Diario di 123CocaButon456
Salve a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 26 anni, e sono un neoiscritto.
Mi alleno da 6 anni con i pesi, mai svolto alcun tipo di attività fisica in precedenza, e da 2 anni gioco a fare il PL. Causa impegni vari, riesco ad allenarmi mediamente x un 'oretta ogni 3 giorni, e spesso e volentieri mi trovo a dover sospendere gli allenamenti x 1-2 settimane. Probabilmente sono in una condizione cronica di deallenamento, ma sinceramente preferisco cercare di ottimizzare tempo ed energie piuttosto ke spaccarmi a fare un qualcosa ke mi diverte ma è pur sempre una "perdita di tempo". In genere alleno 2 alzate ad ogni wo, zero (o quasi) complementari. L' ultimo ciclo è terminato il 25 ottobre, con una gara di Squat - Deadlift in cui ho fatto 110 - 150 kg. Non alleno adeguatamente la panca da 3 mesi, il mio PB risale ad aprile ed è 95kg. Dal 25 ottobre ho effettuato una manciata di wo poco impegnativi, e sono tutt' ora fermo causa influenza: spero di riprendere nel giro di una settimana. Ho programmato addirittura i prossimi 15 wo, consapevole ke cmq apporterò innumerevoli modifiche. Mi allenerò ogni 2-5 giorni (lascio molta elasticità x la frequanza): verosimilmente, 2 wo a settimana. In ogni wo effettuerò, nell' ordine, squat e panca. Niente deadlift, se ne riparlerà quanto raggiungerò i 130 kg di squat, posto di riuscirci prima o poi. Ed ecco il mio programma: SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (il carico indicato non comprende il bilanciere). 1) 1 x (80x3-86x2-90x1) rec3min 2) 2 x (80x3-86x2-90x1) rec4min 3) 3 x (80x3-86x2-90x1) rec5min 4) 1 x (86x3-90x2-96x1) rec3min 5) 2 x (86x3-90x2-96x1) rec4min 6) 3 x (86x3-90x2-96x1) rec5min 7) 1 x (90x3-96x2-100x1) rec3min 8) 2 x (90x3-96x2-100x1) rec4min 9) 3 x (90x3-96x2-100x1) rec5min 10) 1 x (96x3-100x2-106x1) rec3min 11) 2 x (96x3-100x2-106x1) rec4min 12) 3 x (96x3-100x2-106x1) rec5min 13) 1 x (100x3-106x2-110x1) rec3min 14) 2 x (100x3-106x2-110x1) rec4min 15) 3 x (100x3-106x2-110x1) rec5min PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL 1) 75x9x1 - rec 3 min 2) 65x9x3 - rec 3 min 3) 70x9x2 - rec 3 min 4) 80x8x1 - rec 4 min 5) 70x8x3 - rec 4 min 6) 75x8x2 - rec 4 min 7) 85x7x1 - rec 5 min 8) 75x7x3 - rec 5 min 9) 80x7x2 - rec 5 min 10) 90x6x1 - rec 6 min 11) 80x6x3 - rec 6 min 12) 85x6x2 - rec 6 min 13) 95x5x1 - rec 7 min 14) 85x5x3 - rec 7 min 15) 90x5x2 - rec 7 min Consapevole ke si tratta di un inizio bello tosto dato il mio stato di forma, procederò in questo modo: effettuato il primo wo, lo ripeterò in modo identico e ad alta frequenza finchè non avrò la sensazione di poter affrontare il programma così come impostato. Vi aggiornerò non appena sarà passata l' influenza. |
buon diario cocabutton:)
ok per lo squat (però ogni pl che si rispetti mette il peso del bilanciere compreso) anche se uno stacco leggero ogni tanto lo farei, lo squat allena anche lo stacco, ma se perdi il feeling motorio poi devi fare tutto daccapo per la panca non ho capito una cosa: quando scrivi 75x9x1 - rec 3 min significa che farai 9 ripetizioni da una serie? |
Ciao Spike, no intendo 9 singole; in realtà il programma x la panca è sucettibile di variazioni, l' ho buttata sul semplice xkè sono rimasto indietro, ma l' idea di base è questa:
intensità medio-alta crescente ; volume basso x ogni wo (anke xkè faccio prima lo squat, e io nella panca soffro l 'alto volume) ma "decente" nel complesso ; (considerata la frequenza, il volume medio è di circa 30 alzate a settimana) ; variazione non lineare del carico ( in modo da non dover fare un salto di 15 kg ogni 3 wo, ed anche so ke dopo le 3 onde di squat non riuscirei a fare triple neanche con 10kg). Detto questo, è probabile ke riprendendo un po' di feeling con la panca decida di passare a qualcosa di più organizzato. Hai perfettamente ragione a proposito del peso comprensivo del bilanciere, ma semplicemente mi scocciava scrivere 88x3-93x2-98x1, infatti il salto non è di 5kg ma prima di 6 e poi di 4 unicamente x non mettere i 500gr x lato... X quanto riguarda il deadlift concordo pienamente, di solito quando lo escludo dalla programmazione generale lo testo ogni 3-4 settimane con una specie di maratona in cui prima provo il max e poi scalo e faccio un po' di volume. Grazie x il benvenuto, ciao |
Ciao 123CocaButon456
Buon diario, evviva il lato oscuro della forza (= PL) ciao Doc |
però così lo vedo molto povero il volume della panca. Secondo me soffri il volume perchè in realtà gli dai troppa intensità. Fai tutte le ripetizioni esplosive anche quando fai 4-6 ripetizioni?
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Ciao cocabuton, benvenuto
Fa piacere avere un'altro PLer tra noi. Sono d'accordo con Spike per quanto riguarda la panca. Allenarsi 2 volte la settimana non è l'ideale ma... pure a me capitano a volte periodi incasinati e l'allenamento ne risente. Che il Ferro sia con te :D |
Ciao Doc e Grispa, grazie x il benvenuto e soprattutto grazie x avermi dato del PL !
X Spike: giusta osservazione, ma in realtà il fatto ke soffro volumi maggiori, o meglio, soffro i sets con piu' di 3 reps, è allo stesso tempo causa e conseguenza del fatto ke NON MI PIACE allenarmi in quel modo; nei miei cicli piu' produttivi sono arrivato a fare cose del tipo 20 singole - rec 1 min - 90% 1RM mentre poi magari con l' 80% stentavo a fare 4 reps. Ho l' abitudine (e forse farei bene a correggerla) a effettuare ogni rep come se fosse una singola, e cio' rende i set molto "lunghi". In ogni caso, come dicevo, penso di iniziare in questo modo ma apportare poi sostanziali modifiche. |
Spike, x darti un' idea di come "interpreto" le triple ecco un video di qualche tempo fa: peso effettivo 83kg - presa 54 cm (mentre ora uso bilanciere olimpico e presa circa 18 cm piu' larga);
come vedi, riassettandomi ad ogni rep anche una tripla diventa "lunga"...tu suggerisci di aumentare il volume cumulativo o aumentare le reps x set? YouTube - Panca 78x5x3 quarto set |
Ciao Cocabuton, a me pare di vedere un paio di errori, te li metto lì, ma essendo poco esperto vediamo cosa ti dicono gli altri!
Il movimento del bilancere dovrebbe essere perpendicolare al terreno, tu lo porti verso l'ombelico (pertanto chiudi un po i gomiti). Le tibie non dovrebbero essere anchesse quasi perpendicolari al terreno (se così fosse i tuoi piedi sarebbero troppo arretrati)? |
ciao 123CocaButon456
ho guardato gli altri video delle tue alzate, complimenti. Volevo chiederti peso e altezza? Scusa se mi permetto ma mi aiuta ad avere la giusta prospettiva. Ciao Doc |
La posizione dei piedi è corretta, è il movimento del bilanciere che non va. Ha ragione Liborio lo porti troppo avanti e quindi i gomiti si chiudono troppo...
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Concordo : il set-up mi piace ma non la traiettoria.
Peraltro l'alzata mi sembra incerta & manca un po' d'esplosività. Buon diario :):):) |
Buon diario;) seguirò con interesse chissà magari imparo qualcosa:)
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inizialmente lo facevo cercando il punto piu' alto, poi ho capito ke non aveva senso farlo visto ke in tal modo pregiudicavo la spinta. X quanto riguarda le tibie, credo ke fossero nell' unica posizione ke potesse garantirmi un minimo di leg-drive considerando ke non so fare un arco decente. Quote:
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sull' esplosività non concordo, anche xkè il peso effettivo è di 86kg e non 83 come erroneamente è scritto, inoltre la presa è piu' stretta di quella x me "ideale" , e il mio PB è di 95kg...detto questo...non posso ke darti ragione sul fatto ke l' esplosività...non è mai troppa! |
ma al di là dell'esecuzione (anche perché hai detto che il video è un po' vecchio), non ci vedo nulla di male nella logica dell'impostazione. Non è che le tue triple sono lente, le fanno tutti così, perciò dire faccio le singole perché le triple mi prendono molto tempo e concentrazione è più che lecito, ma significa semplicemente fare di meno.
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Non hai xò risposto alla mia domanda: suggerisci di aumentare il volume cumulativo (nel singolo wo o nella settimana o cmq nel microciclo comunque lo si voglia intendere) ? ..oppure ritieni + opportuno lavorare con qualche rep x set in + (a parità di buffer...e quindi diminuendo l' intensità) a prescindere dal volume globale? Thanks, ciao |
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dunque commentando la premessa ti posso dire che abbassare il volume per alzare l'intensità può essere fatto ma ci sono 2 problemi: -la panca ha un range ridotto, per quanto tu voglia considerarlo un esercizio esplosivo quando arrivi al limite (massimale) non verrà così dinamico (è proprio concettualmente diverso dire che uno strappo ad esempio viene allenato al 90% poiché anche il 100% deve essere fatto secondo logiche obbligatorie di potenza) -se alla panca fosse applicabile il concetto sopra occorrerebbe lavorare con intensità alla bulgara, perciò 90-95% a go-go e con una frequenza altina (oltre al fatto che credo di aver capito che ti alleni 2 volte a settimana, quei carichi sono pericolosi per le spalle e ti obbligano a lavorare perfettamente, dentro un rack e con lo spotter) finito il commento ti dico che intanto aumenta il volume della panca ebbasta (non è un imperativo il mio è un suggerimento ovvio) poi se vuoi sapere se aumenterei il volume di ogni seduta o aumentare la frequenza io farei entrambi:D intanto potresti partire da una seduta a buon volume per panca con una seconda settimanale di richiamo a volume e ad intensità più bassa, poi da quì più ci aggiungi meglio è. ovviamente la seduta singola deve avere un rapporto volume/intensità corretto, allenante ma a buffer |
[FONT='Verdana','sans-serif']Ottime considerazioni…vediamo se riesco a mettere nero su bianco un misto tra le mie preferenze/esigenze e i tuoi consigli[/font]
[FONT='Verdana','sans-serif']N.B.[/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Sono in malattia quindi non ho un cacchio da fare al momento, in realtà questa sottospecie di ciclo è solo un esercizio mentale, una specie di sudoku x ki come me…non sa fare il sudoku…quindi non ti spremere troppo xkè sarebbe fatica sprecata.[/font] [FONT='Verdana','sans-serif']Ho avuto un lampo di follia e ho buttato giu’ questa specie di progressione…probabilmente è e rimarra’ un mucchietto di numeri senza riscontri pratici.[/font] [FONT='Verdana','sans-serif']1) 75x9x1 r3m 2) 65x9x3 r3m 3) 70x9x2 r3m (fin qui wo di preparazione) 4a) 80x8x1 r4m 5b) 70x8x3 r5m 6c) 75x7x2+2x3 r3m 7a) 85x7x1 r5m 8b) 75x7x3 r5m 9c) 75x5x2+4x3 r3m 10a) 90x6x1 r6m 11b) 80x6x3 r5m 12c) 75x3x2+6x3 r3m 13c) 75x8x3 r3m 14b) 85x5x3 r5m 15a) 95x5x1 r7m[/font] Non è esattamente cio’ ke intendevi tu, ma…posso spiegare! Come noti non ci sono sedute “di richiamo” , ma l’ impostazione è sostanzialmente la stessa del programma iniziale. A mio avviso (ma magari sono convinzioni errate), le sedute di richiamo in senso stretto hanno senso (mi riferisco specificamente alla panca) solo in 2 casi A) Quando la frequenza è molto alta (3-6 wo x week) : sedute del genere consentono un volume “bulgaro” ma senza risultare eccessivamente tassanti B) Quando la frequenza è molto bassa ( 1 wo x week) : sedute del genere hanno come unico scopo quello di ottimizzare il feeling con lo specifico gesto tecnico, ke altrimenti sarebbe ripetuto troppo di rado Non è dunque la mia situazione, dato ke una frequenza 2 x week sta nel mezzo. Quindi ho impostato, dopo i primi 3 wo “originari” , una sorta di tripla progressione ALLENAMENTO A: singole, aumento 5 kg x volta e 1 minuto di recupero, scalo una singola x volta; da 75x9x1 r3m a 95x5x1 r7m ALLENAMENTO B: triple, aumento 5 kg x volta e 1 minuto di recupero, scalo 1 set x volta; da 65x9x3 r3m a 85x5x3 r7m ALLENAMENTO C: aumento 5 kg solo dopo i primi 3 wo “preparatori” , poi carico fisso, trasformo progressivamente le doppie in triple, recupero fisso 3 min; da 70x9x2 r3m a 75x9x3 r3m Come avrai notato alla fine ho invertito la sequenza xkè...mi sembrava + logico fare così. Rileggendo il tutto mi sembra affrontabile, ma solo a patto di sdoppiare squat e panca in 2 sedute differenti, quantomeno dopo la prima metà del ciclo. |
...cazzo so 'sti geroglifici...mah...chiedo scusa ma me la cavo meglio con carta e penna!
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:D
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WO 30nov2009 - Squat - Panca - Rientro dopo 3 settimane di stop
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 6 x 3 x 88-90-92-94-96-98 kg rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere. Ottimo wo, dopo 20 gg di inattività ho portato a termine 6 triple da 88 a 98 kg, seppur con qualche sbavatura tecnica, con alzate sempre “valide” ; ovviamente raggiunto il limite cumulativo. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Buon wo, esecuzioni pulite, fermi adeguati, buona esplosività concentrica; sets duri ma peso ben gestibile, non raggiunto cedimento cumulativo. ----------------------------------------------------------------------- Sarebbe stato opportuno dopo uno stop di 3 settimane rientrare in modo + soft, ma non ho resistito alla tentazione cosi' ho deciso di testare - procedendo con triple ed incrementi di 2 kg - lo squat; mi sono mantenuto + cauto nella panca. Le sensazioni complessive sono state migliori del previsto. |
Le indicazioni datemi dal wo di rientro mi hanno fatto pensare a qualcosa di diverso ripetto a quanto programmato "a tavolino" nel periodo di stop.
Inoltre, sembra ke x il mese di dicembre -salvo imprevisti- dovrei potermi permettere una frequenza + alta rispetto al solito: probabilmente dovrei potermi allenare in 3 x week. Ho pensato ke questo potrebbe essere il momento adatto x sperimentare un' idea ke da un po' mi passa x la testa: progettare un wo a "schema fisso" (comunque squat-panca ripettando i parametri prefissatimi) da ripetere -sempre identico- un adeguato numero di volte (una decina di sedute dovrebbero essere un banco di prova attendibile) , con una frequenza x me alta: a giorni alterni, o cmq mediamente con 3 sedute settimanali. Ho concluso ke questo potrebbe essere il periodo adatto xkè ora posso permettermi questa frequenza, ma anche perkè so ke il solo condizionamento psicologico dell' arrivo del nuovo anno mi renderebbe cmq impossibile seguire una progressione specificamente strutturata: effettuando wo sempre identici non ho il problema di interrompere eventualmente il ciclo facendo saltare l' intera programmazione, casomai poi non dovessi riuscire a mantenere un' alta frequenza...pazienza...tanto in questo periodo dell' anno preferisco fare cose semplici e non avere l' ansia di dover affrontare wo sempre un po' + tosti. Uno schema del genere potrebbe portarmi a 2 eventualità: a) l' accumulo di lavoro dopo un certo numero di sedute mi porta ad un miglioramento tale della performance da farmi risultare progressivamente "+ agevoli" le sedute stesse b) l' accumulo di lavoro dopo un certo numero di sedute mi porta ad uno stato di affaticamento tale da farmi risultare progressivamente "meno agevoli" le sedute stesse Insomma, o miglioro grazie allo stimolo COMPLESSIVO datomi da tante sedute tutte uguali e relativamente molto ravvicinate, oppure crollo...x lo stesso motivo. Nella peggiore delle ipotesi, a gennaio si riparte dalle medesime condizioni: sempre meglio accumulare troppo lavoro ke non fare nulla, considerando ke sono costantemente deallenato. Detto questo, non imposto uno "schema" come ho fatto quando (causa febbre) avevo tempo da perdere: anche xke' non avrebbe senso...visto ke i miei wo saranno tutti uguali. Poi nulla toglie ke non decida di cambiare strada facendo, ma almeno questa volta provero' ad essere coerente con me stesso. Nella remota eventualità ke i miei wo dovessero risultarmi troppo semplici, provvedero' ad aggiungere qualche complementere, ma...senza impegno! |
WO1 - 3dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Ottimo wo, nonostante qualche indolenzimento residuo dal precedente; ho portato a termine 3 onde con carichi impegnativi; qualitativamente la migliore onda è stata la seconda; nel complesso ottime le singole, discrete le doppie, sufficienti le triple. Da notare come rispetto al wo di rientro ci sia gia' un miglior feeling col gesto. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Ottimo wo, esecuzioni pulite, fermi adeguati, buona esplosività concentrica; primi 2 sets durissimi, poi mi sono adattato e ho portato a termine 5 triple con esecuzioni identiche fino all' ultima rep dell'ultimo set; non raggiunto cedimento cumulativo (1 altra tripla?). Ottime sensazioni, anche considerando ke -errata corridge- nel wo di rientro avevo fatto un 6x3x65kg. ----------------------------------------------------------------------- Questo è il mio "WO TIPO" , continuerò ad effettuare wo identici a questo e...vedremo. |
Ciao 123CocaButon456
buona ripresa, non ho competenze tecniche sufficenti per consigliarti ma ti seguirò in questa prova per imparare. |
coca secondo me la tua non è una buona idea e ti dico perché:
-fai sempre lo stesso allenamento magari esagerando basandosi su alcune tue prestazioni e magari ti bruci presto per il carico di lavoro eccessivo -fai sempre lo stesso allenamento cominciando con un carico giusto ma essendo "deallenato" ti abituerai al lavoro a tempo di record (anche una settimana) e ti troverai a vuttare il tempo (a meno che il mantenimento non ti vada bene) delle successive sessioni di allenamento. nonc apisco la difficoltà a variare i pesi e/o il volume di allenamento fra le varie sedute |
WO2 - 5dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Prestazione analoga alla precedente, nonostante non sia ancora sufficientemente ricondizionato e pertanto avevo qualche indolenzimento pre-wo. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Come sopra, qualitativamente soddisfacente, ma questa volta ho pressochè raggiunto il cedimento cumulativo. ----------------------------------------------------------------------- Quote:
Quote:
condivido il ragionamento, ed infatti è proprio x verificare i dubbi da te espressi -assolutamente plausibili- ke volevo "sperimentare" questa idea, nella speranza di dimostrare ke lo stimolo allenante puo' essere ottenuto anche con una progressione "a blocchi". Nessuna difficoltà a impostare una progressione "tradizionale" (vabbè non è detto ke poi sappia farlo in modo necessariamente efficace) , semplicemente in una fase in cui forse avrò la possibilità di allenarmi a frequenza maggiore nè approfitto x sperimentare ma allo stesso tempo x allenarmi "senza saper nè leggere nè scrivere". |
dai butta giù un idea sennò stiamo a filosofeggiare :)
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No no, ke filosofia, l' idea (folle?) è proprio questa...continuare ad effettuare, possibilmente in 3 x week, wo identici a quelli del 3 e 5 dicembre.
Ossia... SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ...quantomeno avrò un monitoraggio continuo dell' effetto dell' accumulo di lavoro nel tempo, dal momento ke eventuali miglioramenti o peggioramenti (in termine di sensazioni percepite) saranno valutabili e confrontabili in ogni wo. Ripeto, anche io ho qualche dubbio, ma ho anche voglia di provare. L' idea è nata osservando l' adattamento neurale ke si ha -forte ed evidente- dopo uno, due, tre, o addirittura oltre, sets a buffer....x cui mi sono kiesto se sottoponendo il corpo ad uno stimolo sempre uguale, ma sufficientemente ravvicinato, non possa avvenire lo stesso anche all' interno di un intero "blocco" di allenamento. Certo poi è da valutare l' effetto di un volume cumulativo x me stellare, cosi' come un' intensità non altissima ma pur sempre assai impegnativa. In sostanza, vorrei capire se i miglioramenti ottenibili con una qualsiasi progressione valida, non possano essere ottenuti cmq grazie a stimoli sempre uguali ma tendenzialmente + ravvicinati: se considerassi questo "schema fisso" come mio primo wo di una qualsiasi progressione, x quante variabili potrei modificare di volta in volta in ogni caso non andrei molto lontano, essendo il punto di partenza già molto impegnativo, x cui ne verrebbe fuori una progressione "corta" ; viceversa, dovrei iniziare + cauto, passare a metà ciclo x questo schema, e andare poi quanto + lontano possibile. Il mio esperimento consiste proprio nel voler ottenere un effetto allenante analogo senza "andare in progressione" , ma "tenendo il passo". Detto questo, io stesso potrei argomentare fino a domani mattina contro la mia tesi, ma altrimenti...ke esperimento sarebbe! Quindi confermo, proverò, x tutto il resto di dicembre, ad allenarmi in 3 x week col medesimo schema di questi mie primi 2 wo (escludendo quello di rientro) , e poi tirerò le somme. P.S. ho passato la domenica a "movimentare" quintali e quintali di legna...lo considero "functional training" e lo inserisco nel ciclo? :p |
rileggendomi sembro antipatico, invece volevo solo esprimere curiosità sul programma che avevi in mente. Non avevo capito che era quello già scritto.
Perciò non è che abbia cambiato idea, rimane però la curiosità nel vedere l'effetto. Tienici aggiornati;) |
WO3 - 7dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Dura la prima onda, poi ho ingranato e ne sono venute altre 2 progressivamente migliori. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo durissimo, sufficiente xkè ho portato a termine il lavoro programmato con alzate sempre pienamente "valide" , ma esecuzioni meno pulite del solito, con gestione complessiva del carico approssimativa e concentriche in slow motion. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso wo meno brillante dei 2 precedenti, ma sono ugualmente soddisfatto, anche xkè sulla prestazione ha certamente influito, molto + dei wo precedenti, tutto il "functional training" ke ho svolto sia ieri ke oggi (fino ad 1 ora prima del wo) a causa del quale mi sento come se mi avesse investito un camion. -------------------------------------------------------------- Quote:
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WO4 - 9dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Wo molto soddisfacente, sicuramente migliore del precedente x esplosività e gestione del carico; da notare come continuino a migliorare le sensazioni/prestazioni nell' esecuzione della singola a 98kg, mentre sembra invariata le percezione del carico di triple e doppie. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo buono, meno duro rispetto al precedente, ma neanche brillante come altre volte; buona l' esplosività concentrica, ma resta approssimativa le gestione del carico. ----------------------------------------------------------------------- Prestazione nettamente migliorata rispetto al durissimo precedente wo, del resto sentivo di stare meglio; dopo 4 wo posso constatare ke mi sta risultando molto + impegnativo mantenere il passo col programma nella panca ke non nello squat. ----------------------------------------------------------------------- NOTA FONDAMENTALE: mi sono allenato col mio nuovo giocattolo, un paio di pazzesche ADIDAS WL 2008, quelle di Mathias Steiner ! Mi rendo perfettamente conto di essere RIDICOLO ad indossare quei gioielli col mio squat da 100kg...ma ke cavolo kiunque spende un patrimonio tra vestiti, auto e telefonini...oggetti x i quali io davvero spendo il minimo sindacale...e così mi sono voluto fare un regalo ! In passato preferivo squattare con delle diadora da calcetto, abbastanza stabili e con tacco medio-basso; poi scoprii ke le nike shox mi permettevano di fare uno squat magari meno "bello" ma + efficace, così conclusi ke x me l' ideale era un tacco un po' + alto. Durante la mia prima gara di squat un avversario -di gran lunga + forte di me- mi suggerì di usare scarpe meno "ammortizzate". Dunque, tirando le somme, avevo bisogno di scarpe con un tacco consistente ma allo stesso tempo ben stabili: ho pensato ke delle scarpe da WL avrebbero fatto al caso mio. ...e siccome se una cosa la vuoi fare...la devi fare come si deve...la risposta ke mi sono dato è stata...ADIDAS WL 2008 !!! In realtà dopo l' ultimo wo (lunedi) avevo deciso di allenarmi giovedi...ma poi stamattina mi sono arrivate le scarpe e ke fai...non le provi !? Mi scuso ufficialmente con tutti i WL del pianeta, e in particolare con Steiner, ma dovevo farmi questo regalo, non potevo fare a meno della mia bambola gonfiabile ! |
WO5 - 11dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Wo strano, eccellente gestione del carico in tutti i sets, come al solito le migliori sensazioni le ho avute sulle singole, ma concentriche x niente esplosive; in sostanza sembra ke mi sia adattato moto bene a questi carichi al punto da gestirli in piena sicurezza (cmq estramemente impegnativi) , ma ho perso dinamicità. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo buono, duro quanto il precedente (praticamente raggiunto cedimento cumulativo) , ma migliore gestione complessiva del carico, esplosività sufficiente. ----------------------------------------------------------------------- Da notare belle esecuzioni nello squat, ma concentriche lente in modo anomalo: mi sto adattando a gestire al meglio questi carichi ma sto perdendo brillantezza a causa dell' accumulo di fatica neurale (?). Diverso il caso della panca: tra alti e bassi non sembrano esserci variazioni di rilievo; il lato positivo è ke sto reggendo questi volumi a questa frequenza; il lato negativo è ke, non allenando adeguatamente la panca da mesi, mi aspettavo miglioramenti repentini ke x ora si fanno attendere. In ogni caso, è presto x fare considerazioni degne di nota. ----------------------------------------------------------------------- |
come mai tieni la preesa più stretta nella panca?
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...in ogni caso tenere i mignoli sugli 81cm equivale ad una presa -x me- di circa 63cm, ke a me (sono alto 171cm) sembra una presa abbastanza larga: ritieni sia il caso di aumentarla? |
no era solo per chiedere, se quando il bilanciere è al petto, gli avanbracci sono perpendicolari al terreno va benissimo
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...questa è la presa ke sto usando......sì lo so ke il fermo non era valido...
...ke ne pensi (della presa, non del fermo ;)) ? YouTube - Oliveto Citra 26apr2009 BenchPress 95KG 3Lift |
no per te quella larghezza è ok, anche se lo sai che allargandola sfrutteresti maggiormente il ROM minore
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cmq la ricerca della presa ottimale è ancora pienamente work in progress, ed in un futuro non troppo remoto ho intenzione di progettare qualcosa tipo "singole 90% presa larga" "doppie 80% presa media" "triple 70% presa stretta" dove x presa media intendo quella attuale e x presa larga e stretta intendo 5-10 cm in + e in meno. |
WO6 - 14dic2009 - Squat - Panca - Schema Fisso
-------------------------------------------------------------------- SQUAT 3 x (88x3 - 94x2 - 98x1) rec3min -rest 15 min- PANCA 5 x 3 x 75 kg rec 3 min ----------------------------------------------------------------------- SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (carico indicato comprende il bilanciere). Buona prestazione, come al solito non pulitissima la prima onda, molto soddisfacenti le altre 2. PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL. Wo eccellente, di gran lunga il migliore fin qui. Sets progressivamente migliori, nell' ultimo set in realtà anzikè le 3 previste mi sono sparato 5 ripetizioni, ovviamente a limite, ma tutte perfette: da non crederci. ----------------------------------------------------------------------- Nel complesso ottimo wo, con uno squat davvero soddisfacente ed una panca oltre le + rosee aspettative. Ovviamente non c'è da cantare vittoria, xkè magari il prossimo wo sarà un disastro, ma finalmente è "esplosa" anke la panca. Dopo il quarto set ero talmente carico da aver pensato x un attimo di proseguire oltre i 5 sets, poi ho ritenuto illogico farlo vista la filosofia di fondo ke sto seguendo; xò non ho resistito alla tentazione e ho tirato a limite l' ultima tripla, trasformandola in una quintupla tecnicamente perfetta. Non credo ke la cosa possa influire significativamente. In conclusione, sono contento x questa super prestazione del tutto inaspettata, ma sono consapevole ke potrebbe anche essere il canto del cigno. ...to be continued |
Quote:
"testicula tacta omnia pericula fugant" |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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