3 mar 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 115 x 1-2 - rec 3 min ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Oggi quarto wo in ladder, con incremento di altri 5 kg (fino a 115 kg) e progressione con solo 2 set, singola e doppia. Discrete esecuzioni fino alla quintupla a 90, quindi singole "di passaggio" a 100 e 110 kg abbastanza veloci, x poi passare al ladder vero e proprio a 115 kg; il tutto complicato dalla ormai consueta ricerca della "giusta" profondità, e credo che questa volta, seguendo i consigli di Gianlu, sia andata leggermente meglio, soprattutto nei set preparatori, mentre nei 2 set finali ho pagato troppo l'intensità sporcando le esecuzioni. Nella singola a 115 kg le solite sbavature, mentre nella doppia, soprattutto nella rep finale, mi sono completamente scomposto. Resta l'ultimo wo di questo mini-programma, dopodichè penso che continuerò a pestare abbastanza pesante ma evitando, come suggeritomi, di arrivare sempre e cmq a limite. -------------------------------------------------------------------------------------------- 3mar12 Squat 5 x 90 kg - YouTube 3mar12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 3mar12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 3mar12 Squat 1 x 115 kg - YouTube 3mar12 Squat 2 x 115 kg - YouTube |
6 mar 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT - kg x rep - 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 ----------------------------rec 5 min 130 FAIL ----------------------------rec 9 min 130 FAIL ----------------------------rec 5 min 90 x 3s x 5r - rec 2 min --------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Oggi quinto e ultimo wo di questo mini-programma, con progressione fino alla singola finale a 120 kg. Dato che si trattava dell'ultimo wo, dopo la prevista (unica) singola finale a 120 kg, ho provato addirittura 2 volte 130 kg, fallendoli nettamente: nonostante avessi dormito poco la scorsa notte e avessi avuto una pesante giornata lavorativa, oggi mi sentivo particolarmente in palla, i 120 kg li ho sentiti molto più "leggeri" del solito, così mi sono avventurato a provare i 130kg, ancora mai fatti da quando ho cambiato esecuzione. A fine wo x "riprendermi" ho inserito altre 3 quintuple a 90 kg. Nel complesso discrete esecuzioni, anche considerando che ho allargato di parecchio la presa e mi è sembrato in questo modo di riuscire a gestire meglio i gomiti, tenendoli più verticali e chiudendomi di meno col petto. Resta il problema affondo, con rep tutte diverse tra loro in quanto a profondità. Wo divertente nonostante tutti gli errori...meno male che avevo detto di voler evitare, come suggeritomi, di arrivare sempre e cmq a limite :) -------------------------------------------------------------------------------------------- |
6 mar 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- 6mar12 Squat 5 x 90 kg - YouTube 6mar12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 6mar12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 6mar12 Squat 1 x 120 kg - YouTube 6mar12 Squat 130 kg fail - YouTube 6mar12 Squat 130 kg fail 2 - YouTube 6mar12 Squat 5 x 90 kg 1 - YouTube 6mar12 Squat 5 x 90 kg 2 - YouTube 6mar12 Squat 5 x 90 kg 3 - YouTube |
Ciao 123CocaButon456 ho confrontato il video dei 120 con quelli dei 130, sai quale è la differenza secondo me? Nei 120, dopo l' affondo, quando inizi a risalire, porti il bilanciere un paio di centimetri in avanti, cosa che invece non fai nei 130 e ti trovi sbilanciato indietro.
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..effettivamente è così, resta da capire se a 120 non faccio l'errore o semplicemente se riesco, grazie al carico più gestibile, a compensare...probabilmente è la seconda.
grazie |
Secondo me per timore di perdere l' assetto, nei 130 hai cercato di tenere la schiena ancora di più di quello che avevi fatto nei 120, se fossi andato in avanti di 2 cm saresti salito sicuramente.
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probabilmente hai ragione, xò è strano che con il nuovo assetto non riesca a fare 'sti cavolo di 130: mi trovo meglio in tutto e x tutto, i carichi submax salgono molto più facilmente rispetto a quando usavo stance stretta-bilanciere basso....xò quando c'è da "fare il peso"...nada !
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7 mar 2012 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------------------------- #PANCA - kg x rep - 50 x 1-2-3-4-5 - rec 1 min -----------------------------------rec 2 min 60 x 1-2-3-4 - rec 2 min -----------------------------------rec 3 min 70 x 1-2-3 - rec 3 min -----------------------------------rec 4 min 80 x 1-2 - rec 4 min -----------------------------------rec 5 min 90 x 1 --------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband Dopo 9 giorni di stop dovuto ad un piccolo infortunio ho ripreso la panca. Come mia (cattiva) abitudine, ho improvvisato un bel wo pesante. In sostanza, ladder x ogni livello di carico, fino alla solita singola finale a 90 kg. Discrete esecuzioni complessivamente, nonostante lo squat di ieri si facesse sentire ed anche il cingolo scapolare, a causa del lavoro di scarico attivo dei giorni scorsi, fosse piuttosto indolenzito. Ho chiuso tutti i set con buoni fermi, intensità percepita considerevole ma non proibitiva, davvero soddisfacente -considerata la situazione- la singola finale. -------------------------------------------------------------------------------------------- 7mar12 Panca 2 x 80 kg - YouTube 7mar12 Panca 1 x 90 kg - YouTube |
perhè non sei ancora pronto, devi accumulare più lavoro a % giuste (70-90)
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chiarissimo ! :) grazie !
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9 mar 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 110 x 2 -------------rec 3 min 90 x 5 ------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Oggi nonostante i consistenti indolenzimenti dopo lo squat e panca dei giorni scorsi, ho ripreso lo squat con un altro wo estremamente impegnativo Nel complesso discrete esecuzioni, resta il problema affondo, con rep tutte diverse tra loro in quanto a profondità, anche se forse questa volta sono stato un po' più "preciso" mantenendomi abbastanza alto, seppur ovviamente sempre full. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
9 mar 2012 - Home Gym - Squat
----------------------------------------------------------- 9mar12 Squat 5 x 90 kg - YouTube 9mar12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 9mar12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 9mar12 Squat 1 x 120 kg - YouTube 9mar12 Squat 5 x 90 kg last - YouTube |
13 mar 2012 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 80 x 5 -------------rec 3 min 90 x 5 -------------rec 3 min 100 x 1 -------------rec 3 min 110 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 -------------rec 3 min 120 x 1 ------------------------------------- --------------------------------------rec 10 min------------------------- #PANCA 50 x 5 -------------rec 3 min 55 x 5 -------------rec 3 min 60 x 5 -------------rec 3 min 65 x 5 -------------rec 3 min 70 x 5 -------------rec 3 min 75 x 1 -------------rec 3 min 80 x 1 -------------rec 3 min 85 x 1 -------------rec 3 min 90 x 1 -----------------------------------rec 3 min 90 x 3 - BOARD PRESS BASSA (7 cm) -----------------------------------rec 3 min 90 x 6 - BOARD PRESS ALTA (13 cm) -----------------------------------rec 3 min 50 x 10 ----------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -ginocchiere Rehband -no cinta -rack altezza foro 2 Altro wo di squat con progressione in quintuple fino a 90 kg e poi singola finale a 120 kg, ma questa volta, anzichè far seguire qualche set di backoff, ho preferito inserire altre 2 singole sempre a 120 kg. Solite sbavature, ma tutto sommato ho chiuso un wo estremamente duro data l'intensità ed il fatto che fossi abbastanza stanco. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -gomitiere Rehband -(board press bassa: 7 cm) -(board press alta: 13 cm) Wo duro di panca, anche perchè svolto dopo lo squat. Esecuzioni sostanzialmente soddisfacenti fino alla singola finale. X chiudere il wo, dato che nei prossimi giorni sarò costretto ad uno stop, ho tirato a limite altri 2 set, una tripla e una sestupla, con 90 kg e board prima bassa poi alta. Ho chiuso alla fine con un set tiratissimo da 10 reps a 50 kg. A fine wo ero completamente esausto, quasi avevo difficoltà a stare in piedi :) -------------------------------------------------------------------------------------------- |
13 mar 2012 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------------------------- 13mar12 Squat 1 x 100 kg - YouTube 13mar12 Squat 1 x 110 kg - YouTube 13mar12 Squat 1 x 120 kg 1 - YouTube 13mar12 Squat 1 x 120 kg 2 - YouTube http://www.youtube.com/watch?v=59p11iMXy4o 13mar12 Panca 1 x 75 kg - YouTube 13mar12 Panca 1 x 80 kg - YouTube 13mar12 Panca 1 x 85 kg - YouTube 13mar12 Panca 1 x 90 kg - YouTube 13mar12 Board Press Bassa 3 x 90 kg - YouTube 13mar12 Board Press Alta 6 x 90 kg - YouTube 13mar12 Panca 10 x 50 kg finisher - YouTube |
ERRATA CORRIDGE SQUAT 13 MARZO 2012
------------------------------------------------- a 120 kg ho fatto solo 2 singole, non 3, ero sicuro di averne fatta un'altra ma poi dai video ho "scoperto" di essermene dimenticato :) |
Belle esecuzioni , complimenti !
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Quote:
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20 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra
-------------------------------------------------------------------------- SQUAT - PANCA -------------------------------------------------------------------------- #SQUAT 45 x 5 --------------- 55 x 5 --------------- 65 x 5 --------------- 75 x 5 --------------- 85 x 5 --------------- 95 x 5 --------------- 105 x 1r x 10s ------------------------------ --------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 5 ------------- 55 x 5 ------------- 65 x 5 x 5 ------------------------ --------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere regolamentare -scarpe WL -no gomitiere -no ginocchiere -no cinta Dopo 1 settimana di scarico (forzato) e con qualche indolenzimento dovuto ad attività fisiche extra, ho ripreso lo squat, questa volta con l’attrezzatura regolamentare da gara. Progressione in quintuple da 45 a 95 kg, poi 10 singole a 105 kg (80%1rm). Solito lavoro di ricerca della giusta profondità, esecuzioni soddisfacenti, soprattutto xkè sostanzialmente simili dalla prima all'ultima singola. A fine wo ero assolutamente cotto "di testa", dato che sono totalmente decondizionato rispetto ad un lavoro del genere. Recuperi a sensazione, cmq l'intera sessione di squat è stata svolta in circa 45 minuti. -------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere regolamentare -no gomitiere Anche x la panca, dopo 1 settimana di scarico e con qualche indolenzimento dovuto ad attività fisiche extra, ho ripreso gli allenamenti con l’attrezzatura regolamentare da gara. Lavoro di volume a bassa intensità. Sarà stato x il forte affaticamento neurale dovuto allo squat, o forse anche xkè avevo un po' di indolenzimenti sparsi, cmq intensità percepita altissima. Esecuzioni sempre soddisfacenti anche se concentriche lente, ma fin dal primo set ho chiuso con difficoltà, dopo l'ultimo mi si è quasi annebbiata la vista. Recuperi a sensazione tendenzialmente più ampi rispetto allo squat, cmq intera sessione di panca svolta in circa 25 minuti. -------------------------------------------------------------------------- |
23 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra - TEST - SQUAT 130 kg - PANCA 100 kg - DEADLIFT 155 kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 43 gg alla gara --------------------------------------- #SQUAT 45 x 7 ------------- 55 x 6 ------------- 65 x 5 ------------- 75 x 4 ------------- 85 x 3 ------------- 95 x 2 ------------- 105 x 1 ------------- 115 x 1 ------------- 125 x 1 ------------- 130 x 1 -------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- #PANCA 45 x 3 ------------- 55 x 3 ------------- 65 x 3 ------------- 75 x 1 ------------- 85 x 1 ------------- 95 x 1 ------------- 100 x 1 ------------------------------- -------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT 105 x 1 ------------- 115 x 1 ------------- 125 x 1 ------------- 135 x 1 ------------- 145 x 1 ------------- 155 x 1 ------------- 165 - Fallita ------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere -no cinta Test molto soddisfacente. Incrementi di 10 kg, fino a 115 kg alzate pulite e veloci. Incrementando, ho avuto i soliti problemi a trovare la giusta profondità dell'affondo. Negli ultimi 2 set alzata valida x un pelo (x la profondità), ma tutto sommato sono riuscito a non scompormi, sia a 125 kg che a 130 kg. Nell'ultimo set a 130 kg sp pronunciatissimo ma sono riuscito cmq a chiudere, facendo un carico fin qui ancora mai fatto da quando ho cambiato l'impostazione del mio squat. -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere regolamentare -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Test eccellente x la panca. I soliti 90 kg sono saliti quasi facili, 95 duri ma ben fatti, ho provato 100 kg (fatti solo 2 volte e sempre in gara) e ne è venuta fuori un'alzata con pronunciatissimo sp ma cmq pulita e assolutamente valida. -------------------------------------------------------------------------------------------- #DEADLIFT -bilanciere regolamentare -altezza da terra regolamentare -scarpe ginnastica artistica -no ginocchiere -no cinta Ho deciso di testare anche lo stacco, ho caricato progressivamente con incrementi di 10 kg da 105 a 165 kg, sempre in singole. Durissimi e sporchi ma cmq chiusi 155 kg, quindi ho provato direttamente 165 (il mio PB è 160) ma non sono neanche partiti. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- |
Complimenti, ho già visto i video dello stacco, nei 155 sembri piuttosto deciso e dai l' idea di alzarli facilmente, strano che i 165 non siano saliti.
PS: Comunque sei un kamicaze a staccare con le calze corte :D |
Bravo, complimenti!
Aspetto il video :) |
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Le tibie sono leggermente escoriate, ma niente di particolare, evidentemente non resto abbastanza attaccato al bilanciere ;) grazie ! Quote:
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23 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra - TEST - SQUAT 130 kg - PANCA 100 kg - DEADLIFT 155 kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 43 gg alla gara --------------------------------------- 23mar12 Squat 1 x 105 kg - YouTube 23mar12 Squat 1 x 115 kg - YouTube 23mar12 Squat 1 x 125 kg - YouTube 23mar12 Squat 1 x 130 kg - YouTube 23mar12 Panca 1 x 85 kg - YouTube 23mar12 Panca 1 x 90 kg - YouTube 23mar12 Panca 1 x 95 kg - YouTube 23mar12 Panca 1 x 100 kg - YouTube 23mar12 Deadlift 1 x 145 kg - YouTube 23mar12 Deadlift 1 x 155 kg - YouTube 23mar12 Deadlift 1 x 165 kg FAIL - YouTube |
a
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Quote:
I 165 di stacco (se non di più) alla prossima occasione ;). |
Quote:
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Come mai niente cintura ?
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Forse oggi o domani farò un altro allenamento senza cinta, poi altro scarico forzato fino alla prossima settimana, quando inizierà effettivamente la fase pre-gara, durante la quale userò sempre la cintura, a qualsiasi percentuale. ciao |
27 mar 2012 - Palestra Oliveto Citra - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 39 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 45 x 7 ------------- 55 x 6 ------------- 65 x 5 ------------- 75 x 4 ------------- 85 x 3 ------------- 95 x 2 ------------- 105 x 30 SINGOLE -------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere regolamentare pl -scarpe WL -no ginocchiere -no cinta Altro wo con attrezzatura regolamentare, ultimo prima della gara, dato che dal prossimo wo (tra 1 settimana) tornerò ad allenarmi nella mia home gym. Dato che x qualche fastidio alla spalla ho deciso di non fare panca, e mi aspetta una settimana di scarico forzato, ho pensato di fare una gran quantità di singole a 105 kg (80%1rm). E' stato un allenamento davvero devastante ma divertente, con 30 singole sempre relativamente pulite ed esplosive. Dalla 20esima alla 25esima ho sofferto tantissimo, pensavo di essere sul punto di svenire, poi insospettabilmente mi sono ripreso ed ho chiuso fino alla 30esima singola con discreta esecuzione. A fine wo sembravo un cadavere, neanche una goccia di sudore, ma a malapena mi reggevo in piedi. Ovviamente fino alla gara eviterò di ripetere simili maratone, ma devo dire che fare singole con questo carico mi è sembrato davvero un ottimo tipo di compromesso tra intensità e forma di esecuzione. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
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...ma sei fuori come un balcone! :D:D:D |
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xò ti garantisco che è stato divertente, anche xkè ho mantenuto un buon "ritmo", dato che ho chiuso l'intero allenamento, compresi i 6 set preparatori, in circa 75 minuti. |
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ahhaahah
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x la cronaca, fino alle prime 24 ore successive al wo pensavo di essermela cavata a buon mercato con i doms...poi a 36 ore di distanza praticamente avevo i femorali lacerati :) povero me ! |
1 apr 2012 - Home Gym - Panca
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 34 gg alla gara ----------------------------------------- #PANCA - kg x rep x set - 50 x 5r x 3s ------------------rec 3 min 60 x 4r x 3s ------------------rec 3 min 70 x 3r x 3s ------------------rec 3 min 80 x 2r x 3s ------------------rec 3 min 90 x 1r x 3s ------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -presa: indici su collari 81 cm -no gomitiere Wo durissimo di panca, svolto 9 gg dopo il testmax. Ho optato x 3 set x ogni livello di carico, scalando dalle quintuple a 50kg fino alle 3 singole a 90kg. Esecuzioni sostanzialmente soddisfacenti, con tutti i triset a limite cumulativo x livello di carico. -------------------------------------------------------------------------------------------- 1apr12 Panca 3 x 70 kg - YouTube 1apr12 Panca 2 x 80 kg - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 1 - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 2 - YouTube 1apr12 Panca 1 x 90 kg 3 - YouTube |
3 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- - 32 gg alla gara ----------------------------------------- #SQUAT 50 x 5 -------------rec 2 min 60 x 5 -------------rec 2 min 70 x 5 -------------rec 2 min 80 x 5 -------------rec 2 min 90 x 5 -------------rec 2 min 100 x 1 -------------rec 2 min 110 x 15 SINGOLE - rec 2 min ------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -no ginocchiere -cinta in tutte le singole -rack altezza foro 2 Oggi ho ripreso gli allenamenti nella mia home gym, con quintuple di avvicinamento fino a 90kg, poi singola di passaggio a 100kg, quindi 15 singole, con cinta, a 110kg. Ero curioso di vedere come sarebbe andato questo wo, considerando che 11 giorni fa ho fatto un test massimale, 7 giorni fa mi sono sparato 30 singole devastanti a 105kg e poi nell'ultima settimana scarico completo x quanto riguarda lo squat. Buone sensazioni, devo riprendere il feeling con l'uso della cinta in vista della gara, ma nel complesso mi sento fisicamente in buone condizioni ed il gesto mi appare sufficientemente automatizzato (così come automatizzate sono anche le solite sbavature). Apprezzabile anche il fatto di aver tenuto un recupero fisso di 2 minuti in tutti i set e tutto sommato ho retto bene, considerando il mio scarso condizionamento, x l'intero wo, che ovviamente è stato estremamente duro. -------------------------------------------------------------------------------------------- |
3 apr 2012 - Home Gym - SQUAT
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Video set 5-10-15 singole 110 kg ----------------------------------------- 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 5 - YouTube 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 10 - YouTube 3apr12 Squat 1 x 110 kg set 15 - YouTube |
Mi sembra che tu abbia fatta tua la profondità giusta dello squat e la sfrutti molto bene.
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Quote:
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| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:52 AM. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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