solo mini-ladder 1-3, dato ke ho sofferto moltissimo l'intero wo e l'ultima rep l'ho chiusa con uno sp pronunciatissimo ed assolutamente a limite. Ero pieno di indolenzimenti in tutto il lower ed avevo veri e propri fastidi nella zona inguinale, dovuti alle sedute di atletica degli ultimi giorni, xò dopo qualche difficoltà nei set iniziali sono riuscito cmq a lavorare con discrete esecuzioni, seppur con intensità percepita altissima e concentriche terribilmente lente, in particolare nei set a 100kg. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 2 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto i primi 2 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4. Wo questa volta durissimo in termini di intensità percepita, dato ke già ero molto affaticato dallo squat. Fermi sempre molto enfatizzati, anche se meno delle altre volte. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
11 giu 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -ripetute su cemento 30 metri x 5 - rec 2 min -tempo totale allenamento circa 20 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi brevissimo allenamento appena alzato, prima di andare a lavoro. A parte riscaldamento e qualche minuto di corsetta defatigante alla fine, ho fatto solo 5 ripetute (partenza da fermo, intensità approssimativa 80%) sui 30 metri. Divertente, ma continuo ad avere fastidi nella zona inguinale bilateralmente, oltre a non riuscire a recuperare dall'affaticamento di tutto il lower. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
13 giu 2012 - PANCA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Panca: ladder 4 gg -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 1 min 50 x 4 -------------rec 1 min 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 2 min 60 x 2 -------------rec 2 min 60 x 3 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 3 min 70 x 1 -------------rec 3 min 70 x 2 -------------rec 3 min 70 x 3 -------------rec 4 min 80 x 1 -------------rec 4 min 80 x 2 ------------------------------------------ -----------------------------pausa 40 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 100 x 2 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, essendo passati 4 giorni dall'ultimo wo panca, come da programma ho svolto 4 livelli di ladder, 50kg 1-5 , 60kg 1-4, 70kg 1-3 , 80kg 1-2. Esecuzioni discrete, fermi questa volta pienamente validi ma non enfatizzati, concentriche non velocissime ma senza sp. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Solite quintuple a salire fino 90 kg (70%), poi solo una mini-piramide 1-2-1 a 100kg xkè l'intensità percepita è stata altissima, al punto da sporcare l'esecuzione nell'ultima quintupla e in parte nella doppia, x cui non era il caso di andare oltre. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
13 giu 2012 - PANCA - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Video Panca doppia 80 kg -------------------------------------------------------- 13giu12 Panca 2 x 80 kg - YouTube nonostante in questo periodo i miei allenamenti siano incentrati su altro, la panca non è così male, tanto che stavo pensando -problematiche organizzative e logistiche permettendo- di fare una gara di panca ke si terrà a Parma in data 8 luglio 2012. |
18 giu 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 10.30 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -progressioni salita 30 metri x 10 -balzi e skip scale x 10 minuti -tempo totale allenamento circa 90 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Da oggi è cambiata la location dei miei allenamenti, così ho fatto del lavoro mattutino sulla salita davanti casa. In pratica ho fatto una sorta di allunghi, con una parte iniziale di lieve salita di circa 10 metri in cui partivo lento, quindi parte centrale di 30 metri con salita molto ripida in cui spingevo immediatamente submax, parte finale di circa 10-15 metri nella quale si arriva in un tratto praticamente pianeggiante cercando di far girare un altro po' le gambe. Ho fatto 10 set con recuperi a sensazione, ma cmq molto ampi: anche x via del sole e delle temperature, è stato un lavoro divertente ma estenuante. Quindi ho concluso con dei balzi e degli skip su una lunga gradinata. Mi sono massacrato. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
19 giu 2012 - ATLETICA - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo 1 : ore 8.45 (campo calcio terra battuta) -------------------------------------------------------- wo 2 : ore 11.00 (strada) -------------------------------------------------------- wo panca : ore 17.00 (palestra) -------------------------------------------------------- wo 3 : ore 19.00 (pista) -------------------------------------------------------- #ATLETICA wo 1 ore 8.45 (campo calcio terra battuta) -riscaldamento -allunghi 80 metri x 3 -ripetute massimali 80 metri x 3 rec 5 min -rest 10 min -allunghi 80 metri x 3 -tempo totale allenamento circa 50 minuti ---------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA wo 2 ore 11.00 (strada) -riscaldamento -corsa media intensità salita+scale 90 secondi x 2 rec 3 min -lavoro core 15 minuti -tempo totale allenamento circa 40 minuti ---------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA wo 3 ore 19 (pista) -corsa lenta 30 minuti ---------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA wo ore 17.00 (palestra) 45 x 5 -------------rec 3 min 55 x 5 -------------rec 3 min 65 x 5 -------------rec 3 min 75 x 5 -------------rec 3 min 85 x 1 -------------rec 7 min 90 x 1 -------------rec 4 min 95 x 1 ----------------- fallita ------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Sessione 1 : allenamento su campo da calcio in terra battuta, ma terreno abbastanza duro. Interessanti le 3 ripetute massimali su 80 metri, nelle quali mi hanno soddisfatto la partenza e il raggiungimento dell'assetto, ma nei 20 metri finali tendevo clamorosamente ad "inchiodarmi". Buoni gli allunghi. Sessione 2 : dopo oltre 1 ora dalla fine della prima sessione, ho fatto altro lavoro di "potenziamento", correndo ad andatura sostenuta lungo un percorso urbano fatto di salite molto ripide e cmq con continui cambi di pendenza e lunga gradinata finale, anche questa non "continua". Nella prima ripetuta sono arrivato "in cima" in poco più di un minuto e mezzo, nella seconda ho raggiunto lo stesso punto in un tempo molto più basso (circa 15 sec in meno) così ho continuato a correre x un ultimo tratto di gradinata, arrivando in una ventina di secondi a non riuscire più neanche a sollevare i piedi x metterli sul gradino successivo :) massacrante ma divertente. Dopo una decina di minuti di rest, buon lavoro di circa un quarto d'ora sul core, principalmente a base di plank e varianti. Sessione 3 : ho chiuso questa allucinante giornata di allenamenti andando ad allenarmi in pista (sono in ferie dai miei, la pista più vicina è a 15km). Ovviamente ero cotto dalle 2 sessioni mattutine e dal wo in palestra, x cui ho optato x fare solo corsa lenta x mezzìora, ma ho cmq inserito qualche andatura sparsa x brevi tratti e un paio di allunghi, x cui alla fine sono uscito cmq cotto anche da quest'ultima sessione. Più che altro mi interessava fare un "sopralluogo" x valutare la pista stessa, che non è in perfette condizioni, manca del disegno delle corsie ed è "in miniatura" (ignoro quale sia la lunghezza totale) , ma sempre meglio che correre nei campi :) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm Da oggi ho ripreso la panca, e dato che fino a tutto giugno avrò la possibilità di allenarmi in palestra con attrezzatura regolamentare da gara ed anche uno spotter -oltre al fatto che intensificherò molto i wo di atletica- abbandonerò, almeno temporaneamente, il solito programma ladder legato alla frequenza. Oggi ho fatto un simil-test, con esito non esaltante ma tutto sommato positivo: ho cmq chiuso 90kg (falliti 95kg), nonostante fossi reduce da 2 allenamenti mattutini di atletica e nonostante la fase preparatoria in quintuple (ottime dal punto di vista dell'esecuzione) un po' troppo impegnativa x poter sperare di piazzare un successivo massimale. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
20 giu 2012 - SQUAT - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 45 x 7 -------------rec 2 min 55 x 6 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4 -------------rec 2 min 85 x 3 -------------rec 2 min 95 x 2 -------------rec 2 min 105 x 1 -------------rec 2 min 105 x 1 -------------rec 2 min 105 x 2 ------------------------------ -----------------------------------5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Military Press 25kg x 10r x 2s ----------------------------------------------- @Trazioni Sbarra bw 5 x 5 ----------------------------------------------- @Lavoro core 10 minuti ----------------------------------------------- @Bicicletta 15 minuti ----------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm Progressione con reps a scalare, buone esecuzioni anche se concentriche lente. Set a 105kg con discreta tenuta ma concentriche troppo lente, anche se senza un sp eccessivamente pronunciato; volevo fare solo qualche singola, poi nel terzo set -avendo uno spotter- ho voluto tirare e ho chiuso 2 rep accettabili, ma assolutamente a limite, quindi ho deciso di non andare oltre. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Dopo lo squat ho fatto un po' di lavoro complementare x l'upper e x il core, chiudendo con un'uscita in bicicletta breve ma durissima, poichè tutta in salita e con temperatura ambientale alta. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
21 giu 2012 - PANCA - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 45 x 5 -------------rec 2 min 55 x 4 -------------rec 2 min 65 x 3 -------------rec 2 min 75 x 2 -------------rec 2 min 85 x 1 -------------rec 3 min 90 x 1 -------------rec 4 min 95 x 1 ----------------- fallita -------------rec 3 min 85 x 3 ------------------------------------------- -----------------------------------15 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Push Press 45kg x 3r x 5s ----------------------------------------------- @Mezzo Stacco 45kg x 20 ----------------------------------------------- @Lavoro core 10 minuti ----------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm Oggi ho provato nuovamente a forzare con l'intensità, tenendomi basso col volume, ma ho nuovamente chiuso un buon 90kg e fallito io 95kg; ho chiuso tirando una tripla a 85kg, nella quale ho fatto 2 ottime rep ed una bruttissima, xkè lenta e con traiettoria scomposta, ultima rep. Nel complesso cmq soddisfatto, anche xkè 48 ore fa avevo allenato la panca e ieri ho cmq fatto un po' di complementari x l'upper, quindi ero affaticato. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Anche oggi ho improvvisato un po' di lavoro complementare, divertendomi con qualche pushpress fatta col bilanciere olimpico, concentrandomi ad enfatizzare la stabilizzazione a carico sopra la testa; quindi una bella serie lattacida di mezzo stacco; infine una decina di minuti di lavoro sul core, in particolare con un divertentissimo "roller wheel" fatto col bilanciere olimpico scarico, sfruttando la rotazione dei cuscinetti. Tutto molto duro e divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
25 giu 2012 - PANCA - DEADLIFT - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo 1 : ore 12.00 - Panca - Deadlift -------------------------------------------------------- wo 2 : ore 17.30 - Atletica (campo calcio) -------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 2 min 55 x 4 -------------rec 2 min 65 x 3 -------------rec 2 min 75 x 2 -------------rec 2 min 85 x 1 -------------rec 15 min 95 x 1 -------------rec 5 min 85 x 3 -------------rec 3 min 75 x 6 ------------------------------------------- -----------------------------rec 5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT 65 x 5 -------------rec 2 min 85 x 4 -------------rec 2 min 105 x 3 -------------rec 2 min 125 x 2 -------------rec 2 min 145 x 1 - fallita -------------rec 5 min 145 x 1 - ok --------------------------- ------------------------------dopo 5 ore--------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA (campo calcio terra battuta) -riscaldamento -ripetute massimali 60 metri x 3 rec 3 min -rest 5 min -ripetute massimali 80 metri x 1 -corsa lenta 10 minuti -tempo totale allenamento circa 40 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm Oggi ho voluto riprovare i 95kg, questa volta chiusi anche se ho "saltato" i 90kg e sono passato direttamente da 85 a 95. Inoltre, ho recuperato tantissimo dopo gli 85kg, cosa non voluta in realtà, ma mi sono dovuto adeguare alla disponibilità dello spotter. Discrete sensazioni, anche se i 95kg, pur validissimi, sono stati lentissimi, chiusi assolutamente a limite. Buoni, anche se ad intensità percepita estrema, i 2 set in backoff. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere regolamentare -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco dopo una vita, discrete sensazioni ma in valore assoluto non è andata granchè, dato ke ho fallito (in chiusura) i 145kg, salvo poi riprovarli dopo un più ampio recupero: alzata "valida" ma durissima, con concentrica lentissima e chiusura alquanto problematica. Come "attenuanti" sono da considerare, oltre allo specifico deallenamento, forte caldo, kg persi in quest'ultimo periodo, affaticamento notevole della presa e della zona dorso-lombare dopo la panca. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Allenamento su campo da calcio in terra battuta, ma terreno abbastanza duro. Ho ripreso oggi con questa sessione di atletica dopo uno stop specifico di una settimana, dovuto in parte a problematiche logistiche, in parte a qualche problemuccio fisico in via di risoluzione. Avevo deciso di spararmi roba ad alta intensità dato ke venivo da una sorta di "scarico", ma fin dall'inizio ho constatato di essere piuttosto "imballato", probabilmente anche a causa del deadlift pesante effettuato 5 ore prima. Sia nelle 3 ripetute massimali sui 60 metri, ke nell'unica sugli 80 metri, grosse difficoltà sia nel trovare un assetto decente ke nel far "girare" le gambe. Dopo le ripetute massimali ho avvertito un inaspettato e consistente senso di affaticamento muscolare in tutto il lower x cui ho deciso di chiudere la sessione con qualche minuto di corsetta lenta, dalla quale sono uscito con i polpacci completamente cotti. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Bene per i 95kg.
Sono rimasto invece basito del fatto che hai allenato lo Stacco :D Però, parlando seriamente, proprio per il fatto che non lo alleni spesso, quando lo alleni, secondo me faresti meglio ad allenarlo con più ripetizioni e % inferiori. |
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