...hai perfettamente ragione, diciamo ke ho forzato più x curiosità - x vedere quanto "ne avevo" - che non x lo stimolo allenante...anche xkè credo ke allenare un'alzata 3 volte all'anno non abbia cmq senso :)
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Capisco, hai ragione :)
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26 giu 2012 - ATLETICA - PANCA - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo 1 : ore 11.00 - Atletica (strada) -------------------------------------------------------- wo 2 : ore 20.00 - Palestra -------------------------------------------------------- #ATLETICA (strada) -corsa lenta percorso urbano pendenze variabili 25 minuti -rest 5 min -andature e reattività piedi (su cemento) 10 minuti -rest 5 min -corsa lenta percorso urbano pendenze variabili 5 minuti -tempo totale allenamento circa 60 minuti ----------------------------------------------------------------------- ----------------------- dopo 9 ore --------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 -------------rec 2 min 75 x 4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------------- -----------------------------------5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Push Press 45kg x 3r x 3s ----------------------------------------------- @Pendlay Row 10r x 1s ----------------------------------------------- @Lavoro core 10 minuti ----------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Allenamento su percorso urbano, con alternanza di pianure, salite e discese. Soprattutto a causa del caldo -ho corso sotto un sole bollente alle 11 del mattino- la corsa iniziale mi ha stroncato, anche se cmq ho fatto poi una decina di minuti di divertentissimo, ma massacrante, lavoro tecnico a base di andature e drills vari x la reattività dei miei piedi (morti), tutto assolutamente improvvisato e random. Ho chiuso con soli altri 5 minuti di corsa, che xò mi hanno dato il colpo di grazia :) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm Ero cottissimo dal lavoro di questi giorni e dalla seduta di atletica di stamattina. Ho fatto una progressione in quintuple, ma nel set a 75kg ho chiuso con estrema difficoltà la quarta rep, x cui ho deciso di proseguire scalando le rep con recupero esiguo: alzate tutte valide ma intensità percepita alle stelle e concentriche di durata biblica. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Qualche push press ed un durissimo monoset a limite di pendlay, quindi, x finire, una decina di minuti di lavoro sul core, in particolare con un divertentissimo "roller wheel" fatto, questa volta, col bilanciere olimpico caricato con dischi di diametro regolamentare. Tutto molto duro e divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
29 giu 2012 - SQUAT - PANCA - ATLETICA - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo 1 : ore 11.00 - Squat - Panca -------------------------------------------------------- wo 2 : ore 12.30 - Atletica (campo calcio) -------------------------------------------------------- wo 3 : ore 16.00 - Squat - Panca - gpp -------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 7 -------------rec 3 min 55 x 6 -------------rec 3 min 65 x 5 -------------rec 3 min 75 x 4 -------------rec 3 min 85 x 3 -------------rec 3 min 95 x 2 -------------rec 4 min 105 x 1 -------------rec 5 min 105 x 1 -------------rec 6 min 105 x 1 ------------------------------------------- -----------------------------rest 15 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 --------------------------- ------------------------------rest 15 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA (campo calcio terra battuta) -riscaldamento -allunghi 80 metri x 5 - rec 2 min -tempo totale allenamento circa 25 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------dopo 4 ore---------------------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 5 -------------------rec 3 min 55 x 5 -------------------rec 3 min 65 x 5 x 5 - rec 3 min ------------------------------------------- -----------------------------rest 5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 2 min 55 x 5 -------------rec 2 min 65 x 5 ----------------------------- ------------------------------rest 5 minuti--------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Push Press 45 kg x 3 ---------------------------------------------------- @Pendlay Row 45 kg x 10 ---------------------------------------------------- @Mezzo Stacco 45 kg x 20 ---------------------------------------------------- @Lavoro core 20 minuti (bassa densità) ---------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm Sessione mattutina: progressione con reps a scalare, buone esecuzioni anche se concentriche lente e intensità percepita eccessivamente alta in rapporto all'intensità. Ho chiuso con 3 singole a 105kg con discreta tenuta ma concentriche troppo lente ed sp evidente. Ho fatto anche recuperi estremi sperando di guadagnare in qualità, me tutte le alzate sono state ad intensità percepita estrema, neanche fossero stati dei massimali. Ovvio che le "attenuanti" x spiegare queste prestazioni sono tante, ma è anche vero che sembra chiaro come fare 1 squat a settimana -x giunta duro in termini di percezione- non sia attualmente la scelta migliore: ho perso troppo sia come feeling ke come intensità, e probabilmente anche dal punto di vista della preparazione atletica in tal modo è più cià ke perdo ke ciò ke guadagno. A partire dalla prossima settimana dovrò necessariamente tornare ad almeno 2 squat settimanali, magari anche a volumi ed intensità basse, anche lavorando da stanco a causa delle sedute da atletica, ma ho assoluta necessità di tornare ad una frequenza accettabile. Sessione pomeridiana: avevo la possibilità di allenare x l'ultima volta lo squat -tra l'altro con attrezzatura regolamentare- prima dell'ennesima pausa forzata di qualche giorno e prima di tornare ad allenarmi nella mia homegym. Pertanto, nonostante la dura seduta di 4 ore prima e successiva sessione di atletica, ho fatto ancora qualche set. Praticamente un po' di volume al 50%1rm, meglio di niente, intensità percepita, neanche a dirlo, cmq molto alta; esecuzioni ovviamente buone x tenuta e con sufficiente velocità concentrica, data l'infima intensità, ma x niente brillanti in quanto a feeling complessivo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm Seduta mattutina: poca roba, tanto x mantenere il feeling. Seduta pomeridiana: data la spossatezza di nuovo poca roba, stesso identico wo della mattina, non avrebbe avuto senso cercare di forzare ulteriormente; ovviamente esecuzioni pulite ma ho sofferto cmq una notevolissima intensità percepita. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #ATLETICA Allenamento su campo da calcio in terra battuta, ma terreno abbastanza duro. Mi sono allenato subito dopo la seduta mattutina in palestra, durante il riscaldamento mi sentivo imballatissimo, quindi ho pensato che lo squat mi avesse completamente prosciugato, invece stranamente dopo un po' ho iniziato a "girare" discretamente. Anche x il fatto di essermi allenato sotto un sole cocente, non ho voluto strafare, 5 allunghi con buona ed assolutamente inaspettata sensazioni di "scioltezza". Molto probabilmente, x questioni logistiche ed organizzative, non farò altre sedute di atletica prima di 5-6 giorni. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP Trattandosi dell'ultimo allenamento in una vera e propria palestra con attrezzatura adeguata, prima del ritorno alla mia homegym, mi sono voluto divertire facendo diversa roba, anche se ero completamente cotto. Ho giocato con diversi esercizi, tutti in monoset praticamente a limite: devastante ma divertente. X finire, una ventina di minuti -ma con ritmo blando- di lavoro sul core, a base di "roller wheel" e plank : massacrante ma divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
2 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso ad allenarmi nella mia home gym, ed ho ripreso anche le solite quintuple a salire fino 90 kg (70%) , senza fare nient'altro. Ho sofferto moltissimo l'intero wo, complice un caldo asfissiante, oltre al mio precario stato di forma in questa alzata. L'ultima quintupla a 90 kg l'ho chiusa con sp pronunciati, leggere schienata nel finale e cmq assolutamente a limite. Nelle quintuple precedenti discrete esecuzioni, seppur con intensità percepita altissima e concentriche terribilmente lente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
3 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 -------------rec 1 min 100 x 1 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Stamattina rapidissimo wo prima di andare a lavoro, con solita progressione ma non in quintuple, bensì con rep a scalare fino alla singola a 90 kg (70%) , aggiungendo poi un'unica altra singola a 100 kg. Data l'esiguità dei recuperi è stato un wo duro, ma divertente, e il fatto di scalare le rep salendo con l'intensità mi ha permesso discrete esecuzioni fino a 90 kg, mentre la singola finale a 100 kg è stata davvero brutta -forte sp e lieve schienata- e a limite. Sembra cmq interessante questo schema "rapido" (magari quando avrò tempo userò recuperi più ampi), che probabilmente riutilizzerò in questo periodo al fine di aumentare la frequenza dei wo squat, seppur a basso volume. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
4 lug 2012 - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 7 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 --------------------------- -----------------------------------5 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola finale a 90kg, quindi come ieri ma senza la singola aggiuntiva a 100kg; sia x il mio bassissimo livello attuale, che x l'alta densità, nel complesso è stato un wo molto duro, anche se con esecuzioni soddisfacenti. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm). Esecuzioni soddisfacenti, da decidere come impostare il lavoro di panca x il prossimo futuro. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
4 lug 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 3 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 2 - rec 3 min -rest 5 min -ripetute su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 35 minuti ---------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi ho ripreso i wo di atletica e mi sono allenato in un parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi sulla stessa distanza 2 ripetute tirate al max e una ripetuta finale senza forzare: sarà stato il caldo, sarà che in questi giorni sono sempre spossato, ma praticamente mi si è annebbiata la vista dopo la prima ripetuta massimale, dopo la seconda stavo quasi x svenire, poi ho fatto l'ultimo set senza forzare ma mi sono reso conto di non aver altra scelta che rientrare. Tutto molto deludente, anche xkè in pratica superati i 50 metri letteralmente non avevo la forza x far girare le gambe, nè riuscivo a respirare adeguatamente x decontrarmi, insomma allenamento disastroso, massacrante e neanche divertente. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
5 lug 2012 - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 1 min 60 x 4 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 90 x 1 -------------rec 5 min 100 x 1r x 3s - rec 2 min ------------------------------------- -----------------------------------10 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 2 -------------rec 1 min 80 x 2 - fallita 3 rep ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Di nuovo programma "rapido" fino ad una singola a 90kg, ma oggi ho aggiunto 3 singole a 100kg. Esecuzioni discrete fino a 90kg, ma l'intensità percepita continua ad essere estrema: tutte e 3 le singole a 100kg hanno avuto sp pronunciatissimi. Capisco ke fa caldo, ke sto facendo allenamenti di atletica, ke sto allenando lo squat poco e a caso, ke peso 64kg contro i 69kg di 2 mesi fa...ma l'aver perso -presumo- 25kg sul massimale mi sembra davvero esagerato. Continuerò con una frequenza abbastanza alta, tenendo bassi gli altri parametri, sperando di riuscire a fare un accettabile mantenimento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca nella mia home gym, 4 ladder 1-3 a 4 livelli di carico (50-60-70-80%1rm), ma ho fallito l'ultima rep dell'ultimo set. Fino alla doppia a 80kg esecuzioni molto soddisfacenti, tanto da provare la tripla che sarebbe stato un risultato davvero notevole considerando le condizioni generali, ma evidentemente ho esagerato, infatti sono rimasto sotto alla fine. Cmq soddisfatto della panca, nella quale sia sul massimale che a intensità minori ho perso pochissimo rispetto a 2 mesi fa, nonostante tutto. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
6 lug 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 5 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Ho iniziato con 3 allunghi su 80 m, poi ho fatto un'unica ripetuta finale tirando al massimo. Discrete sensazioni, non ho voluto fare altro x non incorrere nei problemi di 48 ore fa. Si è visto qualche miglioramento ma, sempre forse x il caldo e x l'affaticamento del lower (che ormai sembra cronico da 2 mesi a questa parte), negli ultimi 20 metri ho avuto grandissime difficoltà a continuare a spingere. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
7 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 13 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 5 min 60 x 5 -------------rec 5 min 70 x 5 -------------rec 5 min 80 x 5 -------------rec 5 min 90 x 5r x 3 s - rec 5 min ------------------------------------- 100 x 1r x 3 s - rec 5 min ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, in controtendenza rispetto agli utlimi tempi, wo squat con ampi recuperi (sempre 5 minuti). Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, effettuando 3 set (a limite) a quest'ultimo livello di intensità. Discrete esecuzioni, anche se nell'ultima rep di ognuno dei 3 set a 90kg mi sono un po' scomposto tendendo a schienare, inoltre in tutto l'ultimo set tendevo a rimanere un po' alto (anche se sempre valido) xkè "sentivo troppo pesante" il carico. Quindi ho continuato con singole a 100kg, tutt'altro ke brillanti -soprattutto x via di sp pronunciati e lievi schienate- e forse addirittura peggiori rispetto a quelle delle scorse volte, effettuate in wo con densità molto più alta. Resta preoccupante, nonostante le diverse "attenuanti", il calo di prestazione nello squat, soprattutto se paragonato alla panca. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
8 lug 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 12 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), cui ho aggiunto una sola singola a 80kg. Esecuzioni molto soddisfacenti, intensità percepita abbastanza alta, ma sentivo di avere abbastanza "benzina". Non ho voluto forzare ulteriormente, anche considerando l'alzata fallita nell'ultimo wo. Ancora soddisfatto della panca, nella quale ho perso poco a differenza dello squat. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
9 lug 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 6.30 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -riscaldamento -allunghi su cemento 80 metri x 3 - rec 2 min -rest 2 minuti -ripetute su cemento 80 metri x 2 - rec 2 min -rest 2 minuti -ripetute massimali su cemento 80 metri x 1 -tempo totale allenamento circa 30 minuti ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi mi sono allenato nel solito parcheggio con superficie in mattoncini di cemento. Wo mattutino, aria fresca, temperature sotto i 20 gradi: differenza abissale con gli ultimi wo effettuati alle 19, con temperature oltre i 30 gradi ed aria irrespirabile. Ho effettuato una sorta di "progressione" sempre sulla distanza di 80 metri, iniziando con 3 allunghi, poi 2 ripetute all'80% e infine un'unica ripetuta tirando al massimo. Buone sensazioni, le gambe giravano discretamente, solo la ripetuta massimale non mi è piaciuta xkè come al solito nella parte finale mi sono irrigidito e non riuscivo più a spingere. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
9 lug 2012 - ATLETICA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18.00 -------------------------------------------------------- #ATLETICA -corsa lenta sterrato circa 40 minuti -camminata circa 1 ora ------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA Oggi pomeriggio ho improvvisato un po' di lavoro di fondo approfittando di un'escursione lungo un sentiero di campagna. Prima parte con corsetta, x circa 40 minuti, sotto il sole, quindi ho continuato con un'altra ora di camminata. Wo duro ma meno di quanto immaginassi, anche se a distanza di qualche ora ho terribili indolenzimenti a piedi e caviglia, oltre alla dolenzia muscolare in tutto il lower. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 lug 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 2 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca a 4 gg dall'ultimo wo, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), in aggiunta una singola e una doppia a 80 kg. Discrete esecuzioni, soddisfacenti gli ultimi 2 set (qualche sbavatura nella doppia xkè mi ero settato non alla perfezione), ma non ho voluto tentare la tripla (x concludere il ladder) a 80kg xkè già nella doppia ero a limite. Da considerare cmq ke, volutamente, sto tenendo recuperi minimi all'interno del ladder, il ke ovviamente si paga alle intensità importanti, anche x questo direi ke tutto sommato posso ritenermi soddisfatto, relativamente, delle prestazioni di panca di questo periodo. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
12 lug 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 12lug2012 Panca 3 x 70 kg set 1 - YouTube 12lug2012 Panca 1 x 80 kg set 2 - YouTube 12lug2012 Panca 2 x 80 kg set 3 - YouTube |
13 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1r x 3s - rec 3 min ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso la panca a 6 gg dall'ultimo wo, infatti nonostante i buoni propositi sull'aumentare la frequenza non sono riuscito ad organizzarmi diversamente, sia x i concomitanti wo di atletica, sia x qualche acciacco fisico e varie. Ho iniziato con una progressione in quintuple, da 50kg a 90kg, aumentando leggermente i recuperi rispetto al solito, esecuzioni discrete ma non brillanti. Alla fine 3 singole a 100kg, anche queste piene di sbavature: sp pronunciati ed accenno di schienate. Purtroppo, x questioni varie, si prospetta ancora l'impossibilità di aumentare, quantomeno, la frequenza. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
13 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 13lug12 Squat 1 x 100 kg set 1 - YouTube 13lug12 Squat 1 x 100 kg set 2 - YouTube |
16 lug 2012 - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 1 ------------------------------------- -----------------------------------10 minuti-------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 2 min 50 x 10 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, a 3 gg dall'ultimo wo di squat, solita progressione fino a 90kg, con l'aggiunta di un'unica singola a 100kg. Esecuzioni discrete, qualitativamente migliori rispetto agli ultimi wo. Buona la singola a 90kg, non brillantissima ma meno sofferta del solito quella a 100 kg. Nel complesso dunque finalmente buone sensazioni, anche se con risultati scarsissimi rispetto al mio potenziale. Non ho forzato ulteriormente xkè domani dovrei poter fare un wo di atletica in pista. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi, a 4 gg dall'ultimo wo panca, 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-701rm), con i soliti esigui recuperi. Esecuzioni pulite, ma intensità percepita insolitamente alta, x cui ho deciso di non forzare troppo, inserendo una sola singola a 80 kg (dura ma abbastanza pulita e senza sp evidente) ed un accenno di lavoro metabolico, con un set a bassa intensità ma tirato pressochè a cedimento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
17 lug 2012 - ATLETICA - TEST 100 METRI : 12.70 manuale
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA TEST 100 METRI -riscaldamento -andature, allunghi -prova 1 = 13.xx (cronometro inceppato) -prova 2 = 12.70 -prova 3 = 13.xx (ancora cronometro inceppato) ---------------------------------------------------------------------------------- Oggi, x la prima volta, sono andato in pista x cronometrare un 100m. Negli esercizi di riscaldamento, effettuati solo la guida di un mio amico competente in materia, ho potuto constatare quanto i miei piedi non abbiano alcuna reattività, in particolare il dx è letteralmente morto. Quindi qualche allungo preparatorio e poi, settati i blocchi (mai usati prima), ho fatto la prima prova: evidente che dopo i 50-60 m non riesco minimamente a mantenere la velocità, inchiodandomi completamente, e cmq ho tagliato il traguardo a 13 e qualcosa, con il cronometro ke non si è stoppato. Seconda prova: stessi problemi ma migliori sensazioni, ho fatto segnare 12.70 (manuali). Terza prova: si è di nuovo inceppato il cronometro, ma sono andato cmq oltre i 13, crollando clamorosamente negli ultimi 20 metri. Ovviamente si tratta di tempi ridicoli, ma almeno so qual è il mio punto di partenza. Intanto oggi ho fatto la visita medico-sportiva, in attesa di trovare una squadra disposta al sacrificio di affiliarmi: l'obiettivo dichiarato, a prescindere dai risultati infimi, resta quello di prender parte ad una gara. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
19 lug 2012 - ATLETICA - PISTA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #ATLETICA -riscaldamento -allunghi 60-80 metri x 5 -partenze dai blocchi x 10 ---------------------------------------------------------------------------------- Oggi di nuovo allenamento in pista, ho iniziato con degli allunghi su distanze variabili tra 60 e 80 metri (sui rettilinei pista) intermezzati da camminata (nelle curve della pista). Poi, settati i blocchi ( dx avanti a 1 piede e 1/2 dalla riga, sx dietro a 2 piedi dalla riga, 2 tacche tra i 2 blocchi), ho provato una decina di partenze, con sensazioni accettabili. Intanto, sono riuscito ad affiliarmi ad una società e - burocrazia permettendo - sabato 28 luglio ad Ascoli Piceno dovrei esordire con la mia prima gara di 100m !!! :) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
22 lug 2012 - SQUAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 13 -------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 4 -------------rec 2 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 2 -------------rec 2 min 90 x 1 -------------rec 2 min 100 x 1 ------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm -rack altezza foro 2 Oggi, a 6 gg dall'ultimo wo di squat, solita progressione fino a 90kg, con l'aggiunta di un'unica singola a 100kg. Esecuzioni discrete, qualitativamente migliori rispetto agli ultimi wo. Buona la singola a 90kg, non brillantissima ma meno sofferta del solito quella a 100 kg. Molto probabilmente sospenderò lo squat x 8-10 gg, riprendendolo quindi tra fine luglio ed inizio agosto allenandomi in palestra con attrezzatura regolamentare, dato che tra 6 gg ho in programma una gara sui 100 metri. Nei prossimi giorni è previsto solo un wo panca (domani o dopodomani) e 1 o 2 allenamenti in pista. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
23 lug 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 7 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1 -------------rec 1 min 50 x 2 -------------rec 1 min 50 x 3 -------------rec 2 min 60 x 1 -------------rec 1 min 60 x 2 -------------rec 1 min 60 x 3 -------------rec 2 min 70 x 1 -------------rec 1 min 70 x 2 -------------rec 1 min 70 x 3 -------------rec 2 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 1 -------------rec 1 min 80 x 1 ------------------------------------------ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca a 7 gg dall'ultimo wo. Ho effettuato 3 ladder 1-3 a 3 livelli di carico (50-60-70%1rm), cui ho poi aggiunto 3 singole sempre con brevi recuperi a 80 kg. Nel complesso discrete esecuzioni, soddisfacenti le 3 singole a 80 kg anche se durissime. Molto probabilmente sospenderò la panca x 8-10 gg, riprendendola quindi tra fine luglio ed inizio agosto allenandomi in palestra con attrezzatura regolamentare, dato che tra 5 gg ho in programma una gara di atletica sui 100 metri. Fino alla gara, dunque, previsti solo 1 o 2 allenamenti in pista (tra oggi e mercoledi, ma considerando le avverse condizioni meteo probabilmente farò solo 1 ultimo wo mercoledi). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
24 lug 2012 - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ wo ore 19 -------------------------------------------------------- #PANCA 50 x 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 - rec 1 min --------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa indici sui collari 81 cm Oggi ho ripreso la panca a sole 36 ore dall'ultimo wo, dato che a causa delle condizioni meteo ho dovuto saltare sia ieri che oggi il previsto allenamento di atletica, e non volevo sovraccaricare il lower con lo squat in vista della gara sui 100 metri prevista tra 4 giorni, x cui ho deciso di fare una sorta di non programmato "richiamo" di panca. Nel complesso buone esecuzioni, ma nonostante il carico infimo i 3 set centrali (5-6-5 reps) sono stati ad intensità percepita davvero notevole. Prossimo wo panca previsto non prima di 1 settimana. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
1 Allegato(i)
..ieri sono arrivate le mie fantastiche prime scarpe da sprint, non avrò modo di provarle prima del riscaldamento della gara ;) DOMANI !
Non vedo l'ora ! |
In bocca al lupo per la gara!
(... anche se non è di PLing...) |
Grazie Doc...crepi !
..cmq questo è uno sfizio che mi volevo togliere, non so se e quanto coninuerà, di sicuro non smetterò finchè mi divertiro...e ovviamente continuerò a giocare anche col PL, anche se -x una serie di sfortunate concomitanze di impegni- mi sa ke x tutto il 2012 non farò altre gare |
Mi dispiace che la tua attività con i pesi sia meno assidua, perchè trovavo molto interessante il tuo approccio all' allenamento.
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...beh diciamo che sto trascurando un po' i pesi x una serie di motivi, inninzitutto xkè, come ti dicevo, so che molto probabilmente non farò gare nei prossimi mesi.
Il fatto xò di dover conciliare il PL con un'altra attività estremamente impegnativa, globalmente e soprattutto x quanto riguarda il lower, è una missione ancora più stimolante, e chissà che da ciò non possano nascere altre sperimentazioni illuminanti o, più probabilmente, inaudite cazzate :) |
28 lug 2012 - Ascoli Meeting - 100 metri - Prima Gara Atletica Leggera
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ batteria 1 - corsia 6 - crono 13.01 / vento contro -1.4 :) ---------------------------------------------------------------------- Prima gara della mia vita sui 100 metri, risultato disastroso (22esimo tempo su 28 atleti, comprendendo tutte le categorie) ma esperienza davvero divertente. Ho chiuso in 13.01 , mentre il mio obiettivo era quello di scendere sotto i 13, ma purtroppo a causa dell'emozione ho fatto una partenza orribile: setting completamente sbagliato, stavo inciampando al primo appoggio, mi sono rialzato completamente in 5 metri :) ..insomma ho fatto tutto ciò che non avrei dovuto fare, nonostante la partenza ed i primi 30 metri fossero l'unica cosa decente dei miei 100...pazienza ! Mi sono cmq divertito un sacco e temo che continuerò ;) Ascoli Meeting - 28lug12 - 100m - 13.01 / -1.04 - YouTube |
Più che normale qullo che ti è successo, sono contento però che l'hai sentita positiva come esperienza e che ci riproverai:)
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Quote:
..ovviamente non ho alcuna velleità, fino a 2 mesi fa non avevo mai corso in vita mia nè praticato sport ad eccezione del powerlifting, ed ho quasi 30 anni...poco male, mi diverto e mi tengo in forma, quindi bene così :P |
30 lug 2012 - SQUAT - PANCA - DEADLIFT - GPP
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra -------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 5 ------------- 55 x 5 ------------- 65 x 5 ------------- 75 x 5 ------------- 85 x 5 ------------- 95 x 1 ------------- 105 x 1 ------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA 45 x 5 ------------- 55 x 5 ------------- 65 x 5 ------------- 75 x 3 ------------- 85 x 1 ------------- 90 x 1 --------------------------- --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT 65 x 5 ------------- 85 x 1 ------------- 105 x 1 ------------- 125 x 1 ------------- 135 x 1 --------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- #GPP @Push Press 45 kg x 1r x 5s - rec 30 sec --------------------------------------------------------- @Mezzo Stacco 45 kg x 10 --------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm A 8 giorni dall'ultimo wo di squat, ho ripreso questa alzata nonostante qualche indolenzimento al lower. Discrete sensazioni, ho cercato di porre la massima attenzione a mantenere un buon controllo durante tutta l'alzata, esecuzioni notevolmente migliori rispetto ai precedenti squat, anche se c'è da dire che ho osservato recuperi a sensazione in media estremamente lunghi. Dopo la progressione in quintuple, ho provato ad alzare l'intensità: buona anche se con lieve sp la singola a 95 kg, mentre la singola finale a 105 kg è stata durissima, con uno sp spaventoso, anche se sono soddisfatto dell'essere riuscito cmq a non scompormi, riuscendo a chiudere un'alzata praticamente massimale assolutamente valida e senza schienare nè scompormi. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm A 6 giorni dall'ultimo wo di panca, ho ripreso con 3 quintuple a salire, quindi ho provato a testare intensità più importanti. Dura ma buona la singola a 85 kg, con concentrica lenta ma con fermo ottimale e sp lieve; ultima singola a 90 kg abbastanza pulita, ma con notevole sp e fermo forse troppo breve. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #DEADLIFT -bilanciere regolamentare -altezza da terra regolamentare -scalzo Oggi ho ripreso lo stacco, come al solito dopo un'eternità, e l'intensità percepita è stata davvero notevole, soprattutto xkè tra recupero non ottimale del lower dopo la gara di atletica di 48 ore fa e il precedente squat, sentivo gli arti inferiori parecchio cotti. Non pulitissima ma chiusa in sicurezza la singola finale a 135 kg, oltre non ho voluto forzare anche xkè dopo l'alzata ho avuto quasi una sensazione di svenimento. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #GPP Ho improvvisato una sorta di rest-pause di push-press, enfatizzando la stabilizzazione scapolare col bilanciere in incastro, x poi chiudere con un mezzo stacco a bassissima intensità col quale mi sono cotto in sole 10 reps. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
Persino lo stacco...
... domani nevica :D |
Quote:
..tra vacanze, impegni di vario genere e chiusura dell'unica palestra in cui potrei allenarmi sui 3 big, mi sa che fino al 20 agosto non mi resta altra soluzione che dedicarmi alla corsa e al lavoro callistenico :( spero di riuscire ad inframezzare queste prossime 3 settimane con almeno 2 o 3 wo con un qualche bilanciere reperito chissà come e chissà dove, altrimenti mi sa che mi bannerai x alto tradimento :P |
Ma a casa non avevi un bilanciere e un rack come il mio?
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Quote:
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Quanto dura un wo di atletica?
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Quote:
diciamo che 60 minuti totali è x me un tempo "ragionevole". |
8 ago 2012 - SQUAT - PANCA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Palestra Oliveto Citra -------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------rec 5 min 55 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ---------------------------------------------rec 5 min 65 x 1-2-3-4-5-4-3-2-1 - rec 1 min ------------------------------------------------------------- -------------------------------------rest 5 min----------------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 -------------rec 3 min 55 x 5 -------------rec 3 min 65 x 5 --------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -presa mignoli su collari 81 cm A 9 giorni dall'ultimo wo in palestra (e di squat), ho ripreso questa alzata anche x valutare l'entità di tutta una serie di acciacchi al lower (alcuni vecchi di diverse settimane, altri recenti) : negli ultimi giorni ho fatto forse fin troppo lavoro di fondo nella corsa, oltre a varie attività fisiche (x non dire di inopportuno cazzeggio) che mi sono costate un bel po' di fastidi muscolari. Alla luce di quanto detto, ho fatto parecchio volume distribuito in "piramidi" di reps ad intensità infime, ma l'ultimo cluster a 65 kg è stato molto duro in termini di intensità percepita e soprattutto ho avuto notevoli fastidi muscolari durante l'accosciata. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm A 9 giorni dall'ultimo wo in palestra (e di panca) ho ripreso con 3 quintuple a salire, senza però andare oltre. Ero piuttosto affaticato dallo squat, oltre al fatto che nei giorni scorsi ho fatto un bel po' di lavoro callistenico. Discrete sensazioni, quintupla a 65 kg ben fatta ma praticamente a limite tecnico. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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